Pahami Cara Melakukan Senam Kegel dan Beragam Manfaatnya

Hidup Aktif | 13 September 2022

Bagikan:

Pahami Cara Melakukan Senam Kegel dan Beragam Manfaatnya

Senam kegel adalah senam yang dewasa ini populer dan banyak dipraktekkan oleh berbagai kalangan, baik pria maupun wanita.

Gerakan senam kegel dapat membantu menjaga kesehatan kandung kemih serta mengencangkan dasar panggul.

Senam ini juga dianjurkan untuk dilakukan secara rutin oleh ibu hamil atau saat setelah melahirkan. 

Nah, lantas apa itu senam kegel dan bagaimana cara melakukannya? Yuk simak penjelasan dan manfaatnya berikut ini.

Apa itu Senam Kegel?

Senam kegel adalah senam yang ditujukan sebagai pelatihan untuk mengencangkan otot panggul bawah.

Karena fokus utamanya pada dasar panggul, maka saat melakukannya, bagian tubuh lain tidak perlu bergerak.

Senam kegel dikenalkan pada tahun 1940-an oleh dr. Arnold, seorang spesialis kandungan dari Amerika Serikat. 

Tujuan utamanya kala itu adalah mengatasi masalah gangguan kontrol kandung kemih (inkontinensia urine) bagi ibu yang sedang di kondisi pasca melahirkan.  

Nah, kini seiring berjalannya waktu, senam kegel adalah jenis senam yang banyak dipraktekkan oleh berbagai kalangan yang memiliki masalah-masalah seputar panggul dan organ intim. 

Karena itu, seringkali dokter kandungan juga merekomendasikan gerakan ini pada pasiennya.

Bahkan, senam kegel tidak hanya diperuntukkan bagi wanita, namun para pria pun bisa melakukan senam ini untuk kesehatan kandung kemih.

Baca juga: Pengertian Senam Lantai, Ini Manfaat & Macam-Macam Gerakannya

Cara Senam Kegel

Senam kegel adalah gerakan yang sangat baik dilakukan oleh seseorang dengan keluhan otot panggul bawah melemah, bisa akibat persalinan, operasi, kelebihan berat badan hingga penuaan. 

Dalam mempraktekkan cara senam kegel, Anda perlu menentukan letak otot dasar panggul dengan mengencangkan area selangkangan seolah sedang menahan urine. 

Jika merasa ada otot berkontraksi, maka disitulah letak otot dasar panggul Anda.

Setelah menentukan di mana letak otot dasar panggul, maka gerakan selanjutnya yang dilakukan dalam senam kegel adalah sebagai berikut:

  • Mengencangkan otot panggul bawah selama kurang lebih 3 detik.
  • Usahakan tidak menahan nafas atau mengencangkan otot perut, pantat atau paha ketika sedang fokus pada otot panggul.
  • Pelemasan kembali pada otot panggul selama 3 detik.
  • Ulangi gerakan tersebut sampai 10 kali.
  • Jika ingin maksimal, ulangi aktivitas ini 3 kali sehari.

Di awal memulainya, Anda tidak harus berlama-lama dalam menahan otot, cukup 3 detik seperti cara di atas. 

Namun, ketika sudah mulai terbiasa, Anda dapat menambahkan waktunya menjadi 5 hingga 10 detik tergantung dari ketahanan masing-masing.

Manfaat Senam Kegel

Senam kegel adalah aktivitas yang dapat memberikan banyak manfaat, baik bagi pria maupun wanita. Berikut di antaranya.

1. Membantu Meminimalisir Gejala Prolaps Organ Panggul (POP)

Prolaps Organ Panggul atau POP adalah kondisi yang umumnya terjadi pada wanita usia senja. 

Nah, latihan senam kegel secara rutin dapat mengurangi gejala POP ringan hingga sedang.

2. Mengatasi Kencing yang Tidak Tuntas

Kondisi di mana kencing tidak tuntas (Post-micturition dribble) seringkali dialami oleh pria. 

Nah, senam kegel adalah upaya yang dapat mengendalikan keluarnya urine, terlebih saat Anda baru saja menjalani operasi prostat.

3. Meringankan Inkontinensia Urine

Inkontinensia urine adalah kondisi di mana Anda secara tidak sadar bisa mengeluarkan urine. 

Nah, gerakan senam ini banyak dianjurkan oleh dokter untuk mengurangi gejala inkontinensia pada pengidapnya [4].

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Rematik, Kenali Manfaatnya dalam Atasi Nyeri!

4. Memperbaiki Fungsi Kandung Kemih

Biasanya, seiring berjalannya usia, otot dasar panggul yang menopang kandung kemih dapat berubah semakin melemah yang memberi efek seperti tidak sengaja mengeluarkan urine saat bersin, batuk atau tertawa.

Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan senam kegel secara rutin dengan tujuan menjaga fungsi otot dasar panggul.

5. Mengatasi Keluhan pada Ibu Hamil

Pada saat masa kehamilan sering kali ibu merasakan beberapa keluhan, seperti:

  • Sembelit
  • Nyeri pada punggung bawah
  • Inkontinensia tinja
  • Nyeri saat kencing

Nah, beberapa keluhan tersebut bisa dicegah atau diminimalisir dengan melakukan gerakan senam kegel secara rutin.

Hal yang Harus Dihindari Saat Melakukan Senam Kegel

Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan siapa saja. 

Namun, ingat bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat sedang melakukan gerakan senam kegel, di antaranya yaitu:

  • Selama melakukannya, jangan menahan nafas karena hal ini dapat memicu masalah seperti hernia dan hemoroid serta bisa mengacaukan gerakan akibat peningkatan tekanan di dalam perut (intra abdomen).
  • Jangan melakukan gerakan ini saat sedang buang air kecil karena dapat menunda pengosongan kandung kemih.

Itu dia penjelasan mengenai apa saja manfaat senam kegel dan cara melakukannya. 

Bagi Anda yang ingin mendapatkan beragam manfaat tersebut, maka jangan lupa untuk mempraktekkannya secara rutin.

Selain itu, pastikan aktivitas tersebut diiringi dengan konsumsi air putih yang cukup, jangan sampai Anda dehidrasi karena kekurangan cairan saat berolahraga.

Saat olahraga, AQUA bisa menjadi salah satu pilihan air mineral yang baik untuk mengiringi aktivitas Anda. 

Air mineral ini telah terjamin kemurnian dan keasliannya karena berasal dari sumber air terlindungi.

Anda juga dapat memilih beragam kemasan yang disediakan mulai dari ukuran 220 ml hingga ukuran terbesarnya yaitu AQUA Galon dengan isi 19 liter. 

Yuk siapkan #AQUADULU untuk menemani berbagai kegiatan harian Anda!

Baca Juga: Mengenal Apa itu Senam Aerobik, Manfaat, Jenis & Gerakannya

Referensi:

  1. Senam Kegel, Kenali Manfaat dan Cara Melakukannya - Buka
  2. What are Kegel exercises? - Buka
  3. Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. - Buka
  4. Kegel exercise - Buka

Artikel Terkait

Tidak ada artikel.

Website ini menggunakan cookie untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari lebih lanjut.