Mengonsumsi jenis makanan yang mengandung mineral penting secara rutin, mulai dari kakao sampai berbagai macam sayuran, dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Mineral adalah zat anorganik, seperti kalsium, kalium, dan zinc, yang menjadi asupan nutrisi penting bagi tubuh.
Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, tapi mineral dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh dan berperan di berbagai tahap metabolisme, terutama sebagai faktor pendorong dalam aktivitas enzim-enzim. Kandungan mineral dapat ditemukan di mana saja, termasuk makanan dan minuman.
Oleh sebab itu, supaya asupan gizi Anda terpenuhi setiap hari, yuk cari tahu apa saja makanan yang mengandung mineral di bawah ini beserta rekomendasi pengolahannya!
Apa itu Mineral?
Sebelum membahas lebih lanjut jenis makanan yang mengandung mineral, sebaiknya Anda harus paham dulu pengertian zat penting ini.
Mineral adalah senyawa kimia alami yang memiliki susunan kristal. Mineral terdiri dari dua jenis, yaitu:
- Mineral makro: Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar atau sekitar 100 mg per hari, terdiri dari zat besi, tembaga, fluoride, zinc, yodium, selenium, dan mangan.
- Mineral mikro: Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil atau kurang dari 100 mg per hari, terdiri dari kalsium, kalium, natrium, klorida, fosfor, dan magnesium.
Pada dasarnya, manfaat mineral adalah mendukung proses metabolisme tubuh. Namun, menurut National Health Service, ada tiga manfaat mineral yang penting untuk tubuh, yaitu:
- Membangun tulang dan gigi yang kuat.
- Mengontrol cairan tubuh di dalam dan luar sel.
- Mengubah makanan menjadi energi.
Sebenarnya, jumlah asupan gizi mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap harinya sudah diatur oleh Permenkes No. 28 Tahun 2019, sesuai dengan kelompok usia dan jenis kelamin.
Beberapa mineral yang termasuk ke dalamnya yaitu kalsium, fosfor, magnesium, besi, iodium, seng, selenium, mangan, flor, kromium, kalium, natrium, klor, dan tembaga.
Jenis Makanan yang Mengandung Mineral
Untuk mendapatkan manfaat-manfaat di atas, maka Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung mineral secara rutin, dengan begitu, kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh, yaitu:
1. Kakao
Kakao merupakan makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh karena kaya akan mineral, terutama zat besi, tembaga, potasium, kalsium, dan magnesium. Kandungan mineral ini dapat membantu Anda menjaga kesehatan peredaran darah, meningkatkan fungsi saraf di tubuh, serta mengurangi risiko terkena hipertensi dan atherosclerosis.
Tak hanya itu, dark chocolate yang biasa Anda temui di pasaran juga umumnya mengandung (70%-85% kakao) di mana setiap 100 kcalnya mengandung 36 mg magnesium yang baik untuk sintesis protein, relaksasi sendi, dan produksi energi.
2. Telur
Telur juga termasuk makanan yang mengandung banyak mineral. Dalam 1 butir telur dengan berat sekitar 50 gr, terdapat 129 mg fosfor, 71 mg natrium, 59 mg kalium, 43 mg kalsium, dan 1.5 mg zat besi.
Selain mineral, telur juga diperkaya dengan senyawa penting lainnya, yaitu vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.
3. Daging
Daging merupakan salah satu makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh, terutama sapi dan domba.
Daging sapi dan domba diperkaya dengan zinc, selenium, zat besi, dan fosfor. Meski begitu, untuk menghindari kolesterol tinggi, Anda bisa memilih potongan daging yang bebas lemak.
Baca juga: 10 Makanan untuk Diet Khas Indonesia, Sehat dan Bergizi!
4. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan termasuk salah satu makanan yang kaya akan kandungan mineral. Khususnya untuk kacang merah, terdapat berbagai senyawa mineral penting, seperti kalium, fosfor, kalsium, zinc, natrium, dan zat besi.
Kandungan mineral pada jenis makanan kacang-kacangan dapat menjaga kesehatan jantung serta merawat organ pencernaan di tubuh.
5. Makanan Laut
Beberapa makanan laut, seperti kerang, oyster, sarden, ikan salmon, dan tuna, juga diketahui kaya akan mineral selenium, zinc, tembaga, dan zat besi.
Sebagai contoh, mengonsumsi 84 gram oyster dapat memenuhi kebutuhan asupan mineral zinc dan tembaga, 30% selenium, dan 22% zat besi.
Kandungan mineral pada makanan yang berasal dari laut juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, makanan laut juga diperkaya dengan omega-3 yang baik dalam menjaga kesehatan kardiovaskular, otak, dan tulang.
6. Sayuran Hijau
Tak hanya berasal dari sumber hewani, makanan yang mengandung mineral juga dapat berasal dari sayuran hijau, seperti kangkung, brokoli, bayam, bit, dan arugula.
Dengan rutin mengonsumsi sayuran hijau yang kaya akan mineral, maka dapat menurunkan berbagai macam risiko penyakit sekaligus bisa dimanfaatkan sebagai makanan untuk detoksifikasi alami.
7. Jamur
Jamur memiliki kandungan mineral berupa tembaga, potasium, selenium, dan zinc.Kandungan mineral ini bisa ditemukan di berbagai jenis jamur, seperti shiitake, cremini, portobello, dan kancing putih.
8. Buah Tropis
Selain kaya akan antioksidan dan vitamin, buah-buahan tropis, seperti pisang, alpukat, mangga, nanas, serta jambu biji, juga kaya akan zat gizi mineral.. Beberapa kandungan mineral di antaranya kalium, mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium.
Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan mengonsumsi buah tropis adalah mengatasi dehidrasi, meningkatkan kesehatan kulit, dan menjaga sistem pencernaan.
9. Olahan Susu
Susu merupakan salah satu minuman yang kaya akan nutrisi, termasuk protein, lemak, vitamin, dan mineral. Kandungan mineral yang bisa ditemukan di dalam susu adalah kalsium, fosfor, magnesium, dan kalium.
Minum susu secara rutin dapat meningkatkan imunitas tubuh, memperkuat tulang, dan menjaga kesehatan otak. Selain minum susu, Anda juga bisa mengonsumsi olahan lainnya, seperti yogurt dan keju, untuk memenuhi asupan zat mineral.
10. Ubi-Ubian
Makanan yang mengandung mineral juga dapat berasal dari ubi-ubian, seperti kentang, ubi jalar, jagung, dan lentil. Selain kaya akan mineral, ubi-ubian juga mengandung karbohidrat tinggi sehingga dapat dijadikan sebagai alternatif nasi dan pasta.
11. Buah Beri
Berbagai jenis buah beri seperti strawberry, blueberry, blackberry, and raspberry, selain rasanya yang enak, juga memiliki kandungan mineral yang sangat penting bagi tubuh. Buah beri merupakan sumber potasium, magnesium, dan mangan.
Mangan merupakan salah satu mineral yang sangat erat kaitannya dengan sistem imun tubuh. Selain itu buah kecil satu ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jaringan, tulang, dan memicu pembuatan antioksidan untuk menangkal radikal bebas.
12. Spirulina
Akhir-akhir ini, spirulina menjadi salah satu makanan yang menjadi pusat perhatian. Pasalnya spirulina dianggap sebagai superfood karena memiliki nutrisi yang luar biasa.
Spirulina merupakan alga biru-hijau yang biasanya diolah menjadi bahan tambahan seperti toping pada smoothies, yogurt, dan oatmeal.
Spirulina kaya akan mineral besi, magnesium, potasium, tembaga, dan mangan. Konsumsi spirulina setiap hari dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.
Baca juga: 4 Rekomendasi Bekal Makan Siang Kantor, Lezat & Praktis!
Tips Olahan Makanan yang Mengandung Mineral
Selain makanan dengan kandungan mineral, Anda juga tidak boleh melupakan zat penting lainnya, seperti karbohidrat, protein, dan vitamin, untuk memenuhi kebutuhan gizi di tubuh.
Maka dari itu, di bawah ini adalah beberapa rekomendasi olahan makanan yang mengandung mineral beserta zat penting lainnya untuk dicoba, yaitu:
- Smoothie raspberry jeruk yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.
- Sup sayur dengan bahan dasar wortel, brokoli, kentang, cabai, dan kaldu ayam yang kaya akan mineral, karbohidrat, dan vitamin.
- Pasta dengan bakso daging dan bayam yang cocok untuk makanan sehat si kecil.
- Sup labu madu yang kaya akan kalium, kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin.
- Ayam panggang dengan salad sayuran hijau untuk memenuhi asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
- Sup ayam dengan kangkung, kentang, dan bawang yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral tinggi.
Kebutuhan Mineral Harian
Sebenarnya, kebutuhan mineral harian bagi setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, atau kondisi-kondisi tertentu.
Menurut Medical News Today, berikut adalah jumlah asupan mineral harian yang umumnya dibutuhkan, yaitu:
- Kalsium: 1.300 mikrogram.
- Klorida: 2.300 mikrogram.
- Kromium: 35 mikrogram.
- Tembaga: 0.9 mikrogram.
- Iodium: 150 mikrogram.
- Zat besi: 18 mikrogram.
- Magnesium: 420 mikrogram.
- Mangan: 2.3 mikrogram.
- Molibdenum: 45 mikrogram.
- Fosfor: 1.250 mikrogram.
- Kalium: 4.700 mikrogram.
- Selenium: 55 mikrogram.
- Sodium: 2.300 mikrogram.
- Zink: 11 mikrogram.
Demikian penjelasan tentang beberapa makanan yang mengandung mineral penting bagi tubuh serta rekomendasi pengolahannya.
Perlu diingat, kebutuhan mineral harian bagi setiap orang bisa berbeda-beda dan jangan lupa untuk mengimbangi konsumsinya dengan makanan sehat lainnya, ya.
Selain memperhatikan apa saja jenis makanan yang bisa dikonsumsi, Anda juga dapat mencukupi kebutuhan air minum harian dan mineral dengan #AQUADULU.
Perlu dipahami kalau tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
Pilihlah hanya AQUA produk asli indonesia yang berkualitas dan aman dikonsumsi karena sudah besertifikat Halal, BPOM dan SNI.
Selalu sedia AQUA Galon 19 liter di rumah Anda untuk penuhi kebutuhan cairan tubuh setiap hari. Ukurannya cukup besar sehingga dapat memenuhi kebutuhan air minum keluarga sehari-hari. Selain itu, harga AQUA Galon terjangkau yaitu hanya Rp1.000-an per liter.
Masalah kebersihan tak perlu diragukan lagi, galon AQUA 19 liter adalah galon guna ulang yang disanitasi hingga 20 kali menggunakan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang.
Mari mulai pola hidup sehat dengan konsumsi makanan bergizi dan selalu terhidrasi dengan AQUA DULU. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Catat! Ini 8 Jenis Makanan Penyebab Jerawat Terus Muncul
Referensi:
