Diabetes adalah salah satu penyakit yang paling banyak menyebabkan kematian. Menurut data International Diabetes Federation (IDF) Atlas tahun 2021, Indonesia adalah negara ke-5 dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia [1]. Padahal, diabetes merupakan penyakit yang bisa dicegah. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan untuk mencegah diabetes.
Dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi, maka setidaknya Anda mengurangi risiko terkena penyakit tersebut. Meskipun ada juga faktor lain yang berpengaruh seperti riwayat keluarga.
Nah, tanpa berlama-lama lagi, yuk langsung saja simak beragam makanan untuk mencegah diabetes yang menyehatkan berikut!
Makanan untuk mencegah diabetes
Memperhatikan konsumsi makanan tidak hanya baik untuk mencegah diabetes, melainkan juga kesehatan secara menyeluruh. Apabila Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes, ada baiknya Anda mencegah dengan mengonsumsi makanan yang bisa menjaga gula darah tetap stabil.
Adapun kriteria makanan pencegah diabetes adalah dapat diketahui dari indeks glikemiknya (GI). Indeks glikemik adalah angka berdasarkan seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah dalam tubuh. Umumnya penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:
- Makanan dengan indeks glikemik rendah: kurang dari 55
- Makanan dengan indeks glikemik sedang: 56–69
- Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70
Selain memperhatikan indeks glikemik dalam suatu makanan, prinsip dari mencegah diabetes adalah mengurangi konsumsi makanan dengan kandungan glukosa yang tinggi. Di bawah ini merupakan daftar makanan untuk mencegah diabetes yang baik dikonsumsi.
1. Biji chia
Biji chia atau chia seed merupakan salah satu jenis makanan untuk mencegah diabetes. Makanan ini mengandung tinggi serat namun rendah kalori dan karbohidrat. Di dalam 28 gram biji chia terkandung 11 gram serat, di mana hal itu efektif untuk menimbulkan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, biji chia juga bisa membantu menurunkan gula darah. Anda dapat mengonsumsinya secara langsung atau mencampurkannya ke dalam pada yogurt, puding, salad, atau sereal.
2. Brokoli
Makanan untuk mencegah diabetes selanjutnya adalah brokoli. Brokoli termasuk sayuran hijau yang mampu menurunkan gula darah. Ini dikarenakan di dalam brokoli terkandung senyawa sulforaphane, yaitu jenis isothiocyanate yang memiliki sifat menurunkan gula darah.
Selain itu, brokoli juga termasuk sumber terkonsentrasi glukosinolat seperti glukorafanin di mana terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar darah pada penderita diabetes 2 apabila ditambahkan sebagai bubuk atau ekstrak. Adapun cara mendapatkan manfaat brokoli sebaiknya dikonsumsi dengan dikukus atau mentah.
3. Okra
Okra biasa dinikmati sebagai lalapan atau sayuran. Okra merupakan buah untuk mencegah diabetes sebab memiliki senyawa polisakarida dan antioksidan flavonoid yang baik dalam menurunkan kadar gula darah. Bahkan di Turki, biji okra sudah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi penyakit diabetes.
4. Kale
Makanan untuk mencegah diabetes selanjutnya yaitu kale. Sebagai sayuran berdaun hijau, kale mengandung senyawa yang bisa menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Menurut penelitian, antioksidan flavonoid dalam kale termasuk quercetin dan kaempferol di mana memiliki efek menurunkan gula darah dan sensitivitas insulin yang sangat manjur [2].
5. Oatmeal
Salah satu jenis makanan yang memiliki indeks glikemik (GI) rendah yaitu oatmeal, dengan skor 55 dari 100, atau lebih rendah. Oatmeal juga mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik, sehingga baik untuk mencegah diabetes.
Namun, dokter biasanya tetap menganjurkan pembatasan konsumsi oatmeal terutama pada penderita diabetes, sebab dalam 1 cangkir oatmeal mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.
Baca juga: 12 Makanan Tinggi Serat, Bikin Kenyang dan Pencernaan Sehat!
6. Jagung
Jagung juga mempunyai skor glikemik rendah yaitu 46 sehingga dapat dijadikan makanan untuk mencegah diabetes. Di samping itu, jagung juga mengandung serat dan pati yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Alhasil kadar gula darah tidak cepat naik setelah makan.
Penelitian juga menemukan bahwa rutin mengonsumsi jagung setiap hari dapat membantu penderita diabetes mengendalikan gula darahnya lebih baik [3].
7. Ikan
Ikan, khususnya yang mengandung lemak sehat termasuk sebagai salah satu jenis makanan untuk penderita diabetes. Pasalnya, American Diabetes Association menjelaskan bahwa diet tinggi lemak sehat mampu membantu mengendalikan gula darah serta menekan kadar lemak darah pada orang yang memiliki diabetes [4].
Adapun contoh ikan yang kaya asam lemak omega-3 di antaranya:
- Ikan salmon
- Ikan tuna
- Ikan kembung
Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup dibandingkan menggorengnya dalam minyak.
8. Kacang-kacangan
Makanan untuk mencegah diabetes selanjutnya adalah kacang-kacangan. Camilan ini kaya akan serat dan protein serta mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, indeks glikemiknya rendah sehingga membuat lebih lama diubah menjadi glukosa dan tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis.
Contoh kacang-kacangan yang baik untuk mencegah diabetes antara lain:
- Kacang almond
- Kacang mete
- Kacang kenari
- Kacang merah
- Kacang pistachio
Namun, perlu diingat bahwa Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi kacang-kacangan di atas. Karena kacang juga memiliki kalori tinggi sehingga dapat menyebabkan kegemukan. Sementara berat badan berlebih adalah salah satu penyebab diabetes.
9. Yogurt
Alasan mengapa yogurt termasuk makanan untuk mencegah diabetes ialah karena kandungannya bisa membantu meningkatkan pencernaan, yaitu probiotik. Selain menurunkan gula darah, yogurt juga dapat membantu meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin.
Akan tetapi sebaiknya Anda memilih yogurt tawar. Hindari mengonsumsi yogurt dengan berbagai varian rasa secara berlebihan sebab biasanya telah ditambahkan banyak gula.
10. Mie shirataki
Makanan untuk mencegah diabetes yang tak kalah lezat adalah mie shirataki. Mie shirataki terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat dari akar tanaman konjak. Itulah mengapa mie ini disebut juga dengan mie konjak atau konyaku.
Umumnya, mie mengandung karbohidrat tepung yang tinggi, namun tidak pada mie shirataki. Justru sekitar 97 persen shirataki ini mengandung air. Selain itu, serat glucomannan yang terkandung di dalamnya juga baik untuk menurunkan kadar gula darah dan meminimalisir risiko terjadinya resistensi insulin bagi penderita diabetes.
Baca juga: 9 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet, Tetap Sehat dan Enak!
11. Gandum utuh
Gandum utuh merupakan makanan pencegah diabetes yang sangat baik. Ini dikarenakan gandum utuh memiliki skor glikemik rendah dan juga tinggi serat, sehingga membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik guna mencegah diabetes meliputi:
- Beras merah
- Quinoa
- Barley
- Beras hitam
12. Air putih
Air putih tidak hanya diperlukan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Lebih dari itu, minum air putih cukup ternyata bisa menurunkan risiko Anda terkena berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes [5].
Hal tersebut didukung oleh penelitian pada tahun 2017 di mana menunjukkan adanya keterkaitan antara rendahnya asupan air dengan peningkatan kadar gula darah (hiperglikemia) yang mengarah pada diabetes [6]. Oleh karena itu, pastikan Anda minum air putih minimal delapan gelas per hari, ya.
Itu dia macam-macam makanan untuk mencegah diabetes yang perlu Anda ketahui. Pada dasarnya perubahan gaya hidup akan membantu seseorang menurunkan risiko terkena penyakit diabetes. Namun jika Anda sudah didiagnosa dengan prediabetes, maka mengubah gaya hidup bisa membantu mencegah atau menunda onset penyakit ini.
Perubahan gaya hidup tersebut meliputi menurunkan berat badan yang berlebihan, menerapkan pola makan yang benar untuk mencegah diabetes, olahraga secara teratur, dan pastinya minum #AQUADULU dengan cukup.
AQUA adalah air mineral berkualitas yang sudah melalui 400 uji kualitas sehingga terjaga kemurniannya sampai ke tangan Anda. Selain itu, AQUA juga diambil dari sumber mata air pegunungan yang secara alami disaring oleh lapisan batuan vulkanis di mana ekosistem sumber airnya terjaga.
Dengan minum air mineral berkualitas seperti AQUA, tubuh jadi lebih sehat dan bugar. Anda pun siap menjalani aktivitas sehari-hari dengan semangat. Jadi, sudahkah Anda minum AQUA hari ini?
Referensi:
- Indonesia Peringkat ke-5 Negara dengan Penderita Diabetes Terbesar di Dunia - Buka
- Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels - Buka
- Corn phytochemicals and their health benefits - Buka
- Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes - Buka
- Turunkan Risiko Diabetes dengan Minum Air Putih - Buka
- Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes - Buka
