Memperhatikan jenis makanan berbuka puasa untuk orang diet ternyata cukup penting, lho. Hal ini bertujuan untuk menghindari berat badan naik saat puasa yang tidak terkontrol akibat pilihan menu yang terlalu tinggi gula, lemak, dan kalori.
Pasalnya, akan ada banyak sekali godaan makanan yang begitu menggiurkan, mulai dari gorengan, minuman manis, hingga hidangan penutup serba santan. Tak jarang, hal tersebut membuat program diet Anda menjadi kurang optimal karena tubuh justru menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak setelah seharian berpuasa.
Saat berpuasa, metabolisme tubuh melambat untuk menghemat energi, sehingga cara Anda berbuka akan sangat menentukan keberhasilan diet. Idealnya, makanan berbuka puasa untuk orang diet harus membantu mengembalikan energi, menghidrasi tubuh, sekaligus menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa membuat gula darah melonjak drastis.
Tapi jangan khawatir, artikel berikut memiliki sejumlah menu buka puasa untuk diet yang tentunya lezat namun tetap sehat. Langsung saja, yuk, simak rekomendasinya!
Makanan Berbuka Puasa untuk Orang Diet
Untuk mendukung program diet Anda selama puasa, mengonsumsi menu diet saat puasa yang sehat, rendah lemak dan kalori merupakan sebuah jalan jitu. Yang tak kalah penting, pilihlah menu yang kaya serat dan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama dan nafsu makan lebih terkontrol setelah berbuka.
Secara umum, prinsip memilih makanan berbuka puasa untuk orang diet adalah:
-
Utamakan makanan utuh (whole food) seperti buah, sayur, dan sumber protein tanpa lemak.
-
Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau umbi-umbian rebus daripada karbohidrat sederhana yang tinggi gula.
-
Gunakan metode masak yang sehat seperti rebus, kukus, panggang, atau tumis sedikit minyak, dan batasi gorengan.
-
Lengkapi dengan air putih atau air mineral dalam jumlah cukup untuk mengembalikan cairan tubuh.
Nah, dalam rangka menyediakan menu buka puasa rendah kalori tersebut, berikut beberapa pilihan makanan berbuka puasa untuk orang diet yang bisa Anda siapkan.
1. Tiga Buah Kurma dan Teh
Makanan berbuka puasa untuk orang diet yang pertama adalah buah kurma dan teh. Pasti Anda sudah sering mendengar bahwa sangat disarankan untuk mengawali berbuka dengan makanan atau minuman yang manis, dan kurma adalah pilihan alami yang kaya serat, kalium, dan antioksidan.
Sehubungan dengan itu, menu buka puasa untuk orang diet yang cocok adalah tiga buah kurma dan teh hangat tanpa gula berlebih. Kombinasi ini dapat membantu mengembalikan energi yang hilang secara bertahap, sekaligus mengurangi keinginan untuk “balas dendam” makan secara berlebihan saat masuk ke makanan utama.
Lebih lanjut, kurma diketahui kaya akan nutrisi, dapat melancarkan Buang Air Besar (BAB), dan juga mengenyangkan berkat kandungan seratnya. Sebagai panduan, batasi konsumsi sekitar 3–5 butir kurma saat berbuka agar asupan gula tetap dalam batas wajar bagi orang yang sedang diet.
2. Salad Buah
Makanan berbuka puasa untuk orang diet selanjutnya yaitu salad buah. Seperti yang diketahui, buah adalah makanan yang baik untuk diet karena rendah lemak, kaya serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga berat badan tubuh tetap ideal.
Komposisi dalam salad buah terasa pas sebagai makanan dengan kalori rendah, terutama bila Anda menggunakan buah-buahan segar seperti apel, pepaya, melon, atau semangka tanpa tambahan sirup dan krim berlemak. Untuk menambah protein dan membuat salad lebih mengenyangkan, Anda bisa menambahkan sedikit yogurt rendah lemak sebagai dressing.
Namun, ketika Anda mengonsumsi salad buah, perhatikan proporsinya, ya. Pastikan bahwa komposisi buahnya lebih banyak dibandingkan dengan bahan pelengkap lainnya seperti susu kental manis, keju, atau topping tinggi gula, agar manfaat buah bisa didapatkan secara maksimal tanpa membebani kalori harian.
3. Capcay
Selain buah, sayur juga merupakan makanan yang bagus untuk dikonsumsi saat menjalani diet, sebab kandungan kalorinya cenderung rendah namun kaya vitamin, mineral, dan serat. Sayur membantu memberikan volume pada makanan sehingga Anda merasa kenyang tanpa perlu menambah banyak kalori.
Nah, sehubungan dengan itu, makanan berbuka puasa untuk orang diet yang cocok adalah menu capcay. Anda bisa mengombinasikan berbagai sayuran seperti wortel, buncis, brokoli, kembang kol, dan sawi, lalu menumisnya dengan sedikit minyak sehat atau merebusnya menjadi sup bening.
Anda juga dapat menambah protein seperti ayam tanpa kulit, udang, atau tahu agar capcay menjadi lebih seimbang dan mengenyangkan. Usahakan mengurangi penggunaan saus tinggi gula, garam berlebih, dan penyedap, agar manfaat sehat dari sayuran tetap optimal.
4. Telur dan Kentang Rebus
Makanan berbuka puasa untuk orang diet selanjutnya yaitu telur dan kentang rebus. Kedua makanan ini diketahui dapat membantu menjaga berat badan karena bisa membuat Anda mudah kenyang berkat kombinasi karbohidrat kompleks dan protein.
Telur sendiri mengandung vitamin A, vitamin B12, vitamin B5, selenium, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh. Untuk menunjang diet, Anda bisa mengonsumsi telur rebus, telur orak-arik dengan sedikit minyak, atau diolah menjadi omelet sayur rendah minyak.
Di sisi lain, kentang diketahui mengandung karbohidrat kompleks dan serat, yang bila direbus dan didinginkan sebagian akan membentuk pati resisten yang baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol berat badan. Hindari mengolah kentang dengan cara digoreng (seperti kentang goreng atau perkedel) karena akan meningkatkan kalori dan lemak yang tidak bersahabat bagi program diet.
5. Sayur Sup dan Dada Ayam
Di kalangan orang diet, dada ayam bukan merupakan menu yang asing karena bahan ini termasuk dalam makanan dengan kalori rendah namun tinggi protein. Diketahui, setiap porsi dada ayam tanpa kulit dapat memberikan asupan protein yang signifikan untuk membantu mempertahankan massa otot selama diet.
Nah, sebagai menu puasa untuk orang diet, Anda bisa mengkreasikan dada ayam menjadi olahan sup, seperti sup sayur bening dengan potongan wortel, bayam, brokoli, atau jagung dalam jumlah terkontrol. Kuah hangat dan kaya cairan juga membantu menghidrasi tubuh setelah seharian berpuasa, sekaligus membuat perut terasa lebih nyaman saat baru mulai makan.
Sup seperti ini cenderung rendah lemak asalkan Anda tidak menambahkan santan, krim, atau minyak berlebih pada proses memasaknya. Tambahkan bumbu sederhana seperti bawang putih, merica, dan sedikit garam untuk rasa yang gurih namun tetap aman untuk diet.
6. Nasi Merah
Menu buka puasa diet yang direkomendasikan untuk dikonsumsi yaitu nasi merah. Meski kalorinya diketahui sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih per satuan berat, nasi merah lebih baik untuk menunjang diet karena indeks glikemiknya lebih rendah dan kandungan seratnya lebih tinggi.
Hal ini membuat peningkatan gula darah menjadi lebih lambat dan rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga membantu mencegah keinginan ngemil berlebihan setelah makan. Nasi merah juga kaya mineral seperti magnesium dan mangan yang baik untuk metabolisme tubuh.
Oleh sebab itu, nasi merah cocok dijadikan makanan berbuka puasa untuk orang diet, terutama bila disajikan bersama lauk tinggi protein seperti dada ayam, ikan kukus, atau tumis tahu tempe dan sayuran. Anda cukup mengonsumsi 3–4 sendok makan nasi merah sebagai bagian dari piring makan seimbang, bukan dalam porsi besar layaknya makan biasa di luar bulan puasa.
7. Sayur Bayam Bening
Makanan berbuka puasa untuk orang diet selanjutnya yaitu sayur bayam bening yang simple dan mudah dibuat. Bayam kaya akan zat besi, folat, vitamin C, dan serat yang baik untuk membantu produksi energi dan kesehatan pencernaan.
Dilihat dari cara pembuatannya, memasak sayur bayam bening tidaklah sulit dan bisa dibuat dalam waktu singkat, sehingga praktis sebagai pendamping nasi merah atau sumber karbohidrat lain saat berbuka. Kuah bening yang hangat juga membantu perut beradaptasi dengan makanan setelah seharian kosong tanpa membuatnya “kaget”.
Sayur bayam bening sendiri diketahui baik untuk diet karena kalori per porsinya relatif rendah, selama Anda tidak menambahkan terlalu banyak minyak atau santan ke dalam olahan tersebut. Untuk melengkapi gizi, Anda bisa menambahkan sedikit wortel atau jagung muda dalam jumlah wajar.
8. Tumis Kangkung
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, sayur memiliki peran penting untuk membantu Anda menjaga berat badan. Sehubungan dengan itu, makanan berbuka puasa untuk orang diet yang bisa dijadikan pilihan yaitu kangkung, salah satu sayur hijau yang populer di Indonesia.
Kangkung dikenal memiliki kandungan gizi yang cukup baik dan serat yang membantu proses pencernaan serta mendukung pembakaran lemak tubuh. Untuk mendapatkan cita rasa yang nikmat, Anda bisa mengolahnya menjadi tumis kangkung dengan sedikit minyak dan bumbu sederhana seperti bawang putih, cabai, dan sedikit kecap asin.
Agar tetap ramah diet, batasi penggunaan minyak, hindari tambahan terasi atau saus tinggi garam secara berlebihan, dan seimbangkan dengan lauk tinggi protein serta sumber karbohidrat kompleks.
9. Tumis Tauge Tahu
Makanan berbuka puasa untuk orang diet selanjutnya yaitu tumis tauge tahu. Tauge diketahui rendah kalori serta kaya akan nutrisi dan serat, sementara tahu merupakan sumber protein nabati yang baik dan mengenyangkan.
Memadukan tahu dan tauge adalah pilihan yang pas untuk menjaga agenda diet Anda karena memberikan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat dalam satu menu sederhana. Anda bisa menumis keduanya dengan sedikit minyak, bawang putih, dan irisan cabai untuk menambah cita rasa.
Adapun menu masakan yang bisa Anda buat yaitu tumis tauge tahu, pembuatannya mudah, dan tidak memakan waktu terlalu lama sehingga praktis untuk disiapkan menjelang berbuka. Sajikan bersama seporsi kecil nasi merah atau kentang rebus agar kebutuhan energi tetap tercukupi tanpa menambah kalori berlebih.
10. Ikan Kukus
Makanan berbuka puasa untuk orang diet yang bisa Anda pertimbangkan yaitu ikan kukus. Ikan diketahui kaya akan vitamin, mineral, protein berkualitas tinggi, dan asam lemak sehat yang sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk kesehatan jantung dan otot.
Nah, bagi yang lebih menyukai ikan dibandingkan daging, menu ini sangat cocok masuk dalam daftar makanan diet Anda, apalagi jika disajikan bersama sayuran kukus atau tumisan rendah minyak. Pilih ikan segar seperti ikan kembung, nila, atau salmon, lalu bumbui dengan rempah sederhana dan kukus hingga matang.
Namun, agar diet bisa maksimal, usahakan untuk tidak mengonsumsi ikan yang diolah dengan cara digoreng atau disiram saus tinggi gula. Alih-alih digoreng, memasaknya dengan cara dikukus atau dipanggang akan menjaga kalori tetap lebih rendah sekaligus mempertahankan kandungan gizinya.
Tips Diet saat Puasa
Ketika menjalani program diet, menerapkan pola hidup sehat merupakan kunci yang sangat penting. Artinya, selain memilih menu berbuka yang tepat, Anda juga perlu mengatur porsi, jadwal makan, istirahat, hingga aktivitas fisik agar penurunan berat badan berjalan lebih aman dan berkelanjutan.
Untuk itu, selain membatasi makan makanan tinggi kalori dan lemak, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan, di antaranya yaitu:
1. Rutin Olahraga
Selain menjaga asupan makanan, rutin olahraga juga merupakan kegiatan yang harus dilakukan untuk mendukung program diet. Olahraga membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menjaga massa otot agar tidak banyak berkurang selama defisit kalori.
Meski sedang menjalani puasa, bukan berarti Anda tidak perlu berolahraga, ya. Justru, olahraga ringan hingga sedang yang dilakukan pada waktu yang tepat (misalnya menjelang berbuka atau beberapa jam setelah berbuka) dapat membantu pembakaran lemak lebih efektif tanpa membuat tubuh terlalu lemas.
2. Jaga Pola Tidur
Agar usaha diet bisa membuahkan hasil yang maksimal, Anda perlu menjaga pola tidur tetap teratur. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga membuat Anda lebih mudah lapar dan berisiko makan berlebihan saat berbuka atau sahur.
Jadi, pastikan Anda tidur tepat waktu dan cukup durasinya setiap malam untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Dengan kualitas tidur yang baik, tubuh akan lebih efisien membakar kalori dan proses pemulihan setelah aktivitas harian selama puasa pun berjalan lebih baik.
3. Pilih Makanan Tinggi Serat dan Protein
Tips diet saat puasa selanjutnya yaitu pilihlah makanan yang mengandung banyak serat dan protein. Serat yang berasal dari buah, sayur, dan biji-bijian membantu memperlambat penyerapan gula, menjaga pencernaan, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Di sisi lain, protein dari sumber seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori karena efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Kombinasi serat dan protein inilah yang membuat menu buka puasa Anda terasa cukup mengenyangkan tanpa harus menambah porsi nasi atau makanan manis berlebihan.
4. Perbanyak Minum Air Putih
Tak boleh dilupakan, tips diet saat puasa yang tidak kalah penting yaitu perbanyak minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi. Kekurangan cairan dapat membuat Anda merasa lelah dan lapar palsu, padahal tubuh sebenarnya hanya butuh air.
Selain itu, berdasarkan berbagai penelitian, minum air putih yang cukup dapat mendukung metabolisme tubuh dan membantu proses pembakaran kalori menjadi lebih efisien. Karena itu, usahakan membagi asupan air putih mulai dari waktu berbuka hingga sahur, misalnya dengan pola minum teratur setiap beberapa jam.
Demikian beberapa pilihan makanan berbuka puasa untuk orang diet yang enak dan rendah kalori. Jika disimpulkan, selain memilih makanan yang tepat untuk berbuka, Anda juga perlu menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti olahraga teratur, tidur cukup, dan menghindari makanan tinggi gula serta lemak jenuh agar diet bisa maksimal.
Dari penjelasan di atas, diketahui bahwa minum air putih tidak hanya penting untuk menghindari dehidrasi, melainkan juga bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk itu, selalu sediakan #AQUADULU di rumah untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan air mineral yang sehat.
Tak perlu ragu dengan kualitasnya, karena AQUA diambil dari sumber air terbaik. Jadi, jangan lupa untuk minum AQUA DULU saat berbuka. Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral untuk bulan yang suci.
