Latihan leg day di rumah sering kali dianggap melelahkan sehingga banyak orang memilih melewatkannya.
Padahal, latihan ini penting untuk membantu memperkuat otot kaki, memperbaiki postur tubuh, hingga mendukung performa dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Tidak hanya itu, melatih otot kaki juga bisa membantu tubuh tetap seimbang dan lebih bertenaga saat beraktivitas sehari-hari.
Karena itulah, leg day menjadi salah satu latihan yang sebaiknya tidak dilewatkan dalam rutinitas olahraga.
Jika kamu ingin mulai melatih otot kaki di rumah, simak berbagai gerakan leg day untuk pemula berikut ini!
Apa Itu Leg Day?
Leg day adalah sesi latihan yang berfokus pada otot-otot kaki, seperti paha, hamstring, dan betis. Latihan ini bertujuan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga keseimbangan tubuh, serta mendukung performa saat berolahraga maupun beraktivitas sehari-hari.
Meski sering dianggap melelahkan dan menantang, leg day penting dilakukan secara rutin karena kaki menjadi penopang utama tubuh saat berjalan, berdiri, hingga saat membawa beban.
Latihan leg day tidak harus dilakukan di gym. Kamu tetap bisa melatih otot kaki di rumah sambil mendapatkan manfaat optimal bagi kebugaran tubuh.
Gerakan Leg Day di Rumah
Sebenarnya, tidak ada aturan baku untuk melakukan leg day di rumah. Kamu bisa memilih latihan sesuai dengan kemampuan tubuh. Untuk pemula, latihan ini cukup dilakukan satu kali dalam seminggu agar tubuh bisa beradaptasi secara bertahap.
Jika tubuh sudah mulai terbiasa, kamu bisa meningkatkan frekuensi latihan menjadi 2–3 kali seminggu dengan tetap memberi jeda istirahat sekitar 2–3 hari agar otot dapat pulih dengan baik.
Supaya tidak bingung memilih gerakannya, berikut beberapa latihan leg day di rumah yang cocok untuk pemula.
1. Lunges
Lunges merupakan latihan leg day yang efektif untuk membantu meningkatkan kekuatan sekaligus menjaga stabilitas kaki. Gerakan ini dilakukan dengan menumpukan berat tubuh pada satu kaki selama beberapa saat.
Untuk melakukannya, kamu cukup berdiri tegak dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya lurus ke belakang.
Dari posisi tersebut, turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan lutut kaki belakang mendekati lantai tanpa menyentuhnya, lalu tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Agar hasil latihan lebih optimal, lakukan gerakan ini sebanyak 8–10 repetisi dalam 2–3 set.
Baca juga: 7 Latihan Kaki di Gym untuk Menguatkan Otot, Yuk Coba!
2. Side lunges
Side lunges adalah variasi gerakan lunge yang dilakukan dengan posisi menyamping untuk membantu melatih otot kaki. Cara melakukannya dimulai dengan berdiri tegak dan membuka kaki selebar pinggul.
Setelah itu, langkahkan satu kaki ke samping sambil menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, lalu pastikan punggung tetap tegak selama latihan. Kembali perlahan ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama pada sisi kaki yang lain.
Kamu bisa melakukan side lunges sebanyak 10–15 repetisi dalam 2–3 set. Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, kamu juga bisa menambahkan dumbel saat melakukan gerakan ini.
3. Squat
Squat merupakan salah satu gerakan leg day yang cukup populer karena mampu melatih banyak otot kaki sekaligus, mulai dari paha depan, paha belakang, betis, hingga bokong.
Tidak hanya itu, latihan ini juga membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mendukung kesehatan persendian.
Gerakan squat bisa dimulai dengan berdiri tegap sambil membuka kaki selebar bahu dan menjaga pandangan tetap lurus ke depan.
Setelah itu, turunkan tubuh perlahan dengan menekuk lutut seolah ingin duduk, sementara kedua tangan bisa diarahkan ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan.
Selama latihan, usahakan punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Jika sudah, dorong tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali dalam 2 set.
Selain itu, squat juga terdiri dari berbagai variasi yang dapat dipilih sesuai tujuan latihan dan kemampuan individu.
4. Step-Ups
Bagi pemula yang ingin melatih kekuatan kaki sekaligus menjaga keseimbangan tubuh, step-ups bisa jadi gerakan yang mudah dicoba di rumah.
Latihan ini dilakukan dengan bantuan bangku atau kursi yang kokoh untuk melatih otot kaki depan dan stabilitas tubuh saat bergerak vertikal.
Untuk memulai gerakan ini, kamu bisa menempatkan satu kaki di atas bangku, lalu mendorong tubuh ke atas hingga posisi berdiri stabil.
Setelah itu, turunkan tubuh kembali secara perlahan sambil menjaga keseimbangan dan mengendalikan gerakan. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki agar latihan terasa lebih seimbang.
Jika ingin menambah tantangan, kamu bisa melakukan knee raise saat kaki diangkat untuk membantu melatih otot perut dan keseimbangan tubuh sekaligus.
5. Wall Sit
Wall sit cocok untuk kamu yang ingin melatih ketahanan otot kaki tanpa banyak gerakan. Latihan ini dilakukan dengan posisi duduk bersandar pada dinding sambil menahan tubuh agar tetap stabil.
Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot paha sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh.
Cara melakukannya dimulai dengan menempelkan punggung ke dinding, lalu menurunkan tubuh perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat seperti posisi duduk.
Setelah posisi terasa pas, tahan selama 30–60 detik sambil menjaga tubuh tetap stabil. Jika sudah mulai terbiasa, kamu bisa menambahkan dumbbell di atas paha untuk meningkatkan resistensi latihan.
Baca juga: Tips Berolahraga Di sela-sela Kesibukan Kerja Dari Rumah
6. Walking Lunges
Walking lunges merupakan variasi lunges dengan gerakan melangkah ke depan secara bergantian untuk melatih kekuatan otot kaki.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, koordinasi tubuh, serta memperkuat otot glutes, quadriceps, dan hamstring.
Gerakan ini bisa dimulai dengan melangkah satu kaki ke depan, lalu tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat sambil menurunkan tubuh secara perlahan.
Setelah kembali berdiri, lanjutkan langkah menggunakan kaki lainnya dan lakukan secara bergantian. Jika ingin latihannya terasa lebih efektif dan menantang, kamu bisa memegang dumbbell sebagai tambahan resistansi saat melakukan gerakan ini.
Itulah gerakan leg day di rumah untuk pemula yang bisa membantu memperkuat otot kaki. Agar tubuh tidak cepat lelah dan terhindar dari dehidrasi saat berolahraga di rumah, pastikan kebutuhan cairan selalu terpenuhi dengan menyediakan AQUA Galon.
Ukuran AQUA Galon yang besar, yaitu 19 liter, sangat praktis untuk memenuhi kebutuhan air minum harian di rumah.
Kebersihan galonnya pun selalu terjaga karena disanitasi hingga 20x menggunakan air bertekanan tinggi sebelum diisi ulang, sehingga dijamin 100% AMAN dari cemaran fisik, patogen, dan kimia.
Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
Air AQUA disaring alami oleh berlapis-lapis bebatuan yang kaya mineral alami dan diproses tanpa tersentuh tangan manusia serta melalui 400 tahap uji kualitas.
Proses alami ini menghasilkan rasa AQUA Sejuk Alami sehingga memberikan sensasi AQUA Adem. Inilah yang membuat kamu bisa merasakan AQUA dingin tanpa didinginkan kapan saja.
Sebagai produk Indonesia yang halal dan sesuai standar BPOM serta SNI, AQUA terjamin aman dikonsumsi setiap hari dan bikin lebih adem. Karena, Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu.
Selain itu, jangan lewatkan promo AQUA 100% Untung dengan cara mengecek kode unik di balik tutup galon untuk ditukarkan dengan hadiah menarik.
Dengan ikutan program ini, kamu bisa tetap menghidrasi tubuh dan meraih keuntungan lebih dengan menjadi bagian dari Keluarga SehatAQUA!
Baca juga: Jadwal Latihan Gym 5 Kali Seminggu untuk Pemula, Catat!
