Camilan penambah berat badan yang sehat adalah camilan padat kalori sekaligus kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, alpukat, keju, yogurt full fat, selai kacang, granola, kurma, dan dark chocolate. Berbeda dengan gorengan atau junk food, pilihan tersebut menambah asupan kalori tanpa mengorbankan kebutuhan gizi tubuh Anda.
Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan memang tidak semudah membalikkan telapak tangan. Kuncinya bukan mengonsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi sembarangan, melainkan memilih makanan bergizi dengan kepadatan kalori yang lebih tinggi. Pasalnya, gorengan, soda, dan junk food memang tinggi lemak serta gula, tetapi konsumsinya yang berlebihan justru dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, jantung, dan darah tinggi.
Poin Penting:
- Camilan padat kalori sekaligus bergizi, seperti kacang, alpukat, keju, dan selai kacang, lebih baik daripada junk food untuk menambah berat badan.
- Kacang-kacangan mengandung sekitar 150-200 kalori per ons sehingga efektif menambah asupan energi harian.
- Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil lebih mudah dijalani daripada 2-3 kali porsi besar bagi orang yang cepat kenyang.
- Imbangi dengan latihan kekuatan dan tidur cukup agar berat badan bertambah dari massa otot, bukan hanya lemak.
12 Camilan Penambah Berat Badan yang Sehat
Agar berat badan meningkat tanpa mengorbankan kesehatan, pilihlah camilan yang mengandung nutrisi lengkap, bukan sekadar gula dan lemak. Berikut 12 pilihan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
1. Keripik Pisang
Keripik pisang adalah camilan praktis yang mudah ditemukan di mana saja. Dalam 1 ons atau sekitar 28 gram keripik pisang, terkandung sekitar 147 kalori. Kandungan karbohidrat dan gula alami dari pisang menjadikannya selingan yang pas untuk menambah asupan energi harian Anda.
2. Kentang
Kentang membuat Anda kenyang lebih lama sekaligus menyumbang energi ekstra. Kentang rebus mengandung sekitar 83 kalori per 100 gram, ditambah protein, serat, dan vitamin C. Manfaat proteinnya dapat diperoleh lebih maksimal jika Anda mengonsumsi kentang bersama kulitnya.
Olahan seperti kentang goreng dan perkedel memang lebih padat kalori karena tambahan minyak. Namun, sebaiknya konsumsi olahan yang digoreng tidak berlebihan agar asupan lemaknya tetap terkendali.
3. Kacang-Kacangan
Kacang menjadi pilihan favorit karena mengandung serat dan protein tinggi dengan sekitar 150-200 kalori per ons. Kacang almond, misalnya, menyumbang sekitar 164 kalori per 28 gram, sementara kacang mete dan kacang tanah juga padat kalori.
Selain itu, biji bunga matahari dan biji labu turut menyumbang kalori yang cukup tinggi. Tambahkan kacang dan biji-bijian tersebut ke dalam oatmeal atau salad, atau jadikan camilan saat menonton film favorit Anda.
Baca juga: 10 Olahan Kacang Hijau Nikmat, Ada Kue Hingga Es Lilin
4. Dark Chocolate
Siapa yang tidak suka cokelat? Dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70 persen merupakan camilan padat kalori yang juga kaya antioksidan dan mikronutrien. Dalam 100 gram dark chocolate, terkandung sekitar 600 kalori.
Selain padat kalori, kandungan antioksidannya dipercaya dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Jadi, cokelat hitam bukan sekadar camilan lezat, tetapi juga bernilai gizi.
5. Roti Gandum
Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih tahan lama. Agar makin nikmat sekaligus lebih padat kalori, Anda bisa menggabungkan roti gandum dengan telur, alpukat, keju, atau daging. Kombinasi roti gandum dan selai kacang, misalnya, dapat menghasilkan sekitar 228 kalori per sajian, pilihan yang praktis dan mengenyangkan.
6. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah dengan kandungan kalori dan lemak sehat tertinggi. Roti panggang yang diolesi alpukat saja bisa menghasilkan sekitar 300 kilokalori per sajian. Lemak tak jenuh tunggal di dalamnya tidak hanya membantu menambah berat badan, tetapi juga dipercaya baik untuk kesehatan jantung.
Cara menikmatinya pun mudah. Hancurkan setengah buah alpukat, lalu oleskan di atas roti gandum panggang untuk sarapan atau camilan sore yang mengenyangkan.
7. Keju
Favorit banyak orang, keju mengandung lemak dan kalori yang membantu tubuh Anda menjadi lebih berisi. Keju juga memiliki kandungan protein yang baik untuk membangun otot. Anda bisa menambahkannya ke roti gandum, mencampurkannya ke dalam omelet, atau menjadikannya topping camilan lain agar kebutuhan kalori harian Anda lebih mudah terpenuhi.
8. Yogurt
Yogurt menambah asupan kalori sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan. Untuk menaikkan berat badan, pilihlah yogurt dengan lemak penuh (full fat). Satu cangkir Greek yogurt full fat, misalnya, mengandung sekitar 238 kilokalori. Campurkan dengan buah beri dan sedikit madu untuk menambah cita rasa sekaligus asupan kalori harian Anda.
9. Selai Kacang
Selai kacang kaya nutrisi, mulai dari protein, lemak, folat, magnesium, vitamin E, hingga vitamin B3. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 100 kalori. Oleskan di atas roti gandum untuk kombinasi camilan yang enak, mengenyangkan, dan efektif menambah berat badan.
10. Granola
Granola kerap diabaikan, padahal kandungan nutrisinya cukup lengkap. Campuran oats, kacang, dan madu ini kaya akan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Kalorinya yang cukup tinggi menjadikan granola pilihan praktis: konsumsi langsung, campur dengan yogurt, atau sajikan bersama susu.
11. Kurma
Kurma menawarkan kalori dari gula alami, serat, dan berbagai vitamin. Buah manis ini nikmat dikonsumsi langsung atau dijadikan campuran smoothie dan oatmeal untuk menambah energi harian Anda. Cukup konsumsi sekitar 3-5 butir kurma per hari agar asupan gula tetap terkendali, tetapi manfaatnya untuk menambah berat badan tetap terasa.
12. Smoothie Pisang dan Susu
Sebagai pengganti camilan manis yang rendah gizi, smoothie pisang dengan susu full cream menjadi pilihan padat kalori yang jauh lebih sehat. Blender pisang, susu full cream, dan yogurt, lalu tambahkan satu sendok selai kacang atau madu bila ingin kalori ekstra. Minuman ini mengenyangkan, bergizi, dan mudah dikonsumsi kapan saja.
Baca juga: Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan: 6 Waktu Makan yang Efektif
Cara Menambah Berat Badan secara Sehat
Selain mengonsumsi berbagai camilan di atas, Anda juga bisa menerapkan kebiasaan berikut agar berat badan bertambah secara sehat.
- Makan lebih sering. Orang dengan berat badan kurang biasanya cepat merasa kenyang. Oleh karena itu, makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi kecil dibandingkan 2-3 kali dengan porsi besar.
- Minum susu murni. Mengganti minuman pelepas dahaga dengan susu murni menjadi cara sederhana untuk mendapatkan asupan protein dan kalori berkualitas.
- Tidur yang cukup. Tidur berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot Anda.
- Batasi gula dan lemak berlebih. Meski bisa menambah berat badan, kelebihan gula dan lemak tetap tidak baik untuk kesehatan jangka panjang.
- Olahraga secara rutin. Latihan kekuatan membantu menambah berat badan melalui peningkatan massa otot sekaligus merangsang nafsu makan secara alami.
- Perhatikan waktu minum. Hindari minum air terlalu banyak tepat sebelum makan agar perut tidak terlanjur penuh sehingga Anda tetap mendapatkan kalori yang cukup dari makanan.
Perlu diingat, menambah berat badan bukan soal makan makanan berlemak sebanyak-banyaknya, melainkan memilih makanan bergizi yang tepat untuk tubuh Anda secara konsisten.
FAQ
Berapa kali sebaiknya makan agar berat badan cepat naik?
Cobalah makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, terdiri dari tiga kali makan utama dan 2-3 kali camilan padat kalori. Pola ini lebih mudah dijalani bagi orang yang cepat kenyang dibandingkan makan besar 2-3 kali sehari. Pastikan setiap camilan mengandung nutrisi lengkap, bukan sekadar gula dan lemak.
Apakah camilan manis seperti donat efektif menambah berat badan?
Donat dan junk food memang tinggi kalori, tetapi kandungan gizinya rendah dan konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, serta darah tinggi. Pilihan yang lebih sehat adalah camilan padat kalori sekaligus bergizi, seperti selai kacang, alpukat, kurma, keju, dan dark chocolate.
Kapan waktu terbaik mengonsumsi camilan padat kalori?
Konsumsilah camilan di antara waktu makan utama, misalnya pertengahan pagi, sore hari, atau sebelum tidur. Hindari mengonsumsi camilan terlalu dekat dengan jam makan utama agar nafsu makan Anda tidak berkurang. Dengan begitu, asupan kalori harian bertambah tanpa mengganggu porsi makan utama Anda.
Kapan perlu berkonsultasi ke dokter soal berat badan?
Jika berat badan sulit naik meski pola makan sudah diperbaiki, atau justru turun tanpa sebab yang jelas, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. Kondisi tersebut bisa berkaitan dengan masalah kesehatan tertentu sehingga perlu pemeriksaan lebih lanjut agar penanganannya tepat dan aman bagi tubuh Anda.
Menambah berat badan yang sehat juga perlu diimbangi olahraga rutin dan hidrasi yang cukup agar metabolisme tubuh berjalan optimal. Pilihlah air minum dengan kebaikan mineral alami pegunungan seperti AQUA, yang tersedia dalam berbagai kemasan, mulai dari gelas 220 ml hingga galon 19 liter, untuk menemani aktivitas Anda kapan pun dan di mana pun.
Yuk, minum #AQUADULU setiap hari agar kebutuhan cairan tubuh Anda tetap terpenuhi!
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter atau tenaga medis profesional.
Referensi:
