Ingin menaikkan berat badan? Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan penambah berat badan yang tepat. Namun, banyak orang berpikir bahwa untuk menaikkan berat badan, cukup dengan makan dalam porsi besar. Meski tidak sepenuhnya salah, cara tersebut bukanlah pilihan terbaik karena dapat membuat asupan nutrisi tubuh menjadi tidak seimbang.
Akan lebih baik jika Anda memilih dan memperhatikan jenis makanan penambah berat badan beserta kandungan gizinya. Ya, ada begitu banyak makanan berkalori tinggi sekaligus kaya akan nutrisi yang bisa Anda pilih untuk membantu menambah berat badan secara sehat. Lantas, apa saja itu? Agar tidak penasaran, yuk langsung saja intip daftar makanan penambah berat badan orang dewasa maupun anak-anak di bawah ini!
15 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat
Pada dasarnya, dalam upaya meningkatkan berat badan, selain dari makanan, berat badan juga dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti genetik, pola hidup, dan ada tidaknya penyakit yang diderita.
Nah, untuk bisa meningkatkan berat badan secara ideal, Anda perlu menambah jumlah asupan kalori harian dengan mengonsumsi jenis makanan yang sehat dan mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti karbohidrat, lemak, protein, serta gula alami. Perlu diketahui bahwa penambahan asupan kalori tersebut sebaiknya dilakukan secara bertahap, yaitu sekitar 300 sampai 500 kalori setiap hari.
Anda tidak disarankan mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak tanpa memperhatikan total kalori yang dikonsumsi. Pasalnya, asupan kalori berlebih dalam jangka panjang berisiko menimbulkan masalah kesehatan, seperti obesitas, stroke, hingga penyakit jantung.
Maka dari itu, penting untuk memilih jenis makanan penambah berat badan dengan tepat. Berikut beberapa rekomendasi yang bisa Anda coba.
1. Roti Gandum
Roti gandum dikenal sebagai salah satu sumber karbohidrat terbaik yang bisa dijadikan sebagai makanan penambah berat badan. Roti ini memiliki kandungan kalori yang tubuh perlukan, yakni sekitar 138 kkal pada dua helai roti gandum utuh. Anda dapat mengonsumsinya bersama makanan sehat lain, seperti telur, keju, dan daging guna memberikan nutrisi yang lebih lengkap bagi tubuh.
2. Nasi
Nasi merupakan sumber karbohidrat utama yang sangat padat energi dan mudah dikonsumsi setiap hari. Dalam satu porsi nasi putih (sekitar 200 gram), terkandung sekitar 260 kalori. Jika ingin pilihan yang lebih kaya serat, Anda bisa beralih ke nasi merah yang kandungan seratnya lebih tinggi dan lebih baik untuk pencernaan. Mengonsumsi nasi bersama lauk pauk bergizi seperti daging dan sayuran hijau akan membantu memenuhi kebutuhan kalori harian secara optimal.
3. Pasta
Apabila Anda merasa bosan dengan nasi atau roti, Anda bisa memilih pasta sebagai pengganti sumber karbohidrat lainnya untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Makanan penambah berat badan satu ini memiliki kandungan kalori sebanyak 139 kkal pada setiap 100 gram penyajiannya. Selain enak, pasta juga cukup mudah diolah sebagai menu sarapan, makan siang, maupun makan malam. Anda bisa membuat spaghetti lezat dengan menambahkan keju di dalamnya.
4. Kentang dan Umbi-umbian Lain
Rekomendasi makanan penambah berat badan orang dewasa maupun anak-anak berikutnya ialah kentang dan jenis umbi-umbian lain, seperti ubi jalar atau singkong. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang menyimpan kalori sekitar 62 kkal dalam 100 gram penyajiannya. Kandungan pati pada kentang pun diketahui dapat membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan otot. Ubi jalar juga tidak kalah baik karena lebih kaya akan serat dan antioksidan dibandingkan kentang biasa.
Baca juga: 5 Kriteria Makanan Sehat dan Bergizi, Ini Tips Menerapkannya!
5. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat cocok dimasukkan ke dalam daftar makanan penambah berat badan harian yang sehat dan bergizi. Hewan laut satu ini tergolong sebagai sumber nutrisi terbaik karena sangat kaya akan protein dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Bukan cuma itu, ikan salmon juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang penting untuk menjaga kesehatan fungsi organ dan psikologis. Dalam 100 gram ikan salmon segar, terdapat sekitar 13,4 gram lemak, 20,4 gram protein, serta 208 kalori.
Selain salmon, Anda juga bisa mengonsumsi ikan lele, bandeng, bawal, atau tuna yang sama-sama kaya akan kalori dan omega-3. Untuk hasil yang lebih sehat, olah ikan dengan cara dikukus, dipanggang, atau ditumis.
6. Daging Merah
Selain memiliki banyak kandungan kalori, daging merah yang berasal dari sapi dan kambing juga dikenal sebagai makanan tinggi protein. Protein sendiri bisa membantu membentuk dan meningkatkan massa otot tubuh jika disertai dengan olahraga teratur, sehingga secara tidak langsung akan menambah berat badan Anda. Anda bisa mendapatkan sekitar 273 kalori, 22 gram lemak, serta 17,5 gram protein dalam 100 gram daging sapi berlemak. Daging merah juga mengandung leusin yang dapat menstimulasi pembentukan protein otot dan jaringan otot baru.
7. Dada Ayam
Tidak hanya daging merah, dada ayam pun termasuk makanan penambah berat badan yang tinggi protein dan rendah lemak. Dalam satu porsi dada ayam, terkandung sekitar 128 kalori beserta protein yang dapat membantu menambah massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Bagian ayam ini juga mengandung selenium, fosfor, zinc, kalium, serta vitamin B6 dan B12 yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Anda bisa mengolahnya menjadi soto, semur, tumisan, atau isian roti lapis favorit Anda.
8. Telur
Pilihan makanan penambah berat badan yang sehat, lezat, dan mudah ditemukan adalah telur. Anda bisa mengolahnya menjadi berbagai jenis sajian dan mengonsumsinya bersama sumber nutrisi lain, seperti roti, pasta, atau kentang. Adapun kandungan gizi dalam 100 gram telur ayam utuh di antaranya 0,7 gram karbohidrat, 10,8 gram lemak, 12,4 gram protein, serta 154 kalori. Telur juga dikenal sebagai sumber protein lengkap yang sangat ekonomis dan mudah didapatkan.
9. Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, mete, kenari, dan pistachio merupakan makanan penambah berat badan yang padat kalori, tinggi protein, dan kaya nutrisi. Dalam satu porsi kacang, terdapat sekitar 360 kalori. Kacang almond sendiri mengandung sekitar 164 kalori per 28 gram, sementara selai kacang bisa memberikan hingga 200 kalori per dua sendok makan.
Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan secara langsung, menambahkannya ke dalam sereal atau yoghurt, atau mengolahnya menjadi selai kacang tanpa gula untuk dinikmati bersama roti. Pastikan memilih kacang dengan teknik pengolahan yang tepat dan tidak banyak mengandung tambahan gula atau garam.
10. Susu
Suatu penelitian menyebutkan bahwa susu bisa membantu meningkatkan massa otot, terutama jika diimbangi dengan latihan kekuatan seperti angkat beban. Itulah alasan mengapa susu cocok menjadi pilihan makanan penambah berat badan. Susu juga termasuk makanan sehat dan bergizi karena mengandung beragam nutrisi penting yang diperlukan tubuh, seperti karbohidrat, lemak, protein, kalsium, vitamin, serta mineral. Jika ingin hasil yang lebih maksimal, Anda bisa memilih susu full cream yang mengandung sekitar 149 kalori per gelas.
11. Keju
Produk olahan susu seperti keju juga merupakan jenis makanan penambah berat badan yang sangat mudah ditemukan. Anda bahkan bisa memilih salah satu dari berbagai macam variannya, mulai dari keju cheddar, mozarella, parmesan, feta, dan masih banyak lagi. Makanan ini mengandung sekitar 20,3 gram lemak, 22,8 gram protein, serta 326 kalori dalam 100 gram penyajiannya.
12. Alpukat
Makanan penambah berat badan yang bisa Anda masukkan dalam daftar menu sarapan sehat adalah buah alpukat. Buah ini dikenal sebagai satu-satunya buah yang kaya akan kandungan lemak sehat, kalori, vitamin, serta mineral penting. Satu buah alpukat utuh bahkan mengandung lebih dari 300 kalori dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, magnesium, kalium, serta vitamin C, E, dan K. Untuk mengonsumsinya, tambahkan alpukat ke dalam campuran salad, roti lapis, atau smoothies tanpa gula tambahan.
13. Kurma
Jarang diketahui, kurma merupakan sumber nutrisi yang baik bagi tubuh karena menyimpan kandungan serat, vitamin, serta mineral penting lainnya. Tak hanya itu, buah satu ini juga cocok dipilih sebagai makanan penambah berat badan karena memiliki banyak kalori dan gula alami seperti sukrosa dan fruktosa. Adapun kandungan gizi dalam 100 gram buah kurma di antaranya 75 gram karbohidrat, 1,8 gram protein, serta 277 kalori.
Baca juga: 8 Manfaat Kurma untuk Kesehatan Tubuh yang Jarang Diketahui
14. Smoothie Protein
Smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang menyenangkan dan praktis untuk menambah berat badan. Anda bisa mencampurkan susu, pisang, kacang, serta alpukat untuk menciptakan minuman yang kaya kalori dan bergizi tinggi. Smoothie biasanya mengandung sekitar 400-600 kalori per sajian, beserta protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Cara ini sangat cocok untuk Anda yang memiliki nafsu makan terbatas namun tetap ingin memenuhi kebutuhan kalori harian.
15. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan sumber lemak sehat yang padat kalori dan mudah ditambahkan ke dalam berbagai jenis masakan. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori serta lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung dan fungsi hormon. Anda bisa menambahkannya ke dalam tumisan, saus salad, atau olesan roti untuk meningkatkan asupan kalori tanpa harus mengonsumsi porsi makan yang jauh lebih besar.
Pola Makan untuk Menambah Berat Badan Secara Sehat
Selain memilih jenis makanan yang tepat, ada beberapa tips pola makan yang bisa Anda terapkan agar berat badan naik secara optimal dan tetap sehat:
- Makan lebih sering. Coba konsumsi 5-6 kali makan dalam sehari dengan porsi yang lebih kecil namun tetap bergizi. Ini lebih efektif daripada makan besar 2-3 kali sehari.
- Tambahkan camilan bergizi. Nikmati kacang-kacangan, buah kering, atau yogurt di antara waktu makan utama untuk menjaga asupan kalori tetap tinggi sepanjang hari.
- Padukan dengan olahraga. Latihan kekuatan seperti angkat beban sangat dianjurkan agar kalori yang masuk dapat membentuk massa otot, bukan sekadar lemak.
Nah, kini Anda sudah tahu kan apa saja makanan penambah berat badan yang sehat dan tentunya kaya akan nutrisi. Di samping itu, cobalah imbangi dengan pola makan sehat, seperti rutin minum air putih sebanyak 8 gelas dalam sehari. Mengonsumsi air putih akan membantu memenuhi asupan cairan tubuh harian sehingga Anda dapat terhindar dari dehidrasi.
Bukan cuma itu, minum air putih yang cukup juga dianjurkan karena dapat memberikan banyak manfaat dalam menjaga kesehatan tubuh. Oleh karenanya, pastikan Anda selalu sedia #AQUADULU kapanpun dan dimanapun agar bisa menerapkan kebiasaan minum air putih tersebut setiap hari.
AQUA sendiri merupakan air mineral yang sehat dan berkualitas yang dikemas langsung dari sumbernya selama lebih dari 50 tahun. Bahkan, kemurniannya juga selalu terjaga karena telah melalui 400 pengecekkan hingga akhirnya tiba di tangan Anda.
So, sudahkah Anda minum AQUA hari ini?
