Buah untuk diet merupakan salah satu asupan penting dalam program penurunan berat badan, selain berolahraga secara rutin dan menjaga kesehatan tubuh. Buah-buahan adalah sumber serat, vitamin, dan mineral bagi kesehatan tubuhjika dikonsumsi secara tepat, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan keinginan untuk ngemil berlebihan pun bisa berkurang.
Tidak semua buah memberikan efek yang sama saat diet. Ada buah yang rendah kalori, tinggi serat, hingga kaya airsemuanya memiliki peran tersendiri dalam mendukung penurunan berat badan. Lantas, buah apa saja yang paling cocok untuk menurunkan berat badan? Simak daftarnya secara lengkap di bawah ini.
Buah untuk Diet yang Efektif Turunkan Berat Badan
Umumnya, semua jenis buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk dikonsumsi, apalagi saat menjalani program diet. Namun, beberapa jenis buah berikut ini terbukti lebih efektif dalam mendukung penurunan berat badan karena kandungan serat, air, dan nutrisinya yang optimal.
1. Apel
Buah untuk diet yang pertama adalah apel. Apel dikenal sebagai cemilan menyehatkan karena mengandung sekitar 85 persen air dan 5 gram serat per buah ukuran sedang. Kandungan serat dan air inilah yang bisa menjaga kadar gula darah dalam tubuh tetap stabil dan membuat Anda tidak cepat lapar.
Apel juga tergolong buah dengan indeks glikemik rendah, terutama saat belum terlalu matang, sehingga bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan dengan pengaruh minimal pada kadar glukosa darah.
Selain itu, apel mengandung senyawa pektin yang membantu mengoptimalkan proses pencernaan, dan flavonoid bernama quercetin yang bersifat antioksidanmampu melawan kanker, mencegah kerusakan sel, serta menjaga fungsi jantung dan paru-paru. Agar manfaatnya maksimal, konsumsilah apel beserta kulitnya, karena kulit apel juga mengandung serat yang cukup tinggi.
2. Pisang
Pisang adalah buah yang bagus untuk diet dan menjadi favorit hampir semua orang. Sama seperti apel, pisang mampu menahan rasa lapar karena kandungan seratnya yang tinggi. Buah untuk diet ini kaya akan vitamin dan mineral, bebas lemak, bebas kolesterol, tinggi kalium, dan rendah natriumsemua manfaat ini berpadu untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Pisang juga memiliki indeks glikemik yang cenderung rendah hingga sedang, sehingga bisa membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan, terutama bagi penderita diabetes.
Pisang yang belum terlalu matang (agak hijau) mengandung pati resisten yang lebih tinggi, yang berperan memperlambat pencernaan dan memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Grapefruit (Jeruk Bali)
Grapefruit atau lebih dikenal dengan nama jeruk bali atau pomelo merupakan buah yang cocok untuk diet rendah gula dan tinggi serat. Setengah buah grapefruit mengandung hanya sekitar 39 kalori dan menyediakan 65 persen dari kebutuhan vitamin C harian.
Menurut penelitian yang dimuat dalam National Library of Medicine, orang melaporkan kehilangan rata-rata 7,1 persen dari berat badannya setelah mengonsumsi grapefruit atau minum jus grapefruit sebelum makan selama 12 minggu. Grapefruit juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga gula dilepaskan ke darah secara perlahan, membantu mengontrol nafsu makan sekaligus mengurangi lemak tubuh.
Namun, berhati-hatilah dalam mengonsumsi buah ini jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
4. Alpukat
Buah untuk diet berikutnya adalah alpukatbuah yang kaya akan lemak baik berupa asam oleat. Alpukat sering dikonsumsi oleh pelaku diet ketogenik karena kandungan glukosa yang rendah dan kandungan lemak baik yang tinggi.
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 200 gram alpukat dalam makanan sehari-hari mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Studi lain juga menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat menekan nafsu makan hingga 5 jam setelah makan.
Manfaat alpukat untuk diet tidak berhenti di situ. Buah ini juga membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol darah, serta meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
5. Buah Beri (Stroberi, Blueberry, Raspberry, Blackberry)
Buah beri dalam berbagai jenisnyastroberi, blueberry, raspberry, hingga blackberryadalah kelompok buah yang kaya serat dan rendah kalori. Blueberry, misalnya, dikenal tinggi antioksidan sehingga membantu mencegah penuaan dini sekaligus mendukung program diet.
Satu cangkir raspberry (sekitar 123 gram) hanya mengandung sekitar 64 kalori, sementara satu cangkir blackberry (144 gram) mengandung sekitar 62 kalori dengan serat yang cukup tinggi. Kandungan zat aktif dalam buah beri memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan, sehingga melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.
Buah beri bisa dikonsumsi langsung, ditambahkan ke yogurt atau sereal, dicampur dalam smoothie, atau dijadikan topping salad agar lebih lezat dan bergizi.
6. Lemon
Lemon termasuk jenis buah untuk diet yang bisa dicampurkan dalam minuman sehari-hari. Lemon merupakan salah satu makanan yang kaya vitamin C dan serat, sekaligus rendah kalori. Minum air lemon secara rutin dapat mendukung upaya penurunan berat badan Anda, terutama jika dikombinasikan dengan perbanyak minum air putih.
Selain membantu metabolisme, kandungan vitamin C dalam lemon juga berperan sebagai antioksidan yang baik untuk kekebalan tubuh.
7. Semangka
Kandungan air yang sangat tinggimencapai 90 persenmenjadikan semangka sebagai buah diet yang sangat menyegarkan sekaligus mengenyangkan. Selain membantu tubuh terhindar dari dehidrasi, semangka juga rendah kalori sehingga bisa dijadikan camilan tanpa rasa khawatir.
Serat yang ada dalam semangka memberikan efek kenyang, membantu mengendalikan keinginan makan berlebih. Selain mendukung penurunan berat badan, semangka juga bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna, meredakan nyeri otot, meningkatkan kesehatan kulit, dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
8. Pepaya
Pepaya adalah buah untuk diet yang mengandung enzim papainenzim yang membantu proses pencernaan, mencegah sembelit, dan meredakan gangguan pada saluran pencernaan, termasuk perut kembung.
Buah pepaya kaya serat dan sangat rendah kalori, hanya sekitar 40 kalori per 100 gram. Serat di dalamnya membantu pembuangan lemak di saluran pencernaan sehingga tidak terakumulasi di dalam tubuh. Pepaya juga kaya akan vitamin C dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
9. Buah Pir
Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, buah pir bisa menjadi pilihan yang tepat. Kandungan serat pada buah pir mencapai sekitar 6 gram per buah, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus melancarkan sistem pencernaan.
Pir juga memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung antioksidan yang baik bagi tubuh. Kandungan air dalam buah pir yang cukup tinggi juga membantu hidrasi tubuh selama menjalani program diet.
10. Buah Kiwi
Buah kiwi mengandung vitamin C, vitamin E, folat, serat, dan antioksidan dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam satu buah kiwi, hanya terdapat sekitar 45-61 kalorimenjadikannya pilihan tepat untuk diet rendah kalori.
Selain membantu penurunan berat badan, kiwi juga baik untuk sistem pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, memperkuat imunitas tubuh, serta sering direkomendasikan untuk membantu mengurangi kadar kolesterol.
11. Melon
Melon adalah buah diet lainnya yang kaya kandungan air dan rendah kalori. Dalam 100 gram melon, terdapat sekitar 1 gram serat beserta nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, kalium, vitamin B1, vitamin B2, dan vitamin C.
Kandungan air yang tinggi dalam melon membantu memberikan efek kenyang sekaligus menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Melon juga mengandung antioksidan dan betakaroten yang baik untuk kesehatan kulit dan mata.
12. Jeruk
Jeruk memiliki kandungan vitamin C dan serat yang cukup tinggi. Serat dalam jeruk meningkatkan rasa kenyang di dalam tubuh, apalagi jika dikonsumsi secara langsung (bukan dijus). Oleh karena itu, mengonsumsi jeruk utuh lebih disarankan untuk program diet dibandingkan meminum jus jerukkarena jus jeruk umumnya mengandung gula tambahan dan serat yang lebih sedikit.
Jeruk juga memiliki kalori yang rendah dan dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin harian tanpa menambah banyak kalori.
13. Buah Naga
Buah naga kerap dipilih sebagai buah untuk diet karena rasanya yang segar dan kandungan kalorinya yang rendah. Buah ini kaya antioksidan dan juga mengandung prebiotik yang membantu kesehatan usus, sehingga mendukung kelancaran pencernaan selama masa diet.
Selain menjaga berat badan, buah naga yang dikonsumsi secara rutin juga dapat membantu memperbaiki kondisi kulit dari dalam berkat kandungan vitamin C yang tinggi.
14. Jambu Biji
Jambu biji adalah buah yang sering luput dari perhatian, padahal sangat cocok dijadikan buah untuk diet. Jambu biji rendah kalori namun kaya serat dan vitamin C yang tinggi, sehingga dapat menjadi camilan yang mengenyangkan sekaligus menyehatkan.
Mengonsumsi jambu biji dalam keadaan segarbukan dijusadalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, termasuk efek kenyang yang lebih lama.
15. Anggur
Anggur mengandung serat, air, dan berbagai antioksidan seperti resveratrol yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Buah ini juga tergolong rendah kalori sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan di sela waktu makan saat menjalani program diet.
Namun, perhatikan porsinya karena anggur mengandung gula alami yang cukup tinggi. Konsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang akan memberikan manfaat optimal.
Tips Mengonsumsi Buah untuk Diet yang Lebih Efektif
Selain memilih jenis buah yang tepat, ada beberapa cara yang bisa memaksimalkan manfaat buah dalam program diet Anda:
- Konsumsi buah dalam keadaan segar, bukan jus kemasan atau jus buatan sendiri yang ditambahkan gula, agar kandungan serat tetap terjaga.
- Makan buah sebelum makan utama dapat membantu mengurangi porsi makan karena sudah memberikan efek kenyang terlebih dahulu.
- Variasikan jenis buah yang dikonsumsi setiap hari agar mendapatkan berbagai nutrisi yang berbeda.
- Perhatikan waktu konsumsibuah lebih baik dimakan di pagi hari atau sebagai camilan sore, bukan tepat sebelum tidur.
- Kombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik rutin untuk hasil yang lebih optimal.
Berikut adalah buah untuk diet yang bisa dikonsumsi sehari-hari selain menjaga gaya hidup sehat. Perlu untuk menjaga konsistensi berolahraga dan minum air putih agar terhindar dari dehidrasi, karena faktor ini juga berpengaruh besar dalam program diet.
Tak dapat dipungkiri bahwa peranan air putih bagi tubuh sangatlah penting, yakni mencegah gejala dehidrasi dan menghindarkan tubuh dari serangan penyakit. Oleh karena itu, pastikan Anda minum #AQUADULU sebanyak 8 gelas perhari. Jika perlu, buatlah jadwal minum air putih agar tidak lupa.
Pilihlah air minum terbaik yang kemurniannya terjaga seperti AQUA. Hal ini penting guna memastikan bahwa kandungan air minum di dalamnya bisa Anda rasakan secara langsung. Sebagai air mineral berkualitas, AQUA memastikan kebaikan alami dan kandungan asli airnya terjaga dalam kemasan hingga sampai ke tangan Anda.
Bicara tentang kemasan, AQUA hadir dalam beragam ukuran, mulai dari gelas hingga galon yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Kelebihan jika Anda menggunakan AQUA galon 19 liter adalah harganya lebih hemat, yakni hanya Rp1.000 per liter saja dengan volume 19 liter. So, sudahkah Anda minum AQUA hari ini?
Baca juga: Ampuhkah Buah Nanas untuk Diet? Ketahui Faktanya di Sini!
