Apakah Anda pernah mendengar istilah overnight oatmeal? Overnight oatmeal adalah salah satu pilihan menu sarapan sehat yang mudah dibuat dan bisa disesuaikan dengan selera.
Pasalnya, oat saja sudah memiliki berbagai kandungan dan manfaat yang baik untuk kesehatan. Sementara itu, overnight oatmeal biasanya dapat dicampurkan dengan berbagai makanan sehat lainnya. Jika ingin mengetahui manfaat overnight oatmeal selengkapnya, cara membuatnya yang benar, serta berbagai resep yang bisa dicoba, yuk simak ulasan berikut ini!
Apa itu Overnight Oatmeal?
Overnight oatmeal adalah sarapan sehat untuk diet yang terdiri dari oatmeal yang direndam dalam susu, air putih, atau yoghurt, serta ditambahkan potongan buah, biji-bijian, hingga kacang untuk menjadi lebih variatif. Campuran oatmeal ini dimasukkan ke dalam wadah tertutup dan disimpan di dalam kulkas selama semalam, kemudian langsung bisa disantap di pagi harinya tanpa perlu dimasak sama sekali.
Jenis oat yang paling sering digunakan adalah rolled oats atau instant oats. Rolled oats menghasilkan tekstur yang lebih tebal dan kenyal karena butiran oatnya lebih utuh, sedangkan instant oats memberikan tekstur yang lebih lembut dan creamy. Keduanya sama-sama cocok untuk dijadikan overnight oatmeal, tergantung selera masing-masing.
Perlu dipahami, sarapan merupakan jam makan yang sebaiknya tidak dilewatkan. Sebab, sarapan sehat dapat membantu kinerja otak lebih baik, menambah energi harian, dan mengontrol nafsu makan di siang hari. Jadi, bagi yang sibuk, menu sarapan dari oatmeal ini bisa menjadi pilihan yang sangat praktis dan bermanfaat.
Perbedaan Overnight Oatmeal dan Oatmeal Biasa
Meskipun sama-sama berasal dari oat, overnight oatmeal dan oatmeal biasa memiliki beberapa perbedaan yang cukup signifikan. Berikut perbedaannya:
- Cara pengolahan: Oatmeal biasa dimasak dengan air panas atau dipanaskan menggunakan microwave. Sementara itu, overnight oatmeal tidak melalui proses pemanasan sama sekali, cukup direndam dalam cairan dingin di dalam kulkas.
- Tekstur: Oatmeal biasa memiliki tekstur hangat dan lembek seperti bubur. Overnight oatmeal cenderung lebih padat, creamy, dan segar karena disajikan dalam kondisi dingin.
- Kandungan nutrisi: Karena tidak dipanaskan, kandungan nutrisi dalam overnight oatmeal lebih terjaga. Proses perendaman dalam cairan dingin juga meningkatkan kadar pati resisten di dalam oat, yang lebih baik untuk kesehatan pencernaan.
- Kepraktisan: Overnight oatmeal bisa disiapkan dari malam sebelumnya sehingga sangat menghemat waktu di pagi hari, terutama bagi Anda yang memiliki jadwal yang padat.
Manfaat Overnight Oatmeal
Overnight oatmeal adalah makanan yang bernutrisi dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Adapun ini dia beberapa manfaat mengonsumsi overnight oatmeal yang bisa Anda rasakan:
- Kaya akan kandungan beragam nutrisi yang baik untuk tubuh, mulai dari karbohidrat, serat, protein, lemak, vitamin B1 dan B5, fosfat, magnesium, zat besi, zinc, dan asam folat.
- Membantu menurunkan berat badan karena mengandung beta glucan, yaitu serat larut yang memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan secara alami. Dengan demikian, risiko obesitas juga berkurang.
- Membantu meredakan konstipasi karena serat larut dalam oat menyerap air di dalam usus sehingga menghasilkan tinja yang lebih lembut dan mudah dikeluarkan, terutama bermanfaat pada lansia.
- Meningkatkan kesehatan saluran pencernaan karena overnight oatmeal yang dicampur chia seeds berperan sebagai antioksidan dan membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus.
- Membantu menjaga kesehatan jantung karena beta glucan dalam oat terbukti efektif menghambat produksi kolesterol di hati sekaligus mencegah penyerapan kolesterol dari makanan.
- Membantu menurunkan risiko stroke berkat kandungan serat dan mineral yang mendukung fungsi pembuluh darah secara keseluruhan.
- Mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL) yang tinggi. Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda bisa menambahkan buah-buahan kaya pektin seperti stroberi atau anggur ke dalam overnight oatmeal.
- Membantu mencegah kadar gula darah naik karena oat dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Tambahkan buah mangga, bluberi, atau stroberi untuk manfaat yang lebih optimal.
Cara Membuat Overnight Oatmeal
Membuat overnight oatmeal tidak memerlukan keahlian memasak khusus. Berikut adalah langkah dasar yang bisa diikuti:
- Siapkan wadah kedap udara seperti toples kaca, mason jar, atau mangkuk dengan tutup rapat.
- Masukkan oatmeal (rolled oats atau instant oats) ke dalam wadah sesuai takaran yang diinginkan.
- Tuangkan cairan pilihan seperti susu sapi, susu kedelai, susu almond, atau air putih. Pastikan seluruh oatmeal terendam dalam cairan.
- Tambahkan yoghurt plain, chia seeds, madu, atau rempah-rempah seperti vanili dan sedikit garam, lalu aduk hingga merata.
- Tutup wadah dengan rapat dan simpan di dalam kulkas.
- Biarkan setidaknya 4 hingga 6 jam, atau lebih baik lagi semalaman penuh agar cairan meresap sempurna ke dalam oat dan teksturnya menjadi lebih creamy.
- Di pagi harinya, tambahkan topping sesuai selera seperti potongan buah segar, kacang-kacangan, atau granola, lalu nikmati.
Berapa Lama Overnight Oatmeal Tahan di Kulkas?
Overnight oatmeal yang disimpan dalam wadah tertutup rapat dapat bertahan di dalam kulkas hingga 3 sampai 5 hari. Ini artinya, Anda bisa menyiapkan beberapa porsi sekaligus di awal minggu untuk bekal sarapan selama beberapa hari ke depan, sangat praktis dan efisien. Namun, sebaiknya topping buah segar baru ditambahkan sesaat sebelum dikonsumsi agar tidak cepat layu. Selalu periksa kondisi overnight oatmeal sebelum dimakan. Jika tercium bau tidak sedap atau tampilannya sudah berubah, lebih baik segera dibuang.
Baca juga: 11 Rekomendasi Jus untuk Diet, Bantu Turunkan Berat Badan!
Resep Overnight Oatmeal
Tanpa kompor ataupun microwave, Anda bisa merasakan manfaat-manfaat tersebut dengan membuat overnight oatmeal sendiri. Caranya adalah hanya dengan mencampurkan bahan-bahannya sampai merata dan diamkan di dalam kulkas dari malam hingga pagi. Adapun Anda bisa memilih beberapa resep berikut ini agar menu sarapan lebih variatif.
1. Resep Overnight Oatmeal Original
Pertama, Anda bisa membuat overnight oatmeal original yang tidak ditambahkan dengan pemanis tambahan berlebih. Berikut bahan-bahan yang perlu dicampurkan untuk membuatnya:
- ⅓ cangkir plain yoghurt
- ½ cangkir oatmeal instan
- 5 sendok makan susu sapi cair plain
- 1 sendok makan chia seeds
- ½ sendok teh ekstrak vanili
- Sejumput garam
- 2 sendok makan madu
Cara membuat: Campurkan semua bahan ke dalam mangkuk atau toples, aduk hingga merata. Tutup rapat dan simpan di kulkas minimal 4 jam atau semalaman. Sajikan langsung dari kulkas dan tambahkan topping kacang-kacangan sesuai selera.
2. Resep Overnight Oatmeal Rasa Strawberry Cheese
Resep oatmeal selanjutnya menggunakan stroberi dan krim keju sehingga memiliki campuran asam, manis, serta asin di mulut. Adapun inilah bahan-bahan yang perlu dicampurkan di dalamnya:
- ⅓ cangkir plain yoghurt
- ½ cangkir oatmeal instan
- 5 sendok susu sapi atau kedelai cair plain
- 1 sendok makan chia seeds
- ½ sendok teh ekstrak vanili
- Sejumput garam
- 2 sendok makan madu
- ¼ cangkir stroberi segar yang sudah dicincang
- 3 sendok makan krim keju
- 4 sendok teh perasan lemon
Cara membuat: Campurkan semua bahan kecuali stroberi ke dalam wadah, aduk hingga rata. Tutup rapat dan diamkan di kulkas semalaman. Saat hendak disajikan, tambahkan potongan stroberi segar di atasnya sebagai topping.
3. Resep Overnight Oatmeal dengan Mangga, Apel, dan Nanas
Kemudian, Anda juga dapat membuat resep oatmeal dengan buah mangga, apel, dan nanas di dalamnya sehingga lebih segar dan penuh vitamin. Adapun bahan-bahan yang perlu dicampurkan untuk membuatnya adalah sebagai berikut:
- ⅓ cangkir plain yoghurt
- ½ cangkir oatmeal instan
- 5 sendok susu sapi atau kedelai cair plain
- 1 sendok makan chia seeds
- ½ sendok teh ekstrak vanila
- Sedikit garam
- 2 sendok makan madu
- 1 sendok buah mangga, apel, dan nanas yang telah dipotong menjadi dadu kecil
Cara membuat: Campurkan semua bahan kecuali buah-buahan ke dalam wadah dan aduk rata. Tutup rapat dan masukkan ke kulkas semalaman. Tambahkan potongan buah segar sebagai topping saat akan disajikan agar teksturnya tetap renyah dan segar.
4. Resep Overnight Oatmeal Rasa Pisang Coklat
Kalau suka jajanan piscok, Anda mungkin ingin mencoba makan oatmeal dengan campuran rasa pisang dan coklat yang lezat. Adapun bahan-bahan yang diperlukan untuk dimasukkan ke dalam resep oatmeal ini adalah sebagai berikut:
- ⅓ cangkir plain yoghurt
- ½ cangkir oatmeal instan
- 5 sendok susu sapi atau kedelai cair plain
- 1 sendok makan chia seeds
- ½ sendok teh ekstrak vanili
- Sedikit garam
- 2 sendok makan madu
- 1 buah pisang yang telah dihaluskan atau dipotong bulat
- 2 sendok makan chocolate chips
Cara membuat: Campurkan semua bahan kecuali pisang dan chocolate chips ke dalam mangkuk, aduk hingga merata. Tutup rapat dan diamkan di kulkas semalaman. Saat akan disajikan, tambahkan irisan pisang dan chocolate chips di atasnya sebagai topping.
Baca juga: 8 Jajanan Pasar Rendah Kalori, Bisa Dimakan saat Diet!
5. Resep Overnight Oatmeal Rasa Madu
Selanjutnya, Anda bisa membuat resep oatmeal menjadi manis alami dengan madu yang tentunya juga menyehatkan. Berikut ini adalah bahan-bahan yang perlu dicampurkan di dalamnya:
- 5 sendok makan plain yoghurt
- 2 sendok makan oatmeal instan
- 1 sendok makan madu
- 1 sendok makan sereal
- 150 ml susu cair plain
- ½ sendok makan chia seeds
Cara membuat: Campurkan semua bahan ke dalam wadah dan aduk hingga rata. Tutup rapat dan simpan di kulkas minimal 4 jam atau semalaman. Nikmati langsung dari kulkas, dan tambahkan sedikit madu di atasnya jika ingin rasa yang lebih manis.
6. Resep Overnight Oatmeal dengan Buah Beri
Rekomendasi resep oatmeal yang terakhir menggunakan tiga macam buah beri yang kaya antioksidan di dalamnya. Berikut adalah bahan-bahan yang akan dicampurkan ketika ingin membuat resep ini:
- 5 sendok makan plain yoghurt
- 1 sendok makan oatmeal instan
- 1 sendok makan chia seeds
- 150 ml susu cair plain
- 1 sendok makan bluberi, stroberi, dan raspberry yang dipotong dadu
Cara membuat: Campurkan yoghurt, oatmeal, chia seeds, dan susu cair ke dalam toples, aduk hingga merata. Tutup rapat dan simpan di kulkas semalaman. Saat hendak disajikan, tambahkan potongan buah-buahan beri segar di atasnya sebagai topping.
Itu dia penjelasan lengkap mengenai overnight oatmeal, mulai dari definisi, perbedaannya dengan oatmeal biasa, manfaat, cara membuat, hingga berbagai variasi resep yang bisa dicoba. Setelah membaca penjelasan di atas, Anda sudah mengetahui mengapa overnight oatmeal bisa menjadi pilihan menu sarapan yang praktis, bergizi, dan sangat bermanfaat untuk mendukung gaya hidup sehat sehari-hari.
Selain susu cair dan yoghurt, Anda juga bisa mencampurkan air putih dengan oatmeal. Terkait hal ini, jangan lupa untuk menggunakan #AQUADULU sebagai pilihan air mineral. Pasalnya, tidak semua air itu AQUA. AQUA merupakan air minum paling sehat yang memiliki kandungan mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia.
Sumber air AQUA pun diperoleh dari bagian terdalam pegunungan dan mempunyai lapisan pelindung sehingga bebas pencemaran. Oleh sebab itu, AQUA terasa dingin alami dan segar walaupun tidak didinginkan terlebih dahulu.
Selain itu, AQUA merupakan produk asli Indonesia yang lekat di hati masyarakat selama lebih dari 50 tahun. Keamanannya pun tidak perlu dipertanyakan lagi karena sudah bersertifikat Halal sekaligus memenuhi standar keamanan pangan dari BPOM dan SNI.
Oleh karena itu, yuk jadikan AQUA sebagai pilihan air putih Anda! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: 7 Manfaat Beras Merah untuk Kesehatan, Bisa Jadi Menu Diet
