10 Makanan Sehat Tradisional Indonesia dan Cara Memilihnya

Makanan sehat tradisional Indonesia yang mudah ditemukan antara lain gado-gado, pecel, urap, karedok, sayur asem, sayur lodeh, tinutuan, pepes ikan, tempe, dan soto ayam bening. Hidangan berbahan sayur, kacang, dan ikan ini paling sehat bila direbus atau dikukus.

Ragam kuliner lainnya bisa Anda baca di ulasan makanan tradisional Indonesia.

Yang Perlu Anda Ketahui

• Setengah piring sebaiknya berisi sayur dan buah (Kemenkes, Isi Piringku, 2024).
• Tempe memuat 20,3 gram protein per 100 gram (USDA FoodData Central, 2018).
• Batas harian per orang: gula 50 gram, garam 5 gram, dan lemak 67 gram (Kemenkes, GGL, 2024).
• Merebus atau mengukus lebih dianjurkan daripada menggoreng (WHO, 2026).

Apa Saja Makanan Sehat Tradisional Indonesia?

Pilihan teraman adalah sayur rebus dan lauk kukus, ditambah kuah tanpa santan kental. Gado-gado, misalnya, tercatat sebagai makanan tradisional Jakarta oleh Pemprov DKI dan berisi tauge, kacang panjang, serta bayam bersaus kacang (RRI, Gado-Gado, 2026).

Sumber tabel: RRI (2024-2026), ANTARA (2025), detikFood (2026), Indonesia Travel.

Pecel khas Madiun dan Ponorogo, Jawa Timur, adalah sayur rebus bersiram bumbu kacang (ANTARA, 2025). Urap identik dengan masakan Jawa dan kerap menjadi pelengkap tumpeng (RRI Bengkalis, 2026).

Di Manado, tinutuan memadukan nasi dengan labu, ubi, jagung, dan sayuran hijau (Indonesia Travel), sedangkan kuah soto Lamongan bening tanpa santan (RRI Sintang, 2024).

Baca juga: 15 Makanan Khas Jawa Barat dan Daerah Asalnya yang Wajib Dicoba

Mengapa Hidangan Sayur Tradisional Cocok untuk Gizi Seimbang?

Hidangan seperti pecel dan urap berbasis sayur rebus. Isi Piringku dari Kemenkes memberi separuh piring untuk sayur dan buah, sisanya untuk makanan pokok dan lauk pauk (Kemenkes, Isi Piringku, 2024). Sepiring pecel dengan nasi dan tempe mendekati pola itu.

WHO menyarankan setiap orang berusia di atas 10 tahun makan sedikitnya 400 gram sayur dan buah per hari (WHO, 2026). Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 dari Kemenkes justru mencatat 67,5% responden hanya makan satu sampai dua porsi sayur dan/atau buah per hari, dan 11,8% tidak makan sayur maupun buah dalam sehari (RRI, Sayur dan Buah, 2024).

Untuk menutup celah itu, manfaatkan bahan serupa: bayam, kacang panjang, dan tauge muncul di pecel (ANTARA, 2025) sekaligus di urap (RRI Bengkalis, 2026), sehingga sekali belanja bisa menjadi dua menu.

Baca juga: 9 Menu Sarapan Pagi Indonesia, Asal Daerah, dan Cara Membuatnya Lebih Seimbang

Tempe dan Pepes Ikan, Lauk Tradisional Sumber Protein

Tempe adalah lauk nabati dengan protein tinggi. Per 100 gram, tempe mengandung 20,3 gram protein, 192 kkal, dan 10,8 gram lemak menurut data SR Legacy di USDA FoodData Central (2018).

Ulasan di jurnal Future Foods menjelaskan kapang Rhizopus memecah zat gizi kompleks kedelai menjadi bentuk lebih sederhana, sehingga lebih mudah dimanfaatkan tubuh (Teoh dkk., 2024). Ulasan itu juga mengaitkan konsumsi tempe dengan kolesterol yang lebih baik, tetapi tempe tetap makanan, bukan obat. Pilihan lauk lain ada di daftar sumber protein.

Mendol dari Jawa Timur dibuat dari tempe kukus yang ditumbuk dengan bumbu, dibentuk dengan tangan, lalu digoreng dalam minyak panas (RRI, Mendol, 2026). Tempe yang sama bisa Anda sajikan langsung setelah dikukus.

Pepes ikan dari Jawa Barat memakai prinsip serupa: ikan berbumbu kunyit dan serai dibungkus daun pisang, lalu dikukus hingga matang (detikFood, 2026).

Apa yang Membuat Makanan Tradisional Kurang Sehat?

Biasanya bukan sayurnya, melainkan gula, garam, minyak, dan santan yang ditambahkan. Kemenkes menganjurkan batas per orang per hari 50 gram atau 4 sendok makan gula, 5 gram atau 1 sendok teh garam, serta 67 gram atau 5 sendok makan minyak (Kemenkes, GGL, 2024).

Satu resep sayur asem Betawi, misalnya, memakai 2 sendok makan gula merah dan garam secukupnya (RRI Batam, 2026). Walau dibagi beberapa porsi, gula itu tetap masuk jatah 4 sendok makan per orang.

Saus kacang karedok dibuat dari kacang tanah goreng, gula aren, dan garam (detikFood, 2026). Gula jawa juga masuk ke bumbu urap (RRI Bengkalis, 2026) dan ke lodeh Kulon Progo yang bersantan (RRI Yogyakarta, 2026).

1. Minta bumbu kacang dipisah agar Anda bisa menuang secukupnya.
2. Pilih kuah santan yang encer.
3. Utamakan tempe kukus atau pepes, sesuai anjuran WHO untuk mengukus atau merebus (WHO, 2026).
4. Tuang sambal dan kecap sedikit demi sedikit.

Jika Anda menderita hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal, mintalah batas gula dan garam dari dokter atau ahli gizi.

Baca juga: 10 Makanan untuk Diet khas Indonesia, Sehat dan Bergizi!

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Apa saja makanan sehat khas Indonesia?

Gado-gado, pecel, urap, sayur asem, tinutuan, pepes ikan, dan tempe kukus mudah ditemukan. Pilih versi yang tidak digoreng dan berbumbu secukupnya.

Makanan tradisional apa yang sudah sehat dari asalnya?

Urap dan pepes ikan sehat dari cara masaknya: sayur urap direbus atau dikukus (RRI Bengkalis, 2026), dan pepes ikan dikukus dalam daun pisang (detikFood, 2026). Bumbu kelapanya tetap bergaram dan bergula jawa, jadi ambil secukupnya.

Makanan sehat harus ada apa saja?

Menurut Isi Piringku, setengah piring berisi sayur dan buah, setengah lainnya makanan pokok serta lauk pauk. Kemenkes juga menganjurkan minum air putih 8 gelas sehari (Kemenkes, Isi Piringku, 2024).

Apakah tempe goreng tetap sehat?

Tempe tetap sumber protein, tetapi menggoreng menambah lemak. Karena WHO menganjurkan mengukus atau merebus (WHO, 2026), nikmati tempe goreng atau mendol sesekali saja.

Makan Sehat Bersama Keluarga Adem

Singkatnya, makanan sehat tradisional bukan hanya soal daftar hidangan, tetapi juga cara masak dan takaran bumbu yang Anda pilih.

Keluarga Adem menikmati waktu makan dengan tenang. Lengkapi setiap piring dengan air putih sesuai panduan takaran minum air putih sesuai berat badan.

Di meja makan, AQUA Galon memudahkan keluarga mengisi gelas kapan saja. AQUA adem tanpa didinginkan, menghadirkan sensasi AQUA Sejuk Alami di setiap gelas.

Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.

Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu

Referensi

1. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. (2024). Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang. Diakses 7 Oktober 2026.
2. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI (RSUP Prof. dr. I.G.N.G. Ngoerah). (2024). Konsumsi Gula, Garam, Lemak (GGL) Berlebihan adalah "MAUT". https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3633/konsumsi-gula-garam-lemak-ggl-. Diakses 7 Oktober 2026.
3. World Health Organization. (2026). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Diakses 7 Oktober 2026.
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2018). Tempeh (FDC ID 174272). FoodData Central, data SR Legacy. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients. Diakses 7 Oktober 2026.
5. Teoh, S. Q., Chin, N. L., Chong, C. W., Ripen, A. M., How, S., & Lim, J. J. L. (2024). A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods, 9, 100330. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2024.100330. Diakses 7 Oktober 2026.
6. RRI. (2026). Gado-Gado, Indonesia's Salad with Distinctive Local Flavor. https://rri.co.id/en/culinary/2756636/gado-gado-indonesias-salad-with-distinctive-local-flavor. Diakses 7 Oktober 2026.
7. ANTARA. (2025). Asal usul nasi pecel, kuliner tradisional yang jadi ikon Nusantara. https://www.antaranews.com/berita/4742269/asal-usul-nasi-pecel-kuliner-tradisional-yang-jadi-ikon-nusantara. Diakses 7 Oktober 2026.
8. RRI Bengkalis. (2026). Mengenal Urap, Hidangan Sayur Berbalut Kelapa Berbumbu. https://rri.co.id/bengkalis/kuliner/2657192/mengenal-urap-hidangan-sayur-berbalut-kelapa-berbumbu. Diakses 7 Oktober 2026.
9. Kementerian Pariwisata, Indonesia Travel. (t.t.). Nutritious Tinutuan Porridge. https://www.indonesia.travel/id-id/travel-ideas/gastronomy/manado---nutritious-tinutuan-porridge/. Diakses 7 Oktober 2026.
10. RRI Sintang. (2024). Aneka Ragam Jenis Soto Di Indonesia. https://rri.co.id/sintang/kuliner/699329/aneka-ragam-jenis-soto-di-indonesia. Diakses 7 Oktober 2026.
11. RRI. (2024). Kebiasaan Konsumsi Buah dan Sayur di Indonesia Masih Rendah. https://rri.co.id/lain-lain/840135/kebiasaan-konsumsi-buah-dan-sayur-di-indonesia-masih-rendah. Diakses 7 Oktober 2026.
12. RRI. (2026). Mendol: Fermented Tempeh Snack Heritage. https://rri.co.id/en/culinary/2762470/mendol-fermented-tempeh-snack-heritage. Diakses 7 Oktober 2026.
13. detikFood. (2026). Bukan Seblak! Ini 5 Makanan Jawa Barat Terbaik Versi TasteAtlas. https://food.detik.com/info-kuliner/d-8605552/bukan-seblak-ini-5-makanan-jawa-barat-terbaik-versi-tasteatlas. Diakses 7 Oktober 2026.
14. RRI Batam. (2026). Resep Sayur Asem Betawi dengan Ciri Khas Kuah Merah Keruh. https://rri.co.id/batam/kuliner/2647533/resep-sayur-asem-betawi-dengan-ciri-khas-kuah-merah-keruh. Diakses 7 Oktober 2026.
15. RRI Yogyakarta. (2026). Nikmatnya Lodeh Kulon Progo Kuliner Tradisional Kaya Rempah. https://rri.co.id/yogyakarta/kuliner/2597689/nikmatnya-lodeh-kulon-progo-kuliner-tradisional-kaya-rempah. Diakses 7 Oktober 2026.