Makanan tinggi serat adalah jenis makanan yang mengandung banyak serat pangan. Baik serat larut maupun tidak larut, yang bermanfaat untuk mendukung pencernaan, menjaga kadar gula darah, serta membantu menurunkan kolesterol.
Sumber serat alami pun sangat beragam dan banyak terkandung di berbagai jenis makanan sehari-hari yang mudah ditemukan.
Lalu, apa saja rekomendasi makanannya? Mari simak daftarnya di bawah ini.
Mengenal Dua Jenis Serat pada Makanan
Sebelum membahas daftarnya, ada baiknya Anda mengetahui bahwa serat terbagi ke dalam dua jenis utama, yaitu serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut adalah jenis serat yang mudah larut dalam air dan membentuk tekstur seperti gel di dalam saluran pencernaan. Jenis serat ini membantu memperlambat penyerapan gula darah sekaligus menurunkan kadar kolesterol. Serat larut umumnya ditemukan pada buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sementara itu, serat tidak larut tidak bisa larut di dalam air dan bergerak langsung melalui sistem pencernaan secara utuh. Jenis serat ini sangat membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit. Sayuran, gandum, dan berbagai jenis kacang-kacangan merupakan contoh makanan yang kaya serat tidak larut.
Berapa Kebutuhan Serat Harian?
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 24 hingga 38 gram serat setiap harinya 11. Namun, kebutuhan ini bisa berbeda tergantung dari usia dan jenis kelamin:
- Anak-anak: sekitar 19-20 gram per hari
- Remaja laki-laki: sekitar 37 gram per hari
- Remaja perempuan: sekitar 29 gram per hari
- Laki-laki dewasa: sekitar 36-37 gram per hari
- Perempuan dewasa: sekitar 30-32 gram per hari
- Ibu hamil: perlu menambah sekitar 3-4 gram dari kebutuhan harian biasanya
- Ibu menyusui: perlu menambah sekitar 5-6 gram dari kebutuhan harian biasanya
17 Daftar Makanan Tinggi Serat
Nah, demi mencukupi kebutuhan tersebut, Anda bisa mendapatkannya melalui berbagai jenis makanan tinggi serat berikut ini:
1. Alpukat
Makanan tinggi serat yang pertama adalah alpukat. Bagi Anda yang penasaran apa contoh makanan tinggi serat dan protein, maka cobalah konsumsi alpukat.
Perlu diketahui, alpukat mengandung vitamin C, potassium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B yang cukup tinggi. Maka dari itu, tak mengherankan jika manfaat makanan tinggi serat yang satu ini sangat banyak untuk kesehatan tubuh.
Sebagai catatan, 100 gram alpukat diketahui menyediakan sekitar 6,7 gram serat yang mampu mencukupi hingga 22% kebutuhan harian orang dewasa 22.
Baca Juga: Daftar Menu Diet Murah dan Sehat, Turunkan Berat Badan!
2. Brokoli
Contoh makanan tinggi serat dan protein selanjutnya adalah brokoli. Bahkan dilansir dari Healthline, brokoli adalah jenis sayuran dengan nutrisi paling padat.
Brokoli kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potassium, zat besi, mangan, antioksidan, dan sejenis nutrisi pelawan kanker yang kuat 22. Di samping itu, brokoli juga merupakan makanan tinggi protein dibandingkan dengan aneka sayuran lainnya.
Agar nilai gizinya tetap terjaga, brokoli sebaiknya diolah dengan cara dikukus atau ditumis. Per 100 gram brokoli diketahui menyediakan sekitar 2,6 gram serat 22.
3. Pir
Selain rasanya yang enak, pir juga dikenal sebagai makanan dengan kandungan serat dan air yang cukup tinggi. Bahkan disebut-sebut, pir merupakan salah satu sumber serat buah terbaik, lho!
Itu karena buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau sekitar 3,1 gram serat per 100 gram buah pir 22. Selain serat, pir juga mengandung vitamin C, zinc, dan kalium yang baik untuk daya tahan tubuh.
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian
4. Apel
Siapa yang tak menyukai apel? Harganya yang relatif murah, rasa enak, dan mudah ditemukan membuatnya menjadi salah satu buah favorit banyak orang.
Nah di samping itu, manfaat apel juga baik untuk pencernaan karena termasuk jenis makanan tinggi serat. Menariknya, apel mengandung serat larut dan serat tidak larut sekaligus, sehingga memberikan manfaat ganda untuk pencernaan Anda. Diketahui, per 100 gram apel menyediakan sekitar 2,4 gram serat 22.
5. Stroberi
Stroberi adalah jenis makanan tinggi serat yang lezat sekaligus sehat. Menariknya, stroberi juga termasuk buah dengan kandungan nutrisi paling padat yang dapat Anda konsumsi.
Hal tersebut bukan tanpa alasan karena stroberi mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Untuk kandungan seratnya sendiri, 100 gram buah stroberi diketahui mengandung sekitar 2 gram serat yang baik untuk tubuh 22.
6. Pisang
Tahukah Anda, bahwa ada banyak manfaat di balik manisnya pisang? Selain termasuk tinggi serat, pisang juga mengandung sejumlah vitamin C, vitamin B6, dan potasium.
Secara lebih lanjut, 100 gram pisang mengandung sekitar 2,6 gram serat 22. Pisang juga diketahui dapat membantu meredakan diare, lho, sehingga cocok dikonsumsi saat perut sedang kurang nyaman.
7. Wortel
Selama ini, wortel mungkin lebih dikenal karena kandungan vitamin A yang cukup tinggi. Padahal sebenarnya, wortel juga kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, antioksidan, dan serat.
Diketahui, per 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat 22. Selain menjaga kesehatan mata, kandungan seratnya juga membantu mengurangi risiko obesitas dan menjaga fungsi otak agar tetap optimal.
8. Kacang Merah
Kacang merah adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang populer. Bahkan di Indonesia, kacang merah sering diolah menjadi aneka makanan dan minuman yang lezat.
Namun lebih daripada itu, ternyata kacang merah juga termasuk contoh makanan tinggi serat dan protein, lho! Per 100 gram kacang merah diketahui mengandung hingga sebanyak 6,8 gram serat.
Baca juga: 6 Jenis Kacang untuk Diet dan Beragam Manfaatnya, Apa Saja?
9. Buncis
Jenis makanan tinggi serat dan protein selanjutnya adalah buncis. Di samping itu, buncis juga memiliki nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, dan zat besi yang baik untuk tubuh.
Kandungan seratnya sendiri dapat mencapai hingga 7,6 gram per 100 gram buncis 22. Cocok sekali bukan untuk dijadikan sebagai makanan tinggi serat untuk mengatasi sembelit?
10. Oat
Melansir Healthline, oat adalah biji-bijian paling sehat karena mengandung mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin yang sangat tinggi. Diketahui, oat mengandung serat larut yang kuat yaitu beta glukan.
Manfaat makanan tinggi serat yang satu ini terbukti baik untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Per 100 gram oat mengandung sebanyak 10,1 gram serat 22, menjadikannya salah satu pilihan sarapan paling bergizi yang bisa Anda coba.
11. Almond
Manfaat kacang almond bagi pencernaan tak perlu diragukan lagi. Almond adalah salah satu contoh makanan tinggi serat dan protein, serta nutrisi lain seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Dikutip dari Food Data Central (FDC), 100 gram almond menyediakan hingga sekitar 13,3 gram serat 22. Cukup tinggi bukan kandungan seratnya? Cocok sekali dijadikan camilan sehat di tengah aktivitas harian Anda.
12. Ubi Jalar
Makanan yang mengandung serat tinggi berikutnya adalah ubi jalar. Contoh makanan berserat tinggi ini memiliki rasa manis, lezat, sekaligus memberikan efek yang menyehatkan.
Selain itu, ubi jalar juga menyediakan beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral yang sangat tinggi. Diketahui, 100 gram ubi jalar rebus berukuran sedang tanpa kulit mengandung sekitar 2,5-3,8 gram serat 22.
13. Biji Chia
Biji chia kini semakin populer di kalangan pecinta gaya hidup sehat, dan bukan tanpa alasan. Sekitar 2 sendok makan biji chia saja mengandung hingga 10 gram serat, menjadikannya salah satu sumber serat terpadat yang bisa Anda temukan.
Tak hanya itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi yang baik untuk tubuh. Anda bisa menambahkannya ke dalam oatmeal, smoothies, atau yogurt untuk melengkapi asupan serat harian dengan cara yang praktis.
14. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah sumber serat sekaligus protein nabati yang sangat menyehatkan. Dalam 100 gram lentil yang telah dimasak, terdapat sekitar 7,3-8 gram serat yang membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Lentil juga kaya akan folat dan zat besi yang baik untuk mendukung produksi sel darah merah yang sehat. Cocok sekali dikonsumsi oleh Anda yang tengah menjalani pola makan berbasis nabati atau sedang dalam program diet.
15. Pepaya
Pepaya adalah salah satu buah lokal yang mudah ditemukan di Indonesia sekaligus kaya akan serat. Dalam 100 gram pepaya, terkandung sekitar 1,8-3 gram serat yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit.
Menariknya, pepaya juga mengandung enzim papain yang membantu tubuh mencerna protein dari makanan dengan lebih mudah, sehingga pencernaan pun jadi lebih lancar. Ditambah kandungan vitamin A dan vitamin C yang cukup tinggi, pepaya menjadi pilihan buah yang sangat lengkap untuk kesehatan sehari-hari.
16. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang kian populer sebagai bagian dari pola makan sehat. Dalam 100 gram quinoa, terdapat sekitar 2,8 gram serat yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Tak hanya serat, quinoa juga mengandung protein lengkap, magnesium, dan antioksidan yang berperan menjaga energi serta melindungi sel tubuh dari kerusakan. Anda bisa mengolah quinoa sebagai pengganti nasi atau menambahkannya sebagai topping salad favorit Anda.
17. Kacang Polong
Terakhir, kacang polong adalah pilihan sumber serat yang mudah didapat dengan harga yang sangat terjangkau. Dalam 100 gram kacang polong matang, terdapat sekitar 8,3 gram serat yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Kacang polong juga kaya akan vitamin B1, vitamin K, protein, dan mangan yang bermanfaat bagi tubuh secara menyeluruh. Namun, konsumsilah dalam jumlah yang wajar, ya, karena mengonsumsinya secara berlebihan bisa memicu masalah pencernaan bagi sebagian orang.
Tips Mudah Menambah Asupan Serat Harian
Setelah mengetahui berbagai pilihan makanan tinggi serat, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan sebelum mulai menerapkannya:
- Tingkatkan secara bertahap. Menambah asupan serat terlalu banyak sekaligus bisa menyebabkan perut kembung, kram, atau bergas. Lakukan penyesuaian secara perlahan agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.
- Pilih cara pengolahan yang tepat. Merebus, mengukus, atau menumis adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan serat dan gizi dalam makanan.
- Variasikan sumber serat. Jangan hanya bergantung pada satu jenis makanan. Kombinasikan buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan agar manfaat yang diperoleh lebih lengkap.
- Cukupi kebutuhan cairan. Serat bekerja secara optimal ketika tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Pastikan Anda minum cukup air putih setiap harinya.
Itulah 17 contoh makanan berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Seperti yang telah disinggung sebelumnya, manfaat makanan tinggi serat sangat banyak, mulai dari melancarkan pencernaan, mengontrol kolesterol, hingga membantu menjaga berat badan. Jadi jangan sampai melewatkannya, ya!
Tak lupa juga mengingatkan, untuk memenuhi kebutuhan air minum harian Anda dengan air minum orang sehat AQUA. Sebab air putih mampu membantu proses penyerapan serat dalam tubuh Anda secara optimal.
Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa!
Baca juga: 6 Daftar Sayuran Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
