Belakangan ini, tren olahraga praktis sedang viral di media sosial. Salah satu cara yang patut dicoba untuk menjaga kebugaran adalah Japanese walking. Japanese walking adalah teknik jalan kaki 30 menit yang diketahui dapat menyaingi manfaat 10.000 langkah sehari.
Meskipun populer, masih banyak orang yang belum memahami cara melakukannya. Padahal, teknik jalan kaki ini sangat direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan tanpa harus berolahraga berat.
Lantas, apa saja manfaat Japanese walking dan bagaimana cara melakukannya? Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Apa Itu Japanese Walking?
Pernah mendengar tentang Japanese walking? Dikenal juga sebagai Interval Walking Training (IWT), metode jalan kaki ini dikembangkan oleh para peneliti di Jepang sejak awal 2000-an.
Tujuan utama Japanese walking adalah mengubah jalan santai biasa menjadi olahraga yang jauh lebih efektif dan hemat waktu, namun tetap ramah untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Alih-alih mengejar jumlah langkah, teknik ini berfokus pada intensitas dan durasi.
Konsepnya mirip dengan High-Intensity Interval Training (HIIT), namun lebih ringan, di mana hanya diperlukan untuk bergantian antara berjalan cepat dan berjalan santai masing-masing selama 3 menit. Ritme ini diulang sebanyak 5 kali hingga genap berdurasi 30 menit.
Melalui pergantian ritme tersebut, stimulasi jantung dan kerja otot akan meningkat secara maksimal dalam waktu singkat. Metode ini juga telah diuji dalam studi pada 2007 yang melibatkan 246 peserta.
Hasilnya, kelompok yang melakukan interval walking mengalami peningkatan kekuatan tubuh dan daya tahan, serta penurunan tekanan darah. Manfaat tersebut bahkan lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang hanya berjalan dengan intensitas sedang.
Cara Melakukan Japanese Walking
Japanese walking cukup mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat khusus. Siapkan saja sepatu yang nyaman serta stopwatch di ponsel untuk mengatur interval. Berikut langkah-langkah praktis yang bisa langsung dicoba:
- Lakukan pemanasan (warm-up): Awali dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk mempersiapkan tubuh. Langkah ini membantu otot beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.
- Mulai interval jalan cepat: Berjalanlah dengan intensitas tinggi selama 3 menit hingga terasa agak ngos-ngosan, tetapi masih bisa mengobrol. Intensitasnya sekitar 70 persen dari kapasitas aerobik maksimal.
- Lanjutkan dengan jalan santai: Setelah itu, turunkan tempo dan berjalan santai selama 3 menit dengan kecepatan yang nyaman. Pada tahap ini, kamu seharusnya masih bisa mengobrol dengan lancar tanpa ngos-ngosan, atau sekitar 40 persen dari kapasitas aerobik maksimal.
- Ulangi siklus hingga 5 kali: Lakukan pergantian 3 menit berjalan cepat dan 3 menit berjalan santai sebanyak 5 kali. Dengan begitu, total latihan berlangsung sekitar 30 menit tanpa jeda panjang di antara setiap interval.
- Akhiri dengan pendinginan (cool-down): Setelah latihan selesai, berjalan pelan selama beberapa menit. Tujuannya agar tubuh kembali rileks dan denyut jantung turun secara perlahan.
Baca juga: 8 Teknik Jalan Cepat, Kenali Tujuan dan Manfaatnya!
Tips Melakukan Japanese Walking agar Hasilnya Optimal
Agar dapat merasakan manfaatnya secara optimal, ada beberapa tips sederhana yang perlu diperhatikan saat mempraktikkan Japanese walking, di antaranya:
1. Perhatikan Postur Tubuh
Saat melakukan Japanese walking, pastikan tubuh tetap tegak dengan punggung lurus, bahu rileks, dan dagu sedikit ditarik ke dalam agar leher sejajar dengan tulang belakang.
Postur yang tepat membuat langkah terasa lebih ringan sekaligus membantu mencegah pegal atau nyeri pada punggung dan leher.
2. Atur Langkah dengan Ritme Teratur
Sebaiknya saat melakukan Japanese walking, jangan terburu-buru untuk mengejar jarak. Hal ini karena Japanese walking berfokus pada kestabilan aliran energi dalam tubuh.
Cukup melangkah dengan ritme yang konsisten, tidak terlalu cepat maupun lambat, serta pastikan seluruh telapak kaki menapak sempurna, mulai dari tumit hingga ujung jari, agar terasa lebih alami dan aman bagi sendi.
3. Gunakan Teknik Pernapasan Dalam
Selaraskan langkah dengan pernapasan saat melakukan Japanese walking. Tarik napas dalam melalui hidung, lalu hembuskan perlahan lewat mulut sambil menjaga ritme berjalan. Teknik ini membantu lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh sekaligus mendukung proses metabolisme.
4. Pilih Lokasi dan Waktu yang Tepat
Suasana yang mendukung tentu membuat hasil latihan lebih maksimal dan tubuh terasa semakin rileks.
Pilih tempat bertemperatur sejuk dan berudara segar, seperti taman, jalur pejalan kaki, atau area sekitar rumah, lalu manfaatkan waktu pagi atau sore hari agar sesi jalan kaki terasa lebih nyaman.
5. Lakukan secara Teratur
Hasil terbaik dari Japanese walking tentu tidak datang secara instan, melainkan dari konsistensi. Kamu bisa melakukan Japanese walking sekitar 4–5 kali seminggu secara konsisten.
Semakin rutin mempraktikkannya, semakin maksimal pula berbagai manfaat kesehatan yang dapat diraih.
Baca juga: 8 Perbedaan Lari dan Jalan dari Penerapan dan Manfaatnya
Manfaat Japanese walking
Japanese walking atau interval walking memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan yang telah diteliti, terutama di Jepang.
Jika dilakukan secara rutin, metode ini dapat membantu menjaga kebugaran tubuh sekaligus mendukung kesehatan secara menyeluruh. Berikut beberapa manfaatnya:
1. Menurunkan Berat Badan dan Tekanan Darah
Berdasarkan penelitian Health Benefits of Interval Walking Training yang diterbitkan pada 2024, Japanese walking atau interval walking dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan kebugaran fisik, serta mendukung pengendalian tekanan darah dan komposisi tubuh pada orang dewasa.
Selain itu, penelitian berjudul “Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis” yang diterbitkan pada 2024 menunjukkan bahwa interval training dapat membantu mengurangi persentase lemak tubuh dan beberapa indikator penumpukan jaringan lemak berlebih di dalam tubuh (adipositas).
Temuan ini menunjukkan bahwa metode Japanese walking atau interval walking dapat membantu menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki dan Kebugaran
Japanese walking juga dapat meningkatkan kekuatan otot paha dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Bahkan, diketahui juga bahwa latihan ini dapat membantu mempertahankan kekuatan dan kebugaran tubuh seiring bertambahnya usia.
3. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular dan Stroke
Pergantian antara jalan cepat dan santai membuat jantung bekerja lebih optimal sehingga dapat mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Latihan ini juga terbukti membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke.
4. Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
Selain mendukung kesehatan jantung, Japanese walking juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes.
Meskipun manfaatnya lebih terlihat dalam jangka pendek, latihan ini tetap dapat menjadi pilihan olahraga untuk membantu menjaga kesehatan metabolisme.
5. Membantu Memenuhi Kebutuhan Aktivitas Fisik Mingguan
Kombinasi jalan santai dan cepat membuat Japanese walking termasuk aktivitas dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Latihan ini pun dapat membantu memenuhi rekomendasi CDC (Centers for Disease Control and Prevention), yaitu 150 menit aktivitas berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu untuk menjaga kesehatan.
Itulah ulasan lengkap mengenai pengertian, cara melakukan, hingga manfaat Japanese walking yang bisa dijadikan rutinitas olahraga harian.
Setelah lelah mempraktikkan teknik jalan kaki ini, tubuh tentu kehilangan banyak cairan. Oleh karena itu, selalu pastikan kebutuhan hidrasi tubuh terpenuhi dengan AQUA Adem agar kondisi fisik tetap prima dan nyaman saat beraktivitas.
Untuk menemani sesi Japanese walking di luar rumah, kemasan AQUA 600 ml praktis dibawa di dalam tas atau dipegang saat berjalan. Ukurannya pas, mudah dibuka-tutup, dan siap mengembalikan kebugaran tubuhmu kapan saja setelah berolahraga.
Kenapa harus AQUA? Sebab tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari gunung terpilih yang terlindungi sumber airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses secara higienis tanpa tersentuh tangan manusia melalui 400 tahap uji kualitas. Dari proses inilah hadir kebaikan AQUA Sejuk Alami.
Jadi, yuk lengkapi gaya hidup sehatmu dan jaga hidrasi tubuh setiap hari bersama AQUA, karena Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu!
Baca juga: 7 Cara Agar Kuat Lari Jarak Jauh dan Meningkatkan Stamina
