Pada dasarnya, magnesium tidak diproduksi sendiri oleh tubuh secara alami. Nutrisi penting ini bisa didapatkan melalui konsumsi makanan sehat bergizi yang mengandung magnesium.
Tapi, jangan khawatir, sebab beragam jenis makanan yang mengandung magnesium tinggi tidak sulit untuk ditemukan, kok.
Penasaran apa saja jenis makanan yang mengandung magnesium tinggi? Yuk, simak dan catat berbagai rekomendasinya di artikel ini!
Contoh Makanan yang Mengandung Magnesium
Secara umum, magnesium banyak terkandung di dalam buah, sayur, dan kacang-kacangan. Agar lebih jelas, berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandung magnesium tinggi dan baik untuk tubuh.
1. Bayam
Makanan yang sebaiknya Anda konsumsi guna memenuhi asupan magnesium adalah bayam. Satu porsi bayam yang sudah direbus diketahui mengandung sekitar 157 mg magnesium.
Sayuran hijau ini dapat direbus, ditumis, atau dikukus untuk dijadikan menu makanan sehari-hari. Bahkan, bayam juga dapat diolah menjadi jus sayur atau sebagai pelengkap dalam salad.
Sebagai informasi, bayam berasal dari daerah tropis di benua Amerika yang kemudian dibudidayakan di berbagai negara, termasuk Indonesia. Adapun pusat budi daya bayam di Indonesia tersebar di sejumlah provinsi, seperti Jawa Timur, Jawa Barat, serta Jawa Tengah.
2. Brokoli
Sayuran lainnya yang juga mengandung magnesium adalah brokoli. Diketahui, kandungan magnesium di dalamnya sebanyak 21 mg per 100 gram.
Secara umum, brokoli kaya akan antioksidan dan serat yang bagus untuk sistem pencernaan.
Sayuran ini kerap dimasak menjadi oseng, tumisan, dikukus, direbus, dan dipanggang.
Brokoli berasal dari daerah Mediterania, khususnya Italia. Menurut histori, sayuran hijau ini telah dibudidayakan sejak Yunani Kuno dan tersebar luas di seluruh dunia.
Brokoli mulai dikenal sekitar 1970-an di Indonesia serta banyak dibudidayakan di Lembang, Sleman, Kulonprogo, Pengalengan, Bedugul, dan lain sebagainya.
3. Gandum Utuh
Kebutuhan magnesium juga bisa diperoleh ketika Anda sarapan dengan sereal gandum, lho. Pasalnya, gandum utuh mengandung sekitar 65 mg magnesium per ons, kaya serat, selenium, dan vitamin B.
Selain sereal, gandum utuh di Indonesia juga diolah menjadi roti. Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk oatmeal, ditambahkan ke nasi merah, sup, atau salad.
Gandum utuh sebenarnya bukan tanaman asli Indonesia, sebab iklim Indonesia cenderung kurang sesuai untuk tanaman ini.
Jadi, sebagian besar produknya mungkin diimpor dari Ukraina, Australia, dan Kanada. Di Indonesia sendiri, gandum utuh dijadikan sebagai bahan baku pada industri terigu.
4. Kacang Hitam
Kacang hitam termasuk makanan mengandung magnesium tinggi, serta kaya juga akan kandungan serat dan protein. Kandungan magnesium secangkir kacang hitam yang matang diperkirakan 120 mg.
Jenis kacang-kacangan ini berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Di Indonesia, kacang hitam biasanya digunakan sebagai bahan tempe, dimasak dalam sup, campuran nasi, hingga salad.
5. Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian yang kaya magnesium, serat, protein, vitamin, mineral, dan bebas gluten. Secangkir quinoa matang mengandung 118 mg magnesium.
Makanan ini bisa dijadikan sebagai pengganti nasi maupun alternatif dari biji-bijian lainnya yang bagus untuk diet sehat.
Selain sebagai pengganti nasi, quinoa juga dapat dicampurkan ke dalam sup, dijadikan camilan sehat, maupun hidangan penutup.
6. Tempe
Salah satu makanan mengandung magnesium tinggi yang tidak boleh dilewatkan adalah tempe. Untuk setiap 100 gram tempe, terkandung 60 mg magnesium yang dibutuhkan tubuh.
Selain itu, tempe juga kaya akan antioksidan sehingga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan menangkal radikal bebas.
Prebiotik yang terkandung pada tempe juga termasuk tinggi sehingga dapat membantu menjaga kesehatan usus.
Tempe adalah makanan asli Indonesia, tepatnya Pulau Jawa. Tempe bisa diolah menjadi masakan apa saja dengan cara dioseng, tumis, goreng, kukus, rebus, hingga dipanggang.
7. Beras Putih
Beras putih memiliki kandungan magnesium sekitar 12 mg per 100 gramnya. Beras putih telah sejak lama dijadikan sebagai bahan utama dalam pembuatan nasi.
Di samping nasi, Anda bisa mengolahnya menjadi bubur, camilan, hingga kue. Budi daya beras putih paling banyak terdapat di Jawa Timur, Sumatera Selatan, Jawa Barat, Sulawesi Selatan, dan Jawa Tengah.
8. Pisang
Selain kalium, magnesium adalah salah satu nutrisi yang juga terkandung dalam buah pisang, yaitu sebanyak 36,7 mg. Selain kaya akan magnesium, pisang juga memiliki kandungan vitamin B6, C, dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Agar memperoleh manfaat yang optimal dan menunjang kesehatan tubuh, Anda disarankan untuk mengonsumsi 1–2 buah pisang setiap harinya.
Adapun daerah penghasil pisang terbesar di Indonesia adalah Lampung dan Jawa Timur. Buah ini bisa dimakan langsung atau diolah menjadi jus, camilan, campuran sereal, kue, dan lain-lain.
9. Cokelat Hitam
Cokelat hitam adalah salah satu makanan yang mengandung magnesium, yakni sebesar 65 mg per 1 onsnya.
Selain magnesium, cokelat hitam juga memiliki kandungan antioksidan, serat prebiotik, dan zat besi yang berkhasiat dalam menjaga kesehatan usus.
Makanan ini dapat dikonsumsi secara langsung, ditambahkan ke oatmeal dan smoothies, dijadikan sebagai bahan kue, atau dikombinasikan dengan buah-buahan.
Baca juga: 10 Makanan untuk Diet Khas Indonesia, Sehat dan Bergizi!
10. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan yang tinggi magnesium. Jumlah kandungan magnesiumnya berkisar antara 30 mg–100 g. Ikan ini pun kaya akan protein, omega 3, kalium, serta vitamin B.
Jumlah konsumsi yang direkomendasikan pada ikan salmon per sajiannya yaitu sekitar 85–113 gram atau 3–4 ons, maksimal 2 kali seminggu.
Penyajian ikan salmon sebaiknya dimasak hingga matang dengan cara dikukus, dipanggang, ditumis, atau direbus.
Nah, setelah mengonsumsi ikan salmon, pastikan untuk minum air mineral yang cukup, ya! Hal ini bertujuan untuk menghindari Anda dari risiko dehidrasi. Oleh karena itu, selalu pastikan untuk siap sedia AQUA.
AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum walaupun tidak disimpan terlebih dahulu di mesin pendingin. AQUA adalah 100% murni air pegunungan dengan kandungan mineral alami tanpa tambahan zat apa pun. Jadi, yuk sedia AQUA!
11. Edamame
Edamame tidak hanya mengandung banyak zat besi, tetapi juga magnesium. Jumlah magnesiumnya dalam satu cangkir bahkan bisa sampai 100 mg.
Pengolahan edamame umumnya adalah dengan cara direbus dan dikukus. Kemudian, Anda dapat mengonsumsinya sebagai camilan atau topping untuk tumisan sayur, sup, dan salad.
12. Alpukat
Makanan yang mengandung magnesium tinggi berikutnya adalah alpukat. Dalam satu buah alpukat terkandung magnesium sebesar 58,3 mg. Alpukat juga tinggi serat, vitamin B, K, dan kalium.
Daerah penghasil alpukat paling besar di Indonesia terletak di Jawa Barat, Jawa Timur, serta Jawa Tengah. Alpukat bisa dimakan secara langsung, ditambahkan ke salad, dioleskan pada roti, atau dijadikan jus yang segar.
13. Kismis
Kismis dapat menjadi opsi bagi Anda yang mencari makanan mengandung magnesium tinggi. Pasalnya, di dalam kismis terkandung magnesium hingga 23 mg.
Pada dasarnya, kismis adalah buah anggur yang dikeringkan. Anda dapat menggunakan kismis untuk campuran snack, topping salad buah, sereal, oatmeal, atau dimakan secara langsung.
14. Daging Ayam
Daging ayam juga dikenal sebagai salah satu makanan sumber magnesium. Dalam 100 gram dada ayam diketahui mengandung 32 magnesium.
Daging ayam merupakan salah satu menu lauk-pauk yang cukup umum di Indonesia. Nah, untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, Anda sebaiknya mengolah daging ayam dengan cara direbus atau dikukus untuk menghindari penggunaan minyak berlebih, ya.
15. Daging Sapi
Kebutuhan magnesium juga dapat Anda peroleh dengan mengonsumsi daging sapi. Jumlah magnesium dalam daging sapi sendiri berkisar 21 mg–100 g. Seperti daging ayam, daging sapi bisa dimasak menjadi beragam makanan, mulai dari rebusan hingga tumisan.
16. Apel
Selain pisang, apel pun termasuk buah-buahan yang mengandung magnesium tinggi. Apel memiliki jumlah magnesium sebesar 9 mg.
Selain dapat dikonsumsi secara langsung, buah apel juga kerap diolah menjadi jus, salad buah, pai, hingga keripik. Di Indonesia, budi daya apel yang masif ada di Jawa Timur, terutama daerah Malang dan sekitarnya.
17. Kentang
Apabila Anda mencari makanan yang mengandung magnesium tinggi, maka kentang dapat menjadi rekomendasi yang cocok karena kandungan magnesiumnya sebesar 43 mg per 3 ons.
Saat ini, daerah penghasil kentang terbesar ada di Jawa Timur. Kentang bisa dimasak dengan cara direbus, dikukus, digoreng, maupun dipanggang menjadi camilan atau hidangan utama.
18. Wortel
Tidak hanya kentang, wortel pun termasuk makanan yang mengandung magnesium tinggi. Pasalnya, satu wortel diketahui memiliki kandungan magnesium hingga 7 mg.
Untuk mendapat asupan magnesium dari wortel, Anda bisa mengonsumsi sayur berwarna oranye ini sekitar 80 gram atau 1–2 wortel ukuran sedang per harinya.
Anda bisa memakannya secara langsung (dalam kondisi sudah dicuci bersih) atau dimasak terlebih dahulu menjadi lauk pauk dengan cara direbus, dikukus, ditumis, dan dipanggang.
19. Biji Labu
Salah satu sumber magnesium terbaik ada di biji labu karena mengandung 592 mg per 100 gram. Siapa sangka ternyata biji dari labu kuning ini dapat diolah menjadi camilan lezat nan bergizi dengan cara dipanggang, direbus, hingga dijadikan smoothie.
20. Kacang Mete
Jenis kacang-kacangan lainnya yang juga kaya akan magnesium adalah kacang mete. Jumlah magnesium di dalamnya sebesar 292 mg per 100 gram. Anda dapat mengonsumsinya sebagai camilan, diolah menjadi saus, atau ditambahkan ke sup, kue, tumisan, salad, dan lainnya. Adapun salah satu wilayah penghasil kacang mete terbesar di Indonesia adalah Kendari.
Baca juga: 8 Buah Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan dengan Sehat
21. Yoghurt
Bukan hanya kaya probiotik, yoghurt pun mengandung banyak magnesium. Jumlah magnesiumnya dalam satu cangkir bisa mencapai 29,4 mg.
Yoghurt dapat dikonsumsi secara langsung atau disajikan sebagai campuran sereal, buah-buahan, dan smoothies.
22. Kacang Almond
Kandungan magnesium dalam kacang almond yakni 270 mg per 100 gram. Kandungan tersebut cukup tinggi di kalangan kacang-kacangan.
Apabila Anda tengah mencari camilan sehat yang bisa dikonsumsi di sela-sela jam makan siang, maka kacang almond adalah pilihan yang tepat. Bahkan, tersedia pula olahan kacang almond dalam bentuk susu dan selai, lho.
23. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari (kuaci) memiliki kandungan magnesium sebanyak 325 mg per 100 gram. Kuaci dapat dijadikan sebagai camilan, topping salad, sereal, kue, yoghurt, dan lain-lain.
Meski memiliki bentuk yang kecil, namun kandungan nutrisinya tak boleh disepelekan begitu saja. Pasalnya, biji bunga matahari juga mengandung selenium dan zinc yang diketahui dapat mendukung sistem imun dan memiliki sifat antiinflamasi.
24. Pepaya
Pepaya memiliki kandungan magnesium sebesar 30,4 mg per satu cangkirnya. Secara umum, pepaya berkhasiat untuk mencegah rabun senja dan menjaga kesehatan mata.
Pepaya matang bisa dimakan langsung atau diolah menjadi camilan, seperti puding pepaya, sedangkan pepaya yang masih mentah biasanya disajikan dalam bentuk sayur tumis.
25. Tahu
Selain tempe, tahu juga menjadi lauk yang umum dikonsumsi sehari-hari oleh masyarakat Indonesia. Magnesium pada setiap satu balok tahu yaitu 34,8 mg.
Tahu dapat dimasak dengan cara digoreng, dikukus, ataupun direbus. Olahan dari tahu pun bermacam-macam, mulai dari pepes tahu hingga sup tahu.
Di Indonesia, tahu yang paling mudah dan banyak ditemui adalah tahu putih. Daerah yang terkenal akan produksi tahunya di Indonesia yakni Sumedang, Cirebon, dan Tasikmalaya.
Manfaat Magnesium bagi Tubuh
Magnesium merupakan salah satu nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh. Adapun manfaat yang bisa diperoleh dari magnesium di antaranya:
- Menjaga kesehatan tulang.
- Menurunkan risiko migrain.
- Membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
- Menjaga kesehatan jantung.
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
Demikian penjelasan mengenai rekomendasi makanan yang mengandung magnesium tinggi untuk kesehatan tubuh beserta manfaatnya.
Semoga informasi di atas dapat membantu Anda sehingga tidak perlu bingung lagi dalam memilih makanan guna pemenuhan asupan magnesium.
Jika kebutuhan magnesium dalam tubuh selalu tercukupi, maka manfaat pun dapat Anda rasakan secara maksimal.
Selain mencukupi kebutuhan magnesium, Anda juga perlu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan memenuhi kebutuhan hidrasi harian. Untuk itu, selalu sediakan AQUA Galon di rumah untuk membantu memenuhi cairan tubuh Anda dan keluarga, ya!
Baca juga: 11 Makanan Bernutrisi Tinggi yang Baik untuk Tubuh Anak
