Sudah tahukah kamu manfaat ice bath dan risikonya bagi kesehatan? Sebelum menjalani terapi berendam air dingin ini, sebaiknya ketahui hal-hal penting tentangnya.
Metode yang biasa dilakukan usai aktivitas fisik berat ini bertujuan untuk membantu recovery otot dan merawat jaringan tubuh.
Meski demikian, penanganan yang kurang tepat berisiko memicu gangguan kesehatan, seperti pada sistem jantung dan pernapasan. Ingin tahu cara melakukannya dengan benar? Yuk, simak panduannya secara lengkap di bawah ini!
Apa Itu Ice Bath?
Ice bath adalah terapi air atau hidroterapi dengan cara merendam tubuh dalam air yang sangat dingin selama beberapa menit. Ketinggian air biasanya hingga sedada.
Sementara itu, suhu air umumnya berada pada kisaran 10–15°C, dengan durasi sekitar 5–15 menit. Metode ini termasuk dalam cryotherapy, yaitu terapi menggunakan suhu dingin.
Saat tubuh terkena suhu dingin, pembuluh darah akan menyempit secara drastis, yang disebut vasokonstriksi. Proses ini membantu mendorong darah dari jaringan otot sekaligus membawa sisa metabolisme, seperti asam laktat, setelah berolahraga.
Setelah keluar dari air es, pembuluh darah kembali melebar atau disebut juga sebagai vasodilatasi sehingga aliran darah kaya oksigen masuk ke otot dan membantu mempercepat perbaikan jaringan.
Manfaat Ice Bath bagi Tubuh
Ice bath tidak hanya dilakukan untuk membantu pemulihan fisik setelah berolahraga, tetapi juga dipercaya dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Berikut beberapa manfaat yang perlu kamu ketahui:
1. Mendinginkan Tubuh
Olahraga berat, terutama di luar ruangan, bisa memicu lonjakan suhu tubuh hingga berisiko menyebabkan heatstroke dengan suhu tubuh mencapai 40°C. Pada kasus darurat, seperti pada atlet maraton, ice bath kerap digunakan untuk mendinginkan tubuh dengan cepat.
Namun, waktu perendaman harus diperhatikan agar suhu tubuh tidak turun secara drastis hingga memicu hipotermia. Begitu suhu tubuh turun ke angka 38,3°C, kamu harus segera keluar dari air es.
Baca juga: 8 Manfaat Mandi Air Garam & Tata Cara Mudah Melakukannya
2. Menurunkan Berat Badan
Selain membantu menurunkan suhu tubuh, ice bath juga berpotensi mendukung penurunan berat badan meskipun pembakaran kalori yang terjadi biasanya terlalu kecil untuk dianggap signifikan.
Suhu dingin merangsang pembentukan brown fat atau lemak baik yang berperan dalam membakar kalori sekaligus menghasilkan energi untuk menjaga kestabilan tubuh.
3. Meningkatkan Mood
Ice bath juga dipercaya dapat membantu meningkatkan suasana hati. Berendam dalam air dingin selama sekitar 18 menit diketahui dapat membantu meningkatkan mood karena tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan dalam meredakan rasa sakit sekaligus memberikan efek relaksasi.
Selain itu, paparan air dingin juga diketahui dapat memicu pelepasan dopamin dan norepinefrin yang berperan dalam memperbaiki suasana hati, meningkatkan fokus, serta memberikan energi tambahan.
4. Meredakan Nyeri Otot
Sensasi pegal usai berolahraga umumnya muncul akibat mikro-robekan pada serat otot dan peradangan ringan yang menyertainya.
Berendam dalam air es setelah latihan diketahui efektif untuk membantu meredam peradangan dan melancarkan aliran darah. Dengan demikian, rasa nyeri otot dapat berkurang secara bertahap.
5. Mendukung Fungsi Metabolisme
Paparan suhu dingin yang dilakukan secara rutin dapat mengaktifkan jaringan lemak cokelat (brown adipose tissue).
Berbeda dengan lemak putih, lemak cokelat membakar kalori untuk menghasilkan panas dalam tubuh. Proses ini secara teoritis dapat membantu mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Meningkatkan Pemulihan Sistem Saraf Pusat
Setelah aktivitas fisik berat, tubuh cenderung berada dalam kondisi “siaga” atau didominasi oleh sistem saraf simpatik.
Berendam di air es dipercaya dapat merangsang saraf vagus tubuh untuk beralih ke mode "istirahat dan cerna" atau parasimpatis. Hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mendukung proses pemulihan sistem saraf secara optimal.
Cara Melakukan Ice Bath
Agar tidak memicu syok pada tubuh sebelum melakukan ice bath, kamu bisa menerapkan langkah-langkah berikut ini:
- Atur suhu air dengan tepat: Gunakan termometer untuk memastikan suhu air berada di rentang 10–15°C dan hindari suhu yang terlalu ekstrem jika kamu masih pemula.
- Atur durasi secara bertahap: Mulailah berendam selama 2–5 menit saja, dan pastikan tidak melebihi 15 menit agar kamu terhindar dari risiko hipotermia.
- Kendalikan pernapasan: Saat pertama kali masuk ke air dan memicu respons kejut dingin (cold shock response), tetaplah tenang dengan mengatur napas panjang dan perlahan.
- Hangatkan tubuh secara bertahap: Keringkan badan dengan handuk, gunakan pakaian hangat, serta teguk minuman hangat setelah berendam. Jangan langsung mandi air panas agar perubahan suhu yang mendadak tidak memicu pingsan.
Baca juga: 10 Cara Merawat Tubuh Agar Tetap Sehat, Bersih, dan Bugar
Risiko dan Efek Samping Ice Bath
Meski ice bath dapat memberikan sejumlah manfaat, terapi ini tetap berisiko jika dilakukan terlalu lama atau tidak dilakukan dengan cara yang tepat. Berikut beberapa risiko dan efek samping yang perlu diperhatikan:
1. Hipotermia
Tubuh yang terpapar dingin terlalu lama bisa kehilangan panas lebih cepat daripada kemampuannya memproduksi panas. Kondisi ini dapat menyebabkan hipotermia, yang ditandai dengan menggigil hebat, kebingungan, dan hilangnya koordinasi otot.
2. Ice Burn
Tidak hanya panas, suhu yang terlalu dingin juga dapat menyebabkan kulit terbakar atau ice burn. Kondisi ini bisa terjadi ketika tubuh terlalu lama terpapar air yang sangat dingin hingga aliran darah berkurang.
Akibatnya, kulit dan jaringan di bawahnya kekurangan oksigen serta nutrisi dan dapat mengalami kerusakan jaringan. Ice burn dapat ditandai dengan kulit yang memerah atau berubah menjadi putih hingga keabu-abuan, mati rasa, nyeri, serta munculnya lepuhan.
3. Cold Shock Response
Masuk ke air dingin secara tiba-tiba dapat memicu cold shock response, yaitu respons tubuh yang menyebabkan suhu tubuh turun dengan cepat. Hal ini dapat membuat jantung berdetak lebih cepat dan memicu hiperventilasi yang berisiko menyebabkan pingsan.
4. Peningkatan Denyut Jantung dan Tekanan Darah
Paparan suhu dingin secara mendadak dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah secara tiba-tiba. Kondisi ini dapat berbahaya bagi orang yang memiliki riwayat penyakit jantung atau hipertensi.
5. Memperburuk Penyakit Raynaud
Orang yang memiliki penyakit Raynaud, yaitu gangguan sirkulasi pada tangan dan kaki, disarankan untuk menghindari ice bath karena paparan dingin dapat memperburuk kondisi pembuluh darah pada ekstremitas.
Itulah penjelasan mengenai pengertian, manfaat ice bath, hingga risikonya bagi kesehatan tubuh. Setelah beraktivitas dan melakukan ice bath, pastikan kamu juga selalu menjaga asupan cairan tubuh agar kondisi fisik tetap optimal.
Untuk menemani rutinitas olahraga dan memulihkan hidrasi harianmu, AQUA Botol ukuran 600 ml bisa menjadi pilihan paling praktis untuk dibawa ke mana saja.
Kenapa harus AQUA? Sebab tidak semua air itu AQUA. AQUA hadir dari pegunungan terpilih yang terlindungi sumber airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya akan mineral alami, diproses tanpa tersentuh tangan manusia, serta melewati 400 tahap uji kualitas.
Karakteristik inilah yang menghadirkan sensasi AQUA Sejuk Alami, sekaligus memberikan sensasi AQUA dingin tanpa didinginkan.
Jadi, pastikan selalu menyiapkan AQUA Adem untuk melengkapi gaya hidup sehat kapan saja, karena Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu.
Baca juga: Fakta Mengenai Mandi Setelah Olahraga yang Perlu Anda Tahu
