Ingin menjaga kesehatan dengan olahraga yang efektif? Cobalah latihan interval untuk pemula. Latihan interval atau interval training merupakan metode latihan kardio yang mengombinasikan aktivitas berintensitas tinggi dalam durasi singkat dengan jeda pemulihan, lalu dilakukan secara berulang.
Kecepatan, durasi, dan waktu istirahatnya dapat disesuaikan dengan kemampuan sehingga cocok diterapkan pada berbagai olahraga, seperti lari, bersepeda, hingga renang.
Lantas, apa saja jenis, cara melakukan, dan manfaat latihan interval? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.
Apa Itu Latihan Interval?
Latihan interval adalah jenis olahraga kardio yang menggabungkan aktivitas berintensitas tinggi dalam durasi singkat dengan jeda pemulihan, lalu diulang beberapa kali.
Berbeda dengan latihan LISS (Low-Intensity Steady State) yang dilakukan dengan intensitas rendah dan stabil dalam waktu lebih lama, latihan interval memungkinkan intensitas ditingkatkan atau diturunkan sesuai kemampuan dan tujuan latihan.
Sebagai contoh, Anda bisa berlari secepat mungkin selama satu menit, kemudian berjalan selama dua menit, lalu mengulang pola tersebut sebanyak lima kali atau sekitar 15–20 menit.
Metode ini juga dapat diterapkan pada berbagai jenis olahraga, seperti lari, latihan fartlek, bersepeda, dan zumba. Latihan interval dapat dilakukan, baik oleh pemula maupun atlet.
Bahkan, menurut Harvard School of Public Health, interval training menjadi salah satu olahraga yang populer karena mampu menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam waktu kurang dari 30 menit.
Jenis Latihan Interval untuk Pemula
Jika Anda baru mulai melakukan latihan interval, ada beberapa variasi yang bisa dipilih sesuai tingkat kebugaran. Berikut beberapa jenis latihan interval untuk pemula yang dapat dicoba.
1. Kardio
Meski memakan waktu yang relatif lebih panjang, latihan interval jenis kardio dapat membantu membakar kalori lebih banyak sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Salah satu opsi menarik yang bisa dicoba adalah jump rope atau lompat tali. Caranya, lakukan lompatan cepat menggunakan kedua kaki selama 5 menit.
Setelah itu, turunkan kecepatan lompatan selama 2 menit sebagai fase istirahat aktif. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 hingga 8 kali.
Baca juga: Begini Cara & Manfaat Lari Interval, Pelari Wajib Tahu!
2. Metode Tabata
Tabata merupakan salah satu jenis latihan interval yang paling banyak digemari. Contoh mudahnya, Anda bisa menerapkan metode ini saat melakukan squat jump, yaitu gerakan melompat langsung dari posisi jongkok setelah berdiri tegap.
Cukup lakukan gerakan tersebut secara intens selama 20 detik, lalu ambil jeda istirahat selama 10 detik. Untuk hasil optimal, ulangi pola ini sebanyak delapan putaran atau sekitar empat menit.
3. Angkat Beban
Latihan interval juga bisa dilakukan dengan memanfaatkan alat, seperti dumbel atau kettlebell yang membantu untuk melatih otot jantung, meningkatkan kepadatan tulang, serta memperkuat otot.
Namun, khusus bagi Anda yang masih pemula, sangat disarankan untuk memulainya secara bertahap dengan beban ringan dan pastikan untuk mengikuti arahan dari pelatih profesional agar tetap aman.
4. Full Body Workout
Kalau Anda mencari opsi yang ideal untuk mengencangkan otot sekaligus menurunkan berat badan, melakukan full body workout bisa menjadi pilihan.
Latihan ini dinilai efektif serta sangat ramah bagi pemula maupun orang yang sudah sering berolahraga. Cara melakukannya cukup sederhana, yaitu menggabungkan beberapa gerakan tubuh secara bergantian dengan durasi yang sama.
Misalnya, Anda melakukan burpee, squat, dan mountain climber masing-masing selama 2 menit, lalu diselingi istirahat 30 detik di setiap pergantian gerakan.
Tips Melakukan Latihan Interval
Agar manfaat latihan interval lebih optimal, pastikan Anda melakukannya dengan teknik yang tepat. Berikut panduan singkatnya:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu: Awali latihan dengan pemanasan selama 5–10 menit, seperti jalan cepat, jogging ringan, arm swing, atau dynamic stretching untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera.
- Pilih jenis latihan yang sesuai: Anda bisa melakukan latihan interval melalui lari, bersepeda, skipping, berenang, atau latihan, seperti squat, burpee, dan push-up. Pilih aktivitas yang disukai agar lebih nyaman dan konsisten.
- Atur intensitas secara bertahap: Terapkan pergantian antara fase intens selama 30 detik–2 menit dan fase pemulihan selama 1–3 menit. Jika masih pemula, tingkatkan intensitas sedikit demi sedikit sesuai kemampuan.
- Akhiri dengan pendinginan: Luangkan sekitar lima menit untuk berjalan santai atau melakukan peregangan ringan agar detak jantung kembali normal dan otot lebih rileks.
- Sesuaikan dengan kondisi tubuh: Jika memiliki riwayat penyakit tertentu atau muncul keluhan, seperti pusing, mual, nyeri dada, atau sesak saat latihan, segera hentikan aktivitas dan beristirahat.
Baca juga: Sebaiknya, Lari Berapa Kali Seminggu? Ini Panduan Idealnya!
Manfaat Latihan Interval
Selain praktis dan efisien, latihan interval juga menawarkan berbagai manfaat bagi kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, berikut adalah berbagai manfaat latihan interval yang bisa langsung Anda rasakan bagi kebugaran tubuh:
1. Kapasitas Jantung dan Paru-Paru Meningkat
Pola latihan yang memadukan intensitas tinggi dan istirahat sejenak ini memaksa jantung serta paru-paru bekerja lebih cepat dalam waktu singkat. Proses ini melatih keduanya menjadi jauh lebih kuat dan efisien.
Efek baiknya, daya tahan tubuh meningkat, performa olahraga lebih maksimal, dan tidak lagi mudah kelelahan saat beraktivitas sehari-hari.
2. Kalori Terbakar Lebih Banyak dalam Waktu Singkat
Kerja keras tubuh pada fase intens membuat penggunaan energi melonjak tajam. Uniknya, pembakaran kalori ini tidak langsung berhenti saat olahraga selesai, tubuh akan terus membakarnya selama beberapa waktu berkat fenomena afterburn effect.
Keunggulan inilah yang membuatnya lebih efektif menurunkan kalori dibanding kardio biasa, sehingga sangat cocok untuk Anda yang sibuk.
3. Membantu Menurunkan Berat Badan secara Efektif
Kombinasi antara peningkatan pembakaran kalori dan perbaikan komposisi tubuh menjadikan metode ini efektif untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda mengimbanginya dengan pola makan yang sehat, latihan ini secara bertahap akan mengurangi kadar lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang menjadi kunci utama penurunan berat badan.
4. Melatih Kekuatan, Kelincahan, dan Respons Tubuh
Tidak hanya daya tahan, transisi cepat antara fase intens dan pemulihan ternyata juga melatih tubuh untuk bergerak lebih responsif.
Sistem saraf dan otot akan bekerja sama dengan lebih baik dalam meningkatkan kelincahan, kecepatan, serta koordinasi tubuh. Manfaat ini dapat membantu memudahkan aktivitas harian Anda, seperti naik tangga atau membawa beban berat.
Itulah panduan mengenai jenis, cara melakukan, hingga manfaat latihan interval yang bisa Anda coba.
Untuk mendukung semangat hidup sehat ini, AQUA senantiasa hadir dan menunjukkan komitmennya dengan menjadi official mineral water partner di berbagai ajang lari bergengsi, seperti Maybank Marathon.
Sebelum ikut Maybank Marathon 2026 di Gianyar, Bali, pastikan Anda telah mempersiapkan fisik dan mental dengan berbagai latihan.
Selain itu, saat melakukan latihan interval yang intens, tubuh Anda pasti akan mengeluarkan banyak keringat. Untuk menggantikan cairan yang hilang, pastikan Anda selalu menyiapkan AQUA 600 ml yang praktis dibawa ke mana saja selama berolahraga.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
Prosesnya pun higienis tanpa tersentuh tangan manusia untuk menjaga kemurniannya. Karakteristik alami inilah yang menghadirkan sensasi AQUA Sejuk Alami.
Setelah lelah menguras energi dengan latihan interval, Anda bisa langsung memulihkan kebugaran tubuh dengan minum AQUA adem tanpa didinginkan.
Sensasi AQUA Adem alami dan praktis ini tentu menjadi pilihan terbaik untuk mengembalikan cairan tubuh Anda kapan saja karena Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu.
Baca juga: Pemula Wajib Tahu! 3 Program Lari 10K untuk Stamina Fit
