Apabila Anda menginginkan tubuh bagian bawah menjadi lebih kuat dan kencang, maka berlatih dengan gerakan lunges bisa menjadi jawabannya.
Pasalnya, gerakan lunges memang merupakan latihan otot perut, paha, dan tubuh bagian bawah lainnya.
Untuk lebih jelasnya, yuk simak uraian lengkap mengenai apa itu lunges beserta manfaat dan cara melakukannya berikut ini!
Apa itu Lunges?
Gerakan lunges adalah serangkaian latihan olahraga yang berfungsi untuk melatih otot paha, pinggul, hamstring, dan betis.
Biasanya, orang yang melakukan latihan olahraga ini menginginkan postur tubuh kuat, kencang, dan simetris.
Meskipun fokusnya melatih otot tubuh bagian bawah, tetapi melakukan gerakan lunges secara rutin juga dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Apabila Anda memiliki riwayat medis tertentu atau sedang dalam masa pemulihan karena cedera, ada baiknya untuk mengonsultasikan terlebih dahulu kepada instruktur kebugaran atau tenaga kesehatan profesional.
Manfaat Lunges
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, lunges adalah gerakan olahraga dengan fokus di area tubuh bagian bawah. Meskipun begitu, olahraga ini dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Adapun manfaat lunges untuk tubuh secara keseluruhan adalah sebagai berikut:
1. Meningkatkan Keseimbangan
Gerakan lunges merupakan serangkaian kegiatan yang melibatkan koordinasi otot-otot inti, kaki, dan sekitar pinggul.
Lebih lanjut, gerakan lunges dapat membantu memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Oleh karena itu, melakukan gerakan lunges secara rutin dan teratur dapat meningkatkan keseimbangan tubuh.
2. Membantu Mendapatkan Tubuh yang Simetris
Apabila dilakukan dengan benar dan konsisten, gerakan lunges juga dapat membantu mendapatkan tubuh yang simetris.
Hal ini karena melakukan gerakan lunges secara rutin dapat mengembangkan otot-otot di tubuh bagian bawah dengan baik.
Namun, perlu diperhatikan bahwa saat melakukan gerakan lunges, pastikan untuk tetap menjaga postur tubuh yang baik dan simetris.
Baca juga: 7 Latihan Koordinasi untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh
3. Meningkatkan Fleksibilitas Pinggul
Walking lunges merupakan gerakan yang dapat meningkatkan kelenturan dan kekencangan otot fleksor pinggul.
Pada gerakan lunges tersebut, saat melangkah ke depan, otot fleksor pinggul kaki belakang akan mengalami peregangan, yang kemudian mampu meningkatkan fleksibilitasnya.
Begitu pun sebaliknya, saat melangkah ke belakang, otot fleksor pinggul kaki depan akan mengalami peregangan.
4. Mengencangkan Otot Gluteal
Otot gluteal adalah serangkaian otot yang letaknya berada di daerah sekitar panggul atau pantat.
Nah, gerakan lunges merupakan latihan yang aktif melibatkan otot gluteal untuk menjaga keseimbangan dan memberikan kekuatan pada tubuh.
Saat seseorang melakukan gerakan lunges, otot gluteus maximus akan menstabilkan tubuh dan mendorong kaki ke posisi tegak.
Hal ini pun akan berdampak pada pengencangan otot gluteal yang kemudian mampu membuat otot pantat lebih kuat.
5. Menurunkan Berat Badan
Apabila Anda sedang menjalani program diet atau penurunan berat badan, melakukan gerakan lunges dapat menjadi olahraga harian yang mudah dijalani.
Meskipun tidak secara langsung membakar banyak kalori, tetapi melakukan gerakan ini akan melibatkan banyak otot besar yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, gerakan lunges juga dapat membantu menaikkan massa otot di bagian paha, gluteus, dan inti.
Peningkatan massa otot ini dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori, bahkan ketika tubuh sedang beristirahat.
Cara Melakukan Gerakan Lunges
Sebenarnya, cara melakukan gerakan lunges mudah saja. Berikut adalah beberapa bentuk latihan lunges yang dapat Anda lakukan:
1. Bodyweight Lunge
Bodyweight lunge merupakan gerakan dasar yang perlu Anda kuasai sebelum melakukan bentuk latihan lainnya.
Untuk melakukan bodyweight lunge, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri tegak dengan meletakkan kedua tangan di pinggang. Posisi bahu ditarik sedikit ke arah belakang
- Langkahkan kaki sebelah kanan ke depan satu langkah
- Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
- Tahan gerakan tersebut selama beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal
2. Walking Lunges
Walking lunges juga merupakan salah satu gerakan dasar yang perlu Anda kuasai. Gerakan ini dilakukan secara naik turun dan maju-mundur di tempat.
Untuk melakukan walking lunges, ikuti langkah-langkah berikut:
- Posisikan kaki hingga selebar pinggul
- Langkahkan kaki kanan ke depan. Setelah itu, tekuk lutut
- Jika sudah, ganti gerakan dengan melangkahkan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut
- Ulangi gerakan tersebut secara bergantian
Baca juga: Yuk Simak! Ini 8 Cara Membentuk Otot Dada dengan Cepat
3. Lateral Lunge
Lateral lunge atau disebut juga side lunge adalah latihan yang melibatkan semua otot utama, termasuk paha, betis, dan glutes.
Berikut ini adalah cara melakukan lateral lunge:
- Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Kemudian, letakkan kedua tangan di pinggul
- Langkahkan kaki kanan ke kanan (hingga melebar sampai sekitar 2 kaki)
- Setelah itu, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dorong pantat ke belakang, dan tekuk lutut kanan untuk melakukan lunges. Jika sudah, tahan posisi sejenak
- Kemudian, dorong kaki kanan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut secara bergantian pada sisi lainnya
4. Cross-Behind Lunges
Gerakan lunges yang satu ini memiliki intensitas lebih berat dibanding sebelumnya dan dapat membakar banyak lemak di bagian paha.
Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan cross-behind lunges:
- Pegang satu barbel dengan kedua tangan, kemudian tempatkan di samping tubuh
- Langkahkan kaki kanan ke depan kiri sampai berbentuk silang
- Turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut kaki depan membentuk 90 derajat
- Tahan dalam posisi tersebut selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut secara bergantian pada sisi lainnya
5. Reverse Lunge and Rotate
Reverse lunge and rotate juga merupakan gerakan yang cukup rumit dilakukan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot di bagian pinggul.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pegang satu barbel menggunakan kedua tangan secara horizontal, angkat sampai sedikit di bawah dagu
- Berdirilah yang tegak dengan posisi jarak kaki lebih sempit daripada lebar bahu
- Langkahkan kaki sebelah kanan ke belakang 1 langkah
- Kemudian, turunkan tubuh perlahan untuk membuat posisi lunge
- Saat menurunkannya, putar bagian atas tubuh ke sisi kanan
- Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal
- Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri
Itu dia sederet uraian mengenai apa itu gerakan lunges disertai dengan manfaat dan cara melakukannya yang perlu Anda ketahui.
Intinya, gerakan lunges adalah serangkaian latihan olahraga yang membuat otot tubuh bagian bawah terlibat secara aktif.
Jadi, gerakan ini cocok untuk Anda apabila ingin menguatkan, mengencangkan, serta menambah massa otot tubuh di bagian bawah.
Tahukah Anda bahwa melakukan olahraga, tak terkecuali gerakan lunges, dapat mengeluarkan banyak cairan dalam tubuh melalui keringat.
Oleh karena itu, setelah melakukan aktivitas berat, seperti olahraga, dianjurkan untuk minum air putih agar dapat menggantikan cairan yang keluar sehingga tubuh tetap terhidrasi.
Nah, untuk membantu memenuhi cairan tubuh yang hilang, Anda perlu mengonsumsi air putih berkualitas, seperti AQUA.
Mengapa harus #AQUADULU? Ini karena AQUA merupakan air mineral yang berasal dari sumber mata air pegunungan pilihan, sehingga telah terjaga kualitas dan kemurniannya.
Selain itu, AQUA juga akan terasa dingin alami tanpa harus Anda dinginkan terlebih dahulu ke lemari es.
Oleh karena itu, yuk pilih AQUA DULU untuk bantu gantikan cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga!
Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya.
Baca juga: Apa itu Gerakan Wall Sit? Ini Manfaat dan Cara Melakukannya
Referensi:
