Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan kaya nutrisi merupakan salah satu bagian penting dari pola makan sehat, termasuk saat menjalani program diet. Karbohidrat adalah zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, mendukung fungsi otak, menjaga metabolisme, hingga membantu pemulihan setelah beraktivitas fisik.
Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap karbohidrat sebagai "musuh" saat sedang diet. Padahal, yang perlu dilakukan bukan menghilangkannya sama sekali, melainkan memilih jenis karbohidrat yang tepat dan membatasi porsinya.
Nah, sebelum masuk ke daftar makanan yang mengandung karbohidrat, ada baiknya Anda mengenal dua jenis karbohidrat terlebih dahulu, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana lebih cepat diserap tubuh sehingga bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Sementara itu, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, memberikan energi yang lebih stabil, dan membuat Anda kenyang lebih lama pilihan yang jauh lebih ideal untuk diet sehari-hari.
Daftar Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Menyehatkan
Anda sedang diet dan bingung memilih makanan yang mengandung karbohidrat namun tetap menyehatkan? Tidak perlu khawatir!
Ada banyak pilihan sumber karbohidrat sehat yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian. Mulai dari umbi-umbian, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga buah-buahan segar. Berikut daftarnya!
1. Ubi Jalar
Rekomendasi pertama dari makanan yang mengandung karbohidrat adalah ubi jalar.
Ubi jalar diketahui dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam tubuh karena tergolong sebagai makanan dengan indeks glikemik yang relatif rendah. Indeks glikemik sendiri adalah indikator seberapa cepat karbohidrat dalam suatu makanan memengaruhi kadar gula darah.
Selain itu, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan potasium. Kandungan antioksidannya pun terbilang tinggi, sehingga turut membantu melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis. Dalam satu buah ubi jalar ukuran sedang, terkandung sekitar 27 gram karbohidrat cukup untuk jadi camilan sehat mengenyangkan!
2. Kentang
Kentang mengandung karbohidrat kompleks sehingga memberikan manfaat baik bagi kesehatan tubuh.
Karbohidrat kompleks dalam kentang akan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga sangat membantu menjaga berat badan selama menjalani diet. Kentang juga mengandung kalium, vitamin C, dan vitamin B6 yang penting untuk fungsi tubuh sehari-hari.
Tips: pilih kentang rebus atau kukus dibandingkan kentang goreng agar manfaat gizinya lebih optimal.
3. Singkong
Rekomendasi makanan dengan kandungan karbohidrat berikutnya adalah singkong, yang juga dikenal dengan nama ketela pohon. Singkong termasuk ke dalam jenis umbi-umbian, sama seperti ubi jalar.
Di dalam 100 gram singkong, terdapat sekitar 38 gram karbohidrat yang membuat Anda merasa kenyang, namun tetap menyehatkan. Singkong juga mengandung serat, vitamin C, vitamin B kompleks, magnesium, dan zat besi. Indeks glikemiknya yang relatif rendah pun menjadikannya pilihan yang cocok dikonsumsi setiap hari.
4. Buah Pisang
Buah pisang juga memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Pisang mengandung pati salah satu jenis karbohidrat yang dapat dipecah oleh tubuh menjadi glukosa dengan mudah, sehingga tubuh bisa mendapatkan energi secara optimal.
Selain karbohidrat, pisang juga menjadi makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Karena itulah, pisang sering dijadikan camilan sehat, termasuk bagi penderita asam lambung. Pisang juga mengandung kalium dan vitamin B6 yang berperan penting dalam menjaga fungsi saraf dan otot.
5. Beras Merah
Beras merah kerap dijadikan sebagai makanan pengganti nasi putih karena selain mengandung karbohidrat, beras merah juga memiliki serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih.
Beras merah juga kaya akan flavonoid, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Hal inilah yang membuat beras merah bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat ideal di dalam menu diet sehari-hari.
6. Jagung
Sering digunakan dalam berbagai olahan sayuran, jagung juga bisa dijadikan makanan utama karena kaya akan karbohidrat.
Jagung termasuk biji-bijian dengan indeks glikemik rendah, artinya makan jagung bisa mengenyangkan tanpa membuat gula darah melonjak drastis. Selain itu, jagung mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, magnesium, dan fosfor. Kadar antioksidan dalam jagung pun terbilang tinggi, sehingga membantu tubuh melawan radikal bebas.
7. Kacang Merah
Makanan yang kaya karbohidrat dan menyehatkan selanjutnya adalah kacang merah. Kacang merah diketahui mengandung karbohidrat sekitar 22 persen dari total kandungannya.
Selain itu, kacang merah juga memiliki kandungan protein, serat, dan antioksidan yang tinggi. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein dalam kacang merah menjadikannya pilihan sumber energi yang tahan lama dan sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
8. Oatmeal
Oatmeal adalah jenis gandum utuh yang kaya serat dan mengandung karbohidrat kompleks, menjadikannya salah satu pilihan sarapan sehat yang populer.
Dalam setiap 100 gram oat mentah, terdapat sekitar 68-70 gram karbohidrat. Oatmeal juga kaya protein, mineral, dan antioksidan. Manfaat lainnya, oatmeal diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, sehingga turut menjaga kesehatan jantung.
Baca juga: 10 Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan Tubuh
9. Buah Apel
Siapa yang menyangka buah apel juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung karbohidrat?
Tidak hanya kaya akan serat, buah segar satu ini ternyata juga menjadi sumber karbohidrat yang menyehatkan! Kandungan karbohidrat di dalam apel kurang lebih sekitar 13 hingga 15 persen dari total nutrisinya. Serat dalam apel juga berperan memperlambat penyerapan gula, sehingga lebih ramah untuk kadar gula darah.
10. Buah Mangga
Rekomendasi buah yang mengandung karbohidrat cukup tinggi berikutnya adalah mangga. Mangga mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dalam setiap 165 gram-nya, menjadikannya salah satu jenis buah tinggi kalori.
Meski tinggi karbohidrat, mangga tetap menyehatkan karena kaya akan vitamin C, folat, dan antioksidan yang baik untuk imunitas tubuh. Cukup konsumsi dalam porsi wajar agar manfaatnya tetap optimal.
11. Kacang Hitam
Kacang hitam juga termasuk sumber karbohidrat sehat yang sering terlupakan. Makanan ini kaya akan kandungan protein dan serat, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap normal.
Mengonsumsi kacang hitam juga bisa memberikan energi yang cukup untuk aktivitas harian dan mendukung pembentukan massa otot. Cocok dijadikan tambahan dalam sup, salad, atau olahan nasi.
12. Gandum Utuh
Gandum utuh (whole grain) merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang sangat direkomendasikan saat sedang diet. Gandum alami memiliki kandungan lemak yang rendah, tetapi mengandung serat yang tinggi.
Penting untuk diperhatikan, pilih gandum utuh yang tidak instan atau tidak mengandung pemanis tambahan, agar kandungan gulanya tetap terkontrol. Gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk roti gandum, sereal, atau pasta gandum utuh.
13. Singkong Rebus dan Produk Olahannya
Selain dikonsumsi langsung, singkong juga sering diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tape, keripik, atau tepung tapioka. Namun, untuk tetap mendapatkan manfaatnya secara optimal, singkong rebus atau kukus tetap menjadi pilihan terbaik karena proses pengolahannya yang lebih minimal dan tidak menambahkan lemak berlebih.
14. Quinoa
Meski belum sepopuler beras atau oatmeal di Indonesia, quinoa adalah salah satu sumber karbohidrat sehat yang mulai banyak diminati. Quinoa juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik untuk tubuh.
Karena tinggi serat, makan quinoa bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Keistimewaan lainnya, quinoa tidak mengandung gluten, sehingga cocok bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
15. Biji-bijian Lainnya (Barley dan Beras Merah Ketan)
Selain beras merah dan oatmeal, ada biji-bijian lain yang juga menjadi sumber karbohidrat menyehatkan, seperti barley. Barley kaya akan serat beta-glukan yang dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah. Teksturnya yang kenyal membuatnya cocok dijadikan campuran sup atau bubur.
Baca juga: Apa itu Cutting? Ini Pengertian dan Cara Melakukannya
Cara Mengonsumsi Makanan Berkarbohidrat Saat Diet
Itulah 15 rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat dan tetap menyehatkan untuk dijadikan menu diet. Supaya manfaatnya lebih terasa, ada beberapa tips konsumsi yang bisa Anda terapkan:
- Pilih karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana karena dicerna lebih lambat dan memberikan energi lebih stabil.
- Perhatikan porsi. Walaupun menyehatkan, konsumsi berlebihan tetap bisa memengaruhi berat badan.
- Variasikan sumber karbohidrat agar kebutuhan nutrisi lebih beragam dan tidak monoton.
- Kombinasikan dengan protein dan serat agar rasa kenyang lebih tahan lama dan metabolisme bekerja lebih optimal.
Baca juga: Apa itu Cutting? Ini Pengertian dan Cara Melakukannya
Itulah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat dan tetap menyehatkan untuk dikonsumsi sebagai menu diet.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh karena berperan sebagai sumber energi.
Walaupun sedang diet, Anda tetap perlu mengonsumsi karbohidrat, ya.
Alih-alih tidak mengonsumsinya sama sekali, Anda lebih disarankan untuk membatasi asupan karbohidrat ketika sedang diet.
Selain itu, penting juga untuk mencukupi nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh saat sedang menjalani program diet, salah satunya yaitu air.
Air merupakan komponen yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, mulai dari membantu menjaga metabolisme hingga mempertahankan berat badan agar tetap ideal.
Nah, untuk itu Anda dapat menyediakan AQUA Galon 19 liter di rumah untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.
AQUA botol 600 ml merupakan air mineral yang diambil dari sumber mata air 19 pegunungan terbaik di Indonesia yang memiliki lapisan pelindung. Oleh karenanya, AQUA terasa dingin alami.
Selain itu, AQUA juga aman dikonsumsi karena telah bersertifikat BPOM, SNI dan Halal. Yuk, sediakan #AQUADULU di setiap menu makanan sehari-hari! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, 100% Halal.
