Vitamin E adalah salah satu asupan nutrisi yang mampu menjaga daya tahan tubuh hingga berperan dalam proses penyembuhan luka. Karena khasiatnya bagi tubuh tersebut, Anda disarankan untuk memasukkan makanan yang mengandung vitamin E ke dalam menu harian. Yuk, langsung saja simak sejumlah rekomendasi makanan yang mengandung vitamin E di bawah ini!
Apa Itu Vitamin E?
Vitamin E merupakan vitamin larut lemak yang termasuk ke dalam kelompok zat gizi mikro. Artinya, vitamin ini memerlukan bantuan lemak agar dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Itulah mengapa banyak makanan sumber vitamin E, seperti kacang-kacangan dan minyak nabati, secara alami juga mengandung lemak sehat.
Vitamin E hadir dalam delapan bentuk senyawa, namun yang paling aktif dan bermanfaat bagi tubuh manusia adalah alfa-tokoferol. Senyawa ini berperan sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas.
Berapa Kebutuhan Vitamin E Harian?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, orang dewasa membutuhkan sekitar 15 miligram vitamin E per hari. Kebutuhan ini umumnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam makanan sumber vitamin E secara rutin, tanpa harus mengandalkan suplemen.
Perlu diketahui, kekurangan vitamin E pada orang sehat tergolong jarang terjadi. Kondisi ini biasanya baru muncul pada individu yang memiliki gangguan penyerapan lemak atau kelainan metabolisme tertentu, bukan semata-mata karena pola makan.
Manfaat Vitamin E untuk Tubuh
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, manfaat vitamin E untuk menjaga kesehatan cukup melimpah, mulai dari dapat menjaga imunitas tubuh, merawat kesehatan kulit, mata, saraf, dan hormon, hingga mendukung proses penyembuhan luka serta aktivitas enzim. Berikut rangkuman lengkapnya:
- Menjaga imunitas tubuh - Vitamin E meningkatkan respons sel imun terhadap infeksi dan penyakit sehingga tubuh lebih tahan terhadap ancaman dari luar.
- Merawat kesehatan kulit - Sebagai antioksidan, vitamin E melindungi sel kulit dari paparan sinar UV dan radikal bebas, sekaligus mendukung regenerasi kulit secara alami.
- Mendukung kesehatan mata dan saraf - Asupan vitamin E yang cukup berperan menjaga fungsi saraf dan kesehatan retina mata agar tetap optimal.
- Menyehatkan jantung - Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya vitamin E berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Mendukung kesehatan kognitif - Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan di jaringan saraf dan dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif, termasuk menurunkan risiko Alzheimer.
- Membantu proses penyembuhan luka - Vitamin E mendukung aktivitas enzim serta mempercepat regenerasi jaringan yang rusak.
Makanan yang Mengandung Vitamin E
Manfaat vitamin untuk tubuh ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan tertentu yang kaya akan vitamin E, seperti:
1. Alpukat
Alpukat adalah salah satu rekomendasi makanan yang mengandung vitamin E tinggi. Sebab, sepotong buah ini diperkirakan terdiri atas 2 miligram vitamin E atau setara dengan 14% dari total kebutuhan hariannya.
Selain itu, buah rendah gula ini juga mengandung vitamin B, C, dan K, kalium, serta asam lemak omega-9 yang baik bagi tubuh, terutama untuk melawan paparan radikal bebas.
Sebagai tips, Anda bisa mengonsumsi alpukat secara langsung atau menambahkannya ke dalam salad.
2. Bayam
Selain buah, berbagai macam sayuran juga menjadi sumber makanan yang mengandung vitamin E, salah satunya yaitu bayam. Dalam 100 gram bayam diketahui mengandung sekitar 2,03 miligram vitamin E yang setara dengan 13,5% dari total kebutuhan vitamin E per hari.
Selain itu, sayuran hijau ini juga mengandung zat besi, serat, hingga asam folat yang dapat membantu memperlancar BAB, menurunkan kadar kolesterol, serta menjaga tumbuh kembang janin.
3. Kacang Tanah
Makanan yang mengandung vitamin E selanjutnya adalah kacang tanah. Diperkirakan, 100 gram kacang tanah mengandung 8,3 miligram vitamin E sehingga bisa memenuhi 56% dari total kebutuhan harian.
Tidak hanya itu, kacang tanah juga mengandung vitamin B, serat, dan berbagai mineral, sehingga asupan ini dapat membantu mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas serta menjaga kesehatan jantung, empedu, dan gula darah. Untuk mendapatkan khasiat ini, Anda bisa mengolah kacang tanah dengan cara direbus maupun dipanggang.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi Tuk Jaga Kesehatan
4. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari menjadi alternatif makanan yang mengandung vitamin E lainnya. Pasalnya, 100 gram biji bunga matahari mengandung sekitar 35,17 miligram vitamin E, menjadikannya salah satu sumber vitamin E tertinggi dari kelompok biji-bijian.
Selain asupan tersebut, biji bunga matahari juga mengandung vitamin B1, vitamin B6, zat besi, hingga zink sehingga mampu membantu mencegah penyakit jantung maupun peradangan kronis. Anda pun bisa langsung mengonsumsinya tanpa proses memasak, atau dijadikan topping pada oatmeal, yoghurt, hingga salad.
5. Almond
Almond adalah salah satu jenis kacang yang kaya akan manfaat, terutama sebagai sumber vitamin E alami. Dalam 28 gram atau sekitar 23 butir almond, terdapat sekitar 7,3 mg vitamin E, cukup untuk memenuhi lebih dari 40% kebutuhan harian vitamin E orang dewasa.
Konsumsi almond secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin E yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan sistem imun. Sebaiknya pilih almond yang masih memiliki kulitnya, karena kulit almond mengandung senyawa polifenol yang turut menyehatkan tubuh.
6. Hazelnut
Hazelnut merupakan sumber beraneka ragam vitamin dan mineral, terutama vitamin E, mangan, dan tembaga. Kacang beraroma khas ini juga kaya akan asam lemak omega-6 dan omega-9 yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Dengan mengonsumsi sekitar 20 butir hazelnut, Anda bisa memenuhi sekitar 21% kebutuhan vitamin E harian. Hazelnut bisa dinikmati sebagai camilan langsung, bahan taburan granola, atau dicampurkan ke dalam oatmeal sebagai sarapan yang bergizi.
7. Minyak Nabati
Untuk membuat makanan yang mengandung vitamin E tinggi, Anda bisa memasaknya dengan minyak nabati tertentu. Perlu diketahui, minyak nabati dibuat dari proses ekstraksi kacang-kacangan, biji-bijian, hingga buah-buahan. Namun, Anda juga perlu memperhatikan kandungan lainnya lantaran minyak nabati biasanya kaya akan lemak dan kalori.
Baca juga: Kenali 6 Perbedaan Margarin dan Mentega, Wajib Tahu!
Adapun contoh minyak nabati yang memiliki kandungan vitamin E tinggi adalah minyak biji gandum, hazelnut, biji bunga matahari, almond, biji kapas, safflower, dedak padi, kacang tanah, alpukat, wheat germ, dan rice bran. Di antara pilihan tersebut, minyak biji gandum merupakan yang paling direkomendasikan karena memiliki nilai angka kecukupan gizi hingga 135%.
8. Paprika Merah
Makanan lainnya yang kaya akan kandungan vitamin E adalah paprika merah. Selain memberikan warna cerah pada hidangan, paprika merah juga bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk kulit dan sistem kekebalan tubuh.
Dalam 100 gram paprika merah, terdapat sekitar 1,58 mg vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk melawan radikal bebas dalam tubuh. Vitamin E dalam paprika merah juga membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan mendukung proses regenerasi kulit.
9. Brokoli
Brokoli hampir tidak pernah absen dari deretan makanan yang menyehatkan, dan ternyata sayuran ini pun termasuk sumber vitamin E yang cukup baik. Satu porsi sedang brokoli yang ditumis mengandung sekitar 1,5 hingga 2,3 mg vitamin E, setara dengan 10-15% kebutuhan harian.
Tidak hanya vitamin E, brokoli juga kaya akan vitamin C, serat, dan folat yang mendukung imunitas serta kesehatan pencernaan. Agar kandungan gizinya tetap terjaga, sebaiknya brokoli dikukus atau ditumis sebentar dan tidak dimasak terlalu lama.
10. Mangga
Siapa sangka, buah tropis yang satu ini ternyata juga termasuk dalam makanan yang mengandung vitamin E. Dalam 100 gram mangga, terkandung sekitar 0,9 mg vitamin E yang dapat memenuhi sekitar 6% kebutuhan harian.
Selain vitamin E, mangga juga kaya akan vitamin C yang baik untuk memperkuat kekebalan tubuh, kalsium untuk kesehatan tulang, serta beta-karoten yang berperan melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
11. Daun Bit
Jika dibandingkan dengan biji bunga matahari, kandungan vitamin E pada daun bit memang tergolong lebih rendah. Namun, daun bit mengandung vitamin E dalam bentuk alfa-tokoferol yang merupakan antioksidan penting bagi kesehatan tubuh manusia. Daun bit juga mengandung zat besi dan folat sehingga baik dikonsumsi sebagai bagian dari menu sayuran harian.
12. Telur Ikan dan Telur Ayam
Telur ikan dan telur ayam ternyata juga menjadi makanan yang mengandung vitamin E. Diperkirakan, untuk 100 gram telur ikan, Anda bisa menerima asupan vitamin E sebanyak 7 miligram. Biasanya, asupan makanan ini kerap digunakan sebagai topping sushi.
Sementara itu, kandungan vitamin E, A, dan B, protein, lemak, serta mineral di dalam telur ayam baik untuk menutrisi tubuh. Seseorang direkomendasikan untuk makan telur ayam sebanyak 1-2 kali per hari. Namun, telur, terutama bagian kuningnya, disarankan untuk dihindari oleh penderita penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
13. Ikan Forel
Selain telurnya, ada pula ikan air tawar yang merupakan makanan tinggi vitamin E, yaitu ikan forel. Pasalnya, satu ikan forel dengan berat sekitar 100 gram mengandung 2,15 miligram vitamin E.
Tak hanya sebagai makanan yang mengandung vitamin E, ikan forel juga kaya akan asam lemak omega-3 sehingga baik untuk kesehatan mata, jantung, otak, hingga janin.
Tips Mengonsumsi Makanan Kaya Vitamin E
Agar penyerapan vitamin E di tubuh lebih optimal, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:
- Konsumsi makanan sumber vitamin E bersama lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat, karena vitamin E adalah vitamin larut lemak yang penyerapannya dibantu oleh lemak.
- Hindari memasak sayuran yang mengandung vitamin E terlalu lama, karena panas berlebih dapat mengurangi kandungan vitamin E di dalamnya.
- Pilih variasi sumber vitamin E dari kelompok berbeda, mulai dari kacang-kacangan, sayuran hijau, hingga buah-buahan, agar kebutuhan harian dapat terpenuhi secara menyeluruh.
- Jika Anda mempertimbangkan konsumsi suplemen vitamin E, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat dan sesuai kondisi tubuh.
Itu dia sejumlah pilihan makanan yang mengandung vitamin E beserta manfaat dan tips konsumsinya. Dengan rutin mengonsumsi asupan ini, Anda dapat menjaga kesehatan secara lebih maksimal. Selain itu, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan cairan harian agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Berkaitan dengan ini, pastikan Anda selalu pilih #AQUADULU sebagai air minum sehari-hari. Sebab, nyatanya tidak semua air itu AQUA.
AQUA adalah air mineral yang sehat dengan kandungan mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Sumber airnya pun diperoleh dari bagian terdalam pegunungan yang mempunyai lapisan pelindung alami sehingga membuat AQUA bebas risiko pencemaran. Oleh karena itu, saat diminum, AQUA terasa dingin alami dan segar meskipun tidak didinginkan dahulu.
Sebagai produk asli Indonesia yang telah menjadi bagian dari masyarakat sejak lebih dari 50 tahun lamanya, keamanan dan kualitas AQUA tak perlu diragukan lagi. AQUA sudah memiliki sertifikat Halal serta telah memenuhi standar keamanan pangan SNI dan BPOM.
Maka dari itu, yuk jaga kesehatan dan penuhi kebutuhan cairan harian dengan minum #AQUADULU! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian
