Kebutuhan protein harian orang dewasa menurut AKG 2019 adalah 65 gram untuk pria dan 60 gram untuk wanita usia 19-64 tahun. Bila dihitung dari berat badan, angka aman (safe level) WHO/FAO/UNU, yang mencukupi 97,5% orang dewasa sehat, adalah 0,83 gram per kilogram per hari.
Angka ini untuk orang sehat; kehamilan dan penyakit ginjal mengubah targetnya. Ide lauknya ada di daftar makanan tinggi protein.
Yang Perlu Anda Ketahui
- AKG 2019: pria 19-64 tahun 65 g, wanita 60 g per hari.
- Angka aman dewasa: 0,83 g/kg berat badan untuk protein bermutu tinggi (WHO/FAO/UNU, 2007).
- Ibu hamil trimester ketiga butuh tambahan 30 g (AKG 2019).
- Penyakit ginjal kronis: target protein dari dokter (KDIGO, 2024).
Berapa Kebutuhan Protein Harian Menurut AKG 2019?
Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, yang masih berstatus Berlaku di JDIH BPK, menetapkan 65 gram protein per hari untuk pria dan 60 gram untuk wanita usia 19-64 tahun. Rata-rata nasionalnya 57 gram per orang per hari (Pasal 3).
Pasal 1 peraturan itu mendefinisikan AKG sebagai kebutuhan rata-rata yang harus dipenuhi setiap hari oleh hampir semua orang dengan umur, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis tertentu. Artinya, angkanya disusun per kelompok, bukan per individu.
Bayi 0-5 bulan memenuhi kebutuhannya dari ASI eksklusif, sesuai catatan kaki tabel. Semua angka disusun untuk berat acuan, misalnya 60 kg bagi pria dan 55 kg bagi wanita 19-29 tahun. Bila berat Anda jauh berbeda, bandingkan dengan hitungan per kilogram di bawah.
| Kelompok umur | Laki-laki (g) | Perempuan (g) |
|---|---|---|
| 0-5 bulan | 9 | 9 |
| 6-11 bulan | 15 | 15 |
| 1-3 tahun | 20 | 20 |
| 4-6 tahun | 25 | 25 |
| 7-9 tahun | 40 | 40 |
| 10-12 tahun | 50 | 55 |
| 13-15 tahun | 70 | 65 |
| 16-18 tahun | 75 | 65 |
| 19-64 tahun | 65 | 60 |
| 65 tahun ke atas | 64 | 58 |
Sumber: AKG 2019, Tabel 1; kelompok usia bernilai sama digabung.
Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian per Berat Badan?
Kalikan berat badan Anda (kg) dengan 0,83. Laporan bersama WHO/FAO/UNU (2007, Tabel 46), edisi terbaru laporan itu, menetapkan angka itu sebagai angka aman harian bagi pria dan wanita di atas 18 tahun: cukup untuk 97,5% orang dewasa sehat.
Untuk berat 57 kg, hitungannya 57 × 0,83 = 47,3 gram per hari. Syaratnya, proteinnya bermutu tinggi (skor PDCAAS 1,0), yaitu mudah dicerna dan lengkap asam aminonya.
AKG 2019 mematok angka lebih tinggi. Pria 19-29 tahun (acuan 60 kg) mendapat 65 gram, sekitar 1,08 g/kg, padahal rumus WHO untuk 60 kg hanya 50 gram; wanita (acuan 55 kg) mendapat sekitar 1,09 g/kg (hasil hitungan). Jadikan 0,83 g/kg batas bawah, bukan batas maksimum, dan AKG target harian.
| Berat badan | Protein per hari |
|---|---|
| 45 kg | 37 g |
| 50 kg | 42 g |
| 55 kg | 46 g |
| 60 kg | 50 g |
| 65 kg | 54 g |
| 70 kg | 58 g |
Sumber Protein Sehari-hari dan Kandungannya per 100 Gram
Lauk hewani dan olahan kedelai jauh lebih padat protein daripada nasi putih. Menurut data SR Legacy USDA FoodData Central (2018), 100 gram dada ayam panggang tanpa kulit memuat 31,02 gram protein, sedangkan nasi putih matang 2,69 gram.
Target AKG lebih mudah dicapai daripada kesannya. Sehari dengan 100 gram tempe, 100 gram dada ayam panggang, dan 100 gram telur rebus (dua butir besar menurut USDA) sudah memberi 63,89 gram protein (hasil hitungan), melewati AKG wanita dewasa sebelum nasi dihitung.
Pilihan lauknya pun mudah dicari. Daftar Kemenkes (2025) menyebut kacang-kacangan dan olahannya seperti tahu dan tempe, ikan seperti lele, kembung, dan nila, serta telur sebagai sumber protein tinggi. Bila Anda menjalani diet telur rebus, selingi telur dengan lauk lain.
| Bahan (per 100 g) | Protein |
|---|---|
| Dada ayam tanpa kulit, dipanggang | 31,02 g |
| Ikan bandeng, dipanggang | 26,32 g |
| Tempe (mentah) | 20,29 g |
| Telur ayam rebus | 12,58 g |
| Tahu biasa (mentah) | 8,08 g |
| Nasi putih matang | 2,69 g |
Kelompok yang Membutuhkan Protein Lebih Banyak
Ibu hamil dan menyusui butuh protein ekstra. AKG 2019 menambah 1, 10, dan 30 gram pada trimester pertama, kedua, dan ketiga, lalu 20 gram selama 6 bulan pertama menyusui dan 15 gram pada 6 bulan kedua (Permenkes 28/2019).
Contohnya, ibu hamil 30 tahun di trimester ketiga butuh 60 + 30 = 90 gram protein per hari.
Kebutuhan juga naik pada sejumlah kondisi medis. Daftar indikasi diet tinggi protein dari Kemenkes (2025) mencakup kekurangan energi protein (KEP), persiapan dan pemulihan operasi tertentu, luka bakar, kemoterapi, infeksi lama seperti TBC, serta demam tinggi. Porsinya diatur dokter atau ahli gizi.
WHO/FAO/UNU (2007) juga menilai lansia yang jarang bergerak paling berisiko kekurangan protein bila asupan proteinnya terbatas, jadi utamakan makanan padat protein untuk mereka.
Kapan Asupan Protein Perlu Dibatasi?
Terutama saat ginjal bermasalah. Untuk dewasa dengan penyakit ginjal kronis (PGK) stadium G3-G5, pedoman KDIGO 2024 menyarankan 0,8 gram per kg berat badan sehari, dan tidak melebihi 1,3 g/kg bila ginjalnya berisiko makin rusak. Pilihan menunya ada di daftar makanan rendah protein.
Bagi orang sehat, WHO/FAO/UNU (2007) belum menemukan batas atas yang aman. Dua kali angka aman (sekitar 1,66 g/kg, hasil hitungan) kecil kemungkinannya berisiko, tetapi 3-4 kali lipat tidak bisa dianggap bebas risiko. Bila Anda rentan batu ginjal, laporan itu menyarankan di bawah 1,4 g/kg, sebaiknya dari sumber nabati.
Kemenkes (2025) juga mengingatkan risiko penurunan fungsi ginjal dan sembelit bila menu tinggi protein kurang serat, jadi temui dokter sebelum menaikkan protein jauh di atas AKG.
Baca juga: 8 Cara Menjaga Kesehatan Ginjal Agar Tetap Sehat
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Berat badan 55 kg butuh berapa protein?
Sekitar 46 gram per hari menurut angka aman WHO/FAO/UNU (2007). Bila Anda wanita 19-64 tahun, AKG 2019 menganjurkan 60 gram untuk berat acuan 55-56 kg.
Berapa kebutuhan protein harian wanita?
Wanita 19-64 tahun butuh 60 gram per hari dan 58 gram setelah usia 65 tahun (AKG 2019). Saat hamil, tambahkan 1, 10, atau 30 gram sesuai trimester.
Apakah kelebihan protein berbahaya bagi ginjal?
Pada orang sehat, hingga dua kali angka aman kecil kemungkinannya berisiko (WHO/FAO/UNU, 2007). Pada penyakit ginjal kronis G3-G5, ikuti target dokter; KDIGO (2024) menyarankan 0,8 g/kg per hari.
Penuhi Protein Harian Bersama Keluarga Adem
Ringkasnya, kebutuhan protein harian bisa dimulai dari tabel AKG 2019, lalu dicek dengan rumus 0,83 g/kg.
Di meja makan Keluarga Adem, angkanya berbeda-beda, dari 20 gram (anak 1-3 tahun) hingga 75 gram (remaja putra 16-18 tahun).
Kebutuhan air usia 19-64 tahun menurut AKG 2019 dirinci di halaman takaran minum air putih sesuai berat badan. Dengan AQUA Galon di dispenser, tiap gelas mudah diisi ulang, dan AQUA adem tanpa didinginkan cocok berdampingan dengan sepiring tempe dan sayur.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
