Rolled Oat Adalah: Kandungan Gizi, Manfaat, dan Cara Memasaknya

Sereal berbahan oat ini semakin digemari sebagai alternatif menu makanan sehat yang lezat sekaligus praktis. Dikenal juga dengan sebutan oatmeal rolled, bahan ini merupakan biji-bijian oat yang diolah secara khusus hingga menjadi lembaran tipis.

Saat proses pembuatannya, kulit terluar oat dihilangkan sehingga kandungan proteinnya sedikit lebih rendah dibandingkan jenis oat lain. Meski begitu, rolled oat tetap menyimpan gizi yang baik untuk tubuh, mulai dari serat hingga beragam mineral penting.

Yuk, kenali lebih jauh tentang apa itu rolled oat, jenis-jenisnya, kandungan gizi, manfaat, hingga cara memasaknya dalam ulasan berikut ini.

Apa itu Rolled Oat?

Proses pembuatan rolled oat dimulai dengan merendam biji oat di dalam air, lalu memanaskannya, dan mengukusnya hingga matang. Setelah itu, biji oat digulung (roll) dan diberi tekanan sampai terbentuk lembaran-lembaran oat yang pipih.

Dibandingkan sereal biasa yang cenderung tinggi gula, oat jenis ini menjadi alternatif menu yang lebih sehat. Rasanya ringan namun tetap kaya berkat manis alami dari biji oat, dengan tekstur halus dan lembut yang mudah dikunyah serta dicerna. Tak hanya itu, rolled oat juga bisa dikreasikan menjadi berbagai variasi rasa, misalnya dengan menambahkan buah-buahan, cokelat, atau rempah-rempah.

Lantas, apa bedanya dengan oatmeal biasa? Perbedaannya terletak pada proses pembuatannya: oatmeal biasa cenderung bertekstur lebih kasar, sementara rolled oat tampil lebih halus sekaligus kaya rasa.

Jenis-Jenis Oat dan Perbedaannya

Sebelum mengenal rolled oat lebih dalam, penting mengetahui bahwa oat sebenarnya hadir dalam beberapa jenis. Masing-masing punya tekstur, waktu masak, dan kegunaan yang berbeda.

1. Oat Groat

Oat groat adalah bentuk oat paling utuh, hanya dikupas kulit terluarnya saja. Proses pengolahannya paling minim, sehingga kandungan nutrisinya paling tinggi di antara semua jenis oat. Teksturnya yang keras membuat waktu memasaknya cukup lama, bisa mencapai 30-60 menit.

2. Steel Cut Oat

Jenis ini berasal dari oat groat yang dipotong menggunakan pisau baja menjadi 3-4 bagian lebih kecil. Teksturnya cukup kasar dan kenyal, dengan waktu masak sekitar 15-30 menit. Steel cut oat cocok diolah menjadi bubur atau sup, tapi kurang disarankan untuk overnight oat karena teksturnya tidak akan cukup lembut.

3. Rolled Oat (Old Fashioned Oat)

Sering disebut juga old fashioned oat, ini adalah jenis oat yang paling umum ditemukan di pasaran. Prosesnya melibatkan pengukusan dan penggulungan hingga membentuk lembaran pipih, dengan waktu masak lebih singkat, sekitar 5-10 menit. Rolled oat sangat cocok dijadikan overnight oatmeal, granola, kue, atau campuran smoothie karena mampu menyerap cairan lebih banyak sekaligus mempertahankan bentuknya dengan baik.

4. Quick Oat

Jenis ini didapatkan dari gandum utuh yang dikukus dan digulung lebih tipis dibandingkan rolled oat, sehingga ukurannya lebih kecil. Waktu memasaknya hanya 1-3 menit, meski teksturnya lebih lembut dan kurang kenyal.

5. Instant Oat

Instant oat adalah jenis oat paling halus dan tercepat dimasak, cukup diseduh air atau susu panas selama 2-3 menit. Sayangnya, kandungan nutrisinya lebih rendah dibandingkan jenis oat lain karena melalui proses pengolahan yang lebih panjang.

Kandungan Gizi Rolled Oat

Dilansir dari Nilai Gizi, berikut kandungan gizi yang terdapat dalam 40 gram rolled oat:

Energi: 159 kkal
Lemak total: 3,10 g
Karbohidrat total: 27,40 g
Protein: 5,40 g
Serat pangan: 4,40 g

Di luar angka-angka tersebut, oat jenis ini juga mengandung vitamin B kompleks, zink, fosfor, selenium, dan magnesium yang dibutuhkan tubuh. Kandungan gulanya pun sangat rendah, bahkan sering kali 0 gram alias tidak mengandung gula sama sekali.

Beta-glukan menjadi salah satu kandungan paling istimewa di dalamnya, yaitu jenis serat larut yang dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Zat inilah yang menjadi "kunci" di balik berbagai kebaikan rolled oat bagi tubuh.

Manfaat Rolled Oat

Berkat kandungan gizi tersebut, rolled oat membawa banyak kebaikan untuk kesehatan tubuh. Berikut penjelasan masing-masing manfaatnya.

1. Menjaga Berat Badan Ideal

Di samping menyehatkan, oat jenis ini sering dimanfaatkan sebagai menu diet yang sehat sehari-hari. Kandungan serat larutnya membuat Anda lebih cepat kenyang saat mengonsumsinya, sehingga nafsu makan lebih terkendali. Dengan begitu, menjaga berat badan ideal atau menurunkannya secara bertahap pun jadi lebih mudah.

2. Meningkatkan Respons Insulin dan Menjaga Kadar Gula Darah

Serat larut dalam rolled oat, yang dikenal sebagai beta-glukan, juga membantu meningkatkan respons insulin. Efeknya, kadar gula darah dalam tubuh jadi lebih mudah dikontrol dan cenderung stabil. Manfaat ini sangat berguna bagi Anda yang berisiko diabetes atau ingin menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

3. Mengatasi Sembelit

Kandungan serat di dalamnya juga berperan membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat ini bekerja dengan cara menyerap air, sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Alhasil, risiko gangguan pencernaan seperti sembelit pun bisa diredakan dan dicegah.

4. Menjaga Kadar Kolesterol Sehat

Kandungan beta-glukan dalam rolled oat juga berperan menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Senyawa ini mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL), namun tidak memengaruhi kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh.

5. Mendukung Bakteri Baik di Saluran Cerna

Beta-glukan kembali berperan di sini. Saat dicampur air, zat ini membentuk gel yang melapisi perut dan saluran pencernaan, lalu menjadi sumber makanan bagi bakteri baik dalam usus. Hasilnya, pertumbuhan bakteri baik lebih lancar dan usus pun menjadi lebih sehat.

6. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Kemampuannya menjaga kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat membuat rolled oat berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung. Konsumsi rutinnya bisa menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan kardiovaskular dalam jangka panjang.

7. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Gigi

Rolled oat juga berkontribusi pada kesehatan tulang dan gigi berkat kandungan fosfor dan magnesium di dalamnya. Kedua mineral ini berperan penting dalam pembentukan sekaligus pemeliharaan kepadatan tulang dan gigi.

8. Menyediakan Energi Tahan Lama

Karbohidrat kompleks dalam rolled oat dicerna tubuh secara perlahan, sehingga energi yang dihasilkan lebih stabil dan tahan lama. Anda pun tidak mudah lemas di tengah aktivitas, menjadikannya pilihan sarapan yang cocok sebelum memulai hari yang padat.

Tips Memilih Rolled Oat yang Baik

Tidak semua produk rolled oat di pasaran memiliki kualitas yang sama, lho. Sebelum membeli, perhatikan beberapa hal berikut agar Anda mendapatkan produk terbaik:

Pilih yang bebas gula tambahan. Beberapa produk rolled oat instan sudah dilengkapi dengan perasa dan pemanis. Bacalah label dengan teliti, lalu pilih produk tanpa tambahan gula agar manfaatnya maksimal.
Perhatikan bahan pengawet. Produk yang baik idealnya tidak mengandung bahan pengawet. Cek daftar bahan pada kemasan sebelum membeli.
Pilih produk whole grain. Rolled oat yang dibuat dari biji oat utuh (whole grain) cenderung memiliki kandungan serat dan nutrisi yang lebih tinggi.
Cek tanggal kedaluwarsa. Pastikan produk masih dalam kondisi baik dan belum melewati masa kedaluwarsanya untuk menjaga kualitas dan keamanan pangan.

Cara Memasak Rolled Oat

Sebelum memasaknya, pastikan Anda memilih rolled oat yang bebas dari tambahan gula dan bahan pengawet. Setelah itu, tentukan variasi menu sesuai selera, misalnya dengan menambahkan buah-buahan, madu, atau kacang-kacangan.

Nah, untuk cara memasaknya, Anda bisa menggunakan kompor, microwave, atau membuat overnight rolled oat. Berikut masing-masing caranya.

1. Memasak dengan Kompor

Isi panci dengan 240 ml AQUA, atau Anda juga bisa menggunakan susu. Lalu, panaskan hingga mendidih.
Masukkan 40 gram rolled oat, lalu aduk.
Masak rolled oat menggunakan api kecil hingga mencapai konsistensi yang Anda inginkan.
Angkat panci dan sajikan rolled oat. Anda bisa menambahkan topping, seperti madu, buah, atau selai buah.

2. Memasak dengan Microwave

Tuangkan rolled oat dalam wadah tahan panas kemudian tambahkan 240 ml AQUA.
Kemudian, aduk-aduk hingga merata dan tidak menggumpal.
Panaskan rolled oat dalam microwave selama kurang lebih 1,5-2 menit.
Setelah keluar dari microwave, aduk rolled oat dengan baik.
Tambahkan topping sesuai selera.

3. Membuat Overnight Rolled Oat

Masukkan 40 gram rolled oat ke dalam wadah kecil.
Tuangkan susu dengan takaran yang sesuai.
Aduk seluruh bahan di dalam wadah hingga merata.
Masukkan ke dalam kulkas dan biarkan semalaman.
Keesokan harinya, sajikan rolled oat dengan beberapa tambahan topping favorit Anda.

Ide Topping dan Kombinasi Rolled Oat

Salah satu kelebihan rolled oat adalah fleksibilitasnya, bahan ini mudah dikombinasikan dengan berbagai pelengkap lain. Berikut beberapa ide topping yang bisa Anda coba agar sajiannya semakin lezat sekaligus bergizi:

Buah-buahan segar: Pisang, beri, mangga, atau apel untuk menambahkan vitamin dan rasa manis alami.
Kacang-kacangan: Almond, kenari, atau kacang mete untuk menambahkan lemak sehat dan protein.
Madu atau sirup maple: Sebagai pemanis alami pengganti gula.
Biji chia atau biji rami: Untuk menambah asupan omega-3 dan serat.
Yogurt: Sebagai pengganti susu agar rolled oat terasa lebih creamy dan kaya protein.

Kesimpulan

Itulah penjelasan mengenai apa itu rolled oat, jenis-jenisnya, serta berbagai kebaikannya bagi tubuh. Kini, bahan ini bisa Anda jadikan salah satu pilihan menu sehat dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, mulai dari menjaga berat badan, mendukung kesehatan jantung, hingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Karenanya, selalu siapkan #AQUADULU saat aktivitas makan Anda, sebab tidak semua air itu AQUA. AQUA merupakan produk asli Indonesia yang bersumber dari 19 pegunungan terpilih dan memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran.

AQUA mengandung mineral alami yang aman dikonsumsi siapa saja dan terasa dingin alami meski tidak didinginkan. Produk ini juga sudah mengantongi sertifikat Halal, BPOM, dan sesuai dengan Standar Nasional Indonesia.

Maka dari itu, jangan lupa untuk selalu minum AQUA DULU karena AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.