Kesalahan diet intermittent fasting yang paling sering membuat program penurunan berat badan gagal umumnya bukan terletak pada metodenya, melainkan pada cara menjalankannya. Berikut ringkasan tujuh kesalahan yang perlu Anda hindari:
- Terburu-buru mencapai target.
- Memilih pola diet yang tidak sesuai.
- Makan terlalu sedikit.
- Makan terlalu banyak.
- Memilih jenis makanan yang kurang tepat.
- Makan di tengah malam.
- Kurang minum air putih.
Intermittent fasting adalah metode diet dengan berpuasa dari asupan kalori selama jangka waktu tertentu. Fokusnya adalah kapan Anda makan, bukan berapa banyak yang Anda makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode ini dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan memperbaiki sensitivitas insulin, selama diterapkan dengan cara yang benar.
Poin Penting:
- Intermittent fasting membatasi waktu makan, bukan jumlah kalori yang dikonsumsi.
- Pemula disarankan memulai puasa 12 jam, lalu menambah durasinya secara bertahap hingga 16 jam.
- Pola 16:8, yaitu 16 jam berpuasa dan 8 jam boleh makan, populer karena mudah dijalani.
- Makan terlalu sedikit saat jendela makan dapat memicu hiperfagia atau pola makan berlebihan.
- Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap harus dipenuhi selama menjalani diet ini.
Kesalahan Diet Intermittent Fasting yang Sering Terjadi
Pengaturan pola makan yang tepat dapat berpengaruh besar terhadap penurunan berat badan. Sebaliknya, menjalani program diet dengan cara yang salah justru bisa membuat usaha Anda sia-sia. Mari bahas ketujuh kesalahan di atas satu per satu beserta cara menghindarinya.
1. Terburu-Buru Mencapai Target
Tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru, termasuk perubahan jadwal makan. Jika Anda terbiasa sarapan pukul 7 pagi, jangan langsung memaksakan diri berpuasa penuh pada jam tersebut. Sarapan tetap penting untuk memberikan energi bagi tubuh dalam beraktivitas.
Alih-alih memaksakan diri, latihlah tubuh secara bertahap. Anda dapat mengawali puasa selama 12 jam, kemudian menambah durasinya sekitar setengah jam per hari hingga mencapai 16 jam. Pola selang-seling, yaitu sehari berpuasa dan sehari makan seperti biasa, juga bisa menjadi pilihan awal yang lebih ringan.
2. Memilih Pola Diet yang Tidak Sesuai
Intermittent fasting memiliki lebih dari satu jenis pola. Ada yang berpuasa dua kali dalam seminggu, ada pula yang menjalankannya secara bergantian: hari ini berpuasa, besok makan secara normal. Durasi puasanya pun bervariasi antara satu pola dan pola lainnya.
Karena itu, pilihlah pola yang sesuai dengan ritme harian Anda. Orang dengan aktivitas padat, bekerja penuh waktu, atau memiliki jadwal olahraga rutin biasanya memilih pola 16 jam berpuasa dan 8 jam boleh makan karena dinilai lebih mudah serta tidak memberatkan.
Baca juga: 4 Aturan Makan Nasi untuk Diet Sehat Agar Berat Badan Turun
3. Makan Terlalu Sedikit
Pola makan intermittent fasting bukan membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi, melainkan membatasi waktu makan. Berbeda dari diet untuk menurunkan berat badan yang memangkas asupan kalori secara ketat, metode ini tetap mengharuskan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup pada jendela makan untuk menjalani fase puasa berikutnya.
Sayangnya, sebagian orang tidak berani makan cukup banyak di fase normal karena merasa sedang berdiet. Akibatnya, rasa lapar menumpuk dan suasana hati memburuk. Kondisi ini dapat memicu hiperfagia, yaitu pola makan berlebihan yang justru menggagalkan diet ketika jendela makan tiba.
4. Makan Terlalu Banyak
Kebalikan dari poin sebelumnya, makan terlalu banyak di fase normal juga bisa membuat Anda mudah lapar saat memasuki fase puasa karena tubuh sulit beradaptasi. Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian dan mekanisme rasa kenyang: sinyal kenyang muncul ketika terjadi peregangan pada lambung yang kemudian diteruskan ke otak.
Jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar, otak akan menunggu porsi serupa sebelum merasa puas. Selain itu, jumlah kalori berlebih yang masuk ke dalam tubuh juga membuat proses penurunan berat badan berjalan lebih lambat.
5. Memilih Jenis Makanan yang Kurang Tepat
Saat jendela makan tiba, pastikan Anda memilih asupan yang tepat. Utamakan makanan yang mengenyangkan lebih lama, seperti buah, sayuran, sumber protein, dan makanan dengan kandungan serat tinggi. Jenis makanan tersebut membuat fase puasa lebih mudah dijalani.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti makanan dan minuman manis serta olahan berbahan dasar tepung justru membuat Anda lebih cepat lapar. Konsumsi berlebihan jenis makanan ini juga dapat meningkatkan kadar gula darah yang kurang baik bagi tubuh.
Baca juga: 7 Ciri-ciri Berat Badan Mulai Turun, Cek Tanda Diet Berhasil
6. Makan di Tengah Malam
Tubuh secara alami dirancang untuk mendapatkan energi dari makanan di siang hari dan beristirahat ketika malam tiba. Makan di tengah malam membuat jam istirahat terganggu sehingga kualitas tidur menurun. Padahal, tidur yang cukup berperan penting dalam mengatur nafsu makan serta pemulihan tubuh.
Selain itu, beberapa studi awal mengaitkan kebiasaan makan larut malam dengan peningkatan risiko gangguan metabolisme, seperti kenaikan kadar gula darah. Karena itu, usahakan mengakhiri jendela makan Anda sekitar dua sampai tiga jam sebelum tidur. Jika rasa lapar muncul di malam hari, cobalah minum air putih terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk makan.
7. Kurang Minum Air Putih
Kesalahan yang paling jarang disadari ialah kurang minum air putih. Saat berpuasa, tubuh membakar glikogen untuk menghasilkan energi. Setelah cadangan glikogen habis, tubuh tidak lagi memiliki simpanan karbohidrat dan air yang dapat digunakan kembali sehingga cenderung kekurangan cairan.
Akibatnya, Anda menjadi mudah lelah, pusing, sulit fokus, dan kurang bersemangat menjalani hari. Kabar baiknya, air putih tidak mengandung kalori sehingga tetap boleh diminum selama fase puasa. Pastikan Anda minum sekitar dua liter per hari agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi.
Itulah tujuh kesalahan diet intermittent fasting yang sering dilakukan beserta cara menghindarinya. Metode ini cukup efektif membantu menurunkan berat badan asalkan diterapkan dengan benar dan konsisten. Jika masih ragu, konsultasikan rencana diet Anda dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Pertanyaan yang sering ditanya
Bolehkah minum air putih saat intermittent fasting?
Boleh. Air putih tidak mengandung kalori sehingga tidak membatalkan fase puasa dalam intermittent fasting. Justru, Anda dianjurkan minum sekitar dua liter air per hari selama menjalani diet ini untuk mencegah dehidrasi, rasa lelah, pusing, dan sulit fokus yang kerap muncul ketika tubuh kekurangan cairan.
Berapa jam puasa yang ideal untuk pemula?
Pemula sebaiknya memulai dengan durasi puasa sekitar 12 jam, kemudian menambahnya secara bertahap sekitar setengah jam per hari hingga mencapai 16 jam. Pola 16:8, yaitu 16 jam berpuasa dan 8 jam boleh makan, menjadi pilihan paling populer karena relatif mudah disesuaikan dengan aktivitas harian.
Mengapa berat badan tidak turun meski sudah intermittent fasting?
Penyebab paling umum adalah asupan kalori yang tetap berlebihan saat jendela makan, pemilihan makanan tinggi gula dan tepung, serta kebiasaan makan larut malam. Kurang tidur dan kurang minum air putih juga dapat menghambat penurunan berat badan. Evaluasi kembali pola makan Anda dan terapkan secara konsisten.
Apakah intermittent fasting aman untuk semua orang?
Tidak. Ibu hamil dan menyusui, penderita diabetes, orang dengan riwayat gangguan makan, serta yang sedang menjalani pengobatan tertentu sebaiknya tidak menjalankan intermittent fasting tanpa pengawasan medis. Konsultasikan kondisi Anda dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan metode diet ini aman dan sesuai kebutuhan tubuh.
Agar program diet berjalan optimal, imbangi pola makan sehat Anda dengan hidrasi yang cukup. Pastikan selalu minum #AQUADULU untuk memenuhi kebutuhan cairan sekitar dua liter setiap harinya.
AQUA adalah air mineral yang sehat dan berkualitas yang berasal dari sumber alam terlindungi sehingga kesegarannya selalu terjaga. Jadikan AQUA teman setia perjalanan diet sehat Anda setiap hari.
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter atau tenaga medis profesional.
Referensi:
