Tekanan darah yang melebihi batas normal disebut dengan hipertensi. Penderita kondisi ini biasanya mengalami kepala pusing, nyeri pada bagian dada, kelelahan, hingga sesak napas. Namun, dengan gaya hidup yang sehat, tekanan darah bisa kembali normal. Salah satu cara menerapkannya adalah dengan melakukan olahraga untuk penderita hipertensi.
Perlu dicatat bahwa tidak semua olahraga aman untuk penderita hipertensi. Beberapa jenis olahraga ringan dan baik untuk kesehatan jantung lah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Sebelum mengetahui rekomendasi olahraga untuk penderita hipertensi, simak dulu penjelasan singkat tentang kondisi medis tersebut di bawah ini.
Apa itu Hipertensi?
Hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah meningkat hingga melebihi batas normal. Penyebab hipertensi dibagi menjadi dua, yaitu hipertensi primer dan sekunder. Faktor penyebabnya bervariasi, mulai dari obesitas, gaya hidup tak sehat, genetik, konsumsi obat-obatan tertentu, dan banyak lainnya.
Umumnya, pengobatan hipertensi dilakukan dengan modifikasi lifestyle yang dapat dikombinasikan dengan konsumsi obat-obatan. Adapun pencegahan hipertensi bisa dilakukan dengan menjalani gaya hidup sehat, termasuk tidur secukupnya, menjaga berat badan, dan berolahraga secara teratur.
Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Hipertensi
Perubahan tekanan darah bergantung pada aktivitas yang dilakukan oleh seseorang. Hipertensi terjadi apabila tekanan pada pembuluh darah berada pada 140-90 mmHg. Ketika tekanan darah semakin tinggi, risiko terkena penyakit jantung dan stroke pun akan meningkat.
Jenis olahraga yang paling direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah aerobik. American Heart Association merekomendasikan olahraga selama 30 menit sebanyak 5 kali setiap minggu. Gerakan ritmik yang dilakukan berulang melibatkan kelompok otot besar pada tubuh, seperti bahu, lengan, dan kaki. Dengan rutin berolahraga aerobik, penderita hipertensi dapat menurunkan tekanan sistoliknya hingga 5-7 mmHg.
Agar dapat mengantisipasi dan mencegah kondisi tekanan darah tinggi yang semakin parah, lakukan olahraga untuk penderita hipertensi berikut:
1. Jalan Kaki
Olahraga untuk penderita tekanan darah tinggi ini bisa dilakukan saat waktu luang. Berjalan kaki tergolong dalam olahraga aerobik yang dapat menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, jalan kaki secara rutin dapat menjaga berat badan dan membantu menurunkan tekanan darah.
2. Jalan Cepat
Jika jalan kaki dirasa kurang menghasilkan keringat yang Anda inginkan, cobalah jalan cepat. Berjalan cepat tidak hanya membutuhkan tenaga lebih besar, namun juga dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
3. Senam
Salah satu olahraga untuk penderita hipertensi yang melibatkan banyak gerakan adalah senam. Meskipun gerakannya cukup banyak, olahraga ini terbilang cukup aman bagi kondisi fisik penderita tekanan darah tinggi. Terdapat beberapa jenis senam yang bisa dicoba, yaitu senam aerobik, senam irama, dan senam lantai.
Senam aerobik umumnya serupa dengan jenis olahraga aerobik yang memacu jantung. Namun, senam lantai memiliki teknik yang cukup berbeda. Gerakannya dilakukan di atas lantai menggunakan matras. Gerakan-gerakan senam lantai dapat meningkatkan kebugaran, mobilitas, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.
Baca juga: 9 Cara Menjaga Kesehatan Jantung, Bisa Dilakukan Sejak Dini!
4. Yoga
Tekanan darah tinggi dapat diatasi dengan menenangkan diri melalui yoga. Olahraga ini bisa menjadi pilihan bagi penderita hipertensi yang memiliki banyak beban pikiran dan tingkat stres tinggi. Gerakan yoga terbagi menjadi berbagai macam. Maka dari itu, sebaiknya konsultasikan dengan instruktur yoga dan dokter untuk mengetahui gerakan yang paling aman dengan kondisi penderita hipertensi.
5. Bersepeda
Bersepeda merupakan salah satu olahraga untuk penderita hipertensi yang bisa dilakukan secara rutin untuk meningkatkan aliran darah dalam tubuh. Mengayuh sepeda secara aktif setidaknya selama 10 menit tidak hanya dapat memompa darah dengan secara optimal, namun juga dapat mengontrol berat badan.
6. Latihan Beban
Berbeda dengan olahraga aerobik, latihan beban tidak melibatkan banyak gerakan. Sebaliknya, latihan beban melatih kekuatan tubuh pada bagian tertentu dengan menopang beban yang cukup berat. Latihan beban yang dilakukan secara rutin dapat membakar kalori dan menurunkan berat badan. Berdasarkan rekomendasi American Heart Association, latihan beban paling tidak bisa dilakukan sebanyak 2 kali dalam seminggu.
Namun, perlu diperhatikan bahwa tekanan darah dapat meningkat sementara selama mengangkat beban. Secara keseluruhan, latihan ini bertujuan untuk mengoptimalkan kebugaran tubuh. Agar aman, lakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu, mulai dengan beban yang ringan, dan lakukan secara perlahan. Di sela-sela latihan, istirahatlah sebentar dan batasi waktu latihan.
7. Berenang
Penderita hipertensi berusia lanjut dapat merasakan manfaat olahraga untuk penderita tekanan darah tinggi ini. Berenang adalah salah satu jenis aktivitas aerobik air yang dapat menurunkan tekanan darah sistolik. Tidak hanya itu, berenang juga dapat memperbaiki sensitivitas tubuh terhadap insulin yang berkaitan erat dengan risiko diabetes.
Itulah beberapa rekomendasi olahraga untuk penderita hipertensi yang dapat dicoba untuk mengisi waktu luang atau di pagi hari sebelum berangkat kerja. Sebelum mencobanya, jangan lupa siapkan AQUA botol 600 ml yang dapat melegakan dahaga Anda di tengah aktivitas.
Ingat, tidak semua air itu AQUA ya. Menyiapkan #AQUADULU penting untuk mencukupi cairan tubuh ketika berolahraga. Tidak hanya itu, kandungan mineral alaminya juga baik untuk tubuh. AQUA diambil dari 19 sumber pegunungan terpilih di Indonesia yang dilapisi pelindung alami sehingga bebas pencemaran.
AQUA terasa dingin alami tanpa harus didinginkan sehingga cocok untuk diminum setelah aktivitas olahraga yang mengeluarkan banyak keringat. Sebagai produk Indonesia, AQUA bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI yang tentunya aman untuk dikonsumsi.
Jadi, jangan lupa untuk menyiapkan AQUA DULU sebelum beraktivitas ya. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 6 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Manfaat, dan Caranya
Referensi:
