Jadwal makan untuk menambah berat badan yang dianjurkan adalah makan lebih sering dalam porsi lebih kecil, dengan camilan sehat di antara waktu makan. Menurut NHS (2023), orang dewasa dapat menambah sekitar 300-500 kkal per hari secara bertahap.
Pola ini untuk Anda yang berat badannya kurang. Hitung dulu kebutuhan kalori harian sebagai titik awal.
Yang Perlu Anda Ketahui
- IMT di bawah 18,5 tergolong berat badan kurang (Kemenkes, 2025).
- Orang dewasa dapat mencoba tambahan sekitar 300-500 kkal per hari (NHS, 2023).
- Separuh piring berisi sayur dan buah, separuh lagi makanan pokok dan lauk (Isi Piringku, Kemenkes, 2024).
- Hindari memenuhi perut dengan minuman tepat sebelum makan (NHS, 2023).
Kapan Seseorang Perlu Menambah Berat Badan?
Anda perlu menambah berat badan bila indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat (kg) dibagi kuadrat tinggi (m), di bawah 18,5. Pedoman obesitas dewasa Kemenkes (2025) menggolongkannya sebagai berat badan kurang yang meningkatkan risiko sakit lain.
Batas ini juga dipakai SKI 2023 untuk usia di atas 18 tahun (BKPK Kemenkes, 2024) dan WHO. Bedanya ada di batas atas: klasifikasi Asia Pasifik Kemenkes 2025 menetapkan IMT normal 18,5-22,9, sedangkan WHO 18,5-24,9.
Untuk tinggi 160 cm, batas bawahnya sekitar 47,4 kg. Batas atas normal versi Kemenkes sekitar 58,6 kg, kira-kira 5 kg di bawah versi WHO (63,7 kg). Jadi, targetnya masuk rentang normal, bukan terus naik. Anak dan remaja dinilai dengan IMT menurut umur (WHO, 2024), jadi konsultasikan ke dokter.
Berapa Kalori Tambahan agar Berat Badan Naik?
Berat badan bertambah bila energi dari makanan melebihi yang dipakai untuk metabolisme dan aktivitas, karena kelebihannya disimpan sebagai lemak (Keslan Kemenkes, Obesitas, 2024). Untuk naik bertahap, NHS (2023) menyarankan orang dewasa mencoba tambahan sekitar 300-500 kkal per hari.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes 28/2019, yang masih berlaku, mematok 2.650 kkal per hari untuk pria dan 2.250 kkal untuk wanita usia 19-29 tahun. Sebagai ilustrasi kasar, wanita dengan kebutuhan setara angka itu akan menargetkan sekitar 2.550-2.750 kkal. AKG adalah rata-rata kelompok, jadi mintalah ahli gizi menyesuaikannya dengan kondisi Anda.
NHS (2023) juga mengingatkan agar Anda tidak mengandalkan cokelat, kue, dan minuman manis. Kemenkes pun membatasi gula 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari (Keslan Kemenkes, GGL, 2024).
Baca juga: 14 Makanan Berkalori Tinggi untuk Menaikkan Berat Badan
Contoh Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan dalam Sehari
Susunan yang praktis adalah tiga makan utama dan dua sampai tiga camilan, sesuai saran NHS (2023) untuk makan lebih sering dalam porsi lebih kecil. Untuk sarapan, Pedoman Gizi Seimbang dalam Permenkes 41/2014 menyebut waktu sejak bangun sampai pukul 09.00, dengan porsi yang memenuhi 15-30% kebutuhan gizi harian.
Isi Piringku dari Kemenkes (2024) mengisi 50% piring dengan sayur dan buah, sisanya makanan pokok dan lauk pauk. Pedoman ini juga menyebut jadwal makan yang teratur sama pentingnya dengan jenis makanan.
Menu daerah tetap cocok, misalnya menu sarapan pagi Indonesia plus lauk. Sertakan protein seperti ikan dan telur (NHS, 2023) atau tahu dan tempe (Isi Piringku). NHS juga menyarankan latihan kekuatan atau yoga untuk membentuk otot sekaligus menambah nafsu makan.
| Waktu (contoh) | Menu contoh | Catatan |
|---|---|---|
| Sarapan, 07.00 | Nasi atau oatmeal, telur, tumis sayur | Sebelum pukul 09.00 (PGS, 2014) |
| Camilan, 10.00 | Roti selai kacang | Kacang menambah kalori (NHS, 2023) |
| Makan siang, 12.30 | Nasi, ikan, tempe, sayur, buah | Separuh piring sayur dan buah |
| Camilan, 15.30 | Yoghurt dan pisang | Mudah disiapkan (NHS, 2023) |
| Makan malam, 19.00 | Nasi, ayam, tahu, sayur | Pola Isi Piringku |
| Camilan malam (opsional) | Segelas susu | Di sela makan (NHS, 2023) |
Baca juga: Camilan Penambah Berat Badan yang Enak dan Sehat: 12 Pilihan Terbaik
Adakah Jam Makan yang Bikin Gemuk?
Tidak ada jam makan yang membuat gemuk dengan sendirinya. Yang menentukan adalah total energi harian (Keslan Kemenkes, Obesitas, 2024), dan kalori makan malam ikut terhitung di dalamnya. Pakai jam makan sebagai pengingat agar tidak ada yang terlewat; pola sebaliknya, yaitu membatasi jam makan, dibahas di 7 Kesalahan Intermittent Fasting yang Membuat Diet Gagal.
Waktu minum justru lebih perlu diatur. NHS (2023) menyarankan agar perut tidak dipenuhi minuman tepat sebelum makan, padahal Isi Piringku menganjurkan 8 gelas air putih sehari. Tabel AKG 2019 pun mencantumkan 2.500 ml air untuk pria dan 2.350 ml untuk wanita, sama di kelompok umur 19-29, 30-49, dan 50-64 tahun.
Jalan tengahnya, ikuti Isi Piringku: minum saat makan atau camilan, dan sediakan botol berisi air di meja atau tas. Menjelang makan, cukup beberapa teguk agar perut tidak penuh. Hitungan sesuai berat badan ada di takaran minum air putih.
Tanda Berat Badan Perlu Diperiksakan ke Dokter
Periksakan diri bila berat badan turun tiba-tiba, turun tanpa perubahan pola makan atau olahraga, atau Anda memakai kontrol makan untuk mengatasi perasaan. Menurut NHS (2023), ketiganya bisa menandakan masalah kesehatan yang mendasarinya. Segera periksakan diri pula bila penurunan berat badan disertai gejala lain (NHS, 2025).
Halaman NHS yang ditinjau Juli 2025 mencatat beragam penyebab penurunan berat badan tanpa disengaja, antara lain stres, depresi, gangguan makan, masalah pencernaan, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, dan diabetes tipe 1.
Di Indonesia, waspadai juga tuberkulosis. Ayo Sehat Kemenkes (2024) menyebut nafsu makan dan berat badan yang turun drastis sebagai gejala TBC, selain batuk terus-menerus dan keringat malam. Periksakan diri ke dokter atau puskesmas; obat TBC tersedia gratis.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Biar gemuk, makan berapa kali sehari?
Lebih sering dari biasanya, dalam porsi lebih kecil. NHS (2023) menyarankan pola ini diselingi camilan sehat, misalnya tiga makan utama plus dua sampai tiga camilan.
Bisakah berat badan naik 5 kg dalam seminggu?
Tidak dianjurkan, karena NHS (2023) menyarankan orang dewasa naik bertahap dengan tambahan sekitar 300-500 kkal per hari, plus latihan kekuatan untuk membentuk otot.
Kapan waktu yang baik minum susu agar cepat gemuk?
Di sela waktu makan, bukan tepat sebelum makan. NHS (2023) menganjurkan minuman berkalori tinggi seperti milkshake di antara waktu makan.
Naik Bertahap dengan Jadwal yang Konsisten
Jadwal makan untuk menambah berat badan paling berhasil bila dijalankan rutin, dengan kalori naik bertahap sampai IMT normal.
Keluarga Adem bisa menjaganya bersama: ada yang menyiapkan camilan, ada yang mengingatkan jam makan.
Di meja makan, AQUA Botol 330 ml bisa menjadi pengingat minum saat camilan. Karena AQUA adem tanpa didinginkan, botolnya cukup langsung dibuka.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA berasal dari 19 sumber air pegunungan terpilih yang terlindungi, melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, dan minimal 1 tahun penelitian.
Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu
Referensi
- National Health Service. (2023). Healthy ways to gain weight (page last reviewed 28 March 2023). https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/. Diakses 20 Oktober 2026.
- Promosi Kesehatan, Tim Kerja Hukum dan Humas RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten. (2024). Mengenal Obesitas (5 September 2024). Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3617/mengenal-obesitas. Diakses 20 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2025). Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa (ditetapkan 16 Mei 2025; Tabel 3.1). https://www.kemkes.go.id/id/pnpk-tata-laksana-obesitas-dewasa. Diakses 20 Oktober 2026.
- Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kemenkes RI. (2024). Hasil Utama SKI 2023. https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/. Diakses 20 Oktober 2026.
- World Health Organization. (t.t.). Malnutrition in women (Nutrition Landscape Information System). https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/malnutrition-in-women. Diakses 20 Oktober 2026.
- World Health Organization. (2024). Malnutrition (fact sheet, 1 March 2024). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition. Diakses 20 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (Lampiran I, Tabel 1; status Berlaku). https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019. Diakses 20 Oktober 2026.
- Wahyuni, A. A. I. P., RSUP Prof. dr. I.G.N.G. Ngoerah. (2024). Konsumsi Gula, Garam, Lemak (GGL) Berlebihan adalah "MAUT" (12 September 2024). Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kemenkes RI. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3633/konsumsi-gula-garam-lemak-ggl-. Diakses 20 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang (status Berlaku). https://peraturan.bpk.go.id/Details/119080/permenkes-no-41-tahun-2014. Diakses 20 Oktober 2026.
- Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. (2024). Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian (28 Juni 2024). https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang. Diakses 20 Oktober 2026.
- National Health Service. (2025). Unintentional weight loss (page last reviewed 28 July 2025). https://www.nhs.uk/symptoms/unintentional-weight-loss/. Diakses 20 Oktober 2026.
- Rahma, S. N., Ariyati, R., Nabila, F. A., & Rakhmawulan, D. A., Ayo Sehat Kemenkes RI. (2024). Ayo Kenali Gejala Tuberkulosis yang Perlu Diwaspadai, Mulai dari Batuk hingga Berat Badan Menurun (15 Maret 2024). https://ayosehat.kemkes.go.id/ayo-kenali-gejala-tuberkulosis-yang-perlu-diwaspadai-mulai-dari-batuk-hingga-berat-badan-menurun. Diakses 20 Oktober 2026.
