Selama memberikan ASI eksklusif kepada sang buah hati, penting bagi Anda memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi makanan untuk ibu menyusui yang sehat dan penuh gizi.
Pasalnya, makanan sehat dan bergizi tersebut bisa memengaruhi kualitas dan kandungan di dalam ASI Anda.
Sehingga ketika menyusui, bayi akan memperoleh berbagai nutrisi baik yang ia butuhkan untuk dapat tumbuh dan berkembang secara optimal.
Pertanyaannya, apa saja makanan yang bagus untuk ibu menyusui? Agar tidak bingung, Anda bisa coba beberapa rekomendasinya di artikel berikut.
11 Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui
Agar kebutuhan nutrisi sang ibu dan bayi terpenuhi selama pemberian ASI eksklusif, diperlukan asupan kalori ekstra yang sehat perharinya.
Namun, bukan berarti Anda bisa makan apapun dengan seenaknya, tambahan sekitar 300-500 kalori pun pada dasarnya cukup untuk menunjang kebutuhan kalori perhari.
Lantas, apa makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan? Simak daftarnya di bawah ini.
1. Salmon
Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang pertama adalah salmon. Sebagai makanan tinggi protein, ikan ini ternyata juga kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, dua nutrisi tersebut dapat membantu menangkal depresi pasca persalinan.
Di sisi lain, salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D alami terbaik, di mana zat ini sangat dibutuhkan oleh wanita [1].
2. Telur
Telur merupakan salah satu makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan karena menyimpan berbagai nutrisi baik.
Adapun beberapa kandungan nutrisi yang terdapat di dalam telur adalah protein, lutein, kolin, vitamin D dan B12, hingga riboflavin dan folat.
Pengolahannya pun tidak sulit dan justru sangat praktis, Anda bisa membuat telur menjadi beragam jenis menu yang lezat serta menyehatkan.
Baca juga: 5 Cara Menyusui Bayi Baru Lahir dengan Benar, Simak Tipsnya!
3. Daging Sapi
Selama memberikan ASI eksklusif pada si kecil, Anda akan membutuhkan banyak zat besi di mana hal ini bisa diperoleh secara alami dari daging sapi.
Ya, daging sapi dikenal sebagai makanan yang mengandung zat besi dan protein tinggi sehingga dapat membantu Anda mempertahankan energi.
4. Sayuran Hijau
Sayuran merupakan makanan sehat yang mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi tubuh manusia karena berbagai kandungan gizinya.
Adapun beberapa nutrisi penting yang terkandung pada sayuran hijau yaitu vitamin A, C, E, serta K.
Selain itu, ada pula beberapa mineral seperti kalsium serta serat yang mengandung antioksidan dan tentunya bermanfaat bagi tubuh.
Oleh karenanya, tak heran jika sayuran menjadi salah satu pilihan makanan untuk ibu menyusui yang sangat direkomendasikan.
5. Daun Katuk
Daun katuk memang terkenal akan khasiatnya sebagai makanan pelancar ASI. Bukan tanpa alasan, daun katuk mengandung senyawa prolaktin dan lactagogue yang dapat meningkatkan produksi ASI.
Anda pun dapat mengonsumsi dedaunan ini setiap hari. Namun, apabila Anda kurang suka dengan rasanya, Anda bisa memilih ekstrak daun katuk sebagai alternatif.
Tetapi, ada baiknya jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter terkait sebelum mengonsumsi ekstrak daun katuk guna mengetahui takaran yang sesuai.
6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui berikutnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian.
Dua jenis makanan ini memiliki segudang nutrisi penting, seperti protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, serta lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang menyehatkan.
Salah satu contoh kacang yang cocok Anda konsumsi selama menyusui adalah kacang almond.
Manfaat kacang almond diketahui dapat membantu mendorong lebih banyak produksi ASI karena kandungan kalsiumnya [2].
Apabila Anda tidak menemukan kacang almond di supermarket terdekat, Anda bisa juga memilih kacang hijau atau edamame sebagai alternatif.
Baca juga: 9 Rekomendasi Makanan yang Bagus untuk Ibu Hamil dan Janin
7. Buah Kurma
Tahukah Anda, kurma merupakan salah satu buah manis kaya akan kandungan kalsium layaknya kacang almond.
Maka dari itu, manfaat kurma juga diketahui dapat membantu mendorong produksi ASI menjadi lebih banyak [2].
Nah, jika Anda menyukai makanan manis, buah kurma bisa jadi pilihan menu harian yang sesuai.
8. Buah Jeruk
Untuk menjaga badan tetap fit dan penuh energi, buah jeruk merupakan salah satu solusinya bagi ibu menyusui.
Hal ini dikarenakan buah jeruk tergolong sebagai makanan yang mengandung vitamin C tinggi [2].
Vitamin C sendiri memegang peran penting dalam meningkatkan imunitas dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
Di samping itu, vitamin C juga berfungsi membantu penyerapan zat besi dan pembentukan protein dalam tubuh.
9. Susu
Makanan untuk ibu menyusui lainnya adalah susu. Perlu Anda ketahui, susu merupakan salah satu sumber kalsium dan protein yang baik bagi tumbuh kembang si kecil.
Bahkan tak cuma itu, susu juga memiliki kandungan vitamin B dan D sehingga cocok Anda konsumsi selama memberikan ASI.
Nah, berbagai manfaat tersebut dapat Anda peroleh dari produk olahannya, seperti yogurt atau keju.
Agar lebih sehat sekaligus lezat, Anda bisa mencampurkannya bersama makanan, seperti kurma, jeruk, dan buah-buahan sejenisnya sebagai salad.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Menyehatkan
10. Buah Alpukat
Selama menyusui, Anda mungkin akan kerap merasa kelapan lantaran kebutuhan kalori yang meningkat.
Untuk mengatasi hal tersebut, alpukat dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang tepat.
Pasalnya, buah hijau ini diketahui mempunyai kandungan lemak hampir sebesar 80%, sehingga mampu membuat Anda kenyang lebih lama [3].
Namun bersamaan dengan itu, buah alpukat juga merupakan sumber nutrisi terbaik karena memiliki kandungan vitamin B, C, E, K, folat, hingga potassium [3].
11. Air Putih
Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang tak kalah penting adalah air putih. Mengapa demikian? Well, ASI pada dasarnya terdiri dari 90 persen air.
Sehingga, agar tubuh bisa menghasilkan ASI yang sehat dengan suplai melimpah, Anda harus memastikan tubuh Anda tidak dehidrasi.
Inilah mengapa Anda perlu menyediakan #AQUADULU di rumah. Di samping memenuhi kebutuhan air minum harian, AQUA juga hadirkan berbagai kebaikan untuk kesehatan Anda.
Selama lebih dari 49 tahun, AQUA memproduksi air mineral yang berasal dari proses alami dengan melalui ratusan uji kelayakan sehingga kualitasnya selalu terjaga.
Hal tersebut pastinya menjadi poin-poin penting yang perlu diperhatikan oleh ibu menyusui demi menjaga kualitas ASI yang diproduksi.
Untuk kebutuhan minum ibu dan keluarga di rumah, AQUA galon merupakan pilihan yang tepat, karena AQUA galon memiliki kemasan 19 liter dengan harga cuma Rp 1.000an/liter. Ditambah lagi, AQUA merupakan pilihan air minum yang tepat untuk ibu hamil. Sebab pada nyatanya, banyak ibu hamil kurang minum air putih karena merasa eneg.
Melihat hal ini, AQUA melakukan studi terhadap lebih dari 200 ibu hamil Indonesia. Dari studi yang dilakukan, ditemukan fakta bahwa 9 dari 10 ibu hamil setuju kalau minum AQUA tidak membuat eneg.
Itu dia beragam pilihan makanan untuk ibu menyusui yang bisa jadi asupan bermanfaat setiap hari.
Ini penting untuk Anda ketahui mengingat setiap makanan yang Anda konsumsi akan memengaruhi kandungan nutrisi ASI yang diberikan kepada bayi. Semoga artikel ini bermanfaat!
Baca juga: Ini 10 Makanan yang Baik untuk Pencernaan Usus dan Lambung
Referensi:
