Kalsium merupakan mineral penting yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot. Karena fungsinya yang amat krusial, maka penting menjaga agar tubuh memiliki asupan kalsium yang cukup setiap harinya. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium.
Berbicara mengenai makanan yang mengandung kalsium, sebenarnya Anda pasti sudah sering mengonsumsinya. Ya, salah satunya adalah susu.
Memenuhi kebutuhan kalsium bermanfaat untuk menjaga kesehatan, terutama tulang, sehingga akan mengurangi risiko terkena osteoporosis. Kalsium juga berguna menjaga kesehatan jantung, saraf, dan otot.
Namun, selain susu, masih ada banyak jenis makanan yang banyak mengandung kalsium lho. Apa saja itu? Yuk simak daftarnya di sini.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian yang Dianjurkan?
Sebelum membahas daftar makanannya, penting untuk mengetahui berapa kebutuhan kalsium harian Anda. Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000-1.200 mg kalsium per hari, tergantung usia dan kondisi kesehatan. Anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan membutuhkan asupan yang lebih tinggi, yaitu sekitar 1.300 mg per hari.
Kekurangan kalsium dalam jangka panjang bisa menyebabkan tulang rapuh, mudah kram, bahkan berisiko terkena osteoporosis di kemudian hari. Oleh karena itu, penting memastikan kebutuhan kalsium harian terpenuhi dari sumber makanan yang tepat.
Manfaat Kalsium bagi Kesehatan Tubuh
Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh guna menunjang kesehatan tulang.
Pasalnya, sebanyak 99% kalsium di tubuh tersimpan dalam tulang yang berfungsi menjaga kekuatan sekaligus kepadatan tulang.
Sementara, 1% sisanya digunakan untuk menunjang kerja organ tubuh agar berfungsi dengan normal, seperti membantu mengatur kontraksi otot.
Jenis mineral yang satu ini juga memiliki peran dalam memastikan penggumpalan darah tidak terjadi dan membantu pengeluaran enzim serta hormon ke aliran darah.
Selain menjaga kesehatan tulang, kalsium juga bermanfaat bagi kesehatan gigi, jantung, menjaga fungsi saraf dan otot, serta melancarkan aliran darah.
Daftar Makanan & Minuman yang Mengandung Kalsium Tinggi
Setelah mengetahui beberapa manfaat kalsium bagi kesehatan tubuh, kini Anda perlu mengetahui makanan apa saja yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
Adapun beberapa makanan yang mengandung kalsium dan dapat Anda konsumsi sehari-hari adalah sebagai berikut.
1. Susu
Susu sapi dan kambing adalah salah satu sumber makanan yang mengandung banyak kalsium. Dan juga, kalsium dalam susu lebih mudah diserap oleh tubuh.
Dalam 1 gelas susu sapi, terdapat 275-350 mg kalsium, sementara pada 1 gelas susu kambing mengandung 330 mg kalsium.
Jumlah tersebut sama dengan 27-35% dari rekomendasi jumlah kalsium harian. Tidak hanya kalsium, susu juga mengandung protein, vitamin D, dan vitamin A.
Usahakan untuk memilih produk susu low fat dan tanpa tambahan gula. Selain itu, olahan susu seperti yoghurt dan keju juga mengandung kalsium tinggi serta berbagai nutrisi tambahan yang baik untuk tubuh.
Baca Juga: 9 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi & Baik bagi Tubuh!
2. Yoghurt
Jika Anda bukan penggemar susu biasa, yoghurt bisa menjadi alternatif yang sama-sama kaya kalsium. Dalam satu cangkir kecil yoghurt, tubuh Anda bisa mendapatkan sekitar 245 mg kalsium, setara dengan 23% asupan kalsium harian yang dibutuhkan.
Tidak hanya kalsium, yoghurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan, serta terbukti dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Pilih yoghurt rendah lemak tanpa tambahan gula berlebih untuk manfaat yang lebih optimal.
3. Keju
Hampir semua jenis keju termasuk dalam makanan yang mengandung kalsium tinggi. Namun, kandungan tertingginya ada pada keju parmesan.
Terdapat sekitar 330 mg kalsium pada 30 gram keju parmesan, kandungan ini setara dengan 33% asupan kalsium harian yang disarankan bagi orang dewasa.
Agar manfaat keju lebih maksimal, Anda dapat mengonsumsinya dengan menaburkan keju parmesan di atas sayur atau salad buah. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi keju yang berlebihan juga kurang baik bagi tubuh karena dapat menimbulkan beberapa masalah kesehatan.
4. Ikan Teri
Bagi Anda yang ingin mendapatkan kalsium dari sumber makanan laut yang murah meriah dan mudah didapat, ikan teri adalah jawabannya. Dalam 100 gram ikan teri, terdapat sekitar 972 mg kalsiumangka yang bisa membantu memenuhi hampir seluruh kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Selain kalsiumnya yang melimpah, ikan teri juga kaya akan protein sehingga baik untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Ikan teri bisa diolah menjadi berbagai masakan khas Indonesia, mulai dari tumis, balado, hingga campuran nasi goreng.
5. Ikan Sarden dan Salmon
Kalsium juga dapat dihasilkan dari makanan laut, seperti sarden dan salmon. Selain itu, jenis ikan tersebut juga mengandung asam lemak omega-3 dan protein yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.
Dalam satu kaleng sarden (sekitar 100 gram), terdapat sekitar 95 mg kalsium, setara dengan 27% asupan kalsium harian yang dibutuhkan tubuh. Triknya, jangan buang tulang ikan sarden saat memakannya, karena justru tulang sardenlah yang paling tinggi kandungan kalsiumnya.
Sedangkan, ikan salmon mengandung kalsium yang cukup baik dan cocok dikonsumsi sebagai menu makan malam yang sehat dan bergizi.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kale, kangkung, sawi, dan pakcoy juga termasuk sumber kalsium nabati yang patut Anda perhatikan.
Sebagai contoh, sawi mengandung sekitar 141 mg kalsium per 100 gram, sementara brokoli dan bayam juga kaya akan kalsium yang mudah dipadukan dalam berbagai menu harian.
Selain tinggi kalsium, sayuran hijau juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan mineral lainnya yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Cocok dijadikan pilihan bagi Anda yang ingin menambah asupan kalsium tanpa menambah kalori secara berlebihan.
7. Tahu dan Tempe
Meski menjadi makanan yang sudah sangat umum dan cukup terjangkau, kandungan dalam tahu dan tempe tidak bisa diremehkan, salah satunya adalah kalsium.
Per 120 gram tahu mengandung 126 mg kalsium. Bahkan, dalam satu mangkuk kecil (sekitar 260 gram) tahu, terkandung setidaknya 830 mg kalsium. Selain itu, tahu juga kaya akan protein dan vitamin B karena berasal dari kedelai.
Sementara tempe, yang juga berbahan dasar kedelai, mengandung kalsium yang setara dengan tambahan protein, vitamin B3, B6, fosfor, magnesium, dan tembaga. Keduanya merupakan pilihan sumber kalsium nabati yang sangat baik, terutama bagi Anda yang menjalankan pola makan vegetarian.
Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi Tuk Jaga Kesehatan
8. Edamame
Edamame atau kedelai muda juga termasuk sumber kalsium yang baik sekaligus mengandung protein tinggi. Camilan sehat yang satu ini cukup mudah ditemukan di supermarket dan sangat cocok dikonsumsi sebagai pengganti camilan tidak sehat.
Selain kalsium, edamame juga mengandung serat, zat besi, dan berbagai vitamin yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
9. Kacang Almond
Kacang almond memiliki rasa yang renyah namun lembut, sehingga sering kali menjadi pilihan camilan, susu, atau campuran kue.
Tak hanya lezat dan banyak manfaat, almond rupanya mengandung setidaknya 75 mg kalsium setiap 30 gram penyajian, sehingga cocok dijadikan menu diet tinggi mineral. Almond juga kaya akan magnesium, mangan, dan vitamin E yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
10. Buah Jeruk
Selain terkenal akan kandungan vitamin C, buah jeruk juga menjadi salah satu buah yang mengandung kalsium tinggi.
Di balik rasanya yang manis, masam, dan segar, jeruk menyimpan berbagai manfaat bagi tubuh, di mana per 150 gram penyajiannya terdapat kalsium sebesar 60 mg.
Anda dapat merasakan manfaat vitamin C dan kalsium dari buah jeruk dengan membuatnya menjadi jus atau dikonsumsi secara langsung.
11. Biji-bijian
Makanan yang mengandung kalsium rupanya bisa ditemukan dengan mudah melalui biji-bijian, seperti biji wijen, biji chia, dan biji seledri.
Dalam satu sendok makan biji wijen (sekitar 9 gram), terkandung sekitar 160 mg kalsiumjumlah yang cukup signifikan untuk ukurannya yang kecil. Biji chia pun tidak kalah, mengandung kalsium tinggi sekaligus kaya akan omega-3 dan serat.
Biji-bijian ini sangat mudah ditambahkan ke dalam menu harian, misalnya ditaburkan di atas yoghurt, salad, atau dicampurkan ke dalam smoothie.
12. Susu Kedelai
Bagi Anda yang mengalami intoleransi laktosa atau tidak mengonsumsi produk susu hewani, susu kedelai bisa menjadi alternatif sumber kalsium yang sangat baik. Selain kaya kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium di dalam tubuh.
Susu kedelai kini sudah tersedia dalam berbagai varian rasa dan mudah ditemukan di pasaran, sehingga praktis dijadikan bagian dari menu harian Anda.
Cara mengoptimalkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh
Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium saja belum cukup jika tubuh tidak dapat menyerapnya secara optimal. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Konsumsi vitamin D yang cukup. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif. Sumber vitamin D antara lain sinar matahari pagi, ikan berlemak, dan telur.
- Batasi konsumsi garam dan kafein berlebih. Terlalu banyak garam dan kafein dapat meningkatkan pembuangan kalsium melalui urine.
- Rutin berolahraga. Aktivitas fisik, terutama latihan beban atau olahraga yang melibatkan tumpuan tubuh, terbukti membantu meningkatkan kepadatan tulang.
- Jangan konsumsi kalsium sekaligus dalam jumlah besar. Tubuh lebih efektif menyerap kalsium jika dikonsumsi secara bertahap sepanjang hari, bukan sekaligus dalam satu waktu.
Nah, itu dia beberapa daftar makanan yang mengandung kalsium dan baik dikonsumsi untuk kesehatan tulang sejak dini.
Bagi Anda yang ingin kepadatan dan kekuatan tulang tetap terjaga, maka mulailah membiasakan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium.
Namun, selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi, mencukupi kebutuhan air putih juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang, khususnya saraf tulang belakang dan jaringan sensitif di tubuh.
Maka dari itu, usahakan untuk selalu minum air putih yang terjaga kualitasnya, seperti AQUA.
AQUA hadir dengan berbagai kemasan, salah satunya kemasan galon 19 liter yang cukup praktis untuk ditaruh di rumah.
Air AQUA telah melewati hingga 400 kali cek kualitas tanpa tersentuh tangan untuk memastikan keaslian dan kemurniannya sampai ke tangan Anda.
Yuk mulai pola makan sehat bersama #AQUADULU!
Baca Juga: 9 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi & Menyehatkan!
