Perut ramping atau rata adalah fitur badan yang diinginkan sebagian besar orang. Jika Anda ingin mendapatkannya, Anda bisa mencoba berbagai gerakan latihan otot perut. Memang membentuk otot perut tidaklah semudah membalikkan telapak tangan. Namun bila Anda melakukannya dengan penuh tekad, rutin dan benar, maka memiliki perut ramping bukan lagi menjadi hal yang mustahil.
Dalam kehidupan sehari-hari, otot perut bersama dengan otot lain yang saling berhubungan berfungsi dalam mempertahankan posisi organ dalam, menjaga postur tubuh, ataupun aktivitas fungsional seperti angkat angkut, duduk, berdiri, berjalan dan berlari, melompat serta berbagai bentuk gerak.
Sesuai namanya, latihan otot perut ditujukan untuk membentuk dan meningkatkan kekuatan otot perut serta mengecilkan perut buncit. Selain itu, latihan ini juga bisa melatih pernapasan, menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh, serta meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah. Untuk mengetahui contoh latihan otot perut, simak ulasan berikut, yuk!
Macam-macam latihan otot perut
Pepatah mengatakan, jika ingin mendapatkan sesuatu, maka Anda harus mau berusaha keras terlebih dahulu. Begitu pula saat Anda menginginkan perut yang indah nan ramping. Diperlukan kemauan serta komitmen tinggi agar latihan yang Anda lakukan membuahkan hasil.
Nah, di bawah ini merupakan macam-macam latihan otot perut yang bisa Anda praktikkan di rumah maupun tempat gym.
1. Plank
Gerakan latihan otot perut yang pertama adalah plank. Selain memperkuat otot perut, latihan ini juga efektif untuk memperkuat otot punggung bagian bawah. Cara melakukan gerakan plank adalah:
- Berbaring tengkurap di atas lantai
- Angkat pinggul dengan bersangga pada lengan bawah, kemudian usahakan membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki
- Pastikan bahu Anda tepat di atas siku
- Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan fokuslah menjaga perut tetap berkontraksi
- Ulang 8 sampai 10 kali
2. Side plank
Side plank adalah gerakan variasi plank yang bisa mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki. Adapun gerakannya kurang lebih sama dengan plank biasa, namun Anda perlu miring ke kanan dan kiri secara bergantian. Cara latihan otot perut ini yaitu:
- Lakukan cara yang seperti plank biasa, namun menghadap samping
- Gunakan siku untuk menahan berat badan Anda
- Pastikan posisi pinggang dan kaki dalam satu garis lurus
- Posisi bahu dan leher rileks
- Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 10 detik
- Ulangi sebanyak 8 sampai 10 kali dengan berganti sisi tubuh
3. Leg raises
Contoh latihan otot perut untuk mengecilkan perut buncit berikutnya adalah leg raises atau dalam bahasa Indonesia berarti mengangkat kaki. Mungkin ini terdengar sederhana, padahal gerakan tersebut cukup menantang, sebab Anda perlu mengangkat kedua kaki namun bagian bokong tidak boleh ikut terangkat. Berikut cara melakukannya:
- Berbaringlah terlentang di atas matras, letakkan lengan di samping ke bawah dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat
- Angkatlah kaki lurus ke atas sampai tubuh membentuk sudut 90 derajat
- Turunkan kembali kaki secara perlahan ke lantai
- Ulangi sebanyak 10 kaki untuk 3 set
4. Bicycle crunch
Bicycle crunch adalah contoh latihan otot perut dengan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri yang bisa melatih otot perut bagian bawah. Latihan ini mirip seperti gerakan mengayuh sepeda. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berbaring di atas matras dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala dengan jari-jari terjalin
- Lalu angkat kedua kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, sehingga tubuh Anda bertumpu pada bokong
- Lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda secara perlahan dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri dan sebaliknya
- Tahan sebanyak dua hitungan pada setiap sisinya
Baca juga: 5 Cara Mengecilkan Pinggang yang Efektif, Ini Gerakannya!
5. Bridge
Gerakan latihan otot perut lainnya ialah bridge. Latihan ini bagus untuk memperkuat otot perut Anda. Anda bisa melakukannya dengan cara berikut:
- Berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk namun telapak kaki tetap menempel lantai
- Letakkan tangan di samping dan lurus
- Tarik napas, dorong kaki ke atas, dan angkat pantat
- Usahakan tubuh bagian atas membentuk garis lurus antara lutut dan bahu
- Perlahan turunkan kembali tubuh ke lantai
- Lalu ulangi sebanyak 10 kali untuk 3 set
6. Swiss ball rollout
Gerakan swiss-ball rollout mirip dengan latihan ab wheel, namun lebih mudah dan aman untuk menargetkan rectus abdominis (otot dinding perut bagian depan tengah) dan punggung bawah Anda. Anda juga dapat menargetkan otot perut bagian samping bila menambahkan unsur lain seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan.
Cara melakukan gerakan latihan otot perut dengan bola fitness adalah sebagai berikut:
- Berlutut pada permukaan matras, lalu letakkan kedua tangan rapat dan mengepal pada bola fitness
- Jaga postur punggung tetap lurus
- Tahan perut Anda kemudian gulirkan bola ke depan sejauh mungkin sesuai kemampuan Anda
- Tahan selama tubuh meregang maksimal
- Tarik kembali tubuh hingga bola fitness kembali ke posisi awal
- Ulang sebanyak 10 kali gerakan untuk 2 set
7. Twisting sit up
Twisting sit up merupakan gerakan variasi dari sit up biasa yang melibatkan gerakan memutar tubuh ke kiri dan kanan sehingga bisa melatih lebih banyak otot. Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di atas lantai atau matras dengan lutut ditekuk sedikit
- Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala
- Lalu angkat dan tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai miring ke arah kanan hingga siku kanan tegak lurus dengan lutut
- Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal
- Lakukan juga pada sisi sebaliknya
- Ulangi sebanyak 10 kali secara bergantian
Itulah macam-macam latihan otot perut yang mudah Anda lakukan di rumah maupun tempat gym. Agar semakin efektif, Anda bisa mengombinasikannya dengan olahraga kardio. Namun, pastinya olahraga saja belum cukup untuk memiliki tubuh ramping yang sehat.
Anda tetap harus menerapkan pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan bergizi serta memastikan tubuh terhidrasi dengan cukup. Oleh sebab itu, pastikan Anda selalu minum #AQUADULU di setiap aktivitas. AQUA, air mineral murni dan terjaga kualitasnya sampai ke tangan Anda.
