Makanan yang mengandung magnesium paling tinggi adalah biji dan kacang, seperti biji labu, kuaci, kacang mete, dan almond, disusul cokelat hitam, bayam, tempe, serta tahu. Biji labu kering memuat 592 mg magnesium per 100 gram menurut USDA FoodData Central (data SR Legacy, 2018).
Tubuh Anda memakai magnesium dalam lebih dari 300 reaksi biokimia, termasuk kerja saraf dan otot serta detak jantung yang stabil (MedlinePlus, 2025). Mineral lain dibahas di artikel makanan yang mengandung mineral.
Yang Perlu Anda Ketahui
- 100 gram tempe plus 100 gram bayam rebus memuat 168 mg magnesium, hampir separuh AKG wanita 30-49 tahun (USDA; AKG 2019).
- AKG 2019: pria dewasa 360 mg, wanita 330-340 mg per hari (Permenkes 28/2019).
- Gejala awal kekurangan bisa berupa mual dan rasa lemas (MedlinePlus, 2025).
- Suplemen di atas 350 mg per hari dapat memicu diare pada orang dewasa (Matek Sarić dkk., 2025).
Apa Saja Makanan yang Mengandung Magnesium Paling Tinggi?
Biji labu kering memimpin daftar, disusul biji chia (335 mg per 100 gram), kuaci (325 mg), dan kacang mete mentah (292 mg) menurut data SR Legacy di USDA FoodData Central (2018). Untuk lauk harian, Anda bisa mengandalkan bayam rebus (87 mg) dan tempe (81 mg).
| Bahan makanan | Bentuk (data USDA) | Magnesium per 100 g |
|---|---|---|
| Biji labu | kering, tanpa kulit | 592 mg |
| Biji chia | kering | 335 mg |
| Kuaci (biji bunga matahari) | kering | 325 mg |
| Kacang mete | mentah | 292 mg |
| Kacang almond | mentah | 270 mg |
| Cokelat hitam | kakao 70-85% | 228 mg |
| Kacang tanah | mentah | 168 mg |
| Bayam | direbus | 87 mg |
| Tempe | mentah | 81 mg |
| Tahu padat | mentah | 58 mg |
| Nasi beras pecah kulit (brown rice) | matang | 39 mg |
| Alpukat | mentah | 29 mg |
Angka per 100 gram memudahkan perbandingan, tetapi porsi makan biasanya lebih kecil. Sebagai gambaran, 30 gram biji labu kering memuat sekitar 178 mg (hasil hitungan dari data USDA), lebih dari separuh AKG wanita 30-49 tahun. Biji chia biasanya dicampur ke minuman; lihat panduan cara mengonsumsi chia seed.
Pilihan nasi juga berpengaruh. Data USDA mencatat nasi putih hanya 12 mg magnesium per 100 gram, sedangkan nasi beras pecah kulit 39 mg, lebih dari tiga kali lipat. Mengganti sebagian nasi putih adalah cara sederhana menambah magnesium tanpa mengubah lauk.
Baca juga: 12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet yang Sehat dan Mengenyangkan
Berapa Kebutuhan Magnesium Harian Menurut AKG 2019?
Orang dewasa Indonesia membutuhkan 320-360 mg magnesium per hari. Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), yang masih berlaku menurut JDIH BPK, menetapkan 360 mg untuk pria 19-64 tahun dan 330-340 mg untuk wanita seusia.
| Usia | Laki-laki | Perempuan |
|---|---|---|
| 19-29 tahun | 360 mg | 330 mg |
| 30-49 tahun | 360 mg | 340 mg |
| 50-64 tahun | 360 mg | 340 mg |
| 65 tahun ke atas | 350 mg | 320 mg |
AKG 2019 tidak menambah kebutuhan magnesium untuk ibu hamil maupun menyusui. Anjuran Amerika Serikat lebih tinggi, yaitu 400-420 mg untuk pria dewasa (MedlinePlus, 2025), jadi pastikan Anda memakai acuan AKG.
Dengan data USDA di tabel atas, 100 gram tempe (81 mg) dan 100 gram bayam rebus (87 mg) sudah menyumbang 168 mg, hampir separuh AKG wanita 30-49 tahun. Tambahkan 28 gram kacang mete (sekitar 82 mg, hasil hitungan), dan totalnya sekitar 250 mg, hampir tiga perempat kebutuhan harian.
Baca juga: 9 Manfaat Sayuran Hijau untuk Kesehatan Tubuh
Apa Tanda Kekurangan Magnesium dan Siapa yang Berisiko?
Kekurangan magnesium sungguhan tergolong jarang, meski asupan dari makanan bisa saja kurang. MedlinePlus (2025) membagi gejalanya menjadi tiga tahap, dari lemas dan mual sampai kadar kalsium dan kalium darah rendah. Gejala awalnya umum, jadi jangan didiagnosis sendiri.
- Awal: hilang nafsu makan, mual, muntah, lelah, dan lemas.
- Sedang: kesemutan, kram otot, kejang, perubahan kepribadian, serta irama jantung tidak normal.
- Berat: kadar kalsium dan kalium darah rendah.
Menurut MedlinePlus, kelompok berisiko adalah peminum alkohol berlebihan, orang dengan penyakit atau operasi saluran cerna yang mengganggu penyerapan, lansia, dan penderita diabetes tipe 2. Ulasan di jurnal Nutrients (Matek Sarić dkk., 2025) menambahkan penyakit ginjal kronis serta obat seperti diuretik, obat lambung golongan penghambat pompa proton (PPI), dan antibiotik tertentu.
Segera ke dokter bila Anda mengalami kejang atau detak jantung tidak teratur. Untuk kram atau kesemutan yang berulang, dokter dapat menilai pola makan serta memeriksa kadar magnesium darah dan urine (Matek Sarić dkk., 2025).
Suplemen Magnesium: Batas Aman dan Kapan Perlu ke Dokter
Bagi orang sehat, magnesium dari makanan tidak diketahui menimbulkan efek merugikan. Batas atas suplemen untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari, di luar asupan makanan. Dosis di atasnya dapat memicu diare, mual, atau tekanan darah turun (Matek Sarić dkk., Nutrients, 2025).
Tubuh biasanya membuang kelebihan magnesium, sehingga efek samping asupan tinggi jarang terjadi, kecuali pada orang dengan fungsi ginjal yang sangat menurun. Kelebihan paling sering datang dari suplemen atau obat pencahar bermagnesium (MedlinePlus, 2025).
Magnesium juga bisa berinteraksi dengan obat. Pengguna antibiotik ciprofloxacin, misalnya, diminta memberi jeda dengan antasida atau multivitamin yang mengandung magnesium hidroksida (MedlinePlus, 2026).
Peran magnesium dalam mencegah tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes masih diteliti, sehingga suplemen belum dianjurkan untuk tujuan itu (MedlinePlus, 2025). Tanyakan dulu ke dokter atau apoteker, terutama bila Anda punya penyakit ginjal atau rutin minum obat.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Makanan apa yang paling tinggi magnesium?
Biji labu kering, dengan 592 mg per 100 gram menurut USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018). Biji chia (335 mg), kuaci (325 mg), dan kacang mete (292 mg) menyusul.
Buah apa yang tinggi magnesium?
Per 100 gram, alpukat mengandung 29 mg dan pisang 27 mg magnesium (USDA FoodData Central). Kadarnya jauh di bawah kacang dan biji.
Minuman apa yang mengandung magnesium?
Air minum, termasuk air mineral, dapat menyumbang magnesium, tetapi kadarnya bervariasi menurut geologi sumber dan proses pengolahan (Matek Sarić dkk., 2025). Susu juga termasuk sumber (MedlinePlus, 2025).
Kekurangan magnesium sebaiknya makan apa?
Perbanyak sayuran hijau tua, kacang, biji-bijian utuh, tempe, dan tahu (MedlinePlus, 2025). Kram berulang, kesemutan, atau detak jantung tidak teratur perlu diperiksa dokter, karena penyebabnya bisa penyakit atau obat.
Menu Kaya Magnesium untuk Keluarga Adem
Jadi, makanan yang mengandung magnesium mudah masuk ke menu harian: tempe, tahu, bayam, kacang mete, dan nasi beras pecah kulit bisa Anda gilir. Bagi Keluarga Adem, menu ini enak disiapkan bersama, dan anak ikut mengenal lauk bergizi. Jangan lupa minum air putih; patokannya ada di takaran minum air putih sesuai berat badan.
Yuk, lengkapi makan bersama dengan AQUA Galon di rumah, AQUA Sejuk Alami yang adem tanpa didinginkan untuk hidrasi seisi keluarga.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
Referensi
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2018). USDA FoodData Central (data SR Legacy, rilis final April 2018; FDC ID 170556, 170554, 170562, 170162, 170567, 170273, 172430, 168463, 174272, 172475, 169704, 168878, 171705, 173944). https://fdc.nal.usda.gov/. Diakses 7 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (status Berlaku di JDIH BPK, edisi AKG terbaru). https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019. Diakses 7 Oktober 2026.
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. (2025, 21 Januari). Magnesium in diet. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm. Diakses 7 Oktober 2026.
- Matek Sarić, M., Sorić, T., Juko Kasap, Ž., Lisica Šikić, N., Mavar, M., Andruškienė, J., & Sarić, A. (2025). Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients, 17(22), 3626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12655508/. Diakses 7 Oktober 2026.
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. (2026, 15 Agustus). Ciprofloxacin: MedlinePlus Drug Information. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a688016.html. Diakses 7 Oktober 2026.
