Selain mengonsumsi makanan tinggi kalori, menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan agar memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda adalah dengan berolahraga. Olahraga untuk menambah berat badan dan memenuhi nutrisi yang tepat merupakan kunci utama dalam mencapai tujuan ini.
Meskipun demikian, olahraga bukanlah hal yang dapat menambah berat badan Anda secara instan. Mengonsumsi makanan tinggi kalori, bergizi, dan menghindari kebiasaan yang tidak baik juga menjadi kunci untuk menaikkan berat badan. Untuk mengetahui apa saja olahraga untuk menambah berat badan, yuk simak informasi lengkapnya di artikel ini!
Berbagai Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Salah satu tips menaikan berat badan adalah dengan berolahraga. Olahraga bukan hanya tentang membakar lemak saja karena ada beberapa jenis olahraga yang dapat menambah berat badan dengan cara meningkatkan massa otot. Bagi Anda yang ingin menerapkan olahraga untuk menambah berat badan, coba beberapa jenis olahraga berikut:
1. Tricep Dips
Latihan tricep dips merupakan salah satu cara efektif untuk meningkatkan massa otot lengan dan punggung, khususnya bagian atas tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan memanfaatkan kursi atau tangga sebagai tumpuan. Berikut panduan langkah-langkahnya:
- Duduklah di kursi atau tangga dan pastikan posisinya stabil serta nyaman.
- Letakkan kedua telapak tangan di tepi kursi, tepat di samping paha. Kemudian posisikan jari-jari mencengkeram erat tepi kursi.
- Langkahkan kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan tubuh tetap tegak dan seimbang.
- Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk siku. Jaga agar siku tetap menempel di sisi tubuh dan tidak melebar ke luar.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dengan beban bertumpu pada telapak tangan. Cobalah rasakan kontraksi pada otot trisep dan bahu.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan dan lakukan gerakan ini berulang kali sesuai kemampuan.
2. Pull Up
Pull-up merupakan salah satu pilihan olahraga untuk menambah berat badan yang cukup mudah dilakukan. Gerakan ini melibatkan pengangkatan tubuh ke atas dalam posisi berdiri untuk melatih otot bisep dan latissimus dorsi. Untuk melakukannya, Anda memerlukan pull-up bar atau benda kokoh yang menempel di dinding. Berikut langkah-langkah melakukan pull-up:
- Pegang pull-up bar atau benda kokoh dengan jarak selebar bahu. Pastikan ketinggian bar tidak terlalu dekat dengan wajah.
- Angkat tubuh menggunakan kekuatan tangan hingga dagu mencapai bar atau kaki tidak lagi menyentuh tanah.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga tangan lurus kembali.
- Ulangi gerakan tersebut.
Baca juga: 10 Olahraga Kardio di Rumah dan Manfaatnya untuk Kesehatan
3. Squat
Squat adalah salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang mudah dilakukan di rumah tanpa alat bantu. Gerakan olahraga ini dilakukan untuk melatih otot perut, paha belakang, glutes, betis, dan paha depan. Selain itu, squat juga efektif untuk mengencangkan dan membangun otot di bagian kaki serta bokong. Berikut cara melakukan squat:
- Berdiri tegak dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan di depan tubuh.
- Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk lutut seperti saat ingin duduk.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
- Pastikan postur tetap lurus dan tubuh bagian atas tidak bergerak.
- Kembali ke posisi awal dengan mengangkat tubuh.
- Ulangi gerakan beberapa kali.
4. Renang
Mungkin Anda selama ini beranggapan bahwa berenang hanya untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Anggapan tersebut sebenarnya keliru, faktanya berenang juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk menaikan berat badan.
Saat berenang, seluruh otot tubuh Anda akan bergerak secara aktif. Mulai dari kepala, leher, kaki, tangan, pinggang, hingga perut, semua bagian tubuh akan bekerja sama untuk mengantarkan Anda di dalam air. Aktivitas ini secara perlahan namun pasti akan membantu memperbesar dan memperkuat otot-otot Anda.
Selain sebagai olahraga untuk menambah berat badan, berenang juga memberikan banyak manfaat lain bagi kesehatan tubuh. Salah satu manfaat renang adalah menjaga kesehatan jantung. Berenang meningkatkan denyut jantung dan aliran darah sehingga membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
5. Push Up
Push-up merupakan gerakan yang melatih otot perut, dada, bahu, trisep, dan otot sayap untuk membangun massa otot agar berat badan bertambah. Latihan ini cukup mudah dilakukan tanpa perlu peralatan khusus. Berikut cara melakukannya:
- Telungkup di lantai dengan tangan selebar bahu.
- Dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus, jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Turunkan tubuh perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai (sekitar 5 cm).
- Lakukan gerakan naik dan turun secara berulang.
Baca juga: 6 Cara Bangun Pagi Rutin Anti Kesiangan, Patut Dicoba!
6. Lunges
Lunges adalah gerakan yang bukan hanya membantu mengencangkan otot kaki dan pinggul, tetapi juga dapat menjadi salah satu opsi olahraga untuk menambah berat badan.
Latihan ini cukup efektif untuk melatih paha belakang, perut, otot gluteal, paha depan, betis, dan otot punggung. Melakukan lunges di rumah pun cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri tegak.
- Rentangkan satu kaki ke depan seperti melangkah.
- Tekuk lutut hingga posisinya menjadi 90 derajat.
- Dorong kembali lutut untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
7. Angkat Beban
Terakhir, olahraga untuk menambah berat badan yang bisa Anda coba adalah angkat beban. Olahraga ini terbukti efektif dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh yang pada akhirnya akan berdampak pada peningkatan berat badan.
Hal ini karena latihan angkat beban memicu pertumbuhan otot sehingga tubuh menjadi lebih berisi dan berotot. Selain Itu, massa otot yang lebih besar juga membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Olahraga angkat beban yang bisa dilakukan adalah bench press, overhead press, bent over, chin ups, dan deadlift.
Itulah beberapa olahraga untuk menambah berat badan yang bisa Anda lakukan. Agar hasilnya lebih optimal, pastikan melakukannya secara rutin yaitu sekitar 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 45-60 menit per sesi.
Selain berolahraga, jangan lupa untuk mengimbanginya dengan menerapkan pola makan sehat dan istirahat yang cukup agar tubuh tetap mendapat nutrisi dan energi. Bila diperlukan, cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih olahraga untuk membantu merancang program nutrisi dan latihan sesuai kebutuhan serta tujuan Anda.
Selain itu, Anda juga perlu memastikan kebutuhan cairan tubuh selalu terpenuhi dengan rutin meminum air putih. Hal ini perlu diperhatikan karena air berperan penting bagi kesehatan tubuh.
Agar tidak melewatkan kebiasan penting ini, Anda bisa menyediakan AQUA saat berolahraga. AQUA mempunyai kemasan botol 600 ml yang mudah dibawa kemana-kemana, bahkan saat Anda berolahraga. Cukup praktis bukan?
Perlu diketahui, bahwa air AQUA mempunyai kandungan mineral alami yang diperoleh dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. AQUA juga telah memiliki izin SNI dan BPOM serta sertifikasi halal yang menjamin produk memiliki standar keamanan pangan.
Sebagai produk minuman yang telah menemani masyarakat Indonesia selama lebih dari 50 tahun, AQUA diambil dari sumber berlapisan pelindung yang membuatnya bebas dari kontaminasi. Hal ini yang membuat AQUA terasa dingin tanpa didinginkan.
Jadi, yuk minum AQUA DULU agar kebutuhan cairan tubuh terpenuhi! AQUA 100% Indonesia 100% Halal 100% Murni.
Baca juga: 8 Cara Menaikkan Massa Otot Untuk Pria dan Wanita yang Tepat
Referensi:
