Bagi yang suka berdiam di dalam rumah, cara melatih otot bahu tanpa alat bisa menjadi pilihan untuk menjaga tubuh tetap fit. Gerakan untuk melatih otot bahu merupakan bagian dari olahraga ringan di rumah yang tidak hanya membantu tubuh tetap bugar, namun juga memperbaiki postur tubuh.
Sejatinya, latihan otot bahu tidak hanya ditujukan untuk memperbesar otot pria. Wanita pun bisa merasakan manfaatnya dan merasakan perbedaan pada bentuk bahu yang proporsional. Otot bahu yang lebih lebar dan kuat pun dapat memudahkan aktivitas-aktivitas ringan sehari-hari, seperti menggerakkan tangan dan lengan.
Bagi Anda yang masih belum familiar dengan latihan bahu tanpa alat, pembahasan kali ini bisa membantu memberikan gambaran lebih baik. Mari simak selengkapnya poin-poin penting di bawah ini.
Manfaat Latihan Otot Bahu
Secara umum, cara memperbesar otot bahu bisa dilakukan tanpa alat. Gerakan-gerakannya pun sederhana dan tidak mencakup beragam variasi. Selain memperbaiki postur tubuh, beberapa manfaat lain dari melatih otot bahu tanpa alat di rumah adalah sebagai berikut:
- Nyaman dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus.
- Meningkatkan kekuatan bahu.
- Menjaga kesehatan sendi.
- Memperbaiki kekuatan fungsionalitas dan mobilitas tubuh.
- Memperkuat bagian tengah tubuh.
- Intensitas latihan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing individu.
Cara Melatih Otot Bahu Tanpa Alat
Latihan otot bahu di rumah tidak begitu sulit diterapkan. Untuk memperbesar massa otot, olahraga yang intens dengan barbel ataupun dumbbell bukanlah satu-satunya solusi. Meskipun tidak memiliki alat-alat tersebut, Anda bisa mencoba melakukan gerakan-gerakan sederhana berikut ini dengan mudah:
1. Push-Up
Siapa yang tidak kenal dengan gerakan push up? Salah satu cara melatih otot bahu tanpa alat ini bisa dilakukan di mana saja. Jika tidak ingin berolahraga di gym atau tempat fitness, Anda bisa melakukan push up di rumah. Gerakan push up yang dilakukan berkali-kali dapat membantu membentuk otot tubuh bagian atas, termasuk bahu, lengan, dan dada. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan push up dengan tepat:
- Mulai pada posisi tengkurap sambil meletakkan telapak tangan sejajar dengan dada dan lengan.
- Pastikan telapak tangan dan lengan membentuk sudut 45 derajat.
- Luruskan siku dan dorong tumit ke atas untuk mengangkat tubuh.
- Bersamaan dengan itu, angkat dada dan paha sambil mengeluarkan napas.
- Posisikan kepala hingga punggung dengan sejajar dan membentuk satu garis lurus.
- Pertahankan posisi tersebut sambil mengencangkan otot perut.
- Mengembalikan tubuh pada posisi awal sambil mengambil napas secara perlahan.
2. Plank
Serupa, tapi tak sama dengan push up. Plank menjadi cara melatih otot bahu tanpa alat pilihan untuk memperkuat otot tubuh bagian atas. Berikut langkah-langkah melakukan plank yang bisa dijadikan acuan:
- Pada posisi telungkup, jadikan lengan bawah dan jari-jari kaki sebagai tumpuan badan.
- Kemudian, angkat tubuh dan pantat bersamaan secara perlahan.
- Pastikan posisi kepala hingga telapak kaki berada dalam satu garis lurus.
- Sambil mempertahankan posisi tersebut selama 30 detik, kencangkan otot perut dan arahkan kepala ke bawah atau ke depan.
- Jangan lupa untuk mengambil dan mengeluarkan napas dengan stabil.
Baca juga: 9 Gerakan Olahraga di Kantor Tuk Atasi Badan Pegal dan Kaku
3. Lateral Raise
Melatih otot bahu dapat dilakukan dengan lateral raise. Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya, lateral raise membutuhkan beban tambahan, yaitu botol berisi air sebagai pengganti dumbbell. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri dan posisikan kaki terbuka selebar ukuran pinggul.
- Genggam botol berisi dan letakkan tangan di samping tubuh. Pastikan telapak tangan menghadap tubuh.
- Angkat kedua tangan hingga sejajar dengan bahu sambil mengambil napas.
- Tekuk siku keluar sedikit untuk mengurangi risiko cedera.
- Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Kembalikan kedua tangan pada posisi semula secara perlahan sambil mengeluarkan napas.
4. Upright Row
Sama dengan lateral raise, upright row merupakan cara melatih otot bahu tanpa alat yang melibatkan beban. Sebagai pengganti dumbbell, Anda bisa menggunakan botol berisi air. Gerakan upright row ini bisa membantu pembentukan otot trapezius yang berbentuk segitiga terbalik pada punggung bagian atas. Ketika otot trapezius terbentuk dengan baik, maka postur bahu pun akan terlihat lebih lebar. Berikut cara melakukan upright row:
- Berdiri tegak sambil membuka kaki selebar bahu.
- Memegang botol air pada kedua tangan.
- Arahkan tangan ke depan paha dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Angkatlah tangan hingga sejajar dengan dada. Pastika siku tertarik ke luar dan tubuh tetap berdiri tegak. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Turunkan tangan dengan perlahan ke posisi semula.
5. Triceps Dips
Ingin melebarkan bahu tanpa alat? Triceps dips bisa menjadi cara yang tepat untuk membantu memperkuat otot pada bagian bahu dan lengan Anda. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa menggunakan meja dan kursi sebagai alat bertumpu dan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Gunakan ujung kursi atau meja untuk menahan beban tubuh pada posisi duduk. Buka kaki selebar pinggul, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki di lantai.
- Pegang atau cengkeram bagian pinggiran kursi atau meja dengan erat.
- Angkat pantat dengan menggunakan telapak tangan sebagai tumpuan.
- Cobalah langkahkan kedua kaki ke depan secara perlahan.
- Ambil napas dan turunkan pantat serta bagian tubuh secara perlahan. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Gunakan paha dan kaki untuk menahan tubuh dan jadikan bahu, pergelangan tangan, dan tumit sebagai tumpuan beban.
- Dorong tubuh hingga ke atas sambil meluruskan siku dan tangan. Lakukan bagian ini sambil memastikan lutut dan kaki tertekuk.
Itulah beberapa cara melatih otot bahu tanpa alat yang bisa diperagakan dengan mudah di mana saja. Baik di rumah maupun di penginapan, latihan otot bahu tidak memerlukan peralatan olahraga yang spesifik. Jika membutuhkan beban, Anda bisa menggunakan botol berisi air.
Tidak perlu repot mengisi botol dengan air sendiri. Anda bisa menggunakan AQUA 600 ml. Ingat ya, tidak semua air itu AQUA. Air AQUA yang diambil dari 19 sumber pegunungan terpilih di Indonesia dengan lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran.
Maka dari itu, tidak heran jika AQUA terasa dingin alami tanpa perlu didinginkan. AQUA produk asli Indonesia bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI yang aman dikonsumsi. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Jadi, mari penuhi kebutuhan latihan otot bahu tanpa alat dengan mempersiapkan AQUA DULU. Jangan lupa ya, #AQUADULU untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda!
Baca juga: 6 Cara Melebarkan Bahu yang Efektif dan Mudah Dilakukan
Referensi:
