Asam folat adalah salah satu dari 13 jenis vitamin esensial yang memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama pada ibu hamil. Vitamin ini dikenal juga sebagai vitamin B9 dan biasanya diperoleh secara alami dari berbagai jenis makanan.
Menariknya, banyak orang masih belum tahu bahwa folat dan asam folat sebenarnya sedikit berbeda. Folat adalah bentuk alami vitamin B9 yang ditemukan dalam makanan, sementara asam folat adalah bentuk sintetis yang biasa digunakan dalam suplemen dan makanan yang difortifikasi. Keduanya memiliki fungsi serupa, namun tubuh menyerap keduanya dengan cara yang sedikit berbeda.
Nah, kali ini AQUA akan memberikan informasi mengenai beragam contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi beserta manfaat dan tips konsumsinya.
Yuk, langsung saja simak ulasannya berikut!
Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan
Tahukah Anda, memenuhi asupan asam folat yang dibutuhkan tubuh dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan.
Adapun manfaat asam folat adalah sebagai berikut.
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, serta kuku
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Menjaga kesehatan mental
- Mencegah anemia
- Mencegah penyakit jantung
- Mencegah penyakit kanker
- Menurunkan risiko demensia atau pikun
- Membantu pembentukan sel darah merah dan DNA
- Mendukung perkembangan otak dan sistem saraf
Selain berbagai manfaat asam folat di atas, vitamin ini juga sangat penting bagi ibu hamil untuk mencegah risiko terjadinya cacat lahir pada janin, seperti kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, spina bifida, dan anensefali. Itulah mengapa ibu hamil sangat dianjurkan untuk memastikan kecukupan asupan asam folat setiap harinya, bahkan sejak sebelum masa kehamilan.
Berapa Kebutuhan Asam Folat Harian?
Secara mendasar, kebutuhan vitamin B9 pada setiap orang berbeda-beda. Namun, umumnya asupan asam folat sebanyak 3,1 mg/kgbb/hari dapat memenuhi angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Indonesia.
Sementara itu, berikut adalah rekomendasi kebutuhan asam folat berdasarkan kelompok:
- Dewasa umum: 400 mcg per hari
- Ibu hamil: 600 mcg per hari
- Ibu menyusui: 500 mcg per hari
- Anak-anak (1-13 tahun): 150-300 mcg per hari
Untuk mencukupi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung asam folat tinggi berikut ini.
Contoh Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sumber asam folat tertinggi yang mudah ditemukan di Indonesia. Dalam 100 gram bayam yang dimasak, terkandung sekitar 146 mcg folatjumlah yang cukup besar untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.
Selain asam folat, bayam juga kaya akan serat, vitamin K, vitamin A, serta zat besi yang sangat baik untuk menjaga daya tahan tubuh secara menyeluruh. Bayam bisa diolah menjadi tumisan, sup, atau dikonsumsi mentah sebagai salad.
2. Brokoli
Sayuran hijau seperti brokoli dikenal sebagai makanan yang mengandung asam folat tinggi. Anda bisa mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin B9 karena brokoli mengandung sekitar 57-63 mcg folat pada setiap 100 gramnya.
Brokoli tidak hanya kaya akan asam folat, namun juga zat besi, kalsium, serta vitamin C. Di samping itu, brokoli juga diketahui bisa membantu mengontrol gula darah, mengatasi peradangan, menurunkan kadar kolesterol, dan berbagai manfaat kesehatan lainnya karena memiliki kandungan serat, vitamin, serta mineral yang cukup tinggi.
Tips konsumsi: Konsumsi brokoli yang dikukus atau direbus sebentar agar kandungan folatnya tidak banyak terbuang.
3. Asparagus
Contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi lainnya adalah asparagus. Untuk setiap 90 gram asparagus matang, terkandung sekitar 134 mcg folatjumlah yang cukup besar untuk memenuhi kebutuhan harian.
Bahkan bukan cuma itu, sayuran ini juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan sebagai anti-inflamasi serta antibakteri, sekaligus menjaga kesehatan sistem pencernaan.
4. Selada Romaine
Selada romaine mungkin belum sepopuler bayam atau brokoli, namun sayuran ini mengandung sekitar 64 mcg folat per porsinya. Selada juga mengandung vitamin C, E, dan K yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh.
Cara paling mudah mengonsumsinya adalah dengan menjadikannya sebagai bahan salad segar bersama bahan lain yang juga kaya nutrisi.
5. Pisang
Selain sayuran, buah-buahan juga dikenal sebagai sumber vitamin B9. Adapun salah satu buah yang mengandung asam folat adalah pisang. Buah tinggi nutrisi satu ini memiliki sekitar 23,6 mcg folat untuk setiap ukuran sedangnya.
Sementara, kandungan vitamin dan mineral lainnya meliputi vitamin B6, mangan, dan potasium yang mendukung kesehatan otot dan saraf.
6. Alpukat
Buah yang mengandung asam folat berikutnya adalah alpukat. Layaknya pisang, buah satu ini juga kaya akan potasium, serat, dan berbagai vitamin, mulai dari C, K, B6, hingga B9 atau asam folat.
Anda bisa mendapatkan sekitar 82 mcg folat pada setengah alpukat ukuran sedang. Alpukat juga kaya akan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu penyerapan nutrisi larut lemak lainnya.
7. Jeruk
Bukan hanya sebagai makanan yang mengandung vitamin C tinggi, jeruk nyatanya juga memiliki asupan asam folat yang baik. Terdapat sekitar 55 mcg folat yang bisa Anda dapatkan dalam sebuah jeruk besar.
Menariknya, kandungan vitamin C pada jeruk turut membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, sehingga kombinasi keduanya sangat bermanfaat untuk mencegah anemia.
8. Pepaya
Pepaya juga termasuk buah yang mengandung asam folat tinggi. Pepaya dikenal menyimpan sejumlah nutrisi, seperti potasium, vitamin C, serta antioksidan. Kandungan folatnya adalah sekitar 53 mcg untuk setiap 140 gramnya.
Pepaya juga sangat ramah di kantong dan mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket di seluruh Indonesia.
9. Buah Bit
Buah bit (beet) adalah salah satu sumber asam folat yang sering luput dari perhatian. Buah dengan warna merah pekat ini dikenal tinggi folat dan juga bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung serta meningkatkan energi.
Anda bisa mengolah buah bit menjadi jus segar, ditambahkan ke dalam salad, atau dikukus sebagai lauk pendamping makan.
10. Telur
Jika selama ini telur dikenal sebagai makanan tinggi protein, maka perlu Anda ketahui pula bahwa satu butir telur berukuran besar memiliki kandungan asam folat sekitar 22 mcg.
Telur juga mengandung selenium, riboflavin, lutein, zeaxanthin, dan vitamin B12 yang berperan banyak terhadap kesehatan tubuh Anda. Untuk manfaat yang lebih optimal, pilih telur organik atau telur yang diperkaya omega-3.
11. Hati Sapi
Contoh makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah hati sapi. Tak banyak orang mengetahui bahwa hati sapi mempunyai sekitar 212-215 mcg folat pada setiap 85 gram porsinyamenjadikannya salah satu sumber asam folat tertinggi dari protein hewani.
Hati sapi juga diketahui menyimpan vitamin A, B12, tembaga, serta protein yang dibutuhkan tubuh. Namun, konsumsi hati sapi sebaiknya tidak berlebihan karena mengandung kadar vitamin A yang cukup tinggi, terutama bagi ibu hamil.
12. Kacang-kacangan
Tahukah Anda, kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang polong merupakan contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi. Dalam satu cangkir (±177 gram) kacang merah matang, terdapat sekitar 131 mcg asam folat.
Ini sangat cocok Anda jadikan sebagai camilan sehat setiap harinya karena termasuk golongan makanan tinggi serat, protein, mineral, dan berbagai vitamin yang baik bagi kesehatan tubuh.
13. Lentil
Lentil atau kacang merah kecil ini mungkin belum terlalu populer di Indonesia, namun kandungan asam folatnya sangat mengesankan. Per 100 gram kacang lentil rebus mengandung sekitar 181 mcg folat, yang sangat baik untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf.
Lentil juga tinggi protein nabati dan serat, sehingga cocok dijadikan alternatif sumber protein bagi yang menjalani pola makan vegetarian.
14. Roti Gandum
Roti gandum utuh termasuk makanan yang difortifikasi dengan folat dan menjadi cara mudah untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian. Roti gandum juga kaya serat, vitamin B kompleks, dan mineral yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
Konsumsi roti gandum sebagai pengganti roti putih adalah langkah kecil yang berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang Anda.
15. Ikan Salmon
Ikan salmon adalah makanan yang mengandung asam folat cukup baik, dengan sekitar 57,8 mcg folat per 170 gram filet. Selain asam folat, salmon juga sangat kaya akan omega-3 yang penting untuk kesehatan otak, jantung, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Salmon bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang, dikukus, atau diolah menjadi berbagai masakan lezat.
Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi & Baik bagi Tubuh!
Tanda Tubuh Kekurangan Asam Folat
Memahami tanda-tanda kekurangan asam folat sama pentingnya dengan mengetahui sumber makanannya. Berikut beberapa gejala yang perlu Anda waspadai:
- Mudah lelah dan lemas tanpa sebab jelas
- Sering mengalami sakit kepala
- Sulit berkonsentrasi
- Perubahan suasana hati yang tidak stabil
- Kulit pucat akibat anemia
- Lidah terasa nyeri atau bengkak
Jika Anda mengalami beberapa gejala di atas, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Itu dia sejumlah contoh makanan yang mengandung asam folat tinggi dan tentunya bernutrisi.
Setelah mengetahui manfaat asam folat untuk apa, kini pastikan Anda memasukkan salah satu jenis makanan di atas ke dalam daftar menu harian Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 setiap harinya.
Di samping itu, jangan lupa imbangi dengan kebiasaan minum air putih yang cukup agar kebutuhan minum harian Anda terpenuhi.
Hal ini cukup penting mengingat ada begitu banyak dampak negatif bila asupan cairan tubuh Anda tidak terpenuhi.
Oleh karena itu, Anda bisa mulai menyediakan #AQUADULU di rumah atau membawanya kapanpun dan di manapun Anda berada.
AQUA merupakan air mineral berkualitas yang berasal dari sumber air pegunungan pilihan.
Selama lebih dari 50 tahun, kemurniannya selalu terjaga karena AQUA senantiasa menjaga kealamian ekosistem di sekitar sumber air sehingga tidak perlu diragukan lagi.
Bahkan proses pengemasannya melalui 400 tahan uji kualitas sebelum akhirnya sampai di tangan Anda.
Untuk mendapatkan AQUA, Anda bisa mengunjungi berbagai minimarket terdekat atau memesannya melalui layanan AQUA Home Service (AHS).
Hanya dengan sekitar Rp1.000 per liter, Anda sudah bisa mengonsumsi air mineral yang sehat dan berkualitas seperti AQUA setiap hari!
