Menjalani diet tidak berarti harus mengurangi kuantitas asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya. Sengaja melewatkan sarapan di pagi hari justru dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Sebaliknya, program diet bisa dioptimalkan dengan mencoba variasi menu sarapan rendah kalori.
Menu makanan untuk diet yang rendah kalori tidak hanya dapat menurunkan berat badan, namun juga baik dalam menjaga kesehatan tubuh. Bagi Anda yang membutuhkan referensi menu sarapan rendah kalori, simak beberapa pilihan di bawah ini.
1. Avocado Toast
Mengonsumsi toast dengan topping alpukat di pagi hari termasuk salah satu langkah untuk menekan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Cara menyiapkan menu sarapan rendah kalori ini pun cukup mudah. Anda bisa memanggang roti dan menambahkan daging buah alpukat yang dipotong atau dihaluskan di atasnya.
Avocado toast pun tinggi protein dan serat. Menu sarapan ini mengandung sekitar 4 gram protein, 7,1 gram serat, dan kalori sekitar 225 kalori.
2. Bubur Sumsum
Jika ingin sarapan Indonesia yang rendah kalori, Anda bisa mengonsumsi bubur sumsum. Menu berbahan dasar beras dan santan ini memiliki kalori yang rendah. Bubur sumsum biasanya disajikan dengan gula merah cair yang menambah rasa manis hidangan sarapan secara alami.
Menu sarapan tradisional Indonesia ini memiliki karbohidrat yang tinggi dan protein rendah dengan kandungan 174 kalori per 100 gram bubur sumsum. Akan lebih baik, jika sarapan bubur sumsum ditambahkan sumber protein lain, seperti telur rebus, agar nutrisi yang didapatkan tubuh lebih seimbang.
3. Oatmeal
Salah satu menu makanan untuk diet yang populer adalah oatmeal. Menu untuk menurunkan berat badan ini kaya akan vitamin, mineral, zat besi, dan serat. Mengonsumsi oatmeal secara rutin di pagi hari dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan secara berlebihan.
Lebih direkomendasikan untuk mengonsumsi oatmeal dengan selai kacang, daging ayam atau sapi, dan telur rebus untuk mengoptimalkan asupan proteinnya. Namun, berhati-hatilah dalam memilih campuran oatmeal. Tambahan yang berlebihan justru dapat menambah kadar gula dan kalori dalam menu sarapan Anda.
4. Bubur Kacang Hijau
Di antara menu sarapan rendah kalori, bubur kacang hijau merupakan resep tradisional yang dapat menambah variasi di meja makan. Per 100 gram bubur kacang hijau mengandung 241 kkal sehingga menjadi menu yang cukup rendah kalori untuk memulai aktivitas di pagi hari.
Kacang hijau mengandung protein tinggi yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Jika ingin mengurangi kadar kalori dalam bubur kacang hijau, Anda dapat menggunakan susu rendah lemak sebagai kuah pengganti santan dan mengurangi gula ke dalamnya.
5. Roti Gandum
Jika tidak ingin repot menyiapkan sarapan pagi rendah kalori, roti gandum bisa menjadi menu pilihan Anda. Dua lembar roti gandum setara dengan 190 kkal serta mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Untuk menambah variasi rasa, Anda dapat mengonsumsi roti gandum dengan telur dadar, selai kacang, irisan pisang, atau potongan tomat segar.
6. Greek Yogurt
Yogurt biasa memiliki kandungan protein yang lebih rendah daripada Greek yogurt. Selain itu, Greek yogurt juga memiliki kalori yang rendah, namun kadar kalsiumnya tinggi. Biasanya, konsumsi Greek yogurt bisa divariasikan dengan tambahan buah atau kacang-kacangan untuk menambah cita rasanya.
Baca juga: 8 Menu Sarapan Sehat yang Mudah Dibuat, Yuk Coba!
7. Puding Chia Seed
Jika ingin mencoba menu untuk menurunkan berat badan, puding chia seed bisa menjadi pilihan. Untuk membuatnya, cukup siapkan chia seed secukupnya dan susu UHT. Lalu, aduk rata untuk mencampurnya dan simpan di kulkas kurang lebih 1 jam. Anda bisa menambahkan potongan buah segar atau madu untuk menyantap puding chia seed.
8. Salad
Bagi yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, menyantap salad buah atau sayur bisa membantu proses diet Anda. Selain rendah kalori, salad juga kaya nutrisi. Campuran sayuran hijau dan buah-buahan ini juga dapat dikombinasikan dengan sumber protein baik untuk memaksimalkan diet, seperti dada ayam dan ikan salmon.
Direkomendasikan untuk memilih salad dressing yang berkalori rendah untuk memastikan kandungan nutrisinya seimbang. Hindari campuran seperti susu kental manis dan mayonaise. Jika ingin menggunakannya pun, tambahkan tidak lebih dari 1 - 2 sendok makan.
9. Pisang
Pisang dapat menjadi pilihan sarapan yang menyehatkan di pagi hari. Menyantap pisang dapat membantu Anda mengontrol kadar gula darah. Jika pisang saja dirasa terlalu membosankan, Anda bisa menambahkan pisang ke dalam oatmeal untuk menambah cita rasanya.
Namun, perlu diperhatikan bahwa pisang memiliki kandungan gula yang berbeda berdasarkan tingkat kematangannya. Untuk itu, pilihlah pisang dengan kematangan yang baik. Semakin matang pisang, maka kandungan gulanya pun akan semakin meningkat.
10. Kacang Edamame
Menu sarapan rendah kalori selanjutnya yang bisa ditambahkan dalam program diet Anda adalah kacang edamame. Sebagai menu makanan untuk diet, kacang edamame mengandung lemak, karbohidrat, protein, energi, gula, kalsium, zat besi, kalium, serat, dan sodium.
11. Telur Rebus
Apabila tidak sempat membuat sarapan yang lengkap, Anda dapat merebus telur selama beberapa menit dan menyantapnya secara langsung. Telur rebus memiliki kandungan protein dan lemak yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama sehingga mendorong Anda untuk tidak akan terlalu banyak makan di siang hari.
12. Ikan Salmon Kukus
Bagi yang suka seafood, ikan salmon kukus dapat menjadi menu sarapan rendah kalori pilihan untuk dicoba. Minyak ikan yang terkandung di dalamnya dapat membantu insulin melakukan transpirasi glukosa dari aliran darah menuju sel tubuh. Dengan begitu, tubuh tidak akan bergantung pada konsumsi gula secara berlebihan.
Itulah beberapa menu sarapan rendah kalori yang dapat dijadikan sebagai referensi memasak di pagi hari. Santapan sebelum memulai hari tentunya tidak akan lengkap apabila tidak diakhiri dengan minum air AQUA. Maka dari itu, siapkan AQUA DULU agar kebutuhan cairan tubuh Anda dan keluarga terpenuhi setiap hari.
Untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda dan keluarga, AQUA galon 19 liter bisa menjadi pilihan tepat. Di samping hemat karena isinya lebih banyak, galon AQUA juga aman dan dijamin ramah lingkungan.
Ingat, tidak semua air itu AQUA lho. AQUA diambil dari 19 sumber pegunungan terpilih di Indonesia yang memiliki lapisan pelindung sehingga bebas dari pencemaran, namun tetap mengandung mineral alami.
Selain itu, AQUA terasa dingin alami tanpa harus didinginkan terlebih dahulu. Sebagai produk Indonesia, AQUA juga bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga dijamin aman untuk dikonsumsi. Jadi, jangan lupa untuk #AQUADULU sebelum memulai hari. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi dan Baik bagi Tubuh!
Referensi:
