Minuman untuk badan lemas yang paling aman adalah air putih, karena kurang cairan bisa membuat tubuh lelah dan otot terasa lemah. Bila lemas datang bersama diare atau muntah, oralit membantu mengganti cairan dan elektrolit. Lemas berat atau yang tidak membaik perlu diperiksa dokter.
Hitung kebutuhan harian Anda lewat panduan takaran minum air putih sesuai berat badan.
Yang Perlu Anda Ketahui
- Air putih dulu: pria 19-64 tahun butuh 2.500 ml air per hari, wanita 2.350 ml (AKG 2019 dalam Permenkes 28/2019).
- Oralit untuk lemas karena diare atau muntah (WHO, 2024).
- Kafein hingga 400 mg per hari umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa (FDA, 2024).
- Sangat lemas dan sulit minum menandakan dehidrasi berat (WHO, 2024).
Mengapa Badan Bisa Terasa Lemas?
Badan lemas bisa berkaitan dengan kurang cairan, gula darah rendah, anemia, atau tubuh yang kepanasan. Tinjauan Pence dkk. di jurnal Nutrients (2025), yang berfokus pada lansia, mencatat dehidrasi dapat menimbulkan rasa lelah, otot lemah, dan pusing. Penyebabnya menentukan minuman mana yang membantu.
- Kurang cairan. Minum terlalu sedikit, diare, dan muntah dapat memicu dehidrasi (Pence dkk., 2025; WHO, 2024).
- Gula darah rendah (hipoglikemia). Paling sering dialami penderita diabetes yang memakai obat. Gejalanya antara lain lapar, berkeringat, gemetar, dan lemah (Manual MSD, 2025).
- Anemia defisiensi besi. Penderitanya mudah lelah dan kurang berenergi (Keslan Kemenkes, 2025).
- Kepanasan atau sakit. Keringat saat cuaca panas atau aktivitas berat menguras air tubuh (Pence dkk., 2025). Panas juga dapat memperburuk penyakit yang sudah ada (WHO, 2026).
Baca juga: Ini Dia Penyebab Tubuh Lemas yang Sering Terlupakan
Badan Lemas Minum Apa Dulu?
Anda sebaiknya minum air putih dulu, sedikit demi sedikit tetapi rutin. Angka Kecukupan Gizi (AKG), acuan kebutuhan gizi harian dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, menganjurkan 2.500 ml air per hari untuk pria dan 2.350 ml untuk wanita usia 19-64 tahun.
Saat cuaca panas, WHO (2026) menyarankan minum air secara rutin, 1 gelas per jam dan minimal 2-3 liter per hari.
Angka AKG 2019 (2,35-2,5 liter) berada di dalam kisaran minimal 2-3 liter anjuran panas WHO. Artinya, saat kepanasan target harian Anda adalah batas bawah, bukan batas atas: tambah sedikit demi sedikit setiap jam, bukan menenggak banyak air sekaligus.
Ada pengecualian: gagal jantung, penyakit ginjal, dan gangguan hati dapat mengharuskan pembatasan cairan (Pence dkk., 2025), sehingga targetnya ditentukan dokter.
Baca juga: Cara agar Rajin Minum Air Putih, Mulai dari Biasakan Diri!
Kapan Perlu Oralit?
Oralit diperlukan saat lemas muncul bersama diare atau muntah. Menurut WHO (2024), oralit adalah campuran air bersih, garam, dan gula yang diserap di usus halus untuk mengganti air serta elektrolit yang hilang. WHO menyebut rehidrasi dengan oralit sebagai salah satu langkah kunci penanganan diare.
Saat diare, air putih saja tidak mengganti elektrolit yang ikut hilang. Tubuh kehilangan air sekaligus natrium, klorida, kalium, dan bikarbonat lewat tinja cair dan muntah (WHO, 2024). Kandungan garam dan gula dalam oralit membantu menggantikannya.
Larutkan oralit kemasan sesuai petunjuk pada bungkusnya, lalu minum sedikit-sedikit tetapi sering. Untuk anak yang diare, ikuti arahan dokter atau tenaga kesehatan. Bila Anda tidak sedang diare, air putih sudah cukup. Kiat pemulihan sesudahnya ada di artikel cara mengatasi badan lemas setelah sakit.
Minuman untuk Badan Lemas Selain Air dan Bukti Ilmiahnya
Minuman lain bisa membantu, tetapi buktinya sempit dan kebanyakan berasal dari studi kecil pada orang muda sehat setelah berolahraga.
| Minuman | Yang sudah diuji | Catatan |
|---|---|---|
| Air kelapa | 8 atlet rekreasional setelah bersepeda 60 menit: rehidrasi setara minuman olahraga (Bell & Spriet, 2026) | Natrium lebih rendah; hasil akhir tidak berbeda bermakna dengan air berperisa |
| Susu skim bebas laktosa | Ditahan tubuh sekitar 69%, air putih sekitar 40%, pada 16 mahasiswa setelah bersepeda di cuaca panas (Aragón-Vargas dkk., 2024) | Diuji setelah olahraga |
| Minuman manis atau jus buah | Meredakan gejala hipoglikemia dalam beberapa menit (Manual MSD, 2025) | Penderita diabetes ikuti rencana dokter |
| Jahe | Lima meta-analisis: jahe meredakan mual kehamilan pada dosis terukur 500-1.500 mg per hari (Paudel dkk., 2025) | Bukti dari dosis terukur, bukan wedang; belum ada bukti untuk lemas |
| Kopi, teh, dan minuman energi | Hingga 400 mg kafein per hari umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa; minuman energi berisi 54-328 mg per 473 ml (FDA, 2024) | Tinjauan 37 studi: denyut jantung naik pada 60,9% studi yang mengukurnya (Mandato dkk., 2025); tidak dianjurkan untuk anak dan remaja |
Kedua studi (Bell & Spriet, 2026; Aragón-Vargas dkk., 2024) mengukur pemulihan setelah peserta kehilangan 1,4-2% berat badan lewat keringat, jadi manfaatnya untuk lemas sehari-hari belum teruji. Dari angka FDA (2024), satu kemasan minuman energi 473 ml bisa memenuhi 82% batas kafein harian 400 mg.
Kapan Badan Lemas Perlu Diperiksakan ke Dokter?
Segera cari pertolongan medis bila lemas disertai tanda bahaya. WHO (2024) menggolongkan dehidrasi sebagai berat bila muncul minimal dua tanda: sangat lemas atau tidak sadar, mata cekung, tidak bisa atau sulit minum, dan cubitan kulit kembali sangat lambat (2 detik atau lebih).
Periksakan diri juga bila Anda mengalami:
- Diare 14 hari atau lebih, tinja berdarah, atau tanda dehidrasi (WHO, 2024).
- Lemas yang memburuk setelah lama kepanasan, karena heatstroke (sengatan panas) adalah kegawatdaruratan medis dengan angka kematian tinggi (WHO, 2026).
- Gejala gula darah rendah yang berlanjut menjadi kebingungan, bahkan kejang atau koma (Manual MSD, 2025).
- Lemas yang sering berulang. Anemia dipastikan lewat pemeriksaan darah, termasuk kadar hemoglobin (Keslan Kemenkes, 2025).
Minuman tidak menggantikan pemeriksaan bila lemas tak kunjung membaik.
Baca juga: Kenali Gejala Dehidrasi Ringan Hingga Berat dan Bahayanya!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Badan lemas harus makan apa?
Bila lemas terkait kurang zat besi, pilih hati, kacang hijau, tahu, tempe, bayam, atau daging merah tanpa lemak (Keslan Kemenkes, 2025). Penderita diabetes perlu makan teratur, karena porsi yang berkurang setelah minum obat dapat memicu hipoglikemia (Manual MSD, 2025).
Apakah anemia membuat badan lemas?
Ya. Anemia defisiensi besi membuat penderitanya mudah lelah dan kurang berenergi, kadang juga pucat atau sulit berkonsentrasi. Diagnosisnya lewat tes darah (Keslan Kemenkes, 2025).
Apa minuman penambah tenaga agar tidak lemas?
Air putih mengatasi kurang cairan, minuman manis membantu saat gula darah rendah (Manual MSD, 2025). Minuman energi berisi hingga 328 mg kafein per 473 ml (FDA, 2024), jadi batasi dan jangan berikan kepada anak.
Cukupi Cairan, Kenali Tanda Bahayanya
Minuman untuk badan lemas yang utama tetap air putih, dengan oralit saat diare atau muntah.
Kaum Adem tahu kapan perlu berhenti sejenak untuk minum, tanpa memaksakan diri. Yuk, bawa AQUA Botol 600 ml ke mana pun, agar AQUA Sejuk Alami yang adem tanpa didinginkan selalu siap saat tubuh lelah.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
Referensi
- Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (status Berlaku di JDIH BPK). https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019. Diakses 7 Oktober 2026.
- Pence, J., Davis, A., Allen-Gregory, E., & Bloomer, R. J. (2025). Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients, 17(14), 2256. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12300510/. Diakses 7 Oktober 2026.
- Widiantoro, P. G., RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten. (2025). Mengenal Anemia Defisiensi Besi (28 Mei 2025). Keslan Kemenkes. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4130/mengenal-anemia-defisiensi-besi. Diakses 7 Oktober 2026.
- Brutsaert, E. F. (2025). Hipoglikemia (Gula Darah Rendah) (ditinjau/direvisi Desember 2025). Manual MSD Versi Konsumen. https://www.msdmanuals.com/id/home/gangguan-hormonal-dan-metabolik/diabetes-melitus-dan-gula-darah-rendah-hipoglikemia/hipoglikemia. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2024). Diarrhoeal disease (fact sheet, 7 March 2024). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diarrhoeal-disease. Diakses 7 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2026). Heat and health (fact sheet, 31 July 2026). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health. Diakses 7 Oktober 2026.
- Bell, S. K., & Spriet, L. L. (2026). Rehydration After Exercise-Induced Fluid Losses: Comparing Flavored Water, Coconut Water, and Carbohydrate-Electrolyte Sports Beverage. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(4), 431-438. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005322. Diakses 7 Oktober 2026.
- Aragón-Vargas, L. F., Garzón-Mosquera, J. C., & Montoya-Arroyo, J. A. (2024). Skimmed, Lactose-Free Milk Ingestion Postexercise: Rehydration Effectiveness and Gastrointestinal Disturbances Versus Water and a Sports Drink in Physically Active People. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(5), 258-266. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0253. Diakses 7 Oktober 2026.
- Paudel, K. R., Orent, J., & Penela, O. G. (2025). Pharmacological properties of ginger (Zingiber officinale): what do meta-analyses say? a systematic review. Frontiers in Pharmacology, 16, 1619655. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12343617/. Diakses 7 Oktober 2026.
- U.S. Food and Drug Administration. (2024). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? (content current as of 28 August 2024). https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Diakses 7 Oktober 2026.
- Mandato, J., Kola, R., Tyson, T., Laffin, L., & Bales, R. (2025). The Effects of Energy Drinks on the Cardiovascular System: A Systematic Review. Current Cardiology Reports, 27(1), 156. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12618331/. Diakses 7 Oktober 2026.
