12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi & Baik bagi Tubuh!

Tahukah Anda, zat besi merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Adapun fungsi utama zat besi adalah membantu proses penyaluran oksigen ke seluruh tubuh dan membentuk sel darah merah. Mengingat hal tersebut, Anda dianjurkan mengonsumsi jenis makanan yang mengandung zat besi secara rutin setiap harinya.

Secara umum, kebutuhan harian zat besi setiap orang berbeda. Namun bila mengacu pada Angka Kebutuhan Gizi (AKG) 2019, perempuan dan laki-laki dewasa di atas 18 tahun masing-masingnya memerlukan sekitar 18 mg dan 9 mg zat besi setiap hari.

Nah, untuk mencukupi kebutuhan tersebut, Anda sebetulnya tak perlu bingung karena terdapat berbagai contoh makanan mengandung zat besi tinggi yang bisa Anda jadikan pilihan.

Apa saja itu? Yuk simak selengkapnya di bawah ini!

Pentingnya Zat Besi Bagi Tubuh

Sebelum membahas lebih jauh terkait jenis makanan yang mengandung zat besi, ada baiknya Anda terlebih dahulu memahami pentingnya nutrisi satu ini bagi tubuh.

Pada dasarnya, zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Ini merupakan suatu protein yang bertugas menyalurkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Di samping fungsi tersebut, ada sejumlah manfaat yang diberikan zat besi terhadap tubuh kita, di antaranya:

Meningkatkan daya tahan tubuh
Mengatasi dan mencegah anemia
Mengurangi kelelahan tanpa penyebab pasti
Menjaga kesehatan dan fungsi otak
Menguatkan otot dan mendukung kinerja fisik
Mendukung kesehatan kehamilan dan mencegah risiko kelahiran prematur
Meningkatkan energi tubuh secara keseluruhan

Jenis Zat Besi: Heme vs Non-Heme

Sebelum mengenal daftar makanannya, penting untuk Anda ketahui bahwa zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme.

Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, ikan, dan unggas. Jenis ini lebih mudah diserap oleh tubuh, yakni sekitar 15 35%.
Zat besi non-heme berasal dari sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan, dan tahu. Penyerapannya lebih rendah, sekitar 2 20%, namun bisa ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama makanan kaya vitamin C.

Memahami perbedaan ini penting agar Anda dapat mengatur pola makan secara lebih cerdas dan optimal.

Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian

Agar tubuh dapat mengangkut oksigen dengan baik, maka kadar hemoglobin (Hb) dalam darah setidaknya harus berada pada batasan normal. Setiap orang umumnya memiliki kadar Hb normal yang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usia. Berikut kisaran yang bisa Anda jadikan patokan:

11 g/dL (gram per desiliter) pada bayi
11,5 g/dL pada anak usia 1 6 tahun
12 g/dL pada anak dan remaja usia 6 18 tahun
12 g/dL pada wanita dewasa
13 g/dL pada laki-laki dewasa
11 g/dL pada wanita hamil

Lalu, untuk jumlah kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019 ialah sebagai berikut:

7 mg untuk anak usia 1 3 tahun
10 mg untuk anak usia 4 6 tahun
10 mg untuk anak usia 7 9 tahun
15 mg untuk anak remaja
9 mg untuk pria dewasa
18 mg untuk wanita dewasa
27 mg untuk ibu hamil dan menyusui

Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Lalu, apa saja contoh makanan yang mengandung zat besi? Berikut beberapa di antaranya.

1. Ikan

Tak perlu ditanyakan lagi, jenis makanan laut satu ini memang dikenal sebagai sumber nutrisi, termasuk zat besi.

Adapun sejumlah ikan dengan kandungan zat besi tinggi yang bisa Anda masukkan dalam daftar makan siang sehat di antaranya ialah ikan sarden, makarel, salmon, dan juga tuna.

Namun bukan cuma sebagai makanan mengandung zat besi, ikan juga memiliki kandungan nutrisi penting lainnya, seperti asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Lalu ada pula selenium, niasin, serta vitamin B12.

2. Kerang dan Tiram

Contoh makanan yang mengandung zat besi tinggi berikutnya adalah kerang dan tiram.

Layaknya ikan, kedua makanan ini juga sangat kaya akan nutrisi dan baik bagi kesehatan tubuh. Pada 100 gram kerang dan tiram, terdapat kandungan zat besi sebanyak 3,7 mg. Bukan cuma sekadar zat besi, tetapi sekaligus menyimpan protein, vitamin C, serta vitamin B12.

Kerang termasuk dalam sumber zat besi heme sehingga kandungannya lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan sumber nabati.

3. Daging Sapi

Selain sebagai makanan tinggi protein, daging sapi juga merupakan jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi, lho.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, pada 100 gram daging sapi terdapat sekitar 2,7 miligram zat besi. Ini merupakan salah satu contoh makanan mengandung zat besi tinggi yang bisa Anda jadikan pilihan karena rasanya lezat dan cukup mudah ditemui.

Selain itu, daging sapi juga mengandung zinc, vitamin B12, dan protein berkualitas tinggi yang mendukung pembentukan otot dan menjaga energi tubuh.

4. Hati (Jeroan)

Contoh makanan yang mengandung zat besi lainnya adalah organ hati, entah itu hati ayam, bebek, ataupun sapi.

Pada 100 gram hati sapi sendiri diketahui memiliki kandungan zat besi sebanyak 6,5 miligram atau setara dengan 36% kebutuhan harian manusia. Makanan ini juga menyimpan sejumlah nutrisi penting seperti kalsium, fosfor, kalium, tembaga, selenium, vitamin A, dan vitamin B.

Namun, konsumsi hati sebaiknya tidak berlebihan karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Konsumsi secukupnya dalam seminggu sudah cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi Anda.

5. Sayur Bayam

Bayam merupakan contoh makanan yang mengandung zat besi dan antioksidan tinggi. Bahkan, sayuran satu ini dikenal sangat rendah akan kalori, sehingga cocok untuk Anda yang sedang menjalankan program diet menurunkan berat badan.

Pada 100 gram bayam mentah diketahui terdapat kandungan 2,7 miligram zat besi atau setara dengan 15% kebutuhan harian manusia.

Meskipun ini adalah zat besi non-heme yang tidak diserap dengan baik, namun bayam termasuk makanan kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi. Tips terbaik: konsumsi bayam bersama perasan lemon atau makanan kaya vitamin C lainnya agar penyerapannya lebih optimal.

6. Brokoli

Masih dalam lingkup sayuran, contoh makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah brokoli.

Tak berbeda jauh dari bayam, brokoli juga cocok Anda pilih sebagai menu diet sehat setiap harinya karena menyimpan banyak nutrisi, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan serat. Sementara, kandungan zat besinya ialah 1 miligram untuk secangkir (156 gram) brokoli masak.

Namun, perlu diketahui pula bahwa brokoli matang dan mentah memiliki nutrisi yang berbeda. Jika brokoli dimasak terlalu lama, kandungan protein di dalamnya dapat larut. Oleh karena itu, sebaiknya kukus atau tumis sebentar saja agar kandungan gizinya tetap terjaga.

7. Daun Singkong dan Kangkung

Selain bayam dan brokoli, dua sayuran khas Indonesia ini juga merupakan sumber zat besi yang tak kalah baik.

Daun singkong mengandung sekitar 3,7 mg zat besi per 100 gram, sementara kangkung mengandung sekitar 2,5 mg zat besi per 100 gram dan juga kaya akan vitamin A serta vitamin C. Keduanya mudah ditemukan di pasar tradisional dan bisa diolah menjadi berbagai masakan lezat.

8. Kacang-kacangan

Seperti yang kita ketahui, kacang-kacangan adalah jenis makanan yang memberikan banyak nutrisi penting bagi tubuh kita, mulai dari folat, kalium, magnesium, serat, hingga zat besi.

Jika Anda tidak begitu menyukai daging atau hewan laut, maka ini sangat cocok dijadikan sebagai pilihan tepat. Adapun contoh makanan mengandung zat besi tinggi adalah kacang polong, buncis, kacang merah, lentil, dan kedelai.

Menariknya, satu cangkir kacang lentil matang mengandung sekitar 6,6 mg zat besi, menjadikannya salah satu sumber zat besi nabati tertinggi yang bisa Anda konsumsi.

9. Tahu dan Tempe

Jarang diketahui, olahan kedelai ini merupakan makanan mengandung zat besi tinggi, protein, sekaligus mineral yang baik, seperti magnesium, kalsium, dan juga selenium.

Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, maka tahu dan tempe adalah pilihan sempurna untuk dimasukkan dalam menu harian. Anda bisa mendapatkan sekitar 3,4 miligram zat besi pada 100 gram tahu potong.

Berdasarkan penelitian Lonnerdal (2009), disebutkan bahwa zat besi akan lebih mudah diserap dalam bentuk feritin. Feritin ternyata dapat dijumpai pada kacang kedelai. Dan dalam penelitian lain oleh Macfarlane (1990) menunjukkan bahwa penyerapan zat besi ditemukan jauh lebih baik pada makanan kacang kedelai yang difermentasi seperti tofu, tempe, dan tahu dibanding yang tidak.

10. Biji Labu

Mungkin jarang masuk dalam daftar belanja harian, tetapi biji labu ternyata merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi cukup tinggi.

Dalam 28 gram biji labu, terkandung sekitar 2,5 mg zat besi. Selain itu, biji labu juga kaya akan magnesium, zinc, dan asam lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan sehat atau taburan salad.

11. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian super yang kini semakin mudah ditemukan di Indonesia. Dalam 1 cangkir atau sekitar 185 gram quinoa matang, terkandung sekitar 2,8 mg zat besi.

Yang menarik, quinoa juga bebas gluten sehingga cocok dikonsumsi oleh mereka yang memiliki intoleransi gluten atau penyakit seliak. Selain zat besi, quinoa juga kaya akan protein lengkap, serat, dan berbagai vitamin B.

12. Cokelat Hitam

Last but not least, contoh makanan yang mengandung zat besi tinggi adalah cokelat hitam.

Camilan populer satu ini memiliki kandungan 7 miligram zat besi pada setiap 85 gramnya. Dan bukan cuma itu, cokelat hitam juga terkenal sebagai sumber antioksidan flavonoid terbaik yang bisa membantu melindungi jantung maupun saraf dari berbagai penyakit.

Namun, perlu diketahui pula bahwa cokelat hitam mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga kurang cocok bila Anda sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan. Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat optimal.

Namun, perlu diketahui pula bahwa cokelat hitam mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga kurang cocok bila Anda sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan.

Itulah sejumlah jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi. Jangan lupa mencukupi nutrisi lainnya, seperti kebutuhan protein harian yang tentunya juga tak kalah penting bagi kesehatan tubuh.

Pastikan Anda mengonsumsi variasi makanan sehat dalam jumlah cukup dan tidak berlebihan ya.

Di samping itu, imbangi dengan kebiasaan minum air putih yang cukup guna memaksimalkan fungsi organ dan sistem pencernaan.

Selalu bawa #AQUADULU kapanpun dan dimanapun Anda berada agar asupan cairan tubuh tetap terpenuhi.

Untuk mendukung hidrasi harianmu, AQUA juga tersedia di berbagai kemasan yang cocok untuk diminum kapanpun dan dimanapun.

Apabila Anda berada di rumah, maka kemasan galon sangat cocok untuk menjadi pilihan air minum keluarga.

Kemasan botol 1500ml dan 600ml cocok dibawa untuk bepergian jauh. Untuk teman makan, kemasan 330ml merupakan pilihan tepat untuk dampingi santapan Anda. Jangan lupa #AQUADULU hari ini!