Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan: 6 Waktu Makan yang Efektif

Umumnya, proses metabolisme setiap orang akan berbeda. Namun, sebenarnya terdapat jadwal makan untuk menambah berat badan yang bisa Anda ikuti.

Dalam proses menaikkan berat badan, bukan hanya kebutuhan kalori yang perlu diperhatikan. Mengetahui jadwal makan yang efektif juga berpengaruh besar terhadap hasil yang ingin Anda capai.

Jadi, kapan saja jadwal makan untuk menambah berat badan yang benar dan bisa Anda coba terapkan?

Yuk simak pembahasan berikut ini agar mengetahuinya.

Mengapa Jadwal Makan Berpengaruh pada Berat Badan?

Banyak orang berpikir bahwa menambah berat badan cukup dengan makan lebih banyak. Padahal, kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.

Dengan mengatur jadwal makan secara terstruktur, tubuh mendapatkan pasokan energi yang konsisten sepanjang hari. Hal ini mencegah tubuh masuk ke kondisi kekurangan energi yang justru bisa membuat metabolisme melambat dan berat badan sulit naik.

Jadwal makan yang teratur juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga nafsu makan lebih terkontrol dan Anda tidak mudah merasa kelelahan di tengah hari.

Berapa Kalori yang Dibutuhkan untuk Menambah Berat Badan?

Sebelum mengatur jadwal makan, penting untuk memahami konsep surplus kalori. Agar berat badan bisa naik, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuh setiap harinya.

Secara umum, menambahkan sekitar 300-500 kalori di atas kebutuhan harian sudah cukup untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat. Namun, agar berat badan cepat bertambah secara optimal, Anda disarankan mengonsumsi sebanyak 3.000-4.000 kalori per hari, tergantung tingkat aktivitas.

Peningkatan kalori ini sebaiknya dilakukan secara bertahap. Misalnya, hari ini naik 300 kalori dari biasanya, lalu keesokan harinya naik menjadi 400, dan seterusnya. Hal ini bertujuan memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi guna menghindari masalah pencernaan.

Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan

Anda dapat mengatur jam makan sebanyak 5-6 kali sehari, mencakup 3 kali makan utama dan 2-3 kali camilan bergizi. Tenang, yang dimaksud di sini bukan makan besar 5-6 kali, tetapi Anda bisa menyelinginya dengan camilan padat kalori di antara waktu makan utama.

Idealnya, jadwal makan dilakukan setiap 2-4 jam sekali, sehingga tubuh tidak pernah kekurangan energi dan kebutuhan kalori harian tercapai dengan lebih mudah.

1. Sarapan Jam (07.00 - 09.00)

Jadwal jam makan untuk menambah berat badan di pagi hari bisa dimulai pukul 07.00-09.00.

Sarapan adalah waktu terpenting untuk mengawali hari. Pada jam ini, tubuh sudah berpuasa selama 7-8 jam sejak malam, sehingga pasokan energi perlu segera diisi kembali. Jangan pernah melewatkan sarapan karena ini adalah fondasi dari seluruh jadwal makan Anda.

Beberapa menu yang direkomendasikan saat sarapan di antaranya:

Telur orak-arik dengan roti gandum dan alpukat
Olahan oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah pisang
1 gelas jus jeruk atau smoothie kacang almond

Aturlah jumlah kalori sarapan untuk menambah berat badan sebanyak 350-500 kalori. Pastikan setiap sarapan mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat secara seimbang.

Jangan lupa juga untuk minum AQUA sebelum dan sesudah sarapan agar metabolisme pagi hari berjalan optimal.

2. Camilan Menjelang Siang Jam (10.00)

Selain pada jam-jam prima jadwal makan agar cepat gemuk, Anda dapat memperbanyak asupan kalori harian dengan mengonsumsi camilan penambah berat badan menjelang siang hari.

Sekitar jam 10.00, camilan ringan bergizi sangat dibutuhkan untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar berlebihan menjelang makan siang.

Beberapa pilihan camilan yang tepat antara lain:

Smoothies pisang atau alpukat
Roti dengan selai kacang
Segelas susu full cream yang memiliki kalori sekitar 150-200 kalori

Lengkapi juga camilan Anda dengan AQUA, supaya kebutuhan air harian Anda terpenuhi.

3. Makan Siang Jam (12.00 - 13.00)

Jadwal makan untuk menambah berat badan yang tak boleh terlewatkan selanjutnya adalah makan siang.

Sekitar pukul 12.00 sampai 13.00, Anda bisa mengonsumsi makanan berat dengan kalori lebih tinggi. Makan siang berguna untuk mengisi kembali kalori yang terbakar selama bekerja mulai dari pagi hingga siang.

Pastikan piring makan siang Anda mengandung:

Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang, atau pasta gandum
Protein hewani atau nabati: ayam panggang, ikan, daging sapi, tahu, atau tempe
Sayuran segar atau tumis
Lemak sehat dari alpukat, keju, atau sedikit minyak zaitun

Contoh menu seperti nasi merah dengan paha ayam panggang, tumis sayuran, dan alpukat memiliki total kalori sekitar 700-1.000 kalori. Karena sedang menjalani program penambahan berat badan, Anda bisa memperbesar porsi dibanding biasanya. Jangan lupa minum AQUA saat makan siang.

4. Camilan Sore Jam (15.00 - 16.00)

Jadwal makan untuk menambah berat badan pada sore hari (sekitar jam 15.00-16.00) bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi camilan bergizi.

Jeda antara makan siang dan makan malam cukup panjang, sehingga camilan sore berperan penting untuk menjaga energi tetap stabil dan mencegah tubuh kehilangan kalori secara berlebihan sebelum waktu makan malam.

Pilihlah camilan padat nutrisi seperti:

Yogurt dengan granola dan buah beri
Camilan buah-buahan seperti pisang atau mangga
Kacang-kacangan atau biji-bijian

5. Makan Malam Jam (18.00 - 20.00)

Penelitian menemukan bahwa jadwal makan agar cepat gemuk salah satunya adalah makan malam yang dilakukan antara jam 18.00 hingga 20.00. Pada rentang waktu ini, tubuh masih memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum tidur.

Pilihlah makanan tinggi protein dan kalori untuk makan malam, seperti:

Paha ayam (259 kalori)
Sayuran tinggi kalori, salah satunya terong (198 kalori)
150 gram nasi merah (179 kalori)
Ikan panggang dengan kentang rebus sebagai variasi pilihan

Meski porsinya bisa sedikit lebih kecil dari makan siang, kualitas nutrisinya tetap harus dijaga. Pastikan isi piring makan malam Anda tetap mengandung karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat.

6. Camilan Malam Hari (20.30 - 21.30)

Jadwal makan untuk menambah berat badan yang terakhir adalah camilan malam. Ini adalah kesempatan terakhir untuk menambah asupan kalori harian sebelum tidur.

Namun, jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya 2-3 jam sebelum tidur agar nutrisi dalam makanan bisa dicerna dan terserap dengan sempurna.

Beberapa rekomendasi camilan untuk malam hari adalah yogurt, biskuit gandum dengan keju, atau susu hangat full cream yang rata-rata memiliki 200-300 kalori. Camilan ini cukup efektif untuk menutup kebutuhan kalori harian Anda tanpa membuat perut terlalu penuh sebelum tidur.

Jenis Makanan untuk Menambah Berat Badan

Meski berencana menambah berat badan, pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan yang tepat sehingga bisa mendapatkan gizi dan nutrisi seimbang. Hindari mengandalkan makanan cepat saji karena meski tinggi kalori, kandungannya tidak mendukung kesehatan jangka panjang dan justru berisiko memicu kolesterol serta gangguan metabolisme.

Berikut beberapa jenis makanan sehat tinggi kalori untuk menambah berat badan.

1. Daging Merah

Daging merah mengandung protein tinggi dan lemak baik yang dapat membantu Anda dalam membentuk massa otot dan menambah berat badan.

Selain itu, daging merah kaya akan zat besi heme, jenis zat besi yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan sumber nabati. Zat besi ini sangat penting untuk mencegah anemia dan menjaga stamina.

2. Buah Alpukat

Alpukat merupakan buah dengan kalori tinggi sebanyak 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat sehingga efektif untuk menambah berat badan.

Alpukat juga mengandung lemak baik yang berguna mencegah penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, buah ini kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin E, vitamin K, dan kalium yang berperan dalam menjaga kesehatan kulit, meningkatkan fungsi otak, serta mengoptimalkan metabolisme tubuh.

3. Olahan Susu

Dalam susu terkandung protein, karbohidrat, dan lemak baik yang aman dikonsumsi tubuh. Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang serta mendukung pertumbuhan otot.

Minumlah 2 gelas susu sesaat sebelum olahraga dan sesudahnya agar lebih cepat gemuk.

4. Salmon dan Minyak Ikan

Salmon merupakan sumber lemak omega-3 dan protein yang tidak hanya bisa menambah berat badan namun juga baik untuk kesehatan tubuh.

Kandungan kalorinya yang cukup tinggi membantu meningkatkan asupan energi, sementara proteinnya berperan dalam pembentukan otot. Selain itu, salmon juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12 dan selenium yang mendukung metabolisme tubuh secara optimal.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, mete, dan kenari merupakan sumber kalori padat yang kaya akan lemak sehat, protein, serta serat. Kandungan kalorinya yang tinggi membuatnya cocok untuk menambah berat badan secara sehat tanpa perlu makan dalam porsi besar.

Selain itu, selai kacang juga bisa menjadi pilihan praktis karena mengandung lemak baik dan protein yang membantu meningkatkan massa otot. Bisa dikonsumsi dengan roti, oatmeal, atau smoothies untuk tambahan kalori yang lezat dan bergizi. Namun, pastikan memilih selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak berlebih agar tetap sehat.

6. Karbohidrat Kompleks

Selain protein dan lemak sehat, karbohidrat kompleks juga berperan penting dalam menambah berat badan. Nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, kentang, dan pasta gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang tidak hanya kaya kalori, tetapi juga mengandung serat dan berbagai mikronutrien yang baik untuk tubuh.

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih tahan lama dan membantu Anda tetap aktif dan produktif sepanjang hari.

Tips Menambah Berat Badan

Besar kecilnya berat badan seseorang dipengaruhi oleh metabolisme atau bisa juga bawaan alami.

Namun, bagi mereka yang merasa terlalu kurus, seringkali mencari berbagai cara untuk menambah berat badan demi kesehatan.

Selain mengikuti jadwal makan untuk menambah berat badan seperti yang sudah dibahas sebelumnya, ada cara lain bagi Anda yang ingin menambah berat badan. Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:

Menambah intensitas makan dan memperbanyak mengonsumsi camilan. Untuk menyiasatinya, Anda juga bisa menggunakan piring lebih besar.
Minum susu murni untuk menghilangkan haus guna mendapatkan asupan protein dan kalori berkualitas tinggi.
Cobalah mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Untuk tips satu ini Anda bisa berkonsultasi dengan dokter agar terjamin keamanannya.
Lakukan latihan kekuatan atau angkat beban secara rutin. Ini membantu massa otot bertambah, bukan hanya lemak, sehingga penambahan berat badan lebih sehat dan proporsional.
Memperbaiki kualitas tidur bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Usahakan tidur selama 7-8 jam setiap malam agar pemulihan tubuh berjalan optimal.
Mendahulukan konsumsi makanan kemudian diimbangi dengan sayuran.
Jangan pernah melewatkan waktu makan, termasuk camilan di antara waktu makan utama. Ini penting untuk menjaga asupan kalori harian tetap tinggi.
Konsisten dan sabar menunggu hasilnya, karena ini bukanlah proses yang instan.

Nah, itu dia pembahasan mengenai jadwal makan untuk menambah berat badan secara efektif dan bisa Anda terapkan.

Selain memperhatikan jadwal, usahakan juga memilih makanan yang mengandung nutrisi sehat ya.

Jangan lupa juga untuk selalu minum air putih agar metabolisme terjaga dengan baik. Selalu sediakan #AQUADULU air minum orang sehat dalam setiap aktivitas makan dan olahraga Anda!

Jadi, sudahkah Anda minum AQUA hari ini?