Ketika ingin menurunkan berat badan, sebagian orang beranggapan bahwa makan malam merupakan hal yang wajib dihindari. Padahal, makan malam tetap dianjurkan meski Anda sedang menjalani program diet sekalipun. Hanya saja, Anda tidak bisa sembarangan memilih menu makan malam untuk diet, karena perlu dipertimbangkan jumlah asupan kalori yang telah dikonsumsi.
Anggapan bahwa makan malam dapat meningkatkan berat badan muncul karena aktivitas saat malam yang rendah dan sering kali melibatkan makanan tinggi kalori seperti camilan manis.
Maka dari itu, terdapat beberapa menu makan sehat dan bergizi yang direkomendasikan khusus jika Anda sedang menjalani diet. Apa saja itu? Yuk, langsung saja simak berbagai rekomendasi menu makan malam untuk diet di bawah ini lengkap dengan tipsnya!
Rekomendasi Menu Makan Malam Untuk Diet
Makan malam untuk diet biasanya dianjurkan menggunakan menu yang kaya nutrisi dan serat agar Anda tidak mudah merasa lapar.
Hal ini, bertujuan untuk mencegah kebiasaan makan berlebih. Adapun rekomendasi makan malam untuk sehat yang dapat Anda coba ialah sebagai berikut:
1. Tahu dan Tempe
Menu makan malam untuk diet yang pertama adalah tahu tempe. Ya, dua makanan berbahan dasar kedelai ini, terkenal sebagai sumber protein nabati.
Kedua makanan ini cocok dikonsumsi jika Anda ingin makan pada malam hari di tengah program diet.
Pasalnya, kandungan protein pada tahu dan tempe mampu menggantikan peran karbohidrat sebagai sumber energi yang lebih rendah kalori.
Rasa kenyang yang dihasilkannya pun dapat menekannafsu makan Anda di malam hari. Berikut kandungan gizi tahu dalam setiap porsinya:
- Kalori 94 g.
- Lemak 5,2 g.
- Karbo 2,3 g.
- Prot 9,5 g.
Sedangkan, kandungan gizi tempe per porsi, yaitu:
- 90 kkal.
- Lemak 12,4 g.
- Karbo 12,6 g.
- Prot 4,8 g.
Baca juga: 12 Makanan Tinggi Serat, Bikin Kenyang dan Pencernaan Sehat!
2. Telur Rebus
Menu makan malam untuk diet selanjutnya adalah telur rebus. Seperti yang Anda ketahui, telur mengandung protein dan lemak yang menyehatkan.
Anda tak perlu khawatir mengonsumsinya pada malam hari sebab pada satu telur besar hanya mengandung 72 kalori. Selain itu, dalam 1 buah telur juga mengandung beberapa hal di bawah ini:
- Karbo 0,5 g.
- Lemak 5,2.
- Protein 6,2.
Telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih cepat sehingga mencegah Anda dari kebiasaan makan berlebih. Hal menarik lainnya adalah hampir seluruh kandungan bagian kuning telur merupakan jenis zat gizi.
Bahkan, saking padatnya gizi tersebut, telur bisa memenuhi kebutuhan harian Anda yang sedang menjalani diet rendah kalori.
3. Salad
Salad merupakan pilihan makan malam untuk diet yang sudah terkenal sehat dan kaya akan nutrisi. Makanan ini sering kali menjadi pilihan favorit banyak orang ketika ingin menurunkan berat badan.
Bukan hanya karena kandungan kalorinya yang sedikit, namun juga lantaran sangat mudah dibuat. Adapun kandungan dalam 1 mangkok salad ialah sebagai berikut:
- Kalori 12 kka.l
- lemak 0,1 g.
- Karbo 2.7.
- Protein 0,6.
Untuk membuatnya, Anda bisa menggunakan sayuran hijau, wortel, sekaligus tambahan buah-buahan seperti alpukat.
Lalu, jika ingin menjadikan salad tersebut kaya akan protein, tambahkan saja telur rebus atau kacang-kacangan di dalamnya. Sebagai pelengkap, Anda dapat menggunakan minyak zaitun dan air perasan lemon secukupnya.
4. Daging Panggang
Daging panggang yang kaya protein dan rendah lemak juga patut Anda coba sebagai pilihan makan malam untuk diet.
Selayaknya tahu, tempe, dan telur rebus, daging ayam maupun sapi juga mampu mengenyangkan serta membakar lebih banyak kalori dalam tubuh.
Tipsnya, Anda harus cermat memilih bagian daging yang rendah lemak, yaitu dengan ciri tidak ada atau sedikit serat putih pada daging. Anda bisa tambahkan brokoli atau jamur agar menu diet sehat Anda menjadi lebih lezat dan sehat.
Berikut kandungan daging sapi panggang tanpa lemak setiap porsinya:
- Kalori 168 kkal.
- Lemak 7,2 g.
- Karb 0 g.
- Protein 24 g.
Baca juga: 5 Rekomendasi Menu Makan Siang untuk Diet Sehat, Enak & Mudah
5. Sup Ayam
Ketika malam hari suhu terasa lebih dingin sehingga sering kali membuat Anda membutuhkan makanan berkuah hangat. Nah, sup ayam sangat cocok untuk dijadikan sebagai pilihan makan malam untuk diet lainnya.
Sup adalah salah satu makanan rendah kalori yang mengandung begitu banyak gizi dan air, sehingga bukan cuma sekadar membantu menurunkan berat badan tetapi juga sekaligus menyehatkan tubuh.
Selain ayam, Anda bisa memilih secara bebas jenis sayuran apa pun ke dalam sup. Namun, disarankan menggunakan kuah benih berbahan kaldu dan hindari terlalu banyak lemak seperti cream soup atau dengan tambahan santan.
Di bawah ini ialah kandungan gizi sup ayam per porsi:
- 75 kkal.
- Lemak 2,4 g.
- Karbo 9,3 g.
- Protein 4 g.
6. Capcay
Tak berbeda jauh dari sup, capcay yang berisikan beragam jenis sayuran tentu mengandung banyak nutrisi baik untuk kesehatan tubuh, termasuk bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan. Agar membuat makanan ini tetap rendah kalori, Anda sebaiknya menghindari penggunaan minyak dan bahan makanan berlemak.
Adapun kandungan gizi capcay setiap porsinya adalah sebagai berikut:
- 60 kkal.
- Lemak 2,3.
- Karbo 8,7.
- Protein 1,4 g.
7. Kentang Kukus
Pilihan menu makan malam untuk diet yang terakhir adalah kentang kukus. Salah satu sumber karbohidrat ini memang kerap digunakan sebagai makanan pengganti nasi bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Di samping banyaknya kandungan nutrisi dan zat besi di dalamnya, kentang dapat membuat Anda kenyang lebih cepat
Berikut kandungan gizi kentang kukus per 100 gram:
- Kalori 87 kkal.
- Lemak 0,1 g.
- Karbo 20 g.
- Protein 1,8 g.
Ketika ingin menyajikannya sebagai menu makan malam untuk diet, cobalah biarkan kentang yang telah dikukus hingga dingin terlebih dahulu. Hal ini mendorong pembentukan serat atau pati tahan cerna yang membantu manahan rasa lapar.
8. Alpukat
Menu selanjutnya yang dapat Anda jadikan pilihan untuk makan malam saat diet yaitu buah alpukat.
Manfaat buah alpukat salah satunya memiliki kandungan lemak yang tinggi, namun tak perlu khawatir, karena jenisnya adalah asam tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, lemak dalam alpukat juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Dalam satu buah alpukat atau sekitar 201 gram mengandung nutrisi:
- Kalori 322 kkal.
- Lemak 33 g.
- Karbo 17 g.
- Protein 4 g.
Tips Makan Malam Untuk Diet
Setelah mengetahui beragam rekomendasi menu makan malam untuk diet di atas, berikut ini terdapat sejumlah tips yang bisa membantu program penurunan berat badan Anda:
1. Makan Porsi Ringan
Saat malam hari, Anda disarankan mengonsumsi makanan dengan porsi ringan. Hal ini ditujukan agar tubuh tidak menerima terlalu banyak kalori.
Sesuaikan porsi makan malam untuk diet dengan kebutuhan kalori harian Anda dan jangan sampai berlebih karena justru akan membuat berat badan naik.
2. Perhatikan Jam Makan Malam
Selain porsi makan, jam makan malam untuk diet juga perlu diperhatikan, karena ada efek samping bagi kesehatan tubuh apabila Anda makan terlalu malam.
Beberapa di antaranya ialah memicu timbulnya penyakit asam lambung dan peningkatan gula darah.
Selain itu, Anda sebaiknya memberi jarak antara waktu makan dan tidur, yakni sekitar 2 sampai 3 jam. Hal ini bertujuan agar makanan yang Anda konsumsi dapat dicerna dengan sempurna dan mencegah naiknya kembali makanan ke kerongkongan saat Anda dalam posisi tidur.
Selain itu, makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu ritme sirkadian hingga akhirnya membuat Anda mengonsumsi makanan kurang sehat pada malam hari.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Bagi Anda yang sedang diet, makanan tinggi serat sangat dianjurkan karena hanya mengandung sedikit kalo sehingga membantu menurunkan berat badan Anda.
Di samping itu, serat juga membuat perut kenyang lebih lama sehingga Anda pun terhindar dari kebiasaan makan berlebih di malam hari.
4. Konsumsi Protein Tanpa Lemak
Makanan tinggi protein juga sangat baik dalam program diet seimbang. Namun, Anda disarankan memilih sumber protein rendah lemak, misalkan ikan atau daging ayam fillet. Hindari pula makanan pedas dan asam untuk mencegah gangguan pencernaan selama Anda tidur.
Baca juga: 7 Ide Menu Sarapan Pagi untuk Diet yang Sehat & Rendah Kalori
Itulah deretan menu pilihan makan malam untuk diet yang sehat dan aman. Selain makanan tersebut, penting juga bagi Anda minum air putih yang cukup selama program diet.
Bukan cuma sekadar membantu menghidrasi tubuh, minum air sebelum makan atau ngemil berguna memberikan rasa kenyang meski Anda hanya mengonsumsi porsi kecil, sebab volume lambung telah terisi oleh air terlebih dahulu.
Sama halnya dengan menu makan malam, memilih air mineral untuk dikonsumsi ketika sedang menurunkan berat badan juga tidak boleh sembarangan. Perlu diperhatikan juga kandungan, kualitas, dan sumbernya.
Seperti AQUA yang disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
Jadi, yuk penuhi kebutuhan air harian Anda dengan AQUA DULU. Selalu sedia AQUA Galon 19 liter di rumah sehingga cukup untuk memenuhi kebutuhan air minum keluarga sehari-hari.
Tak perlu khawatir harga AQUA Galon terjangkau yaitu hanya Rp1.000-an per liter. Selain itu, Galon AQUA 19 liter adalah galon guna ulang yang disanitasi hingga 20 kali menggunakan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang sehingga senantiasa terjaga kebersihannya.
Ingat, selalu pilih air minum asli Indonesia seperti AQUA yang aman dikonsumsi, terjamin mutunya, dan aman dikonsumsi karena telah besertifikat halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Referensi:
