Makanan tinggi serat mempunyai manfaat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan juga sistem pencernaan. Lebih daripada itu, makanan tinggi serat juga mampu membantu mempertahankan keseimbangan bakteri baik di usus sehingga dapat melancarkan buang air besar, memaksimalkan pencegahan berbagai penyakit, serta penurunan berat badan.
Sumber serat alami pun sangat beragam dan banyak terkandung di berbagai jenis makanan.
Lalu, apa saja contoh makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi sehari-hari?
Yuk simak penjelasan selengkapnya dalam artikel berikut ini!
12 Daftar Makanan Tinggi Serat
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengkonsumsi sekitar 24 hingga 38 gram serat setiap harinya [1].
Nah demi mencukupi kebutuhan tersebut, Anda bisa mendapatkannya melalui beberapa jenis makanan tinggi serat seperti:
1. Alpukat
Bagi Anda yang penasaran apa contoh makanan tinggi serat dan protein, maka cobalah konsumsi alpukat. P
erlu diketahui, alpukat mengandung vitamin C, potassium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B yang cukup tinggi.
Maka dari itu, tak mengherankan jika manfaat makanan tinggi serat yang satu ini sangat banyak untuk kesehatan tubuh.
Sebagai catatan, 100 gram alpukat diketahui menyediakan sekitar 6,7 gram serat yang mampu mencukupi hingga 22% kebutuhan harian orang dewasa [2].
2. Brokoli
Contoh makanan tinggi serat dan protein selanjutnya adalah brokoli.
Bahkan dilansir dari Healthline, brokoli adalah jenis makanan dengan nutrisi paling padat.
Hal tersebut bukan tanpa alasan mengingat brokoli kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potassium, zat besi, mangan, dan antioksidan serta sejenis nutrisi pelawan kanker yang kuat [2].
Di samping itu, brokoli juga merupakan makanan tinggi protein dibandingkan dengan aneka sayuran lainnya.
Per 100 gram brokoli diketahui menyediakan sekitar 2,6 gram serat [2].
3. Pir
Selain rasanya yang enak, pir juga dikenal sebagai makanan dengan kandungan serat dan air yang cukup tinggi.
Bahkan disebut-sebut, pir merupakan salah satu sumber serat buah terbaik, lho!
Itu karena buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau sekitar 3,1 gram serat per 100 gram buah pir [2].
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian
4. Apel
Siapa yang tak menyukai apel? Harganya yang relatif murah, rasa enak, dan mudah ditemukan, membuatnya menjadi salah satu buah yang disukai oleh banyak orang.
Nah di samping itu, manfaat apel juga baik untuk pencernaan karena termasuk jenis makanan tinggi serat. Diketahui, per 100 gram apel menyediakan sekitar 2,4 gram serat [2].
5. Stroberi
Stroberi adalah jenis makanan tinggi serat yang lezat sekaligus sehat.
Menariknya, stroberi juga termasuk buah dengan kandungan nutrisi paling padat nutrisi yang dapat Anda konsumsi.
Hal tersebut bukan tanpa alasan karena stroberi mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.
Untuk kandungan seratnya sendiri, 100 gram buah stroberi diketahui mengandung sekitar 2 gram serat yang baik untuk tubuh [2].
6. Pisang
Tahukah Anda, bahwa ada banyak manfaat di balik manisnya pisang?
Selain termasuk tinggi serat, pisang juga mengandung sejumlah vitamin C, vitamin B6, dan potasium.
Secara lebih lanjut, 100 gram pisang mengandung sekitar 2,6 gram serat [2].
7. Wortel
Selama ini, wortel mungkin dikenal karena kandungan vitamin A yang cukup tinggi.
Padahal sebenarnya, wortel juga kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, antioksidan, dan serat.
Diketahui, per 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat [2].
8. Kacang merah
Kacang merah adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang populer.
Bahkan di Indonesia, kacang merah sering diolah menjadi aneka makanan dan minuman yang lezat.
Namun lebih daripada itu, ternyata kacang merah juga termasuk contoh makanan tinggi serat dan protein tinggi, lho!
Per 100 gram kacang merah diketahui mengandung hingga sebanyak 6,8 gram serat.
Baca juga: 6 Jenis Kacang untuk Diet dan Beragam Manfaatnya, Apa Saja?
9. Buncis
Jenis makanan tinggi serat dan protein selanjutnya adalah buncis.
Di samping itu, buncis juga memiliki nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, dan zat besi yang baik untuk tubuh.
Kandungan seratnya sendiri dapat mencapai hingga 7,6 gram per 100 gram buncis [2].
Cocok sekali bukan untuk dijadikan sebagai makanan tinggi serat untuk sembelit?
10. Oat
Melansir Healthline, oat adalah biji-bijian paling sehat karena mengandung mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin yang sangat tinggi.
Diketahui, oat mengandung serat larut yang kuat yaitu beta glukan.
Manfaat makanan tinggi serat yang satu ini terbukti baik untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.
Bagi Anda yang tengah mencari makanan tinggi serat untuk sembelit, oat juga salah satu yang paling direkomendasikan karena per 100 gram oat mengandung sebanyak 10,1 gram serat, lho!
11. Almond
Manfaat kacang almond bagi pencernaan tak perlu diragukan lagi.
Almond merupakan salah satu contoh makanan tinggi serat dan protein serta nutrisi lain seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Dikutip dari Food Data Central (FDC), 100 gram almond menyediakan hingga sekitar 13,3 gram serat [2]. Cukup tinggi bukan kandungan seratnya?
12. Ubi jalar
Ubi jalar adalah contoh makanan berserat tinggi dengan rasa manis, lezat sekaligus memberikan efek yang.
Selain itu, ubi jalar juga menyediakan beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral yang sangat tinggi.
Diketahui, 100 gram ubi jalar rebus berukuran sedang tanpa kulit mengandung sekitar 2,5 gram serat [2].
Itulah 12 contoh makanan berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
Seperti yang telah disinggung sebelumnya, manfaat makanan tinggi serat sangat banyak. Jadi jangan sampai melewatkannya, ya!
Tak lupa juga, #AQUADULU untuk memenuhi kebutuhan air minum harian Anda, sebab air putih mampu membantu proses penyerapan serat dalam tubuh Anda.
Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa!
Baca juga: 6 Daftar Sayuran Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Referensi:
