Mencari tahu cara meningkatkan VO2 Max adalah langkah awal yang tepat jika Anda sering terengah-engah saat menaiki tangga atau berolahraga. VO2 Max sendiri merupakan kapasitas maksimal tubuh dalam memanfaatkan oksigen saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
Semakin tinggi nilainya, semakin baik pula daya tahan dan kebugaran kardiorespirasi seseorang. Lalu, apa saja faktor yang memengaruhi VO2 Max dan bagaimana cara meningkatkannya? Simak pembahasan lengkapnya dalam artikel berikut.
Apa Itu VO2 Max?
VO2 Max adalah volume oksigen maksimal yang dapat diserap dan digunakan oleh tubuh saat berolahraga secara intens. Singkatan ini terdiri dari Volume (V), Oksigen (O2), dan Maksimal (Max), dengan satuan pengukuran mililiter per kilogram berat badan per menit (ml/kg/min).
Angka VO2 Max menjadi indikator utama tingkat kebugaran kardiovaskular sekaligus mencerminkan kesehatan secara menyeluruh. Cara kerja VO2 Max sendiri melibatkan tiga sistem tubuh yang saling bekerja sama, yaitu:
- Sistem pernapasan: Paru-paru mengambil oksigen dari udara bebas.
- Sistem kardiovaskular: Jantung dan pembuluh darah memompa serta mengalirkan oksigen tersebut ke jaringan otot.
- Sistem muskular: Sel otot menyerap oksigen dari darah untuk membakar karbohidrat dan lemak menjadi energi.
Nilai VO2 Max setiap orang tidaklah sama karena dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, hingga ketinggian lokasi saat pemeriksaan. Selain itu, nilainya juga akan menurun seiring bertambahnya usia.
Sebagai gambaran, orang dewasa yang jarang bergerak biasanya memiliki rata-rata VO2 Max sekitar 30–40 ml/kg/min. Namun, untuk atlet daya tahan profesional, seperti pelari maraton atau pembalap sepeda, angkanya bisa melonjak drastis hingga mencapai 70–90 ml/kg/min.
Baca juga: 5 Bentuk Latihan Kekuatan untuk Bugar Maksimal
Mengapa VO2 Max Itu Penting?
VO2 Max tidak hanya penting bagi atlet, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa alasan mengapa VO2 Max penting:
- Meningkatkan efisiensi jantung: Dengan VO2 Max yang tinggi, jantung dapat memompa darah lebih efisien sehingga detak jantung saat istirahat cenderung lebih rendah.
- Mencegah kelelahan dini: Apabila VO2 Max baik, tubuh dapat menghasilkan energi lebih efisien sehingga Anda tidak mudah lelah saat beraktivitas maupun berolahraga.
- Mengurangi risiko penyakit metabolik: Dengan kapasitas aerobik yang optimal, tubuh lebih baik dalam mengatur kadar gula darah sehingga risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik dapat menurun.
Cara Meningkatkan VO2 Max
Meningkatkan VO2 Max memang penting, terutama bagi atlet aerobik untuk meningkatkan performa tanding, namun manfaatnya sebenarnya bisa dirasakan oleh siapa pun. Berikut adalah beberapa cara yang disarankan untuk membantu meningkatkan VO2 Max:
1. Melakukan Latihan Interval
Latihan interval bisa menjadi salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan VO2. Metode ini diketahui dapat memberikan hasil yang lebih efektif dibandingkan latihan olahraga biasa berdurasi panjang dengan intensitas yang konstan.
Interval training sendiri dilakukan dengan menggabungkan sesi aktivitas berintensitas tinggi dalam waktu singkat, kemudian diselingi dengan periode istirahat secara bergantian.
2. Olahraga dengan Intensitas Tinggi
Cara selanjutnya untuk meningkatkan VO2 Max adalah dengan olahraga berintensitas tinggi. Beberapa pelatih lari menyarankan untuk berlatih hingga detak jantung mencapai 90–95% dari kapasitas detak jantung maksimum.
Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau pelatih profesional sebelum merencanakan latihan dengan intensitas tinggi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Baca juga: 15 Olahraga Kardio di Rumah Tanpa Alat, Mudah Dicoba!
3. Meningkatkan Frekuensi Olahraga secara Bertahap
Menambah frekuensi dan intensitas olahraga secara bertahap juga menjadi langkah penting untuk menaikkan VO2 Max. Saat tubuh mulai terbiasa dan semakin terlatih, laju peningkatan kebugaran serta VO2 Max biasanya akan melambat karena tubuh sudah beradaptasi.
Karena itu, cobalah untuk terus meningkatkan frekuensi, memperpanjang durasi, atau meningkatkan kecepatan gerak secara berkala dibandingkan dengan pencapaian latihan sebelumnya agar hasilnya tetap optimal.
4. Kombinasikan Latihan Interval dan Berkelanjutan
Meskipun latihan interval memberikan hasil lebih baik dalam meningkatkan VO2 Max, menggabungkan metode tersebut dengan latihan berkelanjutan dinilai jauh lebih efektif daripada hanya berfokus pada salah satunya saja.
Namun, perlu diingat bahwa program latihan kombinasi ini memiliki intensitas yang cukup tinggi. Jadi, penerapannya lebih disarankan bagi Anda yang memang sudah memiliki kondisi tubuh yang sehat.
5. Lari 5K dan 10K
Berlatih untuk meningkatkan waktu tempuh saat berlari sejauh 5 km dan 10 km juga dapat membantu meningkatkan VO2 Max Anda. Bagi seorang pelari, mengetahui seberapa cepat Anda mampu menyelesaikan kedua jarak tersebut sangatlah berguna.
Sebab kecepatan lari 10K umumnya berada pada intensitas yang mendekati 90–95% denyut jantung maksimum (HRmax). Sementara itu, lari 5K cenderung sedikit lebih tinggi, yaitu mendekati 95–98% HRmax. Meskipun begitu, hal ini dapat berbeda pada setiap individu.
6. Latihan Kekuatan
Massa otot yang lebih besar secara alami membutuhkan pasokan oksigen yang lebih banyak. Dengan melatih kekuatan otot secara rutin, Anda dapat membantu tubuh menjadi jauh lebih efisien dalam memanfaatkan oksigen yang tersedia saat beraktivitas fisik.
7. Mendapatkan Asupan Nutrisi yang Tepat
Perlu dipahami bahwa mengonsumsi makanan atau suplemen tertentu tidak akan langsung meningkatkan angka VO2 Max secara instan. Langkah ini lebih berfungsi untuk mendukung stamina dan mengoptimalkan kinerja tubuh saat berolahraga.
Selain itu, asupan nutrisi tambahan tentu tidak boleh dijadikan pengganti pola makan sehat yang seimbang. Beberapa jenis suplemen yang dapat Anda pertimbangkan untuk menunjang daya tahan tubuh saat berlatih meliputi:
- Jus bit.
- Protein.
- Suplemen zat besi.
- Asupan dengan kandungan beta-alanin.
Memahami cara meningkatkan VO2 Max di atas tentu akan membantu Anda mencapai performa olahraga yang lebih optimal.
Semangat hidup sehat ini juga terus didukung oleh AQUA, salah satunya melalui perannya sebagai official mineral water partner di berbagai event lari bergengsi, seperti Maybank Marathon 2026 dengan pilihan kategori utama Marathon (42,195 km), Half Marathon (21,1 km), dan 10K.
Agar performa tetap prima dan terhindar dari risiko dehidrasi saat berlari, pastikan Anda selalu menyiapkan AQUA 600 ml yang praktis untuk dibawa ke mana saja selama latihan.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas sebelum dikirimkan melalui jaringan distribusi.
Itulah mengapa air AQUA Sejuk Alami dengan sensasi adem. Jadi, tidak heran jika AQUA adem tanpa didinginkan saat diminum pada suhu ruangan. Hal ini menjadi bukti bahwa AQUA berasal dari sumber terlindungi dengan komposisi mineral alami yang terjaga.
Yuk, selalu sedia AQUA Adem di mana pun setiap hari, karena Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu.
Baca juga: Functional Training: Definisi, Manfaat, & Bentuk Latihannya
