Kesalahan intermittent fasting yang sering terjadi antara lain memilih durasi puasa terlalu ekstrem, makan berlebihan saat jendela makan, kurang minum, dan mengabaikan kondisi kesehatan. Daftar ini dirangkum dari panduan Keslan Kemenkes (2026).
Intermittent fasting, yaitu pola diet yang membatasi asupan kalori pada jam atau hari tertentu, dibahas di panduan cara melakukan intermittent fasting.
Yang Perlu Anda Ketahui
- Pada 99 uji acak dengan 6.582 orang dewasa, penurunan berat badan lewat intermittent fasting umumnya mirip diet kalori harian (BMJ, 2025).
- Jendela makan bukan izin makan sebebas-bebasnya, dan air putih dianjurkan karena tidak menambah energi (Keslan Kemenkes, 2026).
- Ibu hamil atau menyusui, remaja, penderita diabetes, dan orang dengan gangguan makan sebaiknya tidak menjalaninya (Harvard, 2025).
Apakah Intermittent Fasting Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Efektif, tetapi umumnya tidak lebih unggul dari diet kalori biasa. Tinjauan sistematis di BMJ (2025) atas 99 uji acak dengan 6.582 orang dewasa menemukan semua pola intermittent fasting menurunkan berat badan dibanding makan bebas. Hasilnya umumnya mirip pembatasan kalori harian.
Hanya puasa selang-seling hari yang sedikit lebih unggul, rata-rata 1,29 kg, terutama pada uji berdurasi pendek. Tinjauan Cochrane (2026) atas 22 studi dengan 1.995 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas juga menyimpulkan intermittent fasting mungkin hampir tidak berbeda dari saran diet biasa, dengan pemantauan hingga 12 bulan.
Dari dua tinjauan itu, jadwal puasa lebih tepat dilihat sebagai alat bantu mengurangi kalori. Jika jendela makan diisi porsi berlebih, selisih kalorinya hilang dan timbangan tidak bergerak. Dasarnya ada di panduan cara defisit kalori.
Kesalahan Intermittent Fasting Saat Baru Memulai
Di awal, kesalahan intermittent fasting biasanya berupa durasi puasa yang terlalu ekstrem dan pola yang tidak cocok dengan keseharian. Panduan Keslan Kemenkes (2026) mengingatkan agar diet ini tidak dijalankan kaku, tetapi disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Pola yang paling dikenal adalah 16/8, yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan. Ada juga pola 5:2, yakni lima hari makan normal dan dua hari dengan asupan sekitar 500-600 kalori (Keslan Kemenkes, 2024).
- Langsung memilih puasa yang terlalu lama. Durasi yang terlalu ekstrem termasuk kesalahan umum (Keslan Kemenkes, 2026). Mulailah dari jendela puasa yang terasa ringan, lalu perpanjang bertahap.
- Memilih pola yang tidak sesuai rutinitas. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health (2025), pola ini sulit bagi orang yang terbiasa makan setiap beberapa jam.
Apa Saja Kesalahan Makan Selama Jendela Makan?
Kesalahan di jendela makan berawal dari anggapan bahwa jam itu bebas untuk makan apa saja. Keslan Kemenkes (2026) menegaskan makanan saat itu tetap harus bergizi dan berimbang; makanan tinggi gula, lemak trans, atau gorengan menghambat manfaat puasa.
Hasil BMJ (2025) di atas menjelaskan alasannya: bila puasa umumnya setara diet kalori harian, isi piring dan jumlah kalori di jendela makanlah yang menentukan, bukan lamanya jam puasa.
| Kesalahan | Akibat | Cara menghindari |
|---|---|---|
| 3. Memangkas kalori terlalu ketat | Lemas, pusing, kurang zat gizi (Keslan Kemenkes, 2026); berisiko makan berlebihan sesudahnya (Harvard, 2025) | Jangan menjalankan diet secara kaku |
| 4. Makan berlebihan untuk membalas jam puasa | Selisih kalori hilang | Hindari makanan cepat saji, nugget, dan sosis; pilih ikan, unggas, kacang-kacangan, sayur, dan buah (Keslan Kemenkes, 2026) |
| 5. Tidur larut dan makan mendekati jam tidur | Ritme sirkadian terganggu (Keslan Kemenkes, 2026); makan larut bisa memicu refluks atau tidur terganggu (Harvard, 2025) | Jaga tidur yang cukup; batas jam makan malam bisa membantu (Harvard, 2025) |
Baca juga: 17 Makanan Tinggi Serat yang Sehat untuk Pencernaan
Bolehkah Minum Air Putih Saat Jendela Puasa?
Boleh. Keslan Kemenkes (2026) menyarankan cukup minum selama diet dengan air putih, karena air mencukupi cairan tanpa menambah energi yang sedang dihindari saat puasa. Sebagai patokan, AKG 2019 menganjurkan 2.500 ml air per hari untuk pria dan 2.350 ml untuk wanita, sama di kelompok umur 19-29, 30-49, dan 50-64 tahun.
- Kurang minum atau salah memilih minuman. Fokus pada jam makan sering membuat orang lupa minum. Akibatnya, tubuh rentan dehidrasi hingga lemas dan sulit berkonsentrasi (Keslan Kemenkes, 2026).
Panduan yang sama juga menyebut soda bisa menutupi rasa lapar, tetapi membuat Anda terlalu lapar saat makan berikutnya. Efek kafein pun berbeda pada tiap orang.
Sebar minum sepanjang hari, termasuk saat jam puasa, agar tidak menumpuk di jendela makan. Hitungannya ada di panduan takaran minum air putih sesuai berat badan.
Baca juga: 6 Bahaya Kurang Minum Air Putih yang Perlu Anda Tahu
Kelompok yang Sebaiknya Tidak Menjalani Intermittent Fasting
Orang dengan penyakit kronis, ibu hamil, dan ibu menyusui termasuk kelompok berisiko menurut Keslan Kemenkes (2026), jadi memaksakan puasa tanpa melihat kondisi tubuh termasuk kesalahan.
- Mengabaikan kondisi kesehatan. Bila muncul gejala sakit selama diet, hentikan dulu puasanya dan konsultasikan dengan dokter (Keslan Kemenkes, 2026).
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2025) menyarankan kelompok berikut tidak menjalaninya:
- Ibu hamil dan ibu menyusui.
- Remaja dalam masa pertumbuhan aktif.
- Penderita diabetes, juga pemakai obat yang mengharuskan makan teratur.
- Orang dengan gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia nervosa.
Daftar Harvard lebih rinci daripada panduan Kemenkes yang menyebut penyakit kronis secara umum, jadi jangan merasa aman hanya karena tidak tercantum di satu daftar. Bila tujuan Anda justru menaikkan berat badan, baca Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan: Contoh 6 Waktu Makan Sehari.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Diet IF untuk pemula sebaiknya berapa jam?
Tidak ada angka baku. Pola yang paling dikenal adalah 16/8, yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan (Keslan Kemenkes, 2024). Karena durasi ekstrem termasuk kesalahan (Keslan Kemenkes, 2026), mulailah dari jendela puasa yang terasa ringan.
Apa saja pantangan saat diet IF?
Selama jam puasa, hindari makanan dan minuman berkalori; air putih tetap boleh karena tidak menambah energi. Selama jendela makan, batasi gorengan, makanan tinggi gula, makanan olahan seperti nugget dan sosis, serta soda (Keslan Kemenkes, 2026).
Mengapa berat badan tidak turun saat intermittent fasting?
Penyebab yang sering adalah makan berlebihan untuk mengompensasi jam puasa (Keslan Kemenkes, 2026). Tinjauan di BMJ (2025) menunjukkan hasilnya umumnya mirip diet kalori harian, jadi jumlah kalori tetap menentukan.
Puasa Bertahap, Hasil Lebih Realistis
Kesalahan intermittent fasting bisa dicegah dengan memulai bertahap, makan bergizi, cukup minum, dan memperhatikan kondisi kesehatan.
Kaum Adem tidak perlu terburu-buru mengejar angka timbangan; jalani jam puasa dengan tenang.
Takut lupa minum selama jam puasa? AQUA Botol di meja kerja memudahkan Anda mencicil air putih, dan AQUA adem tanpa didinginkan menemani jam puasa tanpa menambah kalori.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
Referensi
- Semnani-Azad, Z., dkk. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials (BMJ, 389, e082007; terbit 18 Juni 2025). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12175170/. Diakses 20 Oktober 2026.
- Garegnani, L. I., dkk. (2026). Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? (ringkasan Cochrane Review CD015610, 16 Februari 2026). Cochrane. https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults. Diakses 20 Oktober 2026.
- Tim Promosi Kesehatan RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten. (2026). Panduan Intermittent Fasting yang Aman dan Tepat untuk Kesehatan Optimal (5 Mei 2026). Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4333/panduan-intermittent-fasting-yang-aman-dan-tepat-untuk-kesehatan-optimal. Diakses 20 Oktober 2026.
- Fikri, Y. A., RS Jantung dan Pembuluh Darah Harapan Kita. (2024). Mengungkap Hubungan antara Intermittent Fasting dan Penyakit Jantung (31 Oktober 2024). Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3782/mengungkap-hubungan-antara-intermittent-fasting-dan-penyakit-jantung. Diakses 20 Oktober 2026.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. (2025). Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss (diperbarui 5 September 2025). https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/. Diakses 20 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (status Berlaku). https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019. Diakses 20 Oktober 2026.
