Plank adalah salah satu gerakan olahraga yang mampu melatih otot bahu, perut, punggung, dan pinggul agar semakin kuat. Untuk melakukannya pun mudah, Anda bahkan tak memerlukan alat khusus dan dapat dipraktekkan dimanapun. Meski demikian, gerakan plank tentu tidak boleh dilakukan sembarangan mengingat risiko cedera yang mungkin terjadi.
Sekilas, gerakan plank memang terlihat mirip dengan latihan push up namun dengan menggunakan lengan bawah sebagai tumpuannya. Namun sebenarnya, bagaimana cara melakukan gerakan plank yang benar? Yuk simak terus artikel berikut untuk mengetahui lebih lanjut, lengkap hingga informasi mengenai beberapa manfaat gerakan plank!
Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar
Bila tertarik menjadikannya sebagai salah satu rutinitas aktivitas harian, maka penting bagi Anda untuk mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan plank yang benar. Hal ini dimaksudkan agar manfaatnya semakin maksimal dan risiko cedera dapat diminimalisir sebaik mungkin. Adapun cara melakukan gerakan plank yang benar yaitu [1]:
- Siapkan alas berupa matras yang nyaman untuk kaki dan tangan Anda.
- Awali dengan posisi seperti telungkup, namun pastikan agar tubuh tidak menempel ke matras.
- Letakkan lengan menghadap ke depan kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Untuk plank tinggi, Anda harus meluruskan lengan sepenuhnya.
- Pastikan kaki berada dalam posisi lurus ke belakang sambil bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
- Hadapkan wajah ke bawah dan posisikan bahu secara rileks.
- Kemudian pastikan tubuh dalam garis lurus saat Anda selama posisi plank. Jangan biarkan punggung atau kepala Anda menurun.
- Tahan bagian perut lalu tarik sekitar area pusar ke arah dalam dengan sedikit mengempiskan rongga perut.
- Pertahankan posisi plank selama sekitar 10 detik, kemudian lepaskan.
- Ulangi selama beberapa repetisi.
Manfaat Gerakan Plank
Lalu, apa fungsi gerakan plank? Dalam beberapa penelitian yang telah dilakukan, ditemukan bahwa beberapa manfaat gerakan plank adalah sebagai berikut:
1. Memperkuat setiap otot inti
Meski gerakannya sederhana, plank ternyata dapat mengaktifkan seluruh otot inti, termasuk rektus abdominis, abdominis transversus, obliques, otot pinggul, punggung, dan juga bahu [1]. Selain itu, plank juga dinilai efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga keseimbangan serta mobilitas.
Fakta tentang apa fungsi gerakan plank tersebut didukung oleh sebuah studi di tahun 2013 yang diikuti 20 peserta menemukan bahwa latihan fisik dengan melibatkan otot batang distal seperti plank merupakan salah satu gerakan paling efektif untuk mengaktifkan sekaligus menguatkan otot perut [1].
2. Meningkatkan stabilitas
Tahukah Anda, otot inti yang kuat dan stabil merupakan bekal utama untuk dapat melakukan gerakan sehari-hari seperti membungkuk saat ingin mengambil sesuatu. Oleh karena itu, manfaat gerakan plank bukan hanya mengaktifkan otot inti, namun juga mampu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda [1].
3. Menguatkan daya tahan tubuh
Melakukan plank secara teratur tanpa disadari ternyata juga dapat memberikan efek baik untuk daya tahan tubuh Anda [1]. Seperti yang diketahui, baiknya sistem imunitas akan sangat membantu tubuh dalam meningkatkan stamina fisik serta mengencangkan otot Anda [1]. Namun pastikan untuk mengimbanginya dengan menjalani budaya hidup sehat, ya!
Baca juga: 12 Cara Meningkatkan Imun Tubuh Agar Tidak Mudah Sakit
4. Mengurangi sakit punggung
Secara lebih lanjut, kekuatan otot inti dapat membantu mempertahankan keselarasan posisi tulang belakang sekaligus menurunkan risiko cedera dan nyeri punggung bawah [1]. Studi di tahun 2017 yang melibatkan 120 peserta menunjukkan bahwa latihan stabilitas inti seperti plank cukup efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah [1].
5. Membantu memperbaiki postur tubuh
Dilansir dari Healthline, memperkuat otot punggung, dada, bahu, leher, dan perut dapat membantu Anda untuk menjaga postur tubuh [2]. Di samping itu, manfaat gerakan plank lainnya yaitu mampu mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti sehingga memberi Anda kekuatan untuk tidak membungkuk saat berdiri atau duduk dalam waktu lama [2].
Variasi Gerakan Plank
Perlu diketahui, plank merupakan latihan fisik yang gerakannya dapat dimodifikasi dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda. Di antara beberapa variasi gerakan plank yaitu [3]:
1. Side plank
Untuk dapat melakukan side plank, maka tahapannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring dengan memposisikan tubuh menghadap ke samping.
- Secara perlahan angkat tubuh dengan bertumpu pada tangan kanan dari permukaan lantai hingga lengan, kaki, pinggul, dan punggung berada di posisi lurus.
- Rentangkan tangan kiri ke atas, agar selurus dengan tangan kanan.
- Pertahankan posisi tersebut sekitar 30 hingga 60 detik lamanya.
- Ulangi gerakan tersebut dengan sisi yang berbeda.
2. Plank knee tap
Cara melakukan plank knee tap adalah dengan tahapan berikut ini:
- Posisikan tubuh seperti gerakan plank dasar.
- Kemudian secara perlahan bawa pinggul ke arah depan lalu tekuk lutut hingga menyentuh matras.
- Tahan posisi tersebut sekitar 30 hingga 60 detik lamanya.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 sampai 12 kali repetisi.
3. One legged plank
Tahapan untuk melakukannya yaitu:
- Posisikan tubuh Anda seperti saat akan melakukan plank tinggi.
- Pastikan posisi tubuh sejajar hingga membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Angkat kaki kanan lalu tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan.
- Ulangi langkah yang sama namun dengan menggunakan kaki kiri.
- Pertahankan setiap posisi selama 30 hingga 60 detik kemudian ulangi sekitar 8 sampai 10 kali.
4. Straight-arm plank
Ikuti langkah-langkah ini untuk mencobanya:
- Posisikan tubuh telungkup kemudian angkat tubuh perlahan dengan bertumpu pada kedua lengan dan ujung jari kaki.
- Luruskan lengan lalu posisikan tubuh seperti akan push up namun tanpa bergerak ke bawah maupun ke atas.
- Pastikan posisi tubuh sejajar yaitu kepala, punggung, betis, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
- Rentangkan kedua kaki selebar bahu.
- Tahan posisi ini sekitar 30 hingga 60 detik lamanya.
Baca juga: 9 Gerakan Yoga untuk Pemula di Rumah, Efektif dan Wajib Coba!
5. Caterpillar plank
Tahapan untuk melakukannya adalah sebagai berikut ini:
- Berdiri tegap dengan posisi kaki rapat.
- Posisikan tubuh melekuk ke bawah kemudian letakkan telapak tangan ke matras.
- Gerakkan tangan ke arah depan hingga tubuh mendekati matras dan berada dalam posisi plank.
- Selanjutnya, gerakkan lutut kanan Anda ke arah dada, tahan sejenak, lalu kembalilah ke posisi plank.
- Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan lutut kiri.
- Gerakkan tangan ke arah pinggang lalu ambil ancang-ancang untuk berdiri kembali. Setelah Anda berdiri, maka satu siklus gerakan caterpillar plank telah selesai.
- Lakukan gerakan tersebut selama 30 hingga 60 detik atau sekitar 8 sampai 10 kali repetisi.
Itulah beberapa variasi gerakan plank lengkap hingga informasi mengenai manfaat dan cara melakukannya. Bagaimana, tertarik untuk memasukkannya dalam rutinitas olahraga sehari-hari? Nah sebelum memulai plank, ada baiknya untuk minum #AQUADULU. Sebab latihan fisik seperti plank tentu membutuhkan kondisi tubuh yang fit dan bugar, bukan?
Mengingat banyaknya cairan tubuh yang hilang selama olahraga, setelah melakukan gerakan plank, pastikan juga untuk minum air mineral berkualitas seperti AQUA yang kualitas dan kemurniannya telah terjaga selama lebih dari 49 tahun. Mulai sekarang, yuk selalu sediakan AQUA sebagai teman berolahraga Anda dimanapun dan kapanpun!
Referensi:
