Dalam dunia olahraga, menjaga daya tahan tubuh tidak hanya ditentukan oleh latihan, tetapi juga oleh macam-macam minuman sehat yang dikonsumsi sebelum, selama atau sesudah olahraga.
Mengonsumsi minuman yang tepat dapat membantu menunda rasa lelah, menjaga energi tetap stabil, dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.
Dengan memahami fungsi dan waktu konsumsi, olahraga tidak hanya menjadi lebih efektif, tetapi juga lebih menyenangkan dan ramah bagi tubuh. Berikut rekomendasi macam-macam minuman sehat sebelum olahraga yang jarang diketahui.
Macam-Macam Minuman Sehat Sebelum Olahraga
Ada dua momen hidrasi penting yang perlu diperhatikan saat olahraga. Pertama pre workout, yakni jenis minuman atau nutrisi yang dikonsumsi 30–90 menit sebelum latihan. Minuman ini berguna untuk memberi energi dan mempersiapkan tubuh.
Kedua, hidrasi selama latihan endurance, khususnya untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari 60 menit. Minuman ini bertujuan menjaga cairan tubuh, menunda kelelahan, dan mendukung ketahanan fisik.
Dengan memilih minuman yang tepat di tiap momen, latihan lebih efektif dan tubuh tetap nyaman. Berikut beberapa rekomendasi minuman pre workout dan air untuk endurance yang bisa Anda pilih.
1. Air Mineral
Konsep pre workout sering dikaitkan dengan minuman berenergi, suplemen, atau shake khusus yang diklaim dapat meningkatkan daya tahan selama olahraga.
Padahal, untuk latihan dengan durasi pendek hingga sedang, air mineral sebenarnya sudah memadai sebagai minuman pre workout. Air mineral berperan menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat tanpa menambah gula, kalori, atau zat lain.
Hidrasi yang cukup berperan dalam menjaga fungsi sel, sirkulasi darah, pengaturan suhu tubuh, pelumasan sendi, serta kelancaran kerja organ. Semua hal ini penting untuk mendukung performa olahraga dan proses pemulihan tubuh.
Jurnal ANHI menyebutkan bahwa tubuh yang sudah terhidrasi dengan baik akan memiliki performa otot dan daya tahan aerobik yang lebih optimal, sehingga latihan menjadi lebih efisien dan nyaman.
Clinics in Sports Medicine menyarankan untuk mengonsumsi air sebanyak 400–600 ml sekitar 2 jam sebelum berolahraga.
Sedangkan air untuk endurance, sebaiknya dikonsumsi setiap 15-20 menit selama waktu olahraga. Untuk banyaknya konsumsi air, cukup disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas masing-masing individu.
Selain menghitung jumlah dan frekuensi konsumsi air selama olahraga, kualitas air yang dikonsumsi juga patut diperhatikan demi mendukung hidrasi optimal. Anda bisa memilih AQUA Botol 600 ml sebagai minuman yang cocok untuk menjaga hidrasi selama olahraga.
Hal ini dikarenakan, air AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum pada suhu ruang meskipun tidak didinginkan, bukti bahwa AQUA berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga.
Baca juga: Mengapa Kebutuhan Air Minum Harus Dipenuhi Saat Berolahraga?
2. Air Kaya Hidrogen
Dalam beberapa tahun terakhir, air kaya hidrogen semakin dikenal karena diyakini memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, anti-apoptosis, pelindung sel, dan mempercepat pemulihan.
Hal ini dibuktikan dalam International Journal of Molecular Sciences yang menyatakan bahwa mengonsumsi air kaya hidrogen sebelum berolahraga, dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan daya tahan.
Selama olahraga, terjadi penumpukan asam laktat di otot, namun air kaya hidrogen yang dijadikan minuman pre workout terbukti menurunkan kadar asam laktat darah pada intensitas tinggi serta meningkatkan efisiensi ventilasi.
Hal ini menjadikan air kaya hidrogen semakin populer, karena suplementasi sebelum latihan terbukti cukup berpengaruh pada daya tahan tubuh terutama pada tahap akhir olahraga.
Metabolites Journal menyebutkan bahwa air kaya hidrogen bisa dibuat dengan cara melarutkan gas hidrogen ke dalam air menggunakan tekanan tinggi atau dengan tablet khusus yang menghasilkan hidrogen. Di suhu normal, setiap liter air bisa mengandung sekitar 1,56 mg hidrogen.
Meskipun terdengar sedikit, jumlah hidrogen ini sebenarnya lebih “kuat” secara molekul dibandingkan dengan vitamin C dalam dosis 100 mg, karena perbedaan massa molekul.
Beberapa tablet hidrogen bahkan bisa membuat air mengandung lebih dari 5 mg hidrogen per tablet. Setelah diminum, kadar hidrogen dalam tubuh biasanya mencapai puncak dalam 5–15 menit dan kembali normal dalam 45–90 menit, tergantung jumlah yang dikonsumsi.
Baca juga: 3 Cara Mengatasi Dehidrasi Saat Olahraga, Perlu Tahu!
3. Minuman Mengandung Elektrolit
Macam-macam minuman sehat kini semakin populer sebagai pendukung gaya hidup aktif dan olahraga. Salah satu pilihan yang banyak direkomendasikan bagi atlet atau penggemar olahraga adalah minuman mengandung elektrolit.
Sports Medicine menyatakan bahwa selama berolahraga, tubuh kehilangan air dan elektrolit akibat keringat yang berfungsi mengatur suhu tubuh.
Dalam beberapa kondisi, terutama saat latihan yang berlangsung lama, intensitas tinggi, atau dilakukan di lingkungan panas, kehilangan cairan melalui keringat bisa cukup besar sehingga menyebabkan ketidakseimbangan air dan elektrolit.
Untuk itu, American College of Sport Medicine (ACSM) menyarankan minuman yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium. Kandungan ini dapat membantu menjaga keseimbangan kardiovaskular saat latihan intens.
ACSM juga menganjurkan larutan dengan 6–8% karbohidrat (60–80 g/L) dan natrium 300–600 mg/L bisa diminum setiap 10–20 menit sesuai kebutuhan.
Untuk latihan endurance lebih dari 60 menit, kombinasi karbohidrat dan elektrolit membantu menjaga gula darah, menunda lelah, dan mempertahankan volume plasma agar tubuh tetap bertenaga hingga akhir sesi.
Namun, sebelum memilih minuman elektrolit, pastikan Anda sudah memperhatikan kadar gulanya. Kandungan gula berlebih hanya menambah kalori tanpa membantu hidrasi, bahkan bisa membuat energi cepat habis saat latihan.
4. Air Kelapa
Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) menyebutkan air kelapa kaya akan elektrolit, terutama kalium, dan sering dianggap sebagai pilihan hidrasi alami.
JISSN menambahkan bahwa air kelapa mampu menggantikan cairan tubuh hampir setara dengan minuman isotonik dalam kondisi dehidrasi ringan. Air kelapa, baik murni maupun dari konsentrat, efektif untuk rehidrasi setelah latihan.
Namun, karena kadar natriumnya cukup rendah, air kelapa kurang cocok untuk latihan yang menyebabkan keringat sangat banyak atau berlangsung lama. Dalam kondisi seperti ini, tubuh membutuhkan lebih banyak natrium untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
JISSN menyarankan jika ingin melakukan olahraga berat, sebaiknya menambahkan sumber natrium tambahan, seperti makanan asin ringan atau minuman elektrolit khusus, agar hidrasi tetap optimal.
Macam-macam minuman sehat sebelum olahraga yang disebutkan sebelumnya, memiliki manfaat masing-masing dalam mendukung stamina sebelum berolahraga. Namun, apa pun pilihan Anda, kebutuhan dasar hidrasi tetaplah air putih. Salah satunya adalah AQUA.
AQUA Botol 600 ml bisa menjadi pilihan teman praktis Anda berolahraga. Ukurannya yang pas untuk dibawa ke mana saja membuatnya mudah dimasukkan ke dalam tas saat beraktivitas di luar rumah.
AQUA Botol 600 ml juga memiliki kemasan yang praktis dan mudah dibuka-tutup sehingga tak takut tumpah.
Dengan AQUA 600 ml, menjaga hidrasi sebelum olahraga menjadi lebih mudah dan tetap aman di setiap langkah Anda. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 8 Manfaat Minum Air Kelapa untuk Kesehatan Tubuh, Yuk Simak!
