Jogging atau lari santai adalah olahraga praktis tanpa banyak perlengkapan yang membantu membakar kalori, membentuk otot, menjaga berat badan, serta meningkatkan suasana hati.
Agar manfaatnya maksimal dan bebas dari risiko cedera, Anda perlu memahami cara mulai jogging untuk pemula dengan teknik yang benar.
Rutinitas sederhana ini diketahui efektif untuk menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan stroke.
Jadi, jangan asal berlari. Mari lakukan persiapan yang tepat agar hasilnya maksimal. Simak panduannya di bawah ini!
Cara Memulai Jogging untuk Pemula yang Benar
Terlalu bersemangat di awal sering kali membuat pelari pemula cepat lelah dan mudah cedera. Supaya fondasi fisikmu bagus dan kuat, ikuti beberapa cara yang benar untuk mulai jogging untuk pemula berikut.
1. Tidur Lebih Awal
Agar tubuh tetap segar dan bertenaga, pastikan Anda tidur cukup selama 7–8 jam. Cobalah tidur lebih awal supaya bisa mulai jogging sekitar jam 5–6 pagi, saat udaranya masih terasa sejuk.
2. Melakukan Pemanasan
Saat baru mulai jogging, pastikan untuk tidak langsung berlari. Luangkan waktu 5–10 menit untuk pemanasan agar otot tidak kaget dan terhindar dari risiko cedera, kram, atau keseleo. Berikut beberapa gerakan simpel yang bisa dicoba:
- Ayunkan kaki: Berdirilah dengan satu kaki, lalu ayunkan kaki lainnya ke depan dan belakang secara bergantian. Jangan lupa putar juga pergelangan kakimu agar lebih lentur.
- Jalan santai dan lompat kecil: Berjalanlah santai, lalu setiap 10 langkah, lakukan lompatan kecil di tempat hingga lutut terangkat setinggi pinggang. Tahan selama 5–10 detik, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali.
- Angkat lutut: Sambil berjalan, angkat lututmu tinggi-tinggi hingga sebatas pinggang. Lakukan gerakan ini secara bergantian, masing-masing 10 kali pada setiap kaki.
Baca juga: Apakah Boleh Jogging Setiap Hari? Inilah Penjelasan Lengkapnya!
3. Mulai dari Jalur yang Pendek
Sebagai pemula, sebaiknya menghindari langsung memasang target jarak yang terlalu jauh. Agar tubuh tidak kaget, bagilah sesi jogging menjadi beberapa interval pendek.
Jangan ragu untuk menyelingi lari dengan berjalan kaki di antara interval tersebut agar tubuh memiliki waktu untuk pulih. Misalnya, Anda bisa mencoba kombinasi 2 menit jogging dan 2 menit berjalan kaki secara bergantian.
Seiring berjalannya waktu, Anda tinggal menambah durasi lari sebanyak 1 menit pada setiap latihan dan mengurangi porsi lari hingga akhirnya bisa berlari penuh tanpa berhenti.
4. Perhatikan Teknik Jogging
Jika kamu masih pemula, sebaiknya mulai jogging dengan mengombinasikan lari dan berjalan kaki. Metode ini membantu tubuh menyesuaikan diri, menjaga energi agar tidak cepat habis, serta mengurangi risiko cedera pada otot dan sendi.
Anda dapat memulainya dengan berjalan kaki selama beberapa menit terlebih dahulu. Setelah itu, cobalah berlari santai dalam durasi pendek dengan rasio waktu 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki. Ulangi pola tersebut beberapa kali sesuai dengan kemampuan tubuh.
5. Pastikan Postur Tubuh dan Teknik Bernapas Tepat
Agar jogging terasa nyaman dan terhindar dari cedera, jaga postur tubuh dengan sedikit condong ke depan, ayunkan tangan secara alami, dan posisikan kepala tetap tegak agar leher serta punggung tetap rileks.
Saat berlari, tarik napas melalui hidung dan mulut, lalu hembuskan perlahan melalui mulut untuk membantu memenuhi kebutuhan oksigen dan mengurangi risiko kram perut.
6. Lakukan Pendinginan
Sama pentingnya dengan pemanasan, jangan lewatkan pendinginan setelah selesai jogging. Cukup berjalan santai selama 5–10 menit, lalu lanjutkan dengan peregangan ringan pada area kaki, tangan, dan leher untuk membantu tubuh beradaptasi secara perlahan.
Aktivitas ini membuat tubuh terasa lebih nyaman karena detak jantung dan pernapasan akan kembali ke ritme normal. Terakhir, setelah pendinginan selesai, pastikan untuk minum air putih secukupnya guna mengembalikan cairan tubuh yang hilang.
Baca juga: Jogging Pagi atau Sore? Ini Manfaat dan Kekurangannya!
7. Perhatikan Frekuensi dan Durasi Ideal untuk Jogging
Jogging tidak perlu dilakukan setiap hari karena tubuh tetap membutuhkan waktu untuk beristirahat dan pulih. Frekuensi yang disarankan adalah 2–3 kali per minggu, dengan total durasi sekitar 1–2,5 jam per minggu.
Agar manfaatnya lebih optimal, lakukan secara rutin dan kombinasikan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, angkat beban, atau lari fartlek.
Jika dilakukan dengan benar, risiko cedera tergolong kecil, meski nyeri otot pada paha, betis, atau punggung saat baru mulai jogging kembali adalah hal yang wajar.
Tips Jogging untuk Pemula Agar Hasilnya Maksimal
Agar manfaatnya bisa Anda peroleh secara maksimal dan olahraga terasa nyaman, ada beberapa hal penting yang tidak boleh Anda abaikan sebelum mulai berlari. Persiapkan hal-hal berikut ini:
1. Gunakan Sepatu Lari yang Nyaman
Pilih sepatu yang pas dan nyaman dipakai untuk mengurangi risiko cedera. Jika sepatu lama sudah rusak, tidak pas, atau mulai kurang nyaman digunakan, ini saatnya mempertimbangkan untuk membeli yang baru.
2. Pilih Pakaian Olahraga yang Tepat
Agar tetap nyaman saat jogging, kenakan pakaian santai, seperti kaus dan celana pendek atau celana jogging yang berbahan mudah menyerap keringat, misalnya katun, spandeks, atau poliester. Untuk wanita, Anda juga bisa mengenakan legging dan bra olahraga khusus.
3. Tentukan Waktu dan Lokasi Jogging
Sebaiknya jogging di pagi hari agar tubuh lebih segar dan tidak mengganggu tidur pada malam hari. Pilih lokasi yang aman, tidak licin, dan memiliki jalur yang rata, seperti taman atau gelanggang olahraga, serta jangan ragu untuk mengganti rute secara berkala agar tidak mudah bosan.
4. Penuhi Nutrisi dan Hidrasi Tubuh
Konsumsilah makanan berprotein dan karbohidrat kompleks minimal 3 jam sebelum berlari untuk memenuhi kebutuhan energi, terutama jika ingin jogging lebih dari 60 menit.
Hindari makanan tinggi serat atau lemak, serta pastikan cukup minum air putih sebelum dan selama jogging agar terhindar dari dehidrasi
Baca juga: Apakah Jogging Bisa Menurunkan Berat Badan? Begini Faktanya!
Manfaat Jogging untuk Kesehatan
Jogging bukan hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Beberapa manfaat jogging yang bisa Anda rasakan antara lain:
- Membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
- Menjaga kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah tetap stabil.
- Mengurangi risiko diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
- Membantu memperbaiki suasana hati, meredakan stres, dan menurunkan risiko depresi.
- Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.
- Membantu mengecilkan paha dan betis.
- Membuat tidur lebih nyenyak.
Itulah beberapa cara mulai jogging untuk pemula yang bisa dilakukan agar mendapatkan manfaat yang maksimal bagi tubuh.
Semangat hidup sehat melalui olahraga juga terus didukung oleh AQUA, salah satunya melalui kemitraannya sebagai sponsor dalam ajang Maybank Marathon.
Saat memulai rutinitas jogging, tubuh Anda akan mengeluarkan banyak keringat. Agar performa tetap prima dan terhindar dari dehidrasi, pastikan selalu menyiapkan AQUA 600 ml yang praktis dibawa ke mana saja saat berlari.
Kenapa harus AQUA DULU? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA diambil dari sumber mata air pegunungan alami yang disaring melalui berlapis-lapis batuan bumi, sehingga menghasilkan air yang diproses tanpa disentuh oleh tangan manusia.
Keunggulan inilah yang memberikan sensasi AQUA Sejuk Alami. Tidak hanya itu, AQUA adem tanpa didinginkan sehingga sangat pas untuk mengembalikan kesegaran tubuh Anda setelah lelah jogging.
Sambil menjaga tubuh tetap bugar, Anda juga bisa meraih keuntungan melimpah di rumah. Yuk, ikutan program promo AQUA 100% Untung!
Caranya sangat mudah. Cukup beli AQUA Galon untuk kebutuhan hidrasi harian rumah tangga, lalu temukan kode unik di balik tutup galonnya. Kumpulkan poin dari kode tersebut dan tukarkan dengan berbagai hadiah menarik untuk kebaikan Keluarga SehatAQUA.
Rasakan kesegaran AQUA Adem setiap hari dan bawa pulang hadiahnya sekarang juga! AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Jogging Pagi Sebaiknya Dilakukan Jam Berapa? Ini Jawabannya!
