Hidup sehat ternyata tidak sesederhana yang dibayangkan. Selain menjaga pola makan, jam tidur, dan keteraturan berolahraga, ada beberapa aturan lain yang mungkin belum Anda ketahui. Salah satunya soal minum air putih.
TL;DR (Ringkasan):
- Kebutuhan air minum tiap orang berbeda, dipengaruhi lingkungan, suhu, aktivitas, kondisi kesehatan, serta kehamilan dan menyusui.
- Patokan umumnya delapan gelas atau sekitar 2 liter per hari (Kementerian Kesehatan RI).
- Minum di waktu yang tepat, dari bangun tidur sampai sebelum tidur, membuat manfaatnya maksimal.
Kita tahu air putih memberi banyak manfaat bagi tubuh. Yang terpenting, air menjaga tubuh dari dehidrasi yang bisa mengganggu kesehatan. Minum 8 gelas sehari, setara 2 liter, juga melindungi organ dalam, mengatur suhu tubuh, sekaligus mendistribusikan zat gizi ke berbagai bagian tubuh.
Tapi tahukah Anda ada anjuran minum air putih pada waktu-waktu tertentu? Minum di saat yang tepat ternyata meningkatkan efektivitas dan manfaatnya. Berikut aturannya, lengkap dengan tujuh waktu terbaik untuk minum air putih:
1. Setelah Bangun Tidur
Minum air putih setelah bangun tidur adalah cara tercepat mengganti cairan yang hilang selama Anda terlelap. Tubuh tidak menerima asupan cairan kurang lebih 7-8 jam sepanjang malam, jadi wajar bila haus langsung terasa di pagi hari. Segelas air begitu bangun membantu metabolisme mulai bekerja dan meringankan tugas ginjal membuang sisa metabolisme. Racun yang menumpuk semalaman ikut terdorong keluar bersama urine di pagi hari. Manfaatnya terasa cepat. Kebiasaan ini juga memudahkan Anda mengejar target harian, sebab Kementerian Kesehatan RI menyarankan setiap orang minum delapan gelas air setiap hari. Contohnya begini: bila pagi sudah dua gelas, sisanya tinggal Anda sebar di sela makan, olahraga, dan sebelum tidur. Letakkan segelas air di dekat tempat tidur malam sebelumnya supaya niat sehat ini tidak gagal karena malas beranjak.
Selama tidur, tubuh tidak mendapat asupan cairan kurang lebih 7-8 jam. Begitu bangun kita biasanya merasa haus, dan itu tanda tubuh sudah kekurangan cairan. Isi ulang persediaan air tubuh dengan satu sampai dua gelas air putih. Minum air putih di pagi hari juga memperlancar metabolisme dan membantu membuang racun dalam tubuh.
2. Sebelum Mandi
Aturan kedua: minum air putih tepat sebelum mandi. Kesegaran air putih yang dipadukan dengan kehangatan air mandi akan mencairkan kandungan Natrium dalam tubuh sehingga tekanan darah menurun.
3. Sebelum Makan (Pagi, Siang, Malam)
Air putih yang diminum sebelum makan tidak berlama-lama tinggal di lambung. Prosesnya ternyata cepat. Sebuah studi pengosongan lambung menemukan bahwa dari 240 mL air yang diminum saat perut kosong, setengahnya meninggalkan lambung dalam sekitar 13 menit, dan volume lambung kembali seperti semula sekitar 45 menit setelah minum (Molecular Pharmaceutics, 2014, 2014). Temuan itu sejalan dengan saran minum 30 menit sebelum makan: airnya sudah bergerak, sehingga cairan pencernaan siap bekerja penuh saat makanan masuk. Minum berlebihan tepat saat makan justru bisa menghambat pelarutan makanan dan enzim pencernaan. Praktisnya, habiskan segelas air beberapa saat sebelum duduk makan, lalu cukupkan seteguk kecil saja selama makan berlangsung. Kebiasaan ini menjaga porsi cairan tetap cukup tanpa mengganggu proses pencernaan Anda. Perut pun akan terasa lebih nyaman setelah makan selesai.
Ternyata minum air putih saat sedang makan justru melemahkan kinerja cairan pencernaan.
Waktu yang tepat adalah 30 menit sebelum makan. Jaga porsinya, sebab air putih yang terlalu banyak bisa mengganggu proses pencernaan dengan menghambat pelarutan makanan dan enzim-enzim yang diperlukan perut untuk mencerna makanan.
Baca Juga: Sebelum Beraktivitas, Kenali Dulu 6 Gejala Dehidrasi Berikut
4. Mengapa Minum Air Putih Ketika Anda Merasa Lelah?
Rasa lelah dan sulit fokus sering menjadi sinyal awal tubuh kekurangan cairan. Buktinya cukup kuat. Sebuah tinjauan sistematis menyimpulkan kehilangan cairan 3 sampai 5% massa tubuh terbukti mengganggu kinerja kognitif dan suasana hati, sementara pada kehilangan sekitar 2% hasil penelitian masih beragam (African Health Sciences, 2022, 2022). Otak termasuk organ yang paling cepat terdampak karena sebagian besar tubuh memang tersusun dari air. Kekurangan air juga dapat memicu sakit kepala, kabut otak, sampai hilangnya konsentrasi saat bekerja. Efeknya nyata pada produktivitas harian. Jangan tunggu sampai kepala berat atau konsentrasi buyar. Saat lelah menyerang di tengah hari, minumlah segelas air putih lebih dulu sebelum meraih kopi atau camilan manis. Bila lelahnya berkurang dalam beberapa saat, kemungkinan besar tubuh Anda memang hanya kekurangan cairan, bukan kurang kafein.
Anda pasti sudah tahu bahwa 60% tubuh manusia terdiri dari air. Artinya sebagian besar kinerja tubuh bergantung padanya, termasuk otak dan organ penting lainnya. Kekurangan air bisa menyebabkan hilangnya konsentrasi, sakit kepala, kabut otak, depresi, darah tinggi, dan masih banyak lagi. Jadi ingat anjuran yang satu ini: begitu merasa lelah, minumlah air putih.
5. Sebelum, Saat dan Setelah Berolahraga
Olahraga menaikkan kebutuhan air minum karena keringat membawa keluar cairan sekaligus elektrolit tubuh. Semakin berat dan lama sesi latihan Anda, semakin banyak pula cairan yang harus diganti. Cuaca panas menambah kebutuhannya lagi. Sebagai gambaran dasar, penelitian Keseimbangan Air dan Elektrolit (Santoso dkk., 2017) menyebut pria dewasa membutuhkan sekitar 1,6-2,6 liter air per hari dan wanita dewasa sekitar 1,5-2,3 liter per hari. Saat berolahraga, kebutuhan itu naik melebihi angka dasar tadi. Aturannya sederhana: minum sebelum mulai, di sela sesi, dan setelah selesai berolahraga. Jangan menunggu haus, sebab haus berarti cairan tubuh sudah berkurang. Misalnya, bawa botol air saat lari pagi dan teguk sedikit demi sedikit setiap beberapa menit. Dengan cairan yang terjaga, daya otot bertahan lebih lama dan pemulihan setelah latihan terasa lebih ringan.
Gaya hidup sehat berarti berolahraga secara teratur. Saat berolahraga tubuh berkeringat, dan itu berarti cairan tubuh ikut berkurang. Minumlah air putih sesuai anjuran untuk mencegah dehidrasi sekaligus meningkatkan daya otot tubuh.
Baca Juga: Aktivitas sehari-hari yang memerlukan hidrasi lebih baik
6. Mengapa Perlu Minum Air Putih Sebelum Tidur?
Minum air putih di malam hari sebelum Anda tidur mengembalikan cairan yang hilang setelah seharian beraktivitas. Lebih dari itu, persediaan air yang cukup membuat tidur Anda lebih nyenyak dan berkualitas.
7. Ketika Anda Sakit
Saat sakit, tubuh mengeluarkan cairan lebih banyak, misalnya lewat keringat ketika demam. Asupan air minum harus dinaikkan supaya keseimbangan cairan tetap terjaga dan proses pemulihan tidak terhambat. Air juga membantu menjaga daya tahan tubuh selama masa penyembuhan berlangsung. Anda pun lebih cepat pulih. Perhatian ekstra berlaku untuk anak-anak. IDAI mencatat kebutuhan cairan harian anak dari makanan dan minuman: usia 1-3 tahun sebesar 1.300 mL, lalu naik menjadi 1.700 mL pada usia 4-8 tahun (IDAI). Angka itu berlaku saat sehat, sehingga saat demam atau diare kebutuhannya bertambah lagi. Tawarkan minum sedikit demi sedikit tetapi sering, karena tubuh yang lemas sulit menerima banyak cairan sekaligus. Bila tanda dehidrasi muncul, seperti buang air kecil yang jarang, segera hubungi tenaga kesehatan terdekat untuk penanganan lebih lanjut.
Air putih juga meningkatkan daya tahan tubuh. Jadi saat sedang sakit, Anda umumnya memerlukan air lebih banyak agar cairan tubuh tetap seimbang, misalnya ketika demam.
Anjuran 8 gelas per hari tentu sudah tidak asing. Padahal kebutuhan air setiap orang berbeda, tergantung lingkungan, suhu, aktivitas, kondisi fisiologis atau kondisi kesehatan, serta keadaan hamil dan menyusui.
Sebuah penelitian tentang Keseimbangan Air dan Elektrolit menyatakan bahwa pria dewasa membutuhkan sekitar 1,6-2,6 liter air mineral per hari, sedangkan wanita dewasa sekitar 1,5-2,3 liter per hari.
Baca Juga:
Rentangnya cukup lebar, jadi kebutuhan Anda bisa saja lebih banyak atau justru lebih sedikit dari 8 gelas. Angka itu pun hanya berlaku untuk orang dewasa dalam keadaan normal. Kalau sedang hamil, menyusui, sakit, atau berolahraga berat, kebutuhannya berbeda lagi.
Usia juga membedakan takarannya, terutama pada anak. Sebagai gambaran, IDAI merinci kebutuhan cairan harian anak dari makanan dan minuman sebagai berikut:
| Usia anak | Kebutuhan cairan harian (makanan dan minuman) |
|---|---|
| 0-6 bulan | 700 mL |
| 7-12 bulan | 800 mL |
| 1-3 tahun | 1.300 mL |
| 4-8 tahun | 1.700 mL |
| 9-13 tahun | 2.400 mL (laki-laki), 2.100 mL (perempuan) |
| 14-18 tahun | 3.300 mL (laki-laki), 2.300 mL (perempuan) |
Sumber: IDAI
Lalu berapa sebenarnya kadar air minum yang tepat bagi tubuh manusia?
Yuk, cari tahu lewat 5 faktor berikut:
- Lingkungan
Tempat di mana Anda berada memiliki pengaruh terhadap seberapa banyak asupan air yang diperlukan oleh tubuh Anda.
Jika Anda berada di tempat yang cukup tinggi, maka Anda akan memerlukan asupan air dengan jumlah lebih banyak, karena biasanya Anda akan lebih sering buang air kecil dan bernapas dengan lebih cepat.
Kedua hal tersebut menyebabkan cairan tubuh Anda lebih cepat terbuang, sehingga Anda perlu mengonsumsi air minum lebih banyak.
- SuhuCuaca dari tempat Anda berada juga punya pengaruh dalam menentukan seberapa banyak air minum yang perlu Anda konsumsi.
Misalnya, di tempat berudara panas, keringat akan mengalir lebih banyak. Alhasil, tubuh Anda mengeluarkan sejumlah cairan yang perlu digantikan kembali dengan konsumsi air mineral.
Hal sama juga terjadi apabila Anda berada di tempat dengan suhu udara yang dingin. Ketika berada di tempat yang dingin, akan menyebabkan kecenderungan untuk lebih sering buang air kecil.
Apabila hal ini terjadi, upayakan untuk selalu mengimbangi konsumsi air mineral dengan frekuensi buang air kecil yang dilakukan.
- AktivitasAktivitas yang cukup berat dan menyebabkan keringat keluar lebih banyak, dapat membuat asupan air yang dibutuhkan tubuh meningkat.
Sebab cairan tubuh yang sudah terbuang itu perlu diganti.
- Kondisi KesehatanSaat tubuh dalam kondisi sakit, biasanya tubuh Anda akan mengeluarkan cairan lebih banyak. Beberapa penyakit yang menyebabkan cairan keluar lebih banyak adalah penyakit hati, penyakit ginjal, dan gagal jantung.
Kondisi ini membuat Anda perlu minum air mineral lebih banyak untuk menggantikan cairan yang terbuang.
Sebaliknya, saat tubuh sedang sehat, asupan air mineral yang dibutuhkan tidak sebanyak ketika sakit.
- Kehamilan dan menyusui
Saat sedang hamil, seorang wanita mengalami perubahan hormon serta seringkali mengalami berbagai keluhan kehamilan seperti kaki bengkak, konstipasi, infeksi kandung kemih, dan sebagainya.
Salah satu cara untuk mencegah dan juga mengatasinya adalah dengan memperbanyak asupan air mineral.
Hal yang sama juga terjadi ketika ibu menyusui. Saat menyusui, seorang Ibu akan mengeluarkan cairan yang lebih banyak dari dalam tubuh. Tentunya Ibu menyusui memerlukan asupan air yang banyak untuk memproduksi ASI bagi bayi, dan juga untuk memenuhi kebutuhan air bagi dirinya.
Itulah 5 faktor yang memengaruhi kebutuhan air minum Anda. Dengan mengetahuinya, Anda bisa memperkirakan berapa banyak air yang harus dipenuhi agar badan tetap sehat dan terhindar dari dehidrasi.
Mau tahu lebih lanjut? Yuk, cek lewat AQUA Hydration Calculator di website Sehat AQUA! Anda hanya perlu memasukkan beberapa data mengenai diri Anda, lalu Hydration Calculator akan mengkalkulasi secara otomatis sehingga Anda tahu berapa banyak air minum yang perlu dikonsumsi agar tetap terhidrasi.
Setelah tahu kebutuhan Anda hari ini, penuhi hanya dengan air minum berkualitas seperti AQUA. Sebab hanya AQUA yang telah lebih dari 45 tahun murni langsung dari sumbernya dan melewati lebih dari 400 cek kualitas, sehingga kesegarannya tetap terjaga di setiap tetes kemurniannya.
Sumber mata air pegunungan AQUA adalah pegunungan vulkanis, tempat air tersaring alami oleh lapisan batuan vulkanis dengan kemurnian yang baik bagi konsumen. AQUA juga melindungi ekosistem di sekitar sumber air maupun sumber airnya sendiri, demi menjaga kealamian mineral pegunungan sekaligus keberlangsungan sumber air.
Sudah minum cukup AQUA hari ini?
FAQ Seputar Kebutuhan Air Minum
Berapa kebutuhan air minum orang dewasa per hari?
Patokan umumnya delapan gelas per hari, setara 2 liter (Kementerian Kesehatan RI). Penelitian Keseimbangan Air dan Elektrolit (Santoso dkk., 2017) merinci pria dewasa butuh sekitar 1,6-2,6 liter dan wanita 1,5-2,3 liter per hari. Kebutuhan Anda bisa bergeser mengikuti aktivitas dan lingkungan.
Apa saja faktor yang memengaruhi kebutuhan air minum?
Ada lima faktor utama: lingkungan tempat tinggal, suhu udara, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, serta kehamilan dan menyusui. Udara panas membuat keringat keluar lebih banyak, sedangkan penyakit tertentu seperti gangguan ginjal menambah cairan yang terbuang. Kenali kondisi harian Anda agar takaran minumnya bisa disesuaikan.
Apakah kebutuhan air minum anak sama dengan orang dewasa?
Tidak sama. IDAI mencatat kebutuhan cairan harian anak bertambah seiring usia, dari 700 mL pada usia 0-6 bulan sampai 2.400 mL untuk anak laki-laki usia 9-13 tahun (IDAI). Angka itu mencakup cairan dari makanan dan minuman, jadi sesuaikan porsi minum anak dengan usianya.
Kapan waktu terbaik untuk minum air putih?
Waktu paling efektif antara lain setelah bangun tidur, 30 menit sebelum makan, sebelum dan sesudah olahraga, saat merasa lelah, serta sebelum tidur. Minum di saat-saat itu membantu metabolisme, pencernaan, dan kualitas tidur. Sebarkan asupan sepanjang hari, jangan menumpuknya sekaligus dalam satu waktu.
Berapa pun takaran kebutuhan Anda, kuncinya satu: airnya selalu tersedia. Sedia AQUA galon di rumah membuat urusan ini selesai tanpa drama, cara paling sederhana ikut hidup ala Kaum Adem. Sambil mengganti galon, cek kode unik di balik tutupnya dan tukarkan hadiahnya lewat promo AQUA 100% Untung.
Referensi:
- Santoso B., Hardinsyah, Siregar P, Pardede S. 2017
- Waktu-Waktu yang Tepat untuk Minum Air Putih - buka
- Di Jam Inilah Kita Sebaiknya Minum Air Putih
- How Much Water Should You Drink Per Day? - buka
- Factors that influence water needs - buka
- Nutrition and Healthy Eating
- How much water should I drink while pregnant? - buka
