Sebagian besar orang mendambakan untuk memiliki tubuh yang ideal. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mencapai hal tersebut, salah satunya dengan membesarkan otot paha.
Sebenarnya, cara membesarkan otot paha juga tidak begitu sulit. Kunci utamanya adalah melakukan olahraga secara rutin. Kira-kira apa saja latihan otot paha yang harus dilakukan? Simak pembahasannya sampai akhir, ya.
Cara Membesarkan Otot Paha
Otot paha yang kuat dan besar tidak hanya dapat menunjang penampilan fisik, tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pasalnya, banyak kegiatan sehari-hari yang membutuhkan kekuatan otot paha, seperti bersepeda, naik tangga, berjalan, lari, dan lain-lain.
Cara membentuk otot paha dan membesarkannya bisa dilakukan dengan banyak hal, mulai dari latihan fisik hingga pola makan sehat. Berikut merupakan penjelasan lengkapnya.
1. Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa perubahan panjang otot. Cara ini sangat bagus untuk membangun massa dan kekuatan otot paha. Contoh latihan isometrik yang bisa dilakukan secara teratur adalah hip thrust dan wall sit.
Hip thrust merupakan gerakan mengangkat pinggul dari posisi berbaring sampai membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Sedangkan, wall sit adalah gerakan untuk melatih otot paha ketika seseorang duduk tanpa kursi dengan punggung menempel di dinding dan lututnya ditekuk membentuk sudut 90⁰.
2. Progressive Overload
Selanjutnya, cara membesarkan otot paha dapat Anda lakukan dengan menerapkan progressive overload. Konsep ini mengacu pada ide untuk meningkatkan intensitas latihan secara bertahap guna mencapai pertumbuhan otot yang signifikan. Adapun cara menambahkan intensitas latihan, yakni sebagai berikut.
- Penyesuaian intensitas, misalnya Anda meluangkan waktu yang lebih lama untuk melakukan varian squat lainnya.
- Penambahan berat, contohnya ketika Anda melakukan squats dengan barbel, maka Anda bisa menambahkan piring-piring beban di kedua sisi secara bertahap sebagai bentuk peningkatan.
- Penambahan repetisi, misalnya apabila biasanya Anda melakukan 3 set squats dengan 12 repetisi, maka Anda dapat meningkatkannya menjadi 14 repetisi.
- Peningkatan frekuensi latihan, misalnya apabila biasanya Anda melatih otot paha seminggu sekali, maka cobalah untuk menambah 1-2 sesi latihan dalam seminggu.
3. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah salah satu cara membesarkan otot paha yang sering diterapkan. Umumnya, gerakan untuk melatih otot paha, antara lain:
- Lunges, yaitu latihan otot paha yang melibatkan langkah besar ke belakang atau depan dengan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90⁰.
- Deadlifts, yaitu latihan angkat beban dari lantai ke posisi berdiri dan punggung lurus yang melibatkan otot paha, betis, serta punggung bawah.
- Squats, yaitu gerakan untuk melatih otot paha dalam posisi duduk sehingga beban yang diterima paha akan lebih besar.
- Leg press, yaitu latihan yang menggunakan mesin dengan gerakan mendorong kaki ke dalam posisi telentang untuk menstimulasi paha bagian depan, belakang, dan dalam.
Latihan kekuatan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun pusat kebugaran. Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda bisa memvariasikan latihan kekuatan dengan menggunakan beragam alat pendukung, seperti dumbbell, barbel, dan lain-lain.
4. Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular adalah cara membesarkan otot paha yang dapat dilakukan dengan olahraga berenang, bersepeda, dan berlari. Bersepeda bisa meningkatkan massa otot paha yang memberikan reaksi positif pada paha bagian depan, belakang, dan dalam.
Sedangkan, bersepeda termasuk olahraga kardio untuk memberikan rangsangan bagian paha depan dan betis sehingga dapat menambah massa otot. Namun, tidak dianjurkan untuk berlari dengan jarak jauh dan waktu yang lama bagi pemula.
Mulailah dengan olahraga intensitas rendah untuk membiasakan otot dan jantung. Secara keseluruhan, ragam latihan otot paha tersebut berguna untuk membakar lemak dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot paha sehingga membantu dalam proses pemulihan maupun pertumbuhan otot.
Baca juga: 10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah & Ampuh!
5. Pemenuhan Nutrisi Seimbang
Selain melakukan aktivitas fisik secara rutin, Anda juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang. Sebab, nutrisi juga memainkan peran krusial dalam proses pembentukan dan pembesaran otot paha.
Pola makan yang sehat bisa memberikan bahan bakar untuk pertumbuhan otot. Berikut ini adalah beberapa nutrisi yang bermanfaat sebagai cara membentuk otot paha.
- Karbohidrat yang sehat. Sumber makanan ini dapat ditemukan pada beras merah, sayuran hijau, oatmeal, kentang, dan lain sebagainya.
- Hidrasi. Anda harus meminum cukup air sebelum, selama, setelah latihan, dan sepanjang hari agar tubuh terhidrasi dengan baik. Anda bisa mengandalkan produk air mineral AQUA yang berkualitas.
- Protein berkualitas tinggi. Sumber makanan ini bisa ditemukan pada biji-bijian, produk susu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan lain-lain.
- Lemak sehat. Sumber makanan tersebut bisa didapatkan melalui konsumsi biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, sarden, dan salmon.
- Serat. Sumber serat dapat ditemukan di sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
- Mikronutrien penting. Selalu pastikan untuk memperoleh kecukupan asupan dari mikronutrien penting, seperti mineral dan vitamin.
6. Konsistensi
Salah satu kunci penting dari cara membesarkan otot paha adalah konsistensi. Dengan konsistensi, maka akan terbentuk kebiasaan yang kuat dalam melakukan latihan dan penerapan budaya hidup sehat secara keseluruhan.
Konsistensi dalam berlatih berguna untuk memastikan otot-otot paha terus diberi tantangan agar berkembang lebih kuat dan besar. Sebaliknya, ketidakkonsistenan justru akan berisiko pada hilangnya massa dan kekuatan otot yang telah dibangun. Hal ini karena otot-otot memerlukan rangsangan secara terus-menerus untuk tetap berkembang dan kuat.
7. Istirahat yang Cukup
Agar hasil yang diperoleh lebih maksimal, Anda juga harus memperhatikan pola tidur. Ketika melakukan latihan, otot paha akan mengalami kerusakan kecil atau mikrotrauma yang perlu dibangun dan diperbaiki kembali.
Oleh sebab itu, istirahat yang cukup penting guna menjaga keseimbangan hormon tubuh. Pasalnya, hormon stres, pertumbuhan, dan testosteron pun berperan penting dalam proses pembentukan serta pembesaran otot paha.
Baca juga: Rekomendasi 7 Contoh Latihan Koordinasi untuk Menguatkan Otot
Jadi, bagaimana menurut Anda mengenai cara membesarkan otot paha di atas? Gerakan untuk melatih otot paha memang tidak bisa dikatakan mudah atau sulit, tetapi membutuhkan konsentrasi dan kekonsistenan untuk mencapai progress yang signifikan.
Nah, untuk mendukung dan meningkatkan daya konsentrasi Anda ketika melakukan berbagai latihan di atas, maka Anda perlu menyediakan produk AQUA. Dengan mengonsumsi AQUA, tubuh akan terhidrasi sehingga sistem kerja otak pun meningkat.
AQUA sebagai produk air mineral berkualitas mengandung mineral alami dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Oleh karena itu, air AQUA terasa dingin alami. Selain sudah memenuhi standar BPOM dan SNI, AQUA juga bersertifikat halal sehingga aman dikonsumsi.
Yuk, wujudkan latihan otot paha secara konsisten serta penuh konsentrasi dengan minum AQUA. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: 7 Latihan Otot Perut yang Membentuk Sixpack dan Tetap Ramping
Referensi:
