10 Pilihan Makanan setelah Lari Guna Memulihkan Energi

Setelah selesai berolahraga, mengonsumsi makanan setelah lari yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat sangat dianjurkan.

Asupan gizi ini tidak hanya membantu memulihkan stamina, tetapi juga mendukung pembentukan otot, mengoptimalkan manfaat latihan, serta mempersiapkan tubuh untuk sesi olahraga berikutnya.

Jika memilih camilan, pastikan tetap bernutrisi dan tidak mengandung gula berlebihan. Agar manfaat lari tidak terbuang sia-sia, simak rekomendasi makanan berikut untuk membantu memulihkan energi secara optimal!

Manfaat Makan Makanan Sehat setelah Berolahraga

Mengonsumsi makanan sehat setelah berolahraga dapat membantu tubuh pulih lebih cepat sekaligus memaksimalkan hasil latihan. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh:

Mengembalikan energi dan membantu memulihkan stamina.
Mendukung pembentukan jaringan otot baru.
Membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.
Mengoptimalkan proses metabolisme setelah berolahraga.

Agar manfaatnya lebih optimal, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi makanan sehat sekitar 45 menit setelah selesai berolahraga.

Pilihan Makanan setelah Lari

Mengonsumsi asupan bernutrisi sangat penting untuk mengembalikan cadangan energi atau glikogen yang hilang sekaligus mempercepat pertumbuhan otot baru.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat, dan lemak sehat dalam kurun waktu 15 hingga 60 menit setelah berolahraga.

Sebagai referensi, berikut adalah daftar pilihan makanan setelah lari yang tidak hanya sehat, tetapi juga praktis untuk dibuat sendiri di rumah.

1. Kacang-kacangan

Pilihan pertama yang bisa Anda coba adalah aneka kacang-kacangan, seperti kacang tanah, edamame, almond, kacang hijau, atau kacang hitam. Kelompok makanan ini diketahui kaya akan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, serta omega-3.

Berkat perpaduan lemak sehat tersebut, mengonsumsi kacang-kacangan setelah berolahraga dapat membantu meredakan peradangan di dalam tubuh sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

2. Olahan Ikan

Mengolah hidangan ikan dengan dikukus, dipepes, atau dijadikan sup juga bisa menjadi opsi makanan setelah lari yang menyehatkan.

Jenis makanan ini kaya akan protein dan omega-3 yang membantu membantu meredakan peradangan pada otot yang lelah. Pilihan ikannya pun beragam, mulai dari ikan kembung, selar, tenggiri, belanak, bandeng, lele, hingga kakap.

3. Roti Panggang dan Telur

Kombinasi roti panggang dan telur juga bisa menjadi menu sehat berikutnya untuk Anda nikmati. Telur sebagai sumber protein sangat bermanfaat untuk membangun sekaligus menjaga massa otot.

Sementara itu, kandungan karbohidrat dalam roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan roti putih biasa karena dapat membantu mempercepat pemulihan energi sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan.

4. Nasi Hainan dan Dada Ayam

Perpaduan nasi hainan dan dada ayam beraroma gurih ini merupakan pilihan makanan setelah lari selanjutnya.

Kombinasi karbohidrat dan protein di dalamnya efektif mempercepat pemulihan energi sekaligus mendukung pembentukan jaringan otot baru.

Selain itu, kandungan vitamin B6 pada dada ayam sangat penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Anda juga bisa menyantapnya bersama acar timun atau tumis pakcoy agar asupan nutrisi harian terasa makin lengkap.

5. Greek Yoghurt

Jika ingin menu yang lebih ringan, greek yoghurt bisa menjadi pilihan tepat karena memiliki kandungan gula lebih rendah daripada yoghurt biasa.

Selain itu, jenis yoghurt ini menawarkan karbohidrat serta protein dua kali lipat lebih tinggi untuk membantu pemulihan tubuh Anda.

Agar rasanya makin lezat dan kaya nutrisi, Anda bisa mencampurkannya dengan potongan buah segar, seperti beri, pisang, kiwi, atau taburan kacang almond.

6. Buah-Buahan

Jika tidak ada yoghurt, buah segar, seperti nanas, beri, kiwi, atau pisang menjadi alternatif praktis yang mudah dicerna tubuh.

Bahkan, diketahui juga karbohidrat pada pisang mampu mengoptimalkan penyerapan protein, sehingga mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.

Meski tidak secara langsung membantu proses penyerapan protein, karbohidrat bekerja dengan memicu insulin untuk membantu penyerapan asam amino ke sel.

Namun perlu dipahami, karbohidrat yang meningkat tidak langsung berarti penyerapan protein akan meningkat secara optimal juga.

7. Ubi Jalar

Kram otot secara tiba-tiba setelah berlari sering kali dipicu oleh dehidrasi atau ketidakseimbangan kadar elektrolit.

Selain fokus mencukupi kebutuhan air minum, Anda bisa mengonsumsi ubi jalar untuk mencegah kondisi tersebut.

Ubi jalar merupakan salah satu sumber mineral kalium terbaik yang berguna dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh sekaligus memelihara fungsi sistem saraf agar kembali normal.

8. Alpukat

Kaya akan lemak sehat, alpukat sangat baik untuk mengisi kembali cadangan energi yang hilang setelah berlari.

Buah ini juga sangat praktis diolah, baik menjadi smoothie segar dengan campuran yoghurt maupun sebagai isian roti gandum utuh.

Di samping itu, pastikan tetap minum air yang cukup agar tubuh selalu terhidrasi untuk mendukung proses pemulihan yang optimal.

9. Sereal Gandum Utuh

Selain berbentuk roti, gandum utuh juga tersedia dalam wujud sereal kemasan praktis. Penyajiannya sangat cepat dan hemat waktu, cukup campurkan sereal kesukaan dengan susu serta tambahan topping, seperti kacang almond untuk mendongkrak nutrisinya.

Menu ini dapat membantu memenuhi kembali kebutuhan karbohidrat dan protein tubuh Anda setelah lelah berlari.

10. Air Mineral atau Minuman Elektrolit

Salah satu langkah utama setelah selesai berlari adalah memulihkan cairan tubuh. Jika Anda berlari kurang dari satu jam, air mineral biasa sudah cukup untuk mencegah dehidrasi.

Namun, untuk sesi lari yang lebih lama, minuman elektrolit sangat disarankan agar cairan tubuh kembali lebih cepat sekaligus menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah.

Memilih asupan cairan maupun makanan setelah lari yang tepat memang sangat penting untuk mempercepat pemulihan cairan tubuh. Untuk hal ini, Anda bisa mengandalkan AQUA yang juga secara aktif mendukung gaya hidup aktif dengan menjadi official mineral water partner di berbagai ajang lari, termasuk Maybank Marathon.

Maybank Marathon 2026 diselenggarakan di di Bali United Training Center, Gianyar, Bali, dan terdapat 3 kategori utama, meliputi kategori marathon, half marathon, dan 10K.

Agar performa lari Anda tetap prima dan bebas dehidrasi, selalu siapkan botol AQUA 600 ml yang praktis dibawa ke mana saja. Kenapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA.

AQUA berasal dari pegunungan alami yang terlindungi, disaring secara alami oleh lapisan bebatuan, dan melalui lebih dari 400 tahap uji kualitas sehingga menghadirkan AQUA Sejuk Alami. Bahkan, Anda tetap bisa merasakan AQUA adem tanpa didinginkan sehingga nyaman diminum kapan saja setelah berolahraga.

Yuk, nikmati sensasi AQUA Adem setiap hari di berbagai momen karena Dingin Alaminya AQUA, Ademin Kamu.