Massa otot adalah jumlah total jaringan otot dalam tubuh seseorang. Otot ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti gerakan, postur, metabolisme, dan kekuatan.
Salah satu karakteristik bentuk tubuh yang ideal adalah ketika proporsi lemak dan ototnya seimbang. Karenanya, banyak kalangan dari berbagai usia ingin tahu bagaimana cara menaikkan massa otot yang tepat dan efektif.
Sebetulnya, kunci dari hal ini adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, seperti rutin berolahraga hingga menjaga asupan makanan sehari-hari.
Cara Menaikkan Massa Otot
1. Mencukupi Kebutuhan Protein
Cara menaikkan massa otot yang pertama adalah memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein. Alasannya, protein merupakan salah satu bahan penting dalam pembentukan otot.
Selain membentuk otot, protein juga dibutuhkan untuk membantu memproduksi hormon yang diperlukan oleh tubuh. Artinya, kebutuhan protein wajib dipenuhi setiap harinya.
Perlu diketahui bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung dari berat badannya. Di mana secara umum kebutuhan protein harian seseorang adalah 1.5g/kgBB.
Jadi, apabila berat badan Anda adalah 50 kg, maka kebutuhan protein Anda sebanyak 75 gr per hari.
Nah, perhitungan kebutuhan protein ini bisa Anda terapkan sendiri sesuai berat badan masing-masing.
2. Makan Tiap Tiga Jam Sekali
Cara menambah massa otot akan efektif bila Anda meningkatkan frekuensi makan, sehingga tubuh tidak kekurangan asupan protein dan gizi lainnya.
Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda disarankan untuk makan setidaknya setiap tiga jam sekali.
Namun, makanan yang Anda konsumsi tidak boleh asal. Pastikan setiap menu mengandung gizi seimbang.
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan yang Patut Dicoba
3. Mengonsumsi Karbohidrat dan Lemak Sehat
Makanan penambah massa otot yang dapat dikonsumsi adalah makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat berfungsi sekaligus sebagai cara membentuk otot untuk menggantikan energi yang hilang dan menjaga cadangan gula.
Apabila tubuh Anda kekurangan asupan karbohidrat, maka sebagai gantinya cadangan protein dalam otot akan digunakan sebagai energi, sehingga Anda bisa saja kekurangan protein dan menyebabkan massa otot berkurang.
Selain karbohidrat, Anda juga perlu mengonsumsi lemak guna memasok energi ke otot selama Anda melakukan latihan.
Agar pembentukan otot lebih maksimal, Anda disarankan mengonsumsi sebanyak 20-35% lemak dari kalori harian.
Namun, usahakan untuk memilih lemak sehat yang berasal dari makanan seperti kacang kedelai, minyak zaitun, atau ikan tuna.
4. Workout Intensitas Sedang hingga Tinggi
Cara menambah massa otot bagi selanjutnya adalah dengan melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi.
Intensitas sendiri merupakan beratnya olahraga yang dilakukan. Namun, saat Anda melakukan latihan berat, alangkah lebih baik jika didampingi oleh instruktur untuk memastikan gerakan Anda sudah tepat.
5. Menjaga Pola Makan
Cara menaikkan massa otot selanjutnya adalah menjaga pola makan. Baik pria maupun wanita perlu menyeimbangkan asupan setiap nutrisi.
Tak lupa juga untuk makan sesuai porsi. Hindari mengonsumsi makanan terlalu sedikit atau bahkan secara berlebihan.
Untuk membantu Anda menentukan porsi ideal, coba hitung terlebih dahulu berapa jumlah nutrisi yang Anda butuhkan setiap harinya. Sebut saja, kebutuhan kalori, kebutuhan cairan tubuh, kebutuhan serat, dan lain-lain.
Baca Juga: 8 Cara Membentuk Otot Dada yang Mudah & Efektif, Patut Coba!
6. Latihan Angkat Beban
Cara meningkatkan massa otot selanjutnya adalah melakukan latihan angkat beban. Latihan angkat beban tidak hanya diperuntukkan bagi pria, tetapi juga wanita.
Mengingat angkat beban merupakan jenis olahraga berat, maka akan lebih baik lagi apabila terdapat personal trainer yang memandu Anda dalam melakukan latihan ini sehingga bisa mengurangi risiko-risiko berbahaya.
Personal trainer juga dapat membantu Anda dalam merancang program latihan yang tepat sesuai dengan tujuan olahraga Anda.
7. Latihan Kardio
Selain latihan angkat beban, Anda juga disarankan untuk rutin melakukan olahraga kardio. Kardio bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah sehingga otot dapat menerima lebih banyak oksigen yang baik bagi pertumbuhannya.
Namun, Anda tidak disarankan untuk melakukan latihan kardio terlalu sering. Akan lebih baik jika Anda memperbanyak latihan angkat beban untuk meningkatkan kekuatan otot.
8. Perhatikan Frekuensi Latihan
Cara menaikkan massa otot yang terakhir dan tak kalah penting bagi adalah memperhatikan frekuensi dan set latihan.
Untuk itu cara membentuk otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban sebanyak 4 kali dalam seminggu. Namun hindari melatih otot yang sama setiap hari. Pada setiap latihan, fokuskan pada satu bagian otot saja, lalu ulangi lagi di minggu depannya.
Nah, itu dia sederet tips cara menaikkan massa otot yang dapat Anda terapkan. Selain melakukan aktivitas fisik, menjaga pola makan dengan mengonsumsi gizi yang tepat juga tak kalah penting.
Namun di luar semua itu, yang tak boleh Anda lewatkan adalah istirahat dengan cukup dan mengonsumsi air putih kurang lebih 2 liter per harinya.
Selalu sediakan air minum yang terjaga kualitasnya untuk bantu menunjang kesehatan Anda, seperti AQUA. Tersedia AQUA botol 330ml, 600ml hingga 1500 ml yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan.
Ketiga kemasan ini pun cukup praktis dibawa kemana-mana, tak terkecuali saat olahraga. Jadi, yuk #AQUADULU sebelum dan sesudah olahraga!
Baca Juga: 10 Makanan Pembentuk Otot Tubuh yang Sehat & Tinggi Protein
Referensi:
- Cara Menaikkan Massa Otot Pria yang Bisa Anda Terapkan - Buka
- Cara Menaikkan Massa Otot Wanita untuk Bentuk Tubuh Kekar - Buka
- Ingin Menambah Massa Otot? Begini Cara Cepatnya - Buka
