Jadwal makan untuk menambah berat badan yang efektif adalah makan 5-6 kali sehari dengan jarak 2-4 jam antar waktu makan, terdiri dari tiga kali makan utama dan 2-3 kali camilan padat gizi. Pola ini menjaga pasokan energi tubuh tetap konsisten sepanjang hari sehingga surplus kalori, kunci utama kenaikan berat badan, lebih mudah tercapai.
Dalam proses menaikkan berat badan, bukan hanya kebutuhan kalori yang perlu diperhatikan. Waktu makan yang teratur juga berpengaruh besar terhadap hasil yang ingin Anda capai. Artikel ini membahas enam waktu makan yang disarankan, jenis makanan yang tepat, serta tips pendukung agar berat badan naik secara sehat.
Poin Penting:
- Makan 5-6 kali sehari: tiga kali makan utama dan 2-3 kali camilan bergizi.
- Beri jarak 2-4 jam antar waktu makan agar tubuh tidak kekurangan energi.
- Surplus sekitar 300-500 kalori di atas kebutuhan harian umumnya cukup untuk kenaikan berat badan yang sehat.
- Kebutuhan kalori setiap orang berbeda; konsultasikan target harian Anda dengan ahli gizi.
- Utamakan makanan padat gizi seperti daging merah, alpukat, susu, salmon, dan kacang-kacangan, bukan makanan cepat saji.
Mengapa Jadwal Makan Berpengaruh pada Berat Badan?
Banyak orang berpikir bahwa menambah berat badan cukup dengan makan lebih banyak. Padahal, kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Dengan waktu makan yang terstruktur, tubuh mendapatkan pasokan energi yang konsisten sepanjang hari sehingga tidak masuk ke kondisi kekurangan energi yang membuat berat badan sulit naik.
Pola makan yang teratur juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Nafsu makan menjadi lebih terkontrol dan Anda tidak mudah merasa kelelahan di tengah hari.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan untuk Menambah Berat Badan?
Sebelum mengatur waktu makan, penting untuk memahami konsep surplus kalori. Agar berat badan bisa naik, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh setiap harinya. Secara umum, tambahan sekitar 300-500 kalori di atas kebutuhan harian sudah cukup untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat.
Sebagai gambaran, sebagian program penambahan berat badan menargetkan asupan sekitar 3.000-4.000 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, jadi konsultasikan target yang sesuai dengan ahli gizi.
Peningkatan kalori sebaiknya dilakukan secara bertahap, misalnya naik 300 kalori hari ini, lalu 400 kalori keesokan harinya. Cara ini memberi tubuh waktu untuk beradaptasi sekaligus membantu menghindari masalah pencernaan.
Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan yang Disarankan
Atur waktu makan sebanyak 5-6 kali sehari, mencakup tiga kali makan utama dan 2-3 kali camilan bergizi. Ini bukan berarti makan besar 5-6 kali, melainkan menyelingi makan utama dengan camilan padat kalori setiap 2-4 jam agar tubuh tidak pernah kekurangan energi.
1. Sarapan (07.00-09.00)
Sarapan adalah fondasi dari seluruh pola makan Anda. Setelah tubuh berpuasa selama 7-8 jam sejak malam, pasokan energi perlu segera diisi kembali, jadi usahakan untuk tidak pernah melewatkannya. Atur porsi sarapan sekitar 350-500 kalori dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat yang seimbang.
Beberapa menu yang direkomendasikan saat sarapan di antaranya:
- Telur orak-arik dengan roti gandum dan alpukat
- Olahan oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah pisang
- 1 gelas jus jeruk atau smoothie kacang almond
Baca juga: 12 Cara Menambah Nafsu Makan yang Menyehatkan Secara Alami
2. Camilan Menjelang Siang (10.00)
Sekitar pukul 10.00, camilan ringan bergizi dibutuhkan untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar berlebihan menjelang makan siang. Camilan di jam ini juga menjadi cara mudah memperbanyak asupan kalori harian tanpa harus makan besar.
Beberapa pilihan camilan yang tepat antara lain:
- Smoothies pisang atau alpukat
- Roti dengan selai kacang
- Segelas susu full cream yang mengandung sekitar 150-200 kalori
Baca juga: Camilan Penambah Berat Badan yang Enak dan Sehat: 12 Pilihan Terbaik
3. Makan Siang (12.00-13.00)
Sekitar pukul 12.00-13.00, Anda bisa mengonsumsi makanan berat dengan kalori lebih tinggi untuk mengisi kembali energi yang terpakai sejak pagi. Karena sedang menjalani program penambahan berat badan, Anda boleh memperbesar porsi dibanding biasanya.
Pastikan piring makan siang Anda mengandung:
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang, atau pasta gandum
- Protein hewani atau nabati: ayam panggang, ikan, daging sapi, tahu, atau tempe
- Sayuran segar atau tumis
- Lemak sehat dari alpukat, keju, atau sedikit minyak zaitun
Contoh menu seperti nasi merah dengan paha ayam panggang, tumis sayuran, dan alpukat memiliki total sekitar 700-1.000 kalori.
4. Camilan Sore (15.00-16.00)
Jeda antara makan siang dan makan malam cukup panjang, sehingga camilan sore berperan penting untuk menjaga energi tetap stabil sebelum waktu makan malam tiba. Pilihlah camilan padat nutrisi seperti:
- Yogurt dengan granola dan buah beri
- Camilan buah-buahan seperti pisang atau mangga
- Kacang-kacangan atau biji-bijian
Baca juga: 5 Menu Makan Sore Enak, Sehat & Praktis Dimasak
5. Makan Malam (18.00-20.00)
Makan malam sebaiknya dilakukan antara pukul 18.00 hingga 20.00. Pada rentang waktu ini, tubuh masih memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum tidur. Meski porsinya boleh sedikit lebih kecil daripada makan siang, kualitas nutrisinya tetap harus dijaga.
Pilihlah makanan tinggi protein dan kalori untuk makan malam, seperti:
- Paha ayam (259 kalori)
- Sayuran padat energi, seperti kentang, ubi, atau jagung
- 150 gram nasi merah (179 kalori)
- Ikan panggang dengan kentang rebus sebagai variasi pilihan
Baca juga: 7 Ciri-Ciri Metabolisme Cepat dan Cara Mengontrolnya
6. Camilan Malam (20.30-21.30)
Camilan malam adalah kesempatan terakhir untuk menambah asupan kalori harian sebelum tidur. Namun, jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur; beri jeda setidaknya 2-3 jam agar nutrisi bisa dicerna dan terserap dengan baik.
Beberapa rekomendasi camilan untuk malam hari adalah yogurt, biskuit gandum dengan keju, atau susu hangat full cream yang rata-rata mengandung 200-300 kalori. Camilan ini cukup efektif untuk menutup kebutuhan kalori harian tanpa membuat perut terlalu penuh sebelum tidur.
Jenis Makanan untuk Menambah Berat Badan
Pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang selama program ini. Hindari mengandalkan makanan cepat saji karena meski tinggi kalori, kandungannya berisiko memicu kolesterol dan gangguan metabolisme. Berikut beberapa pilihan makanan sehat tinggi kalori.
1. Daging Merah
Kandungan protein tinggi dan lemak baik pada daging merah dapat membantu Anda membentuk massa otot sekaligus menambah berat badan. Daging merah juga kaya akan zat besi heme, jenis zat besi yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan sumber nabati, sehingga penting untuk mencegah anemia dan menjaga stamina.
2. Buah Alpukat
Alpukat termasuk buah berkalori tinggi, sekitar 322 kalori per buah dengan 29 gram lemak dan 17 gram serat, sehingga efektif mendukung penambahan berat badan. Lemak baiknya membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Buah ini juga kaya vitamin E, vitamin K, dan kalium.
3. Olahan Susu
Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak baik yang aman dikonsumsi tubuh, ditambah kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang serta pertumbuhan otot. Minum susu sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu menambah asupan protein dan kalori harian Anda sehingga mendukung program penambahan berat badan.
4. Salmon dan Minyak Ikan
Sumber lemak omega-3 dan protein seperti salmon tidak hanya membantu menambah berat badan, tetapi juga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kalorinya yang cukup tinggi meningkatkan asupan energi, sementara proteinnya berperan dalam pembentukan otot. Salmon juga mengandung vitamin B12 dan selenium yang mendukung metabolisme tubuh.
5. Kacang-kacangan
Almond, kacang tanah, mete, dan kenari merupakan sumber kalori padat yang kaya lemak sehat, protein, serta serat, sehingga cocok untuk menambah berat badan tanpa perlu makan dalam porsi besar. Selai kacang juga bisa menjadi pilihan praktis untuk dikonsumsi bersama roti, oatmeal, atau smoothies; pilih yang tanpa tambahan gula agar tetap sehat.
6. Karbohidrat Kompleks
Nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, kentang, dan pasta gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya kalori sekaligus mengandung serat dan berbagai mikronutrien. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi yang tahan lama sepanjang hari.
Baca juga: 10 Makanan Berkalori Tinggi & Sehat untuk Tambah Berat Badan
Tips Menambah Berat Badan
Besar kecilnya berat badan seseorang dipengaruhi oleh metabolisme maupun faktor bawaan. Selain mengatur waktu makan seperti yang sudah dibahas, ada beberapa kebiasaan pendukung yang bisa Anda terapkan agar hasilnya lebih optimal:
- Menambah frekuensi makan dan memperbanyak camilan padat kalori.
- Minum susu murni saat haus untuk mendapatkan asupan protein dan kalori berkualitas tinggi.
- Mempertimbangkan suplemen penambah berat badan; konsultasikan dahulu dengan dokter agar keamanannya terjamin.
- Melakukan latihan kekuatan atau angkat beban secara rutin agar yang bertambah adalah massa otot, bukan hanya lemak.
- Tidur selama 7-8 jam setiap malam agar pemulihan tubuh dan pertumbuhan otot berjalan optimal.
- Tidak melewatkan waktu makan, termasuk camilan di antara waktu makan utama.
- Konsisten dan sabar menunggu hasilnya, karena menambah berat badan bukan proses yang instan.
Baca juga: 7 Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan yang Patut Dicoba
FAQ
Berapa kali makan agar berat badan naik?
Umumnya disarankan makan 5-6 kali sehari, terdiri dari tiga kali makan utama dan 2-3 kali camilan bergizi dengan jarak 2-4 jam antar waktu makan. Pola ini membantu tubuh menerima pasokan kalori secara konsisten sehingga surplus kalori harian lebih mudah tercapai tanpa membuat perut terasa terlalu penuh dalam satu waktu makan.
Berapa tambahan kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
Secara umum, tambahan sekitar 300-500 kalori di atas kebutuhan harian sudah cukup untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat. Lakukan peningkatan secara bertahap agar pencernaan dapat beradaptasi. Karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, sebaiknya konsultasikan target harian Anda dengan dokter atau ahli gizi.
Bolehkah makan camilan sebelum tidur saat program menambah berat badan?
Boleh, asalkan diberi jeda sekitar 2-3 jam sebelum tidur agar makanan sempat dicerna dengan baik. Pilih camilan padat gizi seperti yogurt, biskuit gandum dengan keju, atau susu hangat full cream yang rata-rata mengandung 200-300 kalori untuk membantu menutup kebutuhan kalori harian Anda.
Selain memperhatikan waktu makan dan jenis makanan, pastikan kebutuhan cairan Anda selalu terpenuhi agar metabolisme tubuh terjaga dengan baik. Sediakan selalu #AQUADULU, air minum orang sehat, dalam setiap aktivitas makan dan olahraga Anda.
Jadi, sudahkah Anda minum AQUA hari ini?
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter atau tenaga medis profesional.
Referensi:
