Mungkin Anda sudah sering mendengar bahwa manfaat oatmeal untuk kesehatan tubuh sangatlah beragam. Oatmeal merupakan salah satu makanan yang kerap dijadikan menu sarapan yang terbuat dari oat dan direbus bersamaan dengan cairan seperti air atau susu. Oat diklaim sebagai gandum utuh yang bebas gluten dan merupakan sumber vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang melimpah.
Tidak hanya praktis disajikan, oatmeal juga dikenal sebagai salah satu pilihan sarapan paling bergizi yang mampu memberikan energi tahan lama sekaligus mendukung berbagai fungsi organ tubuh. Lantas, apa saja kandungan dan manfaat oatmeal tersebut? Serta bagaimana cara membuatnya? Simak penjelasannya lebih lanjut di bawah ini.
Kandungan Oatmeal
Banyak yang mengira bahwa oatmeal terbuat dari gandum biasa, padahal gandum dan oat itu berbeda dari segi prosesnya. Gandum diolah dalam bentuk tepung untuk membuat kue, roti, dan lain-lain. Sedangkan oat (Avena sativa) diolah dalam bentuk utuh dengan tetap mempertahankan serat dan kulit arinya.
Menurut Food Data Central, nutrisi yang terkandung dalam secangkir oat (81 gram) meliputi:
- Air: 8,78 gr
- Energi: 307 kcal
- Protein: 10,7 gr
- Karbohidrat: 54,8 gr
- Lemak total: 5,38 gr
- Kalsium: 42,1 gr
- Serat pangan: 8,18 gr
- Gula: 0,8 gr
- Zat besi: 3,44 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfor: 332 mg
- Kalium: 293 mg
- Zink: 2,95 mg
- Natrium: 4,86 mg
- Vitamin B6: 0,081 mg
- Vitamin E: 0,34 mg
- Vitamin K: 1,62 µg
- Asam lemak tak jenuh: 1,86 gr
Selain deretan nutrisi di atas, oat juga mengandung senyawa antioksidan unik bernama avenanthramide yang hanya ditemukan pada oat, serta lutein yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata. Kombinasi kandungan inilah yang membuat oatmeal benar-benar berbeda dari sekadar makanan mengenyangkan biasa.
Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan
Food and Drug Administration mengizinkan penggunaan klaim kesehatan pada label makanan yang mengaitkan penurunan risiko penyakit jantung koroner dengan konsumsi serat larut beta-glucan dari gandum utuh. Manfaat oatmeal juga digadang-gadang bisa membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengontrol tingkat lapar karena kandungan air serta serat larutnya yang tinggi. Yuk simak selengkapnya berikut ini!
1. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Salah satu manfaat oatmeal adalah bisa mendorong pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. Selain itu, kandungan serat pada oatmeal juga dapat mengatasi berbagai gangguan pencernaan seperti sembelit, diare, dan sindrom iritasi usus besar. Kandungan seratnya bahkan diketahui lebih baik dibandingkan serat dari kebanyakan buah-buahan dan sayuran.
Sementara manfaat oatmeal untuk asam lambung dinilai dapat meredakan gejala penyakit asam lambung seperti maag dan GERD karena sifatnya yang tidak memicu lonjakan asam. Namun, manfaat oatmeal untuk lambung tersebut masih perlu diteliti lebih lanjut.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat oatmeal berikutnya adalah menjaga kesehatan jantung. Ini dikarenakan oatmeal mengandung avenanthramide, yaitu antioksidan yang mampu melawan radikal bebas yang menyerang HDL atau dikenal sebagai kolesterol baik. Di samping itu, senyawa tersebut juga melindungi kolesterol jahat (LDL) dari proses oksidasi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ahli kardiologi di Taipei menemukan bahwa mengonsumsi oatmeal secara rutin dapat membantu pemulihan kondisi pasca serangan jantung. Dengan kata lain, manfaat oatmeal untuk jantung bukan sekadar pencegahan, melainkan juga mendukung proses pemulihan.
3. Menurunkan Kolesterol
Kandungan serat beta-glucan pada oat memiliki manfaat di antaranya menurunkan kadar kolesterol. Serat tersebut berperan dalam menghambat penyerapan LDL atau kolesterol jahat yang menjadi pemicu serangan jantung dan stroke. Dalam satu cangkir dan setengah oatmeal terkandung lebih dari 5 gram serat, di mana jumlah tersebut sudah cukup untuk membantu menurunkan tingkat kolesterol secara signifikan.
Baca juga: 9 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet, Tetap Sehat dan Enak!
4. Mencegah Pengerasan Arteri
Avenanthramide dalam oatmeal tidak hanya melindungi jantung dari serangan langsung, tetapi juga bekerja mencegah proses pengerasan arteri atau aterosklerosis. Senyawa ini menekan produksi molekul-molekul yang memicu penumpukan plak pada dinding pembuluh darah sehingga aliran darah tetap lancar.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita menopause yang rutin mengonsumsi enam porsi serealia utuh seperti oatmeal dalam seminggu terbukti memiliki risiko aterosklerosis yang lebih rendah. Manfaat ini semakin optimal bila konsumsi oatmeal diimbangi dengan asupan vitamin C yang cukup.
5. Menurunkan Risiko Hipertensi
Selain menurunkan kadar kolesterol, manfaat oatmeal juga baik untuk mencegah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini dikarenakan oatmeal kaya akan serat dan antioksidan namun rendah natrium. Natrium adalah salah satu zat yang perlu dihindari penderita hipertensi, di mana biasanya terkandung dalam garam dapur dan penyedap rasa. Untuk wanita yang memasuki usia menopause dan berisiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi, disarankan mengonsumsi setidaknya enam porsi oatmeal atau biji-bijian utuh lainnya setiap minggunya.
6. Mengurangi Risiko Diabetes
Mengonsumsi oatmeal secara rutin dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit diabetes. Berdasarkan penelitian oleh para ahli gizi di Universite de Lyon Perancis, ditemukan bahwa oatmeal efektif menurunkan glukosa dalam darah dan memperbaiki kinerja insulin dalam tubuh. Selain beta-glucan, kandungan magnesium dalam oatmeal turut berperan dalam mengatur sensitivitas insulin, sehingga kadar gula darah lebih mudah terkontrol sepanjang hari.
Baca juga: Cara Menurunkan Gula Darah dengan Air Putih
7. Menurunkan Berat Badan
Seperti telah disebutkan sebelumnya bahwa oatmeal kerap dijadikan menu diet bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan. Pasalnya, oatmeal mengandung serat larut yang mampu memberikan efek kenyang lebih lama dengan cara memperlambat pengosongan lambung. Terlebih lagi, oatmeal mengandung energi yang cukup sehingga Anda tidak akan merasa lemas meskipun sedang menjalani program diet ketat sekalipun.
8. Menambah Energi Tahan Lama
Jika Anda menginginkan sarapan pagi yang bisa mencukupi energi untuk memulai segala aktivitas, oatmeal adalah pilihan yang sangat tepat. Kandungan karbohidrat kompleks dalam oatmeal dicerna tubuh secara bertahap, sehingga pelepasan energi berlangsung secara perlahan dan stabil. Berbeda dengan sarapan tinggi gula sederhana yang memberikan lonjakan energi sesaat lalu cepat turun, oatmeal menjaga stamina Anda tetap prima hingga siang hari tanpa rasa lemas di tengah jalan.
9. Menurunkan Risiko Asma pada Anak-anak
Asma adalah kondisi kronis yang paling umum pada anak-anak. Ini merupakan gangguan peradangan pada saluran udara, yakni tabung yang membawa udara dari dan ke paru-paru. Meskipun gejalanya berbeda-beda pada setiap anak, banyak yang mengalami batuk berulang, mengi, dan sesak napas.
Penelitian yang lebih lama mengindikasikan bahwa mengenalkan oat lebih awal dapat mencegah anak-anak terkena asma. Sebuah studi juga melaporkan bahwa memberikan oat pada bayi sebelum berusia 6 bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma pada masa kanak-kanak secara nyata.
10. Menurunkan Perkembangan Kanker Payudara
Serat tidak larut dalam serealia utuh akan menyerang karsinogen dan menurunkan kadar estrogen dalam tubuh, sehingga melindungi tubuh dari perkembangan kanker. Sebuah studi di Inggris menemukan bahwa wanita pre-menopause mengalami penurunan risiko kanker payudara sebesar 41 persen hanya dengan makan sehat dari biji-bijian serealia utuh seperti oatmeal secara konsisten.
Baca juga: 12 Makanan Tinggi Serat, Bikin Kenyang dan Pencernaan Sehat!
11. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Oatmeal mengandung beberapa jenis serat yang disebut beta-glukan serat. Serat ini mampu melindungi Anda terhadap penyakit jantung sekaligus meningkatkan sistem imunitas tubuh. Hal ini membantu sel-sel kekebalan tubuh dalam mendeteksi dan memperbaiki daerah pada bagian tubuh yang terserang infeksi bakteri, sehingga proses pemulihan bisa berlangsung lebih cepat.
12. Menyehatkan Mata
Manfaat oatmeal yang satu ini mungkin belum banyak diketahui. Oat mengandung lutein, yaitu senyawa karotenoid yang berperan dalam menjaga kesehatan mata. Lutein membantu mengurangi risiko terkena penyakit katarak dan degenerasi makula, dua kondisi yang paling sering menjadi penyebab gangguan penglihatan pada usia lanjut. Mengonsumsi oatmeal secara rutin sejak dini merupakan salah satu cara sederhana untuk investasi kesehatan mata jangka panjang.
13. Merawat Kulit
Tak hanya baik untuk kesehatan organ dalam, manfaat oatmeal ternyata juga dapat membantu merawat kulit dari luar. Kandungan anti-inflamasi dan antioksidan dalam oatmeal terbukti menenangkan kulit yang iritasi, meradang, dan gatal akibat berbagai kondisi seperti eksim. Guna memperoleh manfaatnya, Anda bisa membuat masker atau lulur dari oatmeal kemudian mengaplikasikannya ke permukaan kulit secara rutin agar hasilnya maksimal.
Baca juga: 7 Cara Merawat Kulit dari Dalam Tubuh secara Alami, Catat!
Cara Membuat Oatmeal
Setelah menyimak manfaatnya, Anda bisa membuat oatmeal sendiri di rumah dengan sangat mudah. Caranya, Anda tinggal menyiapkan secangkir air atau susu, sejumput garam, dan setengah cangkir oat giling. Kemudian masukkan semua bahan ke dalam panci, lalu didihkan. Perlahan kecilkan api dan aduk hingga teksturnya lembut seperti bubur.
Anda juga dapat menambahkan aneka topping sesuai selera untuk memperkaya cita rasa sekaligus nilai gizinya, misalnya:
- Potongan buah segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry
- Kacang-kacangan seperti almond atau kenari untuk tambahan lemak sehat
- Madu atau kayu manis bubuk sebagai pemanis alami
- Yogurt rendah lemak untuk tambahan probiotik
- Biji chia atau biji rami untuk boost serat tambahan
Selain dibuat bubur, Anda juga bisa mengolah oatmeal menjadi roti, granola, atau smoothie dengan kombinasi buah-buahan seperti buah beri atau pisang. Fleksibilitas cara pengolahannya inilah yang membuat oatmeal sangat mudah diadaptasi ke dalam rutinitas makan sehari-hari.
Itu dia sejumlah manfaat oatmeal untuk kesehatan tubuh dan kulit yang bisa Anda rasakan. Tentu saja, guna mendapatkan tubuh sehat dan bugar tidak cukup hanya dengan mengonsumsi oatmeal. Anda tetap harus menerapkan gaya hidup sehat seperti rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan bergizi lainnya secara seimbang.
Terakhir, jangan lupa juga untuk penuhi kebutuhan AQUA air mineral yang sehat Anda sehari-hari dengan #AQUADULU sebelum memulai setiap aktivitas. Semoga bermanfaat dan sampai jumpa!
