Diet ketogenik atau diet keto adalah jenis pola makan yang fokus meningkatkan asupan lemak dan mengurangi konsumsi karbohidrat. Meskipun diet ini dikenal dengan ragam pilihan menunya yang relatif mahal bukan berarti Anda tidak bisa mengatur menu diet keto seminggu.
Terdapat sejumlah pilihan menu diet keto selama seminggu yang bisa Anda terapkan dengan harga bahan terjangkau tapi tetap menyehatkan. Lantas, apa saja rekomendasi menunya? Mari simak contoh menu diet keto selama seminggu berikut ini.
Rekomendasi Menu Diet Keto selama Seminggu
Langkah krusial saat menjalankan diet keto adalah mengurangi konsumsi karbohidrat, seperti nasi, roti, sereal, ubi jalar, dan lainnya. Fokus dari diet keto adalah meningkatkan asupan makanan tinggi lemak, namun tetap dalam batas wajar.
Tujuan dari diet keto adalah memaksimalkan proses ketosis, yaitu proses metabolisme tubuh yang membakar cadangan lemak sebagai pengganti karbohidrat. Dengan begitu, kadar gula dan insulin juga akan turun secara signifikan. Secara umum, pola makan pada diet keto membagi jumlah makronutrien menjadi 55-60% lemak, 30-35% protein, dan 5-10% karbohidrat.
Adapun kelompok makanan yang direkomendasikan untuk diet keto, seperti ikan berlemak, daging, telur, keju, kacang-kacangan, alpukat, dan sayuran rendah karbohidrat. Berikut adalah beberapa rekomendasi menu diet keto untuk seminggu yang bisa Anda coba:
Senin
Di hari pertama, Anda bisa mengombinasikan makanan tinggi protein dan lemak sehat. Adapun rekomendasi makanannya seperti:
- Sarapan: Omelet dengan bayam, jamur, dan keju.
- Makan siang: Salad ayam dengan alpukat, tomat, dan dressing minyak zaitun.
- Makan malam: Steak dengan mentega bawang putih dan asparagus panggang.
- Camilan: Kacang almond.
Selasa
Pada hari Selasa, menu diatur untuk menambah variasi dengan memasukkan ikan yang merupakan sumber lemak omega-3 dan baik untuk kesehatan jantung dan otak. Berikut contoh menunya:
- Sarapan: Pancake keto dengan sirup tanpa gula.
- Makan siang: Tuna salad dengan mayones dan seledri.
- Makan malam: Ayam panggang dengan cream sauce dan brokoli kukus.
- Camilan: Edamame rebus.
Rabu
Memasuki hari ketiga untuk menu diet keto seminggu, Anda bisa menambahkan sayuran rendah karbohidrat. Berikut menunya:
- Sarapan: Smoothie alpukat dengan susu almond dan bayam.
- Makan siang: Semur daging sapi dan sayur bayam.
- Makan malam: Ikan salmon panggang dengan lemon dan timun.
- Camilan: Telur rebus.
Kamis
Di hari Kamis, Anda bisa memilih makanan yang mudah diolah dan praktis dengan tetap memperhatikan nutrisinya sesuai prinsip diet keto. Berikut rekomendasi menu diet keto di hari keempat:
- Sarapan: Telur orak-arik dengan paprika dan sosis.
- Makan siang: Salad sayur dengan daging kambing dan keju.
- Makan malam: Tumis udang dengan bawang putih dan mentega.
- Camilan: Buah beri (stroberi atau bluberi) dan kacang-kacangan.
Baca juga: Kenali Diet Karbo, Manfaat dan Caranya untuk Pemula
Jumat
Agar tidak bosan, menu diet keto untuk hari Jumat dibuat dengan bahan makanan yang lebih bervariasi. Beberapa rekomendasi makanannya adalah sebagai berikut:
- Sarapan: Daging ayam panggang mentega dengan jus melon.
- Makan siang: Sup ikan dengan tambahan tomat dan kembang kol.
- Makan malam: Udang goreng dan capcai.
- Camilan: Greek yoghurt tanpa gula (rendah karbo & tinggi protein) dan salad buah.
Sabtu
Memasuki akhir pekan, daftar menu diet keto bisa dibuat dengan pilihan masakan yang menggugah selera, namun tetap memperhatikan kandungan lemak dan karbohidratnya. Beberapa ide masakan untuk diet keto di hari Sabtu adalah:
- Sarapan: Roti keto (terbuat dari kacang almond atau kelapa) isi daging, jamur, selada, dan keju.
- Makan siang: Ayam panggang dan pepes tahu.
- Makan malam: Udang panggang mentega dan salad sayur.
- Camilan: Susu sapi full fat.
Minggu
Di hari ketujuh, Anda bisa memasak kembali dan memvariasikan menu di hari-hari sebelumnya. Beberapa ide menu diet keto yang bisa dicoba, seperti:
- Sarapan: Telur dadar, tahu bacem, dan irisan alpukat.
- Makan siang: Tuna salad dengan mayones dan seledri.
- Makan malam: Ayam panggang mentega dan tumis brokoli.
- Camilan: Krim keju dengan seledri.
Itu dia rekomendasi menu diet keto selama seminggu yang bisa Anda coba untuk mencapai target diet. Dengan mencoba menu di atas, Anda tak perlu khawatir soal harga dan nutrisinya karena dapat memenuhi asupan nutrisi dengan harga terjangkau.
Selain memperhatikan pola makan, kebutuhan akan cairan tubuh juga tetap harus dipenuhi. Pastikan mengonsumsi air putih setidaknya 2 liter per hari atau setara 8 gelas. Untuk pilihannya, pilih AQUA DULU yang menjamin kualitas dan keamanannya hingga ke tangan konsumen.
Tidak semua air itu AQUA lho karena air AQUA diproses langsung dari sumber mata air terbaik yang berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Air AQUA diambil dari tanah terdalam yang memiliki lapisan pelindung sehingga kualitas dan kemurniannya terjaga dari pencemaran akibat aktivitas manusia.
Hal tersebut membuat AQUA aman dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Karena itu pula, air AQUA terasa dingin alami meski tidak didinginkan. Jadi, Anda tak perlu ragu lagi akan kesegaran dan kemurniannya.
Sebagai produk asli Indonesia, AQUA telah bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI untuk menjamin mutu serta kualitasnya. Jadi, pilih #AQUADULU untuk menemani segala aktivitas harian Anda. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Kenali Diet Mediterania: Ini 9 Manfaat & Cara Melakukan
Referensi:
