Senam aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang cukup populer untuk menjaga kebugaran tubuh sekaligus membantu menurunkan berat badan.
Gerakannya dilakukan secara berulang dengan tempo cukup cepat dan melibatkan otot besar, seperti lengan, kaki, serta pinggul. Selain mudah diikuti, senam ini juga bisa dilakukan di rumah, bahkan oleh pemula.
Tak hanya membuat tubuh lebih aktif, senam aerobik juga membantu meningkatkan kerja jantung dan paru-paru sehingga aliran oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih optimal.
Agar manfaatnya bisa dirasakan secara maksimal, penting untuk memahami jenis, manfaat, hingga cara melakukannya dengan benar. Yuk, simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut!
Apa Itu Senam Aerobik?
Senam aerobik adalah jenis olahraga kardio yang dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan selama latihan.
Olahraga ini membutuhkan pasokan oksigen untuk disalurkan ke otot yang bekerja aktif sehingga jantung dan paru-paru akan bekerja lebih cepat saat tubuh bergerak. Gerakan dalam senam aerobik umumnya dilakukan berulang dan melibatkan otot-otot besar.
Latihan ini juga cukup beragam, mulai dari jalan cepat, berlari, berenang, bersepeda, hingga senam mengikuti irama musik, seperti Zumba atau senam jantung sehat yang terasa lebih seru jika dilakukan bersama.
Senam aerobik bisa dilakukan dengan mudah, baik di rumah, pusat kebugaran, maupun ruang terbuka. Mengingat gerakannya cukup fleksibel dan menyenangkan, olahraga ini sering dipilih untuk membantu menjaga kesehatan tubuh.
Jenis Gerakan Senam Aerobik
Senam aerobik dapat membantu meningkatkan kerja jantung, membakar kalori, dan menghasilkan energi sehingga efektif untuk membantu menjaga berat badan.
Agar manfaatnya lebih optimal, olahraga ini dianjurkan dilakukan secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap sesi.
Sebelum mulai melakukan gerakan senam aerobik, pastikan untuk melakukan pemanasan selama beberapa menit agar otot lebih siap bergerak dan risiko cedera berkurang. Setelah itu, Anda bisa mencoba berbagai gerakan senam aerobik berikut ini.
Senam Aerobik Low Impact
Bagi pemula, senam aerobik low impact lebih disarankan karena gerakannya cenderung ringan dan tidak melibatkan aktivitas seperti melompat atau berlari.
Latihan ini bisa dilakukan sekitar 30 menit setiap hari atau minimal lima kali dalam seminggu. Beberapa gerakan yang termasuk senam aerobik low impact, yaitu:
1. Low Impact Jumping Jack
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan berada di samping tubuh.
Setelah itu, gerakkan kaki kanan ke arah samping sambil mengangkat tangan kanan ke atas. Lakukan gerakan yang sama secara bergantian pada sisi kiri dan ulangi beberapa kali.
2. Skaters
Gerakan skaters diawali dengan posisi berdiri, lalu arahkan kaki kanan menyilang ke belakang kaki kiri sambil sedikit menekuk lutut.
Bersamaan dengan itu, luruskan lengan kiri ke bawah dan tekuk lengan kanan. Lakukan gerakan secara cepat dan bergantian pada sisi lainnya.
3. Lateral Shuffle
Awali gerakan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian tekuk sedikit lutut dan pinggul dengan posisi kedua tangan berada di depan tubuh.
Setelah itu, geser tubuh ke arah kanan dengan mengangkat kaki kanan dan mendorong tubuh menggunakan kaki kiri. Lakukan selama sekitar 60 detik, lalu ulangi ke arah sebaliknya.
Baca juga: Olahraga Di Rumah Yang Bantu Menjaga Berat Badan
Senam Aerobik High Impact
Jika tubuh sudah mulai terbiasa dengan gerakan ringan, Anda bisa mencoba senam aerobik high impact yang memiliki intensitas lebih tinggi.
Gerakannya hampir sama seperti low impact, hanya saja intensitasnya lebih tinggi karena melibatkan lompatan atau gerakan lari di tempat. Berikut beberapa gerakan aerobik high impact:
1. Jumping Jacks
Gerakan jumping jacks high impact dimulai dengan posisi berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Setelah itu, tekuk sedikit lutut lalu lakukan lompatan sambil membuka kaki lebih lebar dari bahu dan mengangkat kedua tangan ke atas. Kembali lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan selama sekitar 30–60 detik.
2. Jogging di Tempat
Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan dengan cara jogging di tempat selama 30–60 detik. Agar lebih bervariasi, Anda juga bisa mengombinasikannya dengan gerakan high knees, butt kicks, atau mengangkat tangan ke atas kepala saat bergerak.
Setelah selesai melakukan gerakan inti, jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama sekitar lima menit.
Gerakannya mirip dengan pemanasan, tetapi dilakukan dengan tempo yang lebih pelan dan intensitas yang lebih ringan.
Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan aktivitas fisik yang bisa dilakukan siapa saja, baik pria maupun wanita dari berbagai usia.
Selain membantu menjaga kebugaran tubuh, olahraga ini juga baik untuk kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Berikut beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui:
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Gerakan senam aerobik membantu membakar kalori dan lemak tubuh sehingga efektif untuk menjaga berat badan ideal. Semakin tinggi intensitas dan durasi latihan, semakin banyak pula kalori yang terbakar.
Olahraga ini juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh agar pembakaran kalori tetap berlangsung setelah sesi latihan selesai. Agar hasil yang didapatkan optimal, imbangi juga dengan pola makan sehat dan seimbang.
2. Menjaga Imunitas Tubuh
Rutin melakukan senam aerobik dengan intensitas sedang juga dapat membantu meningkatkan imun tubuh.
Hal ini karena olahraga aerobik membantu mendukung fungsi sistem imun yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap optimal.
Baca juga: 10 Jenis Olahraga Pagi yang Ringan dan Mudah Dilakukan
3. Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Selain baik untuk kebugaran tubuh, senam aerobik juga dapat membantu mengatasi gangguan tidur dan memperbaiki suasana hati, terutama pada penderita insomnia.
Jika Anda ingin melakukan olahraga ini di malam hari, usahakan memberi jeda sekitar dua jam sebelum waktu tidur.
4. Membantu Mengurangi Gejala Depresi
Senam aerobik yang dilakukan secara rutin juga dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Bahkan, satu kali sesi olahraga saja sudah bisa memberikan efek positif pada mood Anda.
5. Menjaga Kadar Kolesterol dan Gula Darah
Senam aerobik termasuk latihan kardio yang baik untuk membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap stabil.
Olahraga ini dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), menurunkan kolesterol jahat (LDL), sekaligus membantu tubuh mengatur insulin untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
6. Mencegah Risiko Kanker
Aktif berolahraga selama 30–60 menit setiap hari diketahui dapat membantu menurunkan risiko kanker usus. Selain itu, latihan aerobik juga dapat membantu mengurangi rasa lelah pada pasien yang sedang menjalani pengobatan kanker.
7. Menurunkan Risiko Kematian Dini
Orang yang rutin melakukan olahraga aerobik cenderung memiliki harapan hidup lebih panjang dan risiko lebih rendah terkena penyakit serius, seperti penyakit jantung dan kanker.
Selain itu, olahraga ini juga membantu menjaga keseimbangan dan kemampuan tubuh untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh serta cedera pada orang dewasa maupun lansia.
Itulah penjelasan mengenai senam aerobik, mulai dari jenis-jenis hingga manfaatnya untuk membantu menjaga kebugaran tubuh.
Agar tubuh tetap bertenaga saat berolahraga, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan setiap hari supaya terhindar dari dehidrasi.
Untuk menemani aktivitas sehari-hari maupun olahraga, siapkan AQUA 600 ml yang praktis dibawa ke mana saja karena ukurannya pas untuk disimpan di dalam tas dan kemasannya mudah dibuka-tutup. Sensasi AQUA Adem dan AQUA Sejuk Alami juga tetap terasa menyegarkan meski tidak didinginkan.
Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA mengandung mineral alami dari pegunungan terpilih di Indonesia tanpa tambahan zat apa pun sehingga AQUA adem tanpa didinginkan dan segar diminum kapan saja.
Selain menjaga hidrasi tubuh, Anda juga bisa mengikuti promo AQUA 100% Untung dengan mengumpulkan kode unik di balik tutup galon untuk ditukarkan dengan berbagai hadiah menarik.
Yuk, dapatkan manfaat dari AQUA dan ikuti program Keluarga SehatAQUA! AQUA bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 10 Manfaat Senam untuk Kesehatan Tubuh dan Mental
