Protein adalah salah satu makronutrisi yang sangat penting bagi kelangsungan kinerja tubuh. Itulah sebabnya, konsumsi makanan tinggi protein dibutuhkan untuk menjaga sistem imun tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit.
Sebagai informasi, kekurangan protein dalam jangka panjang dapat memberikan dampak negatif bagi kondisi kesehatan Anda, mulai dari mudah lelah, massa otot berkurang, hingga menurunnya daya tahan tubuh.
Nah, sebelum membahas daftarnya, yuk kenali dulu berapa kebutuhan protein harian yang sebaiknya Anda penuhi!
Berapa Kebutuhan Protein Harian?
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan Kemenkes RI, kebutuhan protein harian orang dewasa adalah sekitar:
- Pria dewasa: 65 gram per hari
- Wanita dewasa: 60 gram per hari
- Ibu hamil: 70-90 gram per hari
- Ibu menyusui: 75-80 gram per hari
- Lansia: 58-64 gram per hari
Sementara bagi Anda yang aktif berolahraga, kebutuhan protein bisa meningkat menjadi 1,2-2 gram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg dan rutin berolahraga setiap hari, kebutuhan proteinnya bisa mencapai 72-120 gram per hari.
Manfaat Protein untuk Tubuh
Sebelum membahas daftar makanannya, ada baiknya Anda memahami mengapa protein begitu penting bagi tubuh:
- Membangun dan memperbaiki jaringan ototterutama setelah berolahraga atau aktivitas fisik berat.
- Mendukung sistem kekebalan tubuhprotein berperan dalam pembentukan antibodi yang melindungi tubuh dari penyakit.
- Menjaga rasa kenyang lebih lamakonsumsi protein yang cukup dapat menekan nafsu makan berlebih, sangat cocok untuk Anda yang sedang diet.
- Mendukung produksi hormon dan enzimbanyak hormon penting dalam tubuh seperti insulin terbentuk dari protein.
- Menjaga kesehatan tulangprotein berperan dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
15 Daftar Makanan Tinggi Protein
Sumber makanan tinggi protein bisa diperoleh dari unsur hewani dan nabati, lho! Simak daftar lengkapnya berikut ini.
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan yang mengandung protein yang mudah diserap tubuh dan mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat.
Diketahui, satu butir telur berukuran besar atau sekitar 50 gram mempunyai protein sebanyak 6,3 gram. Perlu diingat, putih telur memang mengandung protein murni, namun telur utuh (termasuk kuning telur) memberikan nutrisi yang jauh lebih lengkap.
Selain itu, sebuah studi juga menemukan jika telur dapat membantu mencegah penyakit kronis.
Baca Juga: Daftar Menu Diet Murah dan Sehat, Turunkan Berat Badan!
2. Dada Ayam
Tahukah Anda, dada ayam adalah salah satu makanan tinggi protein untuk diet sekaligus membentuk massa otot yang cukup populer selama ini?
Pasalnya, 86 gram dada ayam diketahui mengandung sekitar 26,7 gram protein. Bahkan dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terkandung sekitar 23 gram protein yang sudah mencukupi sekitar 40% asupan protein harian Anda, lho!
Tak hanya itu, dada ayam juga menyediakan vitamin B serta mineral seperti seng dan selenium yang dibutuhkan tubuh. Dapat dikatakan, dada ayam termasuk dalam salah satu daftar makanan tinggi protein rendah lemak favorit karena selain enak, juga mudah dimasak menjadi berbagai hidangan lezat.
3. Almond
Termasuk sumber makanan tinggi protein rendah lemak, almond juga mengandung sejumlah nutrisi penting seperti vitamin E, serat, mangan, dan magnesium yang baik bagi kesehatan tubuh.
Dilansir dari FoodData Central, satu ons kacang almond mampu menyediakan 6 gram protein. Oleh karena itu, tak heran jika almond adalah salah satu makanan tinggi protein untuk diet yang disukai banyak orang.
Di samping itu, diketahui pula bahwa manfaat almond yakni mampu menurunkan sejumlah faktor risiko masalah jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol jahat.
4. Daging Sapi Tanpa Lemak
Dalam 3 ons atau sekitar 85 gram daging sapi tanpa lemak, terdapat 24,6 gram protein di dalamnya. Jenis potongan seperti sirloin menjadi pilihan yang baik karena mengandung protein tinggi sekaligus menyediakan zat besi heme yang mudah diserap tubuh.
Selain termasuk ke dalam kategori makanan yang mengandung protein tinggi, daging sapi tanpa lemak juga memiliki seng, selenium, vitamin B12 dan B6 yang tentunya baik untuk kesehatan tubuh.
Meski demikian, tetap konsumsi secukupnya dan jangan berlebihan, ya.
5. Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik dan juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral penting seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.
Menariknya, hampir semua ikan dikenal sebagai makanan yang mengandung protein cukup tinggi. Sebagai contoh, 124 gram salmon mempunyai 30,5 gram protein dan 180 gram ikan kod memiliki 41 gram protein. Selain itu, 85 gram tuna kalengan juga merupakan sumber protein yang praktis dan mudah ditemukan sehari-hari.
Tak hanya kaya protein, ikan seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.
6. Makanan Laut
Beberapa jenis hidangan laut seperti kerang, udang, dan tiram diketahui sebagai salah satu contoh makanan tinggi protein yang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti selenium, seng, zat besi, dan vitamin B12.
Dalam 85 gram kerang terdapat sekitar 21,8 gram protein. Sementara dalam jumlah yang sama, udang menyediakan 20,4 gram protein.
Baca juga: 14 Makanan Penambah Imun Tubuh untuk Jaga Kesehatan
7. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan 2 makanan yang cukup familiar di tengah masyarakat Indonesia. Namun siapa sangka, di balik kepopulerannya, mereka juga termasuk salah satu jenis makanan tinggi protein rendah lemak, lho!
Setiap 84 gram tempe, tersedia sekitar 15 gram protein dan dalam 3 ons tahu, terkandung 9 gram protein. Bahkan dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 18-20 gram protein.
Selain itu, tahu dan tempe bebas kolesterol dan 100% berasal dari tumbuhan, sehingga sangat cocok dikonsumsi bagi Anda yang ingin mencoba pola makan berbasis nabati atau vegetarian. Tempe juga mengandung probiotik alami yang baik untuk kesehatan pencernaan.
8. Greek Yoghurt
Berbeda dari yoghurt biasa, greek yoghurt mengandung lebih banyak protein namun lebih sedikit gula. Dalam 100 gram greek yoghurt, terkandung sekitar 10 gram protein dan hanya sekitar 70 kalori.
Selain kaya protein, greek yoghurt juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk memperkuat tulang dan gigi, serta probiotik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan Anda.
Greek yoghurt bisa dijadikan pilihan sarapan praktis atau camilan sehat yang mengenyangkan, cocok sekali untuk Anda yang sedang menjalani program diet.
9. Jambu Biji
Selain kaya akan serat dan sejumlah vitamin, jambu biji juga dianggap sebagai salah satu contoh makanan yang mengandung protein dan pastinya bisa Anda jadikan sebagai camilan sehat.
Diketahui, setiap 100 gram jambu biji, terdapat sekitar 2,6 gram protein. Kandungan vitamin C-nya yang tinggi juga turut membantu menjaga daya tahan tubuh Anda.
10. Brokoli
Selama ini, brokoli memang sudah dikenal luas sebagai sayuran dengan berbagai kandungan nutrisinya yang cukup tinggi.
Diketahui, 96 gram brokoli mampu menyediakan sekitar 3 gram protein dengan kandungan kalorinya yang cukup rendah. Selain protein, brokoli juga kaya akan serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan.
Bagaimana, cocok sekali bukan untuk dijadikan sebagai makanan tinggi protein untuk diet?
11. Jagung
Bukan hanya terkenal dengan kandungan karbohidratnya, jagung ternyata juga merupakan salah satu jenis makanan tinggi protein rendah lemak.
Setiap 164 gram jagung manis, terdapat sekitar 5,4 gram protein dan sejumlah vitamin seperti vitamin C, B1, dan B9.
12. Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, lentil, hingga kacang arab (chickpea) diketahui kaya akan protein, magnesium, folat, dan vitamin E.
Dalam setiap 1 ons kacang tanah, terdapat sekitar 7,31 gram protein. Sementara 2 sendok makan sajian selai kacang halus menyediakan 7,2 gram protein. Kacang arab sendiri mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gram dan dikenal sangat baik untuk memberikan rasa kenyang lebih lama.
Baca juga: 6 Jenis Kacang untuk Diet dan Beragam Manfaatnya, Apa Saja?
13. Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian seperti chia seed, quinoa, dan oatmeal dikenal sebagai sumber makanan tinggi protein nabati yang juga mengandung serat sehingga bisa memberikan efek kenyang lebih lama.
Quinoa bahkan kerap disebut sebagai "superfood" karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, menjadikannya protein nabati yang sangat lengkap. Sementara chia seed juga kaya akan omega-3 nabati yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Jadi bagi Anda yang ingin diet, tak ada salahnya untuk memperbanyak konsumsi biji-bijian tersebut ya.
14. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang sering dijadikan camilan favorit, khususnya di kalangan pecinta makanan Jepang. Tak hanya lezat, edamame juga merupakan sumber protein nabati yang cukup tinggi.
Diketahui, dalam 100 gram edamame rebus, terdapat sekitar 11,4 gram protein. Selain itu, edamame juga mengandung kalsium, fosfor, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
15. Produk Olahan Susu
Aneka produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt bukan hanya kaya akan kalsium serta mengandung vitamin D, namun juga memiliki protein yang cukup tinggi.
Salah satu contoh makanan tinggi protein ini bisa Anda jadikan sebagai santapan sehari-hari dengan kandungan protein sebesar:
- 246 mL susu sapi mempunyai 8,32 gram protein.
- 17 gram keju cheddar menyediakan 3,96 gram protein.
- 100 gram cottage cheese mengandung sekitar 11 gram protein.
- 227 gram yoghurt rendah lemak tanpa pemanis memiliki 11,9 gram protein.
Cottage cheese menjadi pilihan yang sangat direkomendasikan karena rendah lemak dan kalori, namun kaya protein serta mengandung kalsium, fosfor, dan selenium yang baik untuk tulang.
Nah itu dia 15 daftar makanan tinggi protein nabati maupun hewani yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dalam rangka menerapkan budaya hidup sehat.
Tentunya, jangan lupa juga ya untuk minum #AQUADULU minimal sebanyak 2 liter demi mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa di kesempatan lainnya!
