12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian

Hidup Sehat | 08 September 2022

Bagikan:

12 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jadi Menu Harian

Tahukah Anda, vitamin D sangat dibutuhkan tubuh untuk memperkuat tulang, gigi, dan juga meningkatkan imun tubuh. Oleh karenanya, sangat disarankan bagi Anda mencukupi kebutuhan vitamin D harian melalui berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D.

Lalu, apa saja contoh makanan yang mengandung vitamin D?

Yuk langsung simak pembahasan lengkap mengenai sumber makanan yang mengandung vitamin D dalam artikel berikut ini!

12 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Kerap dijumpai dalam kehidupan sehari-hari, beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D adalah:

1. Kuning telur

Telur bukan hanya memiliki kandungan protein cukup tinggi, namun juga bisa menjadi salah satu sumber vitamin D yang dapat Anda temukan secara mudah.

Satu butir kuning telur bisa mengandung sekitar 15 hingga 20 IU vitamin D [1].

Namun tentunya, kadar vitamin D dalam telur ini relatif, tergantung pada ukuran, jenis, dan tingkat kesegarannya.

2. Jamur

Jamur dianggap sebagai satu-satunya jenis makanan yang mengandung vitamin D non hewani yang cukup baik.

Menariknya, semua jamur yang biasa dikonsumsi memiliki provitamin D4 sehingga menjadikannya salah satu sumber potensial vitamin D4 jika terkena radiasi UV. 

Oleh karena itu, dapat dipahami pula bahwa jamur yang tumbuh secara alami mengandung vitamin D dengan kadar lebih tinggi daripada jamur yang dikembangbiakkan di tempat gelap [1].

3. Tuna kalengan

Selain enak dan cara penyimpanannya mudah, tuna kalengan juga termasuk jenis makanan yang mengandung vitamin D selanjutnya.

Bahkan dalam 100 gram tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D [1]. Di samping itu, tuna kalengan pun merupakan sumber asam folat, vitamin B6, dan vitamin K yang cukup baik [1].

Akan tetapi, pastikan untuk memilih tuna kalengan dengan kemasan berlabel “light” demi menghindari kontaminasi merkuri atau batasi konsuminya sekitar 200 gram per minggu. 

4. Minyak ikan kod

Bukan hanya tinggi akan kandungan vitamin D, minyak ikan kod juga bisa menjadi sumber vitamin A dan asam lemak omega-3 seperti asam eicosapentaenoate (EPA) serta asam dokosaheksaenoat (DHA) yang baik.

Diketahui, satu sendok teh minyak ikan kod mengandung sekitar 448 IU vitamin D [1].

5. Hati sapi

Ternyata, setelah dimasak dalam 3 ons hati sapi mengandung 42 IU vitamin D [2]. Cukup banyak, bukan?

Namun perlu diingat, hindari mengonsumsinya secara berlebihan ya, mengingat hati samping mengandung kalori yang cukup tinggi sehingga tidak baik bagi kadar kolesterol dalam tubuh.

Baca juga: 13 Vitamin untuk Tubuh Agar Tetap Fit dan Dukung Imun Kuat

6. Salmon

Sudah sejak lama, salmon dikenal sebagai contoh makanan yang mengandung vitamin D.

Bahkan menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D atau 66% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan [1].

7. Keju

Keju merupakan contoh makanan yang mengandung vitamin D dengan rasa gurih sehingga banyak disukai dan mudah dikombinasikan bersama hidangan lain.

Diketahui, 50 gram keju mengandung sekitar 8 hingga 24 IU vitamin D.

Meski demikian, kandungan vitamin D dalam keju sebenarnya sangat bervariasi, tergantung dari bagaimana cara produksinya.

8. Tahu dan tempe

Orang Indonesia tentu sudah sangat familiar dengan jenis makanan yang mengandung vitamin D satu ini.

Ya, walaupun harganya relatif murah, per 100 gram tahu dan tempe diketahui mengandung 26 persen kebutuhan harian tubuh yang dianjurkan.

9. Ikan sarden

Sering menjadi pilihan menu harian praktis, siapa sangka, ternyata ikan sarden juga merupakan contoh makanan yang mengandung vitamin D.

Diketahui, 3,8 ons atau satu kaleng sarden mengandung 177 IU atau telah memenuhi sekitar 22% harian tubuh yang disarankan [1].

10. Sereal dan oatmeal

Sekitar 78 gram sereal dan oatmeal diketahui dapat mengandung sekitar 54 hingga 136 IU vitamin D atau mencapai 17% dari kebutuhan harian tubuh [1].

Manfaat oatmeal dan sereal memang tak perlu diragukan lagi. Anda juga bisa menambahkan susu sapi atau kedelai untuk memaksimalkan kandungan vitamin D dalam hidangan tersebut.

11. Tiram

Selanjutnya, ada tiram yang merupakan makanan laut dengan kandungan vitamin D cukup tinggi.

Bahkan satu cup tiram mentah saja sudah mengandung hampir 800 IU vitamin D.

Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk mengonsumsi tiram yang telah dimasak hingga matang untuk menghindari kemungkinan kontaminasi bakteri lainnya.

12. Yoghurt

Umumnya, yoghurt mengandung 80 IU vitamin D yang sudah mampu mencukupi sekitar 10 hingga 20 persen kebutuhan harian Anda [3].

Namun sebagai catatan, kandungan vitamin D dalam yoghurt ini cukup bervariasi, karena setiap merek biasanya akan berbeda.

Jadi, jangan lupa untuk selalu membaca tabel yang tertera pada kemasan, ya!

Itu dia beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D. Dari 12 makanan di atas, manakah yang Anda sukai?

Kesimpulannya, selain rajin berjemur, konsumsilah makanan yang mengandung vitamin D agar tetap sehat.

Selanjutnya, jangan lupa juga untuk minum #AQUADULU untuk mencukupi kebutuhan air minum harian minimal 2 liter, ya. Salam sehat!

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi Tuk Jaga Kesehatan

Referensi:

  1. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D - Buka
  2. How to Get More Vitamin D From Your Food - Buka
  3. 10 Vitamin D–Rich Foods to Add to Your Diet - Buka

Artikel Terkait

Tidak ada artikel.

Website ini menggunakan cookie untuk memastikan Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari lebih lanjut.