Tidur yang nyenyak diketahui mampu membuat tubuh menjadi lebih fit dan bugar. Namun, tahukah Anda? Ternyata, hal tersebut bisa didapatkan dengan melakukan gerakan peregangan sebelum tidur, lho!
Salah satu contoh gerakan peregangan yang bisa Anda coba lakukan untuk menciptakan tidur nyenyak adalah neck stretches.
Neck stretches merupakan gerakan dengan meregangkan leher ke arah kiri, kanan, depan, dan belakang secara perlahan. Gerakan ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot sekitar leher.
Mari temukan macam-macam contoh gerakan peregangan sebelum tidur selengkapnya dalam ulasan berikut ini.
Manfaat Peregangan Sebelum Tidur
Sebelum membahas contoh peregangan sebelum tidur, penting untuk mengenal manfaatnya terlebih dahulu.
Stretching atau peregangan merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan meregangkan bagian-bagian tubuh tertentu, seperti lengan, leher, pinggang, dan kaki.
Stretching sebelum tidur diketahui bisa memberikan manfaat yang signifikan. Pasalnya, stretching dapat melemaskan otot tubuh serta membuat pikiran menjadi lebih tenang [1].
Kondisi ini bisa membantu memaksimalkan waktu tidur Anda menjadi lebih berkualitas.
Selain itu, peregangan sebelum tidur juga bisa memberikan manfaat lain untuk kesehatan tubuh, di antaranya [2]:
- Mengurangi stres.
- Mencegah kram otot.
- Meningkatkan suasana hati.
- Melancarkan sirkulasi darah.
- Mengatasi insomnia.
Baca juga: 7 Penyebab Sering Mengantuk Padahal Tidur Cukup, Tanda Apa?
Macam-Macam Gerakan Peregangan Sebelum Tidur
Ingin melakukan peregangan sebelum tidur namun tidak tahu bagaimana caranya?
Tidak perlu khawatir! Melalui ulasan di bawah ini, Anda akan menemukan contoh gerakan peregangan sebelum tidur beserta cara melakukannya. Ini dia penjelasannya:
1. Bear Hug
Bear hug merupakan gerakan yang bermanfaat untuk melemaskan otot-otot punggung.
Bila sering membawa beban berat atau duduk terlalu lama, gerakan satu ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi rasa nyeri dan tegang otot pada punggung.
Caranya cukup mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak dan menarik napas dalam-dalam.
Setelah itu, silangkan kedua tangan hingga sampai pada bagian punggung dan buang napas secara perlahan. Tahan posisi ini kurang lebih selama 30 detik.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, ulangi gerakan bear hug sekitar 7 sampai 8 kali.
2. Child’s Pose
Contoh peregangan sebelum tidur selanjutnya yaitu child’s pose. Gerakan ini tidak hanya melemaskan otot, namun juga dapat mengatur pernapasan menjadi lebih tenang dan teratur.
Langkah-langkah gerakan peregangan child’s pose ini di antaranya:
- Duduk dengan menekuk lutut ke belakang dan menyentuh lantai.
- Posisikan tubuh ke arah depan hingga wajah menghadap ke lantai.
- Rentangkan tangan ke depan secara perlahan.
- Setelah posisi tubuh sudah stabil, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dengan perlahan.
- Tahan posisi ini kurang lebih selama 3-5 menit.
3. Neck Stretches
Untuk memberikan efek relaksasi pada otot kepala, leher, dan bahu, Anda bisa melakukan gerakan neck stretches sebelum tidur.
Neck stretches bisa dilakukan dengan posisi duduk tegak dan angkat tangan kiri melingkari kepala hingga memegang telinga kanan.
Setelah itu, miringkan kepala secara perlahan sampai hampir menyentuh bahu kiri. Tahan posisi tersebut selama 7-8 detik dan ulangi gerakannya secara bergantian pada sisi berlawanan sebanyak 5 kali.
Gerakan selanjutnya adalah menundukkan kepala secara perlahan hingga dagu menyentuh dada. Posisi ini juga perlu ditahan selama 7-8 detik.
Baca juga: Berapa Lama Waktu Tidur yang Baik & Ideal Untuk Kesehatan?
4. Head Rolls
Head rolls memiliki tujuan yang serupa dengan neck stretches, yaitu untuk melemaskan otot leher dan bahu.
Namun, gerakan ini sedikit berbeda karena dilakukan dengan memutarkan kepala secara perlahan. Gerakan tersebut bisa Anda coba lakukan melalui langkah-langkah berikut:
- Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Putar kepala ke arah kiri secara perlahan sampai telinga kiri menyentuh bahu di sisi tersebut.
- Biarkan kepala berada pada posisi ini selama 5 detik.
- Lakukan gerakan serupa pada bagian sisi lainnya.
- Ulangi gerakan head rolls sebanyak 3 kali.
5. Spinal Twist
Spinal twist adalah contoh peregangan sebelum tidur yang bermanfaat untuk merilekskan tulang belakang serta membantu memperbaiki postur tubuh secara perlahan.
Sama dengan legs up the wall, spinal twist juga dilakukan dengan posisi berbaring. Namun, gerakan ini akan memposisikan kaki tetap berada di permukaan lantai.
Caranya, luruskan kedua kaki dan rentangkan tangan ke arah samping. Kemudian, posisikan kaki kiri secara menyilang ke arah kanan hingga menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
Spinal twist kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan yang sama untuk sisi kaki lainnya.
6. Legs Up the Wall
Legs up the wall menjadi gerakan peregangan yang mudah untuk dilakukan di kamar tidur.
Tujuan dari gerakan legs up the wall adalah untuk meredakan rasa sakit pada punggung, bahu, dan leher sehingga tidur Anda menjadi terasa lebih nyaman.
Cara melakukan gerakan ini yaitu dengan membaringkan tubuh di permukaan yang rata, lalu angkat kaki ke atas hingga menempel pada dinding. Biarkan tubuh tetap pada posisi tersebut selama 5-8 menit.
7. Knee to Chest
Knee to chest dilakukan dengan membaringkan tubuh di matras atau kasur. Lalu, tekuk kedua lutut Anda hingga mendekati dada. Biarkan posisi ini selama beberapa detik, kemudian ulangi sebanyak 4 sampai 5 kali.
Itu dia sederet contoh peregangan sebelum tidur yang dapat Anda coba terapkan untuk menciptakan waktu istirahat berkualitas.
Di samping melakukan gerakan-gerakan di atas, Anda juga disarankan minum air putih sebelum tidur untuk menciptakan tidur yang lebih nyenyak.
Tidak hanya itu, minum air putih sebelum tidur bahkan juga membantu menurunkan berat badan serta memaksimalkan proses detoksifikasi tubuh dan mencegah kram otot saat tidur.
Oleh karenanya, Anda bisa menyiapkan segelas air AQUA galon untuk diminum sebelum tidur.
Kealamian air mineral AQUA galon turut terjaga karena diambil dari 21 sumber mata air pegunungan pilihan.
AQUA mengalirkan airnya secara langsung dari sumber mata air ke pabrik pengolahan menggunakan pipa berbahan stainless steel sehingga kesterilannya tetap terlindungi.
Proses pengolahan serta pengemasan air AQUA galon dilakukan dengan standar tinggi. Jadi, Anda tidak perlu khawatir dengan kualitas produk AQUA galon.
Anda bisa mendapatkan AQUA galon di swalayan maupun warung terdekat dengan harga Rp1.000-an per liternya. Murah, bukan?
Jadi, jangan lupa #AQUADULU sebelum Anda hendak tidur, ya!
Baca juga: 9 Cara Istirahat yang Baik agar Kesehatan Tubuh Terjaga
Referensi:
